Liebe Familienmitglieder, konzentrieren Sie sich bei der Proteinergänzung nicht nur auf Fleisch, Eier und Milch! Möglicherweise essen Sie zu wenig von diesem „Schatz“-Protein

Wenn es um Protein geht, denken viele Menschen zuerst an tierische Lebensmittel wie Hähnchenbrust, Steak und gekochte Eier.

Aber wissen Sie es? Auch die scheinbar unauffälligen Sojaprodukte, Nüsse und Vollkornprodukte auf dem Tisch sind „unsichtbare Mitglieder“ der Proteinergänzung! Wenn Sie sich ausschließlich auf den Verzehr von Fleisch und Fisch zur Proteinergänzung konzentrieren, entgehen Ihrem Körper möglicherweise viele wichtige Nährstoffe.

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Wie wichtig ist Protein?

Vergleicht man den menschlichen Körper mit einem Auto, ist Protein der Rohstoff für die Herstellung von Motoren, Reifen, Lenkrädern usw. Ihre Muskeln, Immunzellen, Verdauungsenzyme und sogar Ihre Haare und Nägel bestehen alle aus Protein, dem Baustein des Lebens.

Protein spielt in folgenden Aspekten eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit:

1

Energie liefern

Als einer der drei Hauptnährstoffe ist Protein ein wichtiger Rohstoff für den Aufbau und die Reparatur von Körperzellen, fördert den Stoffwechsel und stellt Energie für den menschlichen Körper bereit. Protein kann in Aminosäuren zerlegt und zur Energiegewinnung genutzt werden (jedes Gramm Protein liefert etwa 4 kcal).

2

Aufbau und Reparatur von Organisationen

Protein ist der Grundbestandteil von Zellen und Geweben (wie Muskeln, Haut, Knochen, Haaren usw.). Protein trägt zur Reparatur geschädigten Gewebes bei, beispielsweise bei der Wundheilung und Muskelregeneration.

3

Enzyme und Stoffwechselfunktionen

Viele Enzyme sind Proteine, die chemische Reaktionen im Körper katalysieren und die Verdauung, den Energiestoffwechsel und die Zellfunktionen unterstützen. Protein ist am Stoffwechselprozess beteiligt und hilft, Nahrung aufzuspalten und in Energie umzuwandeln.

4

Hormone und Signale

Einige Hormone (z. B. Insulin, Wachstumshormon) sind Proteine, die physiologische Funktionen wie den Blutzuckerspiegel, Wachstum und Entwicklung sowie die Fortpflanzungsfunktion regulieren. Proteine ​​sind außerdem an der Signalübertragung zwischen Zellen beteiligt und sorgen dafür, dass die Körpersysteme koordiniert funktionieren.

5

Transport und Speicherung von Nährstoffen

Einige Proteine, wie beispielsweise Hämoglobin, sind für den Transport von Sauerstoff, Nährstoffen und Stoffwechselabfallprodukten verantwortlich. Bestimmte Proteine, wie beispielsweise Ferritin, speichern Mineralien und andere wichtige Substanzen.

6

Unterstützt die Muskelfunktion

Proteine ​​im Muskel, wie Aktin und Myosin, sind für die Muskelkontraktion und -bewegung verantwortlich. Protein ist außerdem der Schlüssel zum Muskelwachstum und zur Muskelreparatur und ist besonders wichtig für Fitness- und sportlich aktive Menschen.

7

Aufrechterhaltung einer normalen Immunfunktion

Antikörper sind Proteine, die Krankheitserreger (wie Bakterien und Viren) erkennen und neutralisieren und so den Körper vor Infektionen schützen. Protein ist an der Produktion und Funktion von Immunzellen beteiligt und erhält die normale Immunfähigkeit des Körpers.

Wie viel Protein brauchen wir täglich? Für gesunde Erwachsene empfehlen die Ernährungsrichtlinien meines Landes im Allgemeinen, dass die Proteinaufnahme einen angemessenen Anteil von 10 bis 15 % der gesamten täglichen Energiezufuhr ausmachen sollte. Bei einer 60 kg schweren Person mit mäßiger körperlicher Aktivität sind das etwa 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Die neuesten Referenzmengen für die tägliche Proteinzufuhr (DRIs) meines Landes empfehlen erwachsenen Frauen eine Aufnahme von 55 Gramm Protein pro Tag und Männern von 65 Gramm.

Das unterschätzte Pflanzenprotein

Wenn es um Proteinergänzung geht, denken viele Menschen zuerst an tierische Lebensmittel wie Rind, Hammel, Hühnerbrust und gekochte Eier.

Tierische Nahrung ist tatsächlich reich an Proteinen und ihr Aminosäurezusammensetzungsmuster kommt dem menschlichen Bedarf am nächsten, was sie zu einem hochwertigen Protein macht. Allerdings sollten wir eine Proteinart nicht vergessen: pflanzliches Protein.

Die aktuelle Empfehlung lautet, dass gesunde Erwachsene im Allgemeinen 30 bis 50 % ihres täglichen Proteinbedarfs aus hochwertigen Quellen, hauptsächlich Fleisch, Eiern, Milch und Sojaprodukten, decken sollten. An dieser Stelle sei nochmals darauf hingewiesen, dass Sojabohnen reich an Proteinen sind (mit einem Proteingehalt von bis zu 35 % bis 40 %) und eine relativ gute Aminosäurezusammensetzung aufweisen, was sie ebenfalls zu hochwertigen Proteinen macht.

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Die anderen 50–70 %, die wir benötigen, können aus anderen Proteinen stammen, hauptsächlich aus Getreide, Bohnen und anderen Lebensmitteln. Getreide enthält etwa 8 % Eiweiß. Obwohl der Proteingehalt nicht hoch ist und es sich nicht um hochwertiges Protein handelt, ist Getreide unser Grundnahrungsmittel und wir essen viel davon. Daher ist es immer noch eine wichtige Proteinquelle für unser tägliches Leben.

Pflanzliches Protein vs. tierisches Protein

Welches ist besser?

Tierisches und pflanzliches Eiweiß sind wie die Partner des fahrenden Ritters in Kampfkunstdramen, jeder mit seinen eigenen einzigartigen Fähigkeiten und sich ergänzenden Schwächen.

Proteine ​​aus tierischen Quellen wie Fleisch, Eiern und Milch sind hochwertige Proteine. Ihr Aminosäurezusammensetzungsmuster ähnelt dem des menschlichen Körpers am meisten und sie werden vom menschlichen Körper am stärksten absorbiert und verwertet. Allerdings haben tierische Proteine ​​auch Schwächen. Beispielsweise enthält Fleisch, insbesondere Schweine-, Rind- und Hammelfleisch, normalerweise mehr gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Tierische Innereien und Fette enthalten mehr gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Kohlenhydrate. Wenn Sie regelmäßig viel Fleisch essen, erhöhen Sie das Risiko chronischer Erkrankungen wie Hyperlipidämie, hoher Cholesterinspiegel und Fettleibigkeit.

Bei Proteinen aus pflanzlichen Quellen gibt es derartige Bedenken jedoch nicht. Pflanzliches Eiweiß enthält kein Cholesterin und einen viel geringeren Anteil gesättigter Fettsäuren. Darüber hinaus sind pflanzliche Proteinnahrungsmittel reich an Ballaststoffen und enthalten andere gesunde Pflanzenbestandteile wie Soja-Isoflavone und Pflanzensterine. Daher spielt pflanzliches Eiweiß auch für die menschliche Gesundheit eine wichtige Rolle.

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Obwohl die Aminosäurezusammensetzung einiger Pflanzenproteine ​​nicht perfekt ist (z. B. fehlt Reis Lysin und Sojabohnen haben weniger Methionin), kann die Kombination der beiden die Mängel ausgleichen. Die Aminosäureverwertungsrate der Kombination „Reis + Tofu“ ist 50 % höher als beim Verzehr von Reis allein. Daher kann pflanzliches Eiweiß, sofern es auf die Nahrung abgestimmt ist, auch für den menschlichen Körper einen hohen Nährwert haben.

Da die Menschen in den letzten Jahren immer mehr Fleisch essen, könnte es für unsere Gesundheit vorteilhafter sein, mehr Protein aus pflanzlichen Quellen zu sich zu nehmen.

Eine Studie der Harvard University aus dem Jahr 2024 zeigte, dass die Aufnahme von pflanzlichem Eiweiß mit einer längeren gesunden Lebensspanne verbunden ist. Im Vergleich zu denen, die weniger konsumieren, haben Menschen, die im mittleren Alter mehr pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen, eine um 46 % höhere Wahrscheinlichkeit, ein gesundes Alter zu erreichen. Bei tierischem Eiweiß ist es umgekehrt. Mit jeder Steigerung der Energieaufnahme aus tierischen Proteinen um 3 % sinkt die Wahrscheinlichkeit, ein gesundes Alter zu erreichen, um 6 %. Darüber hinaus besteht bei Menschen, die mehr pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen, ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und eine niedrigere Gesamtsterblichkeitsrate.

Im Allgemeinen handelt es sich bei Proteinen nicht um eine Schwarz-Weiß-Multiple-Choice-Frage. Die clevere Art, es zu essen, besteht darin, tierisches und pflanzliches Eiweiß „zusammenwirken“ zu lassen. Dadurch kann unsere Ernährung abwechslungsreicher und gesünder werden.

Verweise

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[5] Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Zusammenhang zwischen der Aufnahme tierischer und pflanzlicher Proteine ​​und der Gesamtmortalität sowie der ursachenspezifischen Mortalität. JAMA Intern Med. 1. Oktober 2016;176(10):1453-1463. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.4182. Erratum in: JAMA Intern Med. 2016 Nov 1;176(11):1728. doi: 10.1001/jamainternmed.2016.6538. PMID: 27479196; PMCID: PMC5048552.

Planung und Produktion

Autor: Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Review丨Zhang Yu, Forscher/PhD, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention, nationaler Experte für Gesundheitswissenschaften

Planung He Tong

Herausgeber: Wang Mengru

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin