5 Arten von Schlafenszeitübungen, die Sie zu Hause machen können, super einfach, können Ihren Schlaf unbewusst verbessern!

Das neueste „Weißbuch zur Schlafgesundheit chinesischer Einwohner“ aus dem Jahr 2024 zeigt, dass die durchschnittliche Schlafdauer chinesischer Einwohner im Allgemeinen kurz ist und 6,75 Stunden beträgt, und 28 % der Menschen nachts nicht mehr als 6 Stunden schlafen. Auch die Schlafqualität ist unbefriedigend: Mehr als 60 % der Befragten weisen eine schlechte Schlafqualität auf, bei 1/5 liegt die Schlafqualität sogar auf dem Niveau „mangelhaft“ (<70 Punkte).

Für die Arbeitnehmer von heute scheint eine erholsame Nachtruhe zu einem „Luxus“ geworden zu sein. In den letzten Jahren haben jedoch viele wissenschaftliche Studien gezeigt, dass Widerstandsübungen (wie Kniebeugen, Liegestütze und andere Krafttrainings) ein „natürliches Heilmittel“ zur Verbesserung des Schlafs sein können.

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Untersuchungen bestätigen, dass:

Widerstandsübungen können Ihren Schlaf verbessern!

In einem im Januar 2025 in Sleep Medicine veröffentlichten Artikel rekrutierten Forscher eine Gruppe männlicher College-Studenten mit verzögerter Schlaf-Wach-Phasenstörung (DSWPD), einer Störung, die durch spätes Einschlafen und Schwierigkeiten beim Aufwachen gekennzeichnet ist, was zu einer Diskrepanz zwischen Schlafenszeit und täglichem Lebensrhythmus führt.

Die Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen aufgeteilt, eine Gruppe führte Widerstandsübungen (wie Hanteltraining, Kniebeugen usw.) durch und die andere Gruppe führte Aerobic-Übungen (wie Laufen, Radfahren) durch. Das Experiment dauerte mehrere Wochen. In dieser Zeit wurden wichtige Indikatoren wie Einschlafzeit, Schlafeffizienz, Tiefschlafdauer und Anzahl der nächtlichen Aufwachphasen mithilfe von Schlafprotokollen, tragbaren Geräten und anderen Hilfsmitteln aufgezeichnet. Die Ergebnisse zeigten, dass Teilnehmer, die Widerstandsübungen durchführten, signifikante Verbesserungen in folgenden Bereichen erzielten:

Verkürzte Einschlafzeit: Im Durchschnitt schliefen sie etwa 15 bis 20 Minuten schneller ein als die Aerobic-Gruppe.

Verbesserte Schlafeffizienz: Die Schlafeffizienz der Widerstandstrainingsgruppe verbesserte sich um etwa 10 %, während sich die Schlafeffizienz der Aerobic-Trainingsgruppe nur um etwa 5 % verbesserte.

Längerer Tiefschlaf: Die Tiefschlafdauer der Widerstandstrainingsgruppe erhöhte sich um etwa 20 bis 30 Minuten, was deutlich besser war als bei der Aerobic-Trainingsgruppe.

Die Forscher glauben, dass der Grund für die höhere Wirksamkeit von Widerstandstraining mit dessen einzigartigen Auswirkungen auf den Körper und das Nervensystem zusammenhängen könnte. Widerstandsübungen lösen nicht nur körperliche Verspannungen, indem sie den Muskelkraftzuwachs und die körperliche Erholung anregen, sondern fördern auch die Entspannung des zentralen Nervensystems und erleichtern so das Einschlafen.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Widerstandstraining den Melatoninspiegel im Körper regulieren kann (eine natürliche Substanz, die den Schlaf reguliert), während es gleichzeitig die Entzündungsreaktion des Körpers verringert, die Stimmung verbessert und dafür sorgt, dass sich die Menschen entspannter und glücklicher fühlen.

Gleichzeitig wird die Wirkung des Widerstandstrainings deutlicher, je länger Sie durchhalten. Bei älteren Menschen kann die Wirkung jedoch etwas abgeschwächt sein, sodass die Einnahme bei Menschen mittleren und höheren Alters möglicherweise länger dauern kann.

Im Allgemeinen ist Widerstandstraining eine einfache, sichere und kostengünstige Methode, die uns nicht nur zu einem besseren Schlaf verhilft, sondern auch Vorteile für unsere körperliche und geistige Gesundheit bietet. Einen Versuch ist es wert.

Diese 5 Arten von Widerstandsübungen

Ich empfehle Ihnen, es auszuprobieren!

Als Nächstes empfehlen wir Ihnen einige einfache Widerstandsübungen, die Sie problemlos zu Hause durchführen können, und hoffen, dass sie Ihnen hilfreich sein werden.

1. Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht: Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen nach vorne, beugen Sie langsam die Knie und gehen Sie in die Hocke, wobei Sie sich vorstellen, auf einem Stuhl zu sitzen, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt und kehren Sie dann mit Ihrem Unterkörper in die stehende Position zurück.

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2. Liegestütze an der Wand: Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand, etwa einen Schritt entfernt, die Hände schulterbreit auseinander und stützen Sie Ihren Körper in einer geraden Linie an der Wand ab. Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, bringen Sie Ihre Brust näher an die Wand und drücken Sie sich dann zurück in die Ausgangsposition. Diese Bewegung ist für Menschen mit schwächerer Kraft geeignet. Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie versuchen, die Wand in eine solide Tischplatte umzuwandeln.

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3. Rudern mit dem Gummiband: Befestigen Sie das Gummiband an einem festen Teil, setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine aus und halten Sie den Rücken gerade. Halten Sie beide Enden des Gummibandes mit beiden Händen fest, ziehen Sie das Gummiband allmählich nach hinten, bewegen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, um Ihre Schulterblätter zusammenzudrücken, und legen Sie es dann langsam wieder zurück. Durch diese Bewegung kann die Rückenmuskulatur sehr gut trainiert werden.

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4. Hüftbrücke: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie um etwa 90 Grad, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie die Hände auf beide Seiten Ihres Körpers. Heben Sie Ihre Hüften langsam an, bis Ihre Schultern, Hüften und Knie eine gerade Linie bilden. Spannen Sie Ihre Hüfte und Taille oben an, halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden und senken Sie sie dann langsam ab.

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5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln (kann durch eine Wasserflasche ersetzt werden): Sitzen oder stehen Sie, halten Sie die Kurzhanteln oder die Wasserflasche mit beiden Händen und heben Sie sie auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne, drücken Sie bis zum Scheitel nach oben, bis die Ellbogen schließlich gestreckt sind, und senken Sie sie langsam ab. Diese Bewegung löst Verspannungen in Schultern und Nacken. Stärken Sie die Muskeln der oberen Gliedmaßen.

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Bevor Sie die oben genannten Trainingsbewegungen durchführen, müssen Sie natürlich zunächst Ihren Körper beurteilen. Bei Auffälligkeiten ist unbedingt der Rat eines Facharztes einzuholen.

Zusammenfassen:

Tatsächlich haben wir Lösungen für die meisten Schlafprobleme. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Widerstandstraining aufgrund seiner geringen Kosten, hohen Sicherheit und zahlreichen gesundheitlichen Vorteile die beste Wahl zur Verbesserung des Schlafs ist. Wissenschaftliche Untersuchungen haben bestätigt, dass dreimal wöchentlich 20 Minuten Heimtraining ausreichen, um einen positiven Kreislauf der „Schlafoptimierung“ in Gang zu setzen.

Schaffen Sie ab heute mit einem Widerstandstraining den Weg für einen tiefen Schlaf in der Nacht!

Planung und Produktion

Autor: Huang Tao, Leiter der Abteilung für sportmedizinische Rehabilitation in der Chongli-Zweigstelle des Dritten Krankenhauses der Peking-Universität

Gutachter: Zhao Wei, Chefarzt, Abteilung für Neurologie, TEDA-Krankenhaus der Universität Tianjin

Planung丨Yinuo

Herausgeber: Yinuo

Korrekturgelesen von Xu Lai und Lin Lin