Eine scheinbar beschämende Aktion ist in Wirklichkeit der „Retter“ der Lendenwirbelsäule! Das sollten Menschen mit Rückenschmerzen schnell lernen

Ich habe einmal ein kurzes Video gesehen, in dem ein Blogger allen ernsthaft beibrachte, wie sie mit den richtigen Kenntnissen der Körpermechanik ihre Taille bei der Hausarbeit schützen können.

Konkret: Streck deinen Hintern raus.

Bildquelle: Internet

Danach sah ich ein noch unverschämteres Video: Wie bückt man sich richtig, um etwas aufzuheben?

Bildquelle: Youtube-Content-Ersteller beardthebestyoucanbe

Tatsächlich ist das Geheimnis: Strecken Sie Ihren Hintern raus.

Hä? Warum strecken sie beide bei der Hausarbeit oder beim Aufheben von Dingen ihren Hintern raus, um ihre Taille zu schützen?

Zu lernen, den Hintern rauszustrecken, ist ein Segen für die Lendenwirbelsäule

Ehrlich gesagt: Wenn Sie nicht wissen, wie Sie Ihren Hintern herausstrecken, wird Ihre Taille darunter leiden!

Die gesunde Wirbelsäule des Menschen weist eine natürliche Krümmung auf, die man als vorne konvex und hinten gekrümmt beschreiben kann (tatsächlich ist sie vorne konvex und hinten konkav ...).

Sie können sich an der Abbildung unten orientieren: Der Brustbereich wölbt sich nach hinten, der Lendenbereich nach vorne.

Bildquelle: Kyphose (Rundrücken) der Wirbelsäule – Orthoinfo – AAOS. OrthoInfo. (o.D.).

Diese Einstellung ermöglicht es uns, in einer natürlichen, aufrechten, statischen Haltung einen moderaten Druck auf die Wirbelsäule auszuüben und kann außerdem die Bodenreaktionskräfte der Fußsohlen bei Bewegungen wirksam abfedern.

Wenn wir diese Einstellung verletzen und eine andere Haltung einnehmen, wird die Lendenwirbelsäule erneut belastet:

Bildquelle: Von mir selbst gemacht

Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt Ihre Hüfte nicht beugen können, trägt die Lendenwirbelsäule die Last direkt.

Schauen wir uns einmal an, wie sehr die Taille bei Menschen schmerzt, die nicht wissen, wie sie ihren Hintern rausstrecken sollen.

Bildquelle: Muscle and Motion

Es ist zu erkennen, dass bei gebeugtem unteren Rücken der Knochenvorsprung hinter der Wirbelsäule wie die Dornen auf dem Rücken eines Dinosauriers sehr hervortritt.

Wir können jetzt sogar aufstehen und diese Bewegung machen und die Mitte unseres unteren Rückens berühren – können Sie die scharfe Spitze spüren, die offensichtlich schmerzhaft ist?

Zu diesem Zeitpunkt werden die Bänder, die diese Spitzen bedecken, passiv gedehnt und die Spannung ist extrem hoch. Die Muskeln neben den Wirbeln der Wirbelsäule können den Druck nicht verteilen und wir können uns beim Ziehen unseres schweren Oberkörpers ausschließlich auf diese Bänder verlassen.

Sie können sich vorstellen, dass das weiße Band im Bild oben durch ein Gummiband ersetzt ist. Wenn es längere Zeit auf diese Weise gedehnt wird, verliert es mit der Zeit seine Elastizität und kollabiert.

Wenn Sie über längere Zeit eine „unmenschliche“ Haltung einnehmen, sind verschiedene Probleme mit der Lendenwirbelsäule die Folge.

Aber! Was wäre, wenn wir in diesem Moment den unteren Rücken nicht krümmen, sondern den Po etwas nach vorne strecken, sodass die Wirbelsäule relativ gerade ist oder sogar in die Position mit der natürlichen Krümmung im Bild oben zurückkehrt?

Bildquelle: Muscle and Motion

Sehen Sie den roten Teil, der im Bild leuchtet? Wenn wir unser Gesäß herausstrecken und die Lendenwirbelsäule sich in einer geraden oder relativ neutralen Position befindet, werden tatsächlich die Muskeln rund um die untere Lendenwirbelsäule aktiviert!

Zu diesem Zeitpunkt konnten auch die Bänder, die gerade gedehnt und beansprucht worden waren, eine Pause machen. Das Wichtigste ist, dass zu diesem Zeitpunkt auch die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur effizienter und energiesparender arbeiten kann.

Sie sollten wissen, dass der Gluteus maximus im Gesäß und der Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels zwei der größten Muskeln im menschlichen Körper sind. Wenn sie richtig aktiviert werden, verleihen sie unseren Hüftgelenken enorme Kraft und Energie.

Durch die richtige Po-Stretching-Haltung können Sie Ihre Lendenwirbelsäule für die nächsten zehn oder sogar Jahrzehnte vor Überlastungen und dem Risiko eines Bandscheibenvorfalls schützen.

Dwayne Johnson kann mit solch schweren Gewichten ein Hip-Thrust-Training durchführen, bei dem diese beiden Muskelgruppen beteiligt sind. Natürlich sind auch eine stabile Kontrolle der Lendenwirbelsäule und die richtige Koordination mehrerer Körperteile unerlässlich.

Ich hätte wirklich nicht erwartet, dass eine kleine Aktion wie das Herausstrecken des Hinterns eine Reihe von Veränderungen in Ihrem Körper bewirken würde.

Aus diesem Grund ist die „Hüftbeugung“ (der wissenschaftliche Name für das Herausstrecken des Hinterns) immer die erste Lektion in Sachen Fitness.

Um es genauer zu beschreiben: In diesem Kurs geht es darum, zu lernen, wie man den Oberkörper mit dem Hüftgelenk als Achse richtig nach vorne beugt, in die Hocke geht und die Hüfte nach hinten bewegt, während die natürliche, leicht lordotische Krümmung der Lendenwirbelsäule erhalten bleibt. Dies legt eine solide Grundlage für komplexere Bewegungen und schont unsere Lendenwirbelsäule bestmöglich.

Um es einfach auszudrücken: Um Ihre Taille zu schützen, müssen Sie lernen, Ihren Hintern herauszustrecken.

Foto mit freundlicher Genehmigung von Muscle and Motion

Hintern, wie kann ich es besser durchstehen?

Es geht nur darum, den Hintern rauszustrecken. Was ist daran so schwierig?

Aber viele Leute wissen wirklich nicht, wie das geht!

Manche Menschen verfügen beispielsweise über eine schwache Rumpfmuskulatur und verspüren nach längerem Beugen des Rückens eine Ermüdung der Taille. Infolgedessen führt das Hohlkreuz zu größeren Schäden an der Lendenwirbelsäule.

Manche Menschen können die Verbindung ihrer Gelenke nicht spüren. Sie meinen, sie müssten ihr Gesäß herausstrecken, aber der Körperteil, der sich am meisten bewegt, sind die Knie. Wenn das Gesäß nicht richtig herausgestreckt ist, treten zuerst Beschwerden in den Knien auf.

Schlimmer noch ist, dass der Bewegungsbereich des Hüftgelenks eingeschränkt und die hintere Muskelkette angespannt ist. Wenn ich meinen Hintern rausstrecke, fühlen sich meine Oberschenkel gedehnt an. Ich muss mich leicht nach vorne beugen, damit ich mich wohler fühle, und ich beuge mich nach vorne, während ich meinen Hintern herausstrecke …

Da die meisten Menschen sitzen sollten, können wir durch das Sitzen die richtige Position der Hüfte spüren. Das Gehirn lernt, die richtige Position des Hinterns zu spüren, um ihn später besser kontrollieren und hochstrecken zu können.

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Finden Sie Ihre eigene neutrale Position

Legen wir zunächst unsere Hände auf den harten Teil der Vorderseite des Beckens, legen unsere Hände wie eine Klammer um das Becken und spüren seine Bewegung.

Bildquelle: Von mir selbst gemacht

Als nächstes drücken wir den unteren Rücken nach vorne, um die Krümmung der Lendenwirbelsäule zu verstärken. An diesem Punkt spüren Sie, wie die Finger an der Vorderseite Ihres Körpers tiefer sinken. Wenn Sie Ihre Grenze erreicht haben, schauen Sie auf Ihr Becken hinunter – dies ist der maximale Winkel Ihrer Beckenkippung nach vorne.

Bildquelle: Posture Direct

Als nächstes machen wir das Gegenteil von dem, was wir gerade getan haben, und krümmen unseren unteren Rücken wie eine Garnele. Wenn Sie Ihre Grenze erreicht haben, schauen Sie auf Ihr Becken hinunter – dies ist der maximale Winkel Ihrer hinteren Beckenkippung.

Bildquelle: Posture Direct

Wenn wir diese Vor- und Zurückbeugung mehrere Male üben, bekommen wir ein gutes Gefühl für die Grenzen unserer Beckenrotation nach vorne und hinten.

An dieser Stelle lassen wir das Becken in der Mitte zwischen diesen beiden Extremen ruhen – das ist Ihre Beckenneutralposition und auch der Druck auf die Lendenwirbelsäule ist geringer.

Da jeder Mensch einen anderen Bewegungsbereich für die Beckenkippung hat, ist auch die neutrale Position in der Mitte etwas anders.

Nachdem Sie nun die erste Bewegungsstufe gemeistert haben, ist es Zeit aufzustehen und zu üben!

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Üben Sie die richtige Hüftbeugung

Im Stehen, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, führen wir noch einmal die Vorwärts- und Rückwärtskippung des Beckens durch, um unsere neutrale Position zu bestätigen.

Behalten Sie diese Spannung im Becken und Bauch bei, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, wobei Ihre Hüfte die Achse bildet, und halten Sie Ihr Gesäß auf natürliche Weise nach hinten. Stellen Sie sich vor, dass hinter uns eine Wand ist und wir mit unserem Hintern dagegen stoßen müssen.

Dabei ist zu beachten, dass sich unsere Knie bei diesem Vorgang nur geringfügig nach vorne bewegen. Wenn die Distanz, die wir nach vorne laufen, zu groß ist, bedeutet das, dass es ein Problem mit der Kontrolle und Position der Hüfte gibt!

Bildnachweis: Repel Bullies

Gleichzeitig verlagern wir den Körperschwerpunkt schrittweise von der Fußmitte in eine leicht nach hinten gerichtete Position. Sie können es mehrmals versuchen, um die Veränderungen des Schwerpunkts, die Reihenfolge der Muskelaktivierung und die Koordination der Körperverbindungen zu spüren. Übung macht den Meister, meine Freunde!

Wenn Sie anfangs Schwierigkeiten haben, ein Gefühl für die Übung zu entwickeln, können Sie einen Stock hinter Ihren Rücken legen. Halten Sie Ihren Rücken und Hinterkopf während des gesamten Vorgangs gegen den Stock gedrückt. Wenn Sie die gesamte Bewegungsbahn abschließen können, bedeutet das, dass Sie es richtig machen!

Bildnachweis: Prokinetixrehab

Ein weiterer Punkt, der erwähnt werden muss, ist, dass die Hüftbewegung, die der Blogger zu Beginn bei der Hausarbeit machte, eigentlich ein bisschen zu viel war (er ist ein Autor lustiger Inhalte, also muss er ein bisschen übertreiben), also sollten wir ihn nicht in diesem Ausmaß nachahmen! Sicheres, effizientes und richtiges Po-Herausstrecken ist gutes Po-Herausstrecken und tut Ihrem Po gut!

Ich hätte wirklich nicht erwartet, dass ich Ihnen eines Tages beibringen würde, wie Sie „Ihren Hintern rausstrecken“, aber seien Sie bitte nicht schüchtern. Eine gründliche Analyse dieses Konzepts wird Ihnen auf jeden Fall einen Vorteil von +10.000 verschaffen und Ihre Taille wird weinen und Ihnen danken!

Schließlich sind es die Menschen, die ihren Hintern rausstrecken, die wirklich auf ihre Taille achten.

Verweise

[1] Nachemson, AL (1976). Die Lendenwirbelsäule – eine orthopädische Herausforderung. spine, 1(1), 59-71.

[2] Wilke, HJ, Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T. & Claes, LE (1999). Neue In-vivo-Messungen des Drucks in der Bandscheibe im Alltag. Spine, 24(8), 755–762. https://doi.org/10.1097/00007632-199904150-00005

Planung und Produktion

Quelle: DingXiang Doctor (ID: DingXiangYiSheng)

Herausgeber: Yang Yaping

Korrekturgelesen von Xu Lai und Lin Lin