[Medizinische Fragen und Antworten] Kann eine vegetarische Ernährung eine ausreichende Ernährung gewährleisten? Wie sollten Vegetarier notwendige Nährstoffe ergänzen?

Planer: Chinesische Ärztevereinigung

Gutachter: Chen Wei, Chefarzt, Peking Union Medical College Hospital, Chinesische Akademie der Medizinischen Wissenschaften

Eine vegetarische Ernährung kann eine ausreichende Grundversorgung mit Nährstoffen gewährleisten, Langzeitvegetarier müssen jedoch auch besonders auf die Aufnahme einiger wichtiger Nährstoffe achten. Obwohl pflanzliche Lebensmittel reich an fast allen wichtigen Nährstoffen sind, die der menschliche Körper braucht, wie etwa Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, gibt es dennoch einige Nährstoffe, die hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln stammen. Vegetarier müssen diese Nährstoffe daher durch die richtige Kombination von Lebensmitteln ergänzen.

Eiweiß ist einer der Grundnährstoffe, auf den Vegetarier achten müssen. Glücklicherweise sind Bohnen (wie Sojabohnen und schwarze Bohnen), Nüsse, Samen und Vollkornprodukte (wie brauner Reis und Hafer) allesamt gute Quellen für pflanzliches Eiweiß. Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor und ist für die Gesundheit des Nervensystems und der roten Blutkörperchen von entscheidender Bedeutung. Daher sollten Vegetarier eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr durch angereicherte Lebensmittel (wie angereicherte Pflanzenmilch) oder Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen.

Eisen ist ein weiterer Nährstoff, auf den Vegetarier achten müssen, da das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln schlecht aufgenommen wird. Die Aufnahmerate von Eisen kann jedoch durch die Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln (wie Zitrusfrüchten, Tomaten usw.) verbessert werden. Darüber hinaus sind grünes Blattgemüse, Bohnen und Nüsse gute Eisenquellen. Kalzium ist für die Knochengesundheit unerlässlich und Vegetarier können es durch mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch, Tofu und einige dunkelgrüne Gemüsesorten (wie Grünkohl und Spinat) ergänzen.

Omega-3-Fettsäuren sind auch wichtig für die Gesundheit von Herz und Gehirn. Neben Tiefseefischöl sind auch Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen gute pflanzliche Omega-3-Quellen. Schließlich trägt Vitamin D zur Kalziumaufnahme bei und Veganer können es durch Sonneneinstrahlung und das Trinken von mit Vitamin D angereicherter Pflanzenmilch aufnehmen.

Generell kann eine vegetarische Ernährung den Nährstoffbedarf des menschlichen Körpers grundsätzlich decken, besonderes Augenmerk sollte jedoch auf die Ergänzung einiger Nährstoffe gelegt werden, die in tierischen Lebensmitteln reich sind. Auch Vegetarier können durch die richtige Kombination von Nahrungsmitteln, die Wahl angereicherter Nahrungsmittel oder die Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel gesund bleiben.