Sitzen Sie wirklich nicht zu lange, dieser Bereich wird einsinken! 2 Wege zur Verbesserung → (mit Abbildungen)

Jedes Mal, wenn ich die Pfirsichhintern anderer Leute sehe, bin ich sehr neidisch. Schließlich haben viele Menschen einen „flachen Po“ oder einen „eckigen Po“. Ein Hauptfaktor für unansehnliche Gesäßbacken sind tatsächlich die Vertiefungen auf beiden Seiten des Gesäßes.

Die Vertiefungen auf beiden Seiten des Gesäßes beeinträchtigen nicht nur das ästhetische Erscheinungsbild des Körpers und verursachen Asymmetrie oder ein Gefühl der Unvollständigkeit in der Körperform, sondern können auch einen gewissen Einfluss auf die Gesamtkraft und Funktion des Körpers haben. Ein runder, voller und kräftiger Gesäßmuskel kann nicht nur die Körperkonturen verbessern und die Ästhetik steigern, sondern auch die Rumpfstabilität verbessern und Sportverletzungen vorbeugen.

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Was genau sind also Grübchen an der Hüfte? Warum haben manche Leute es und andere nicht?

Warum hängt das Gesäß?

1. Der Muskel ist nicht voll

Die Dimensionalität der Gesäßmuskulatur kommt hauptsächlich von der Gesäßmuskulatur. Zu den Hauptmuskeln des Gesäßes gehören: Gluteus maximus (befindet sich direkt hinter dem Gesäß und hat das größte Volumen); Gluteus medius (befindet sich an der oberen Außenseite des Gesäßes, kleiner und dünner als der Gluteus maximus); Gluteus minimus (liegt tief im Gluteus maximus und Gluteus medius). Wenn die Muskeln des Gluteus medius und des Gluteus minimus verkümmern und weniger füllig werden, erscheint das Gesäß auf beiden Seiten eingefallen.

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2. Langes Sitzen verursacht Glutealmuskelamnesie

Durch langes Sitzen geraten die Gesäßmuskeln in einen Zustand passiver Dehnung. Durch langes Sitzen verlieren die Gesäßmuskeln ihr normales Bewegungsmuster, was dazu führt, dass die Gesäßmuskeln ihr Gedächtnis verlieren, wann sie benutzt werden sollten, und nicht aktiviert oder kontrahiert werden können. Mit der Zeit werden die Gesäßmuskeln schwächer, verkümmern und sinken ein.

Wie kann man einen eckigen oder flachen Po retten?

1. Ändern Sie Ihren sitzenden Lebensstil

Es wird empfohlen, die Sitzzeit zu verkürzen und alle 40 Minuten aufzustehen, zu gehen oder intermittierende Übungen zu machen, um die Gesäßmuskulatur zu aktivieren und die „Glutealamnesie“ zu reduzieren. Beispielsweise ist es eine gute Idee, nach 40 Minuten Arbeit am Schreibtisch in die Speisekammer zu gehen, um etwas Wasser zu holen, oder die Stufen im Treppenhaus hinaufzusteigen.

2. Erhöhen Sie den Hüftstreckungswinkel, um mehr Arbeitsraum für die Gesäßmuskulatur zu schaffen

Der heute weit verbreitete sitzende Lebensstil kann zu einer Einschränkung des Hüftstreckungswinkels führen. Der Gluteus maximus ist die wichtigste Hüftstrecker-Muskelgruppe und eine eingeschränkte Hüftstreckung beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit der Gesäßmuskulatur. Dies führt dazu, dass „die Gesäßmuskeln arbeiten wollen, aber kein Platz zum Arbeiten vorhanden ist.“ Durch Dehnen des Hüftgelenks und Fördern des Hüftstreckungswinkels können Sie mit halbem Aufwand das doppelte Ergebnis erzielen.

Testmethode: Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bettkante, halten Sie mit einer Hand ein Knie nahe an Ihrem Bauch und lassen Sie das andere Unterschenkelstück natürlich außerhalb des Bettes hängen (der Fuß berührt den Boden nicht) und beobachten Sie, ob sich dieser Oberschenkel nahe oder unterhalb der Verlängerungslinie der Bettoberfläche befindet. Liegt der Oberschenkel höher als die verlängerte Linie des Bettes, deutet dies auf eine unzureichende Hüftstreckung hin.

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So fördern Sie die Hüftstreckung: Lehnen Sie sich nach vorne und ziehen Sie Ihren Bauch ein, um Ihr Becken stabil zu halten. Halten Sie Ihre Hüfte an der Rückseite Ihres Oberschenkels gestreckt und spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und in der Leiste. 30 Sekunden halten * 3 Sätze. (Wie unten gezeigt ↓)

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3. Gesäßmuskeltraining, volle Muskeldimension

1. Ellenbogen- und Kniestütze → elastischer Ring am Knie → einen Fuß zur Decke drücken, das Ende 3 Sekunden halten → spüren, wie der Gluteus maximus Kraft ausübt, 10-mal pro Seite wiederholen * 3 Sätze (wie unten gezeigt ↓)

Hinweis: Halten Sie Ihre Atmung ruhig und Ihren Bauch angespannt

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2. Ellenbogen- und Kniestütze → elastischer Ring am Knie → ein Bein zur Seite heben, versuchen, es parallel zum Boden zu halten → spüren, wie die seitlichen Hüftmuskeln Kraft ausüben → das Ende 3 Sekunden lang halten; 10-mal pro Seite wiederholen * 3 Sätze (wie unten gezeigt ↓)

Hinweis: Halten Sie Ihre Atmung ruhig und Ihren Bauch angespannt

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3. Seitliche Hand- und Kniestütze → elastischer Ring am Knie → Hand- und Kniestütze, bis Schulter, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden und das obere Knie gleichzeitig zur Decke gestützt wird, wobei beide Füße die ganze Zeit Kontakt halten → am Ende 3 Sekunden halten; 10-mal pro Seite wiederholen * 3 Sätze (wie unten gezeigt ↓)

Hinweis: Halten Sie Ihre Atmung ruhig und Ihren Bauch angespannt

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④ Legen Sie sich auf die Seite, halten Sie den Bauch angespannt → beugen Sie den Unterschenkel leicht und tippen Sie mit den Zehen des Oberschenkels 10 Mal pro Seite auf den Boden * 3 Sätze (wie unten gezeigt ↓)

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⑤ Legen Sie sich auf die Seite, halten Sie den Bauch angespannt → beugen Sie den Unterschenkel leicht, beugen Sie den Oberschenkel an der Hüfte um 90 Grad und berühren Sie dann mit den Zehen den Boden 10 Mal pro Seite * 3 Sätze (wie unten gezeigt ↓)

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Wenn Sie die Vertiefungen auf beiden Seiten Ihres Gesäßes verbessern möchten, ist die Stärkung der Gesäßmuskulatur der Schlüssel. Bleiben Sie 6 Wochen lang bei dem oben beschriebenen Training, um Ihren prallen Pfirsichpo wiederzuerlangen! Mit diesen Übungen können Sie nicht nur die Gesäßmulde effektiv ausfüllen und das Gesäß runder und voller machen, sondern auch die Kraft und Stabilität des Gesäßes steigern und die Körperhaltung verbessern.

Durch kontinuierliches Training können Sie nach und nach einen festen und starken Pfirsich-Po wiederherstellen, der Ihnen nicht nur ein selbstbewussteres und charmanteres Aussehen verleiht, sondern auch die allgemeine Kraft und Funktion Ihres Körpers verbessert und so die beiden Ziele Schönheit und Gesundheit erreicht.

Planung und Produktion

Autor: Zhao Qian, Experte für Rehabilitationsmedizin und Rehabilitationstherapeut

Gutachter: Ji Gang, stellvertretender Chefarzt der Orthopädie, Erstes Krankenhaus der Medizinischen Universität Hebei