Snack-Rote- und Schwarze-Liste! Besonders diese 5 Typen, viele Leute denken, sie seien gesund, aber eigentlich sind sie fett

Während des Frühlingsfestes bereiten viele Familien Snacks zu, um Verwandte und Freunde zu unterhalten. Viele Menschen glauben jedoch, dass Snacks viel Öl, Zucker und Salz enthalten, was schlecht für den Körper ist, und trauen sich daher nicht, sie zu essen.

Ein Fest ohne Snacks würde zwangsläufig weniger Spaß machen. Welche Snacks sind also relativ gesünder? Was sind einige gesunde Snacks ? Lassen Sie uns heute ausführlich darüber sprechen.

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Lassen Sie sich nicht von „kalorienarmen Snacks“ täuschen

Kalorienarme Snacks, die auf den Markt gekommen sind, sind das Konsumziel vieler junger Menschen. Die wichtigste Anforderung der meisten Verbraucher bei der Auswahl gesunder Lebensmittel ist, dass sie „lecker sind und nicht dick machen“, und der führende Slogan für gesunde Snacks lautet „kalorienarm“, was darauf abzielt, das Ziel der Gewichtsabnahme durch Kalorienkontrolle zu erreichen.

Die meisten gesunden Snacks reduzieren die Kalorien in Lebensmitteln, indem sie Rohstoffe ersetzen und Prozesse optimieren: zum Beispiel indem sie traditionelles Schweine- und Rindfleisch in Trockenfleisch durch pflanzliches Proteinfleisch ersetzen; Ersetzen des Frittierens und Aufpuffens von Kartoffelchips durch Dehydratisierung bei niedriger Temperatur; Ersetzen der üblichen Nudeln durch Konjaknudeln oder Mehl in scharf-sauren Reisnudeln; oder den Ersatz herkömmlicher Saccharose durch Zuckerersatzstoffe in Getränken und Kuchen.

Beachten Sie jedoch, dass „kalorienarm“ nicht „gesund“ bedeutet . Auch der Gehalt an Zucker, Natrium, Fett, Eiweiß usw. sollte als Indikator dafür dienen, ob Snacks gesund sind . Daher sollten Sie bei der Auswahl von Snacks die „zwei Möglichkeiten“ beherrschen.

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Wählen Sie Lebensmittel mit wenig Natrium, Zucker und Fett

Der Grund, warum Essen in Restaurants im Freien verlockender ist, liegt hauptsächlich an seinem „schweren Geschmack“, und dieser „schwere Geschmack“ wird durch Gewürze wie Salz, raffinierten Zucker und Lipide bestimmt.

Allerdings erhöht die Aufnahme von zu viel Natrium zwangsläufig die Stoffwechselbelastung der Nieren, beeinträchtigt ihre normale Funktion und kann sogar Schäden verursachen. eine übermäßige Aufnahme von raffiniertem Zucker kann zu Problemen wie Karies, Fettleibigkeit und Diabetes im Körper führen. und eine übermäßige Fettaufnahme erhöht das Risiko des Körpers für Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen wie Fettleibigkeit und Dyslipidämie.

Achten Sie daher beim Kauf von Snacks auf die „Nährwertangaben“ auf dem Lebensmitteletikett und kaufen Sie „leicht schmeckende“ Snacks mit wenig Natrium, Zucker und Fett .

Nimmt man die Zutatenliste der geschmorten Hühnerfüße unten als Beispiel, liegt die empfohlene tägliche Salzaufnahme für Erwachsene gemäß den Empfehlungen der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ bei 5 Gramm, was einer Natriumaufnahme von etwa 1967 mg entspricht. Der Natriumgehalt dieser geschmorten Hühnerfüße beträgt 737 mg pro Stück, daher wären 3 Stück zu viel.

Bildquelle: Produkt-Screenshot

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Wählen Sie frische, gesunde und minimal verarbeitete Lebensmittel

Relativ gesehen haben frische und hygienische Lebensmittel einen höheren Nährwert, einen reineren Geschmack und einen höheren Sicherheitsfaktor. Lebensmittel mit einem geringen Verarbeitungsgrad enthalten weniger Salz, raffinierten Zucker, Transfettsäuren usw. und können besser für eine gute Gesundheit sorgen.

Das Beste ist das, was zu Ihnen passt

Wenn Sie sich gesund ernähren möchten, ist es auch wichtig, Snacks auszuwählen, die für Sie geeignet sind.

Sie können Ihre aktuellen Mahlzeiten mit den Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner vergleichen und dann Snacks auswählen, um die verbleibenden Teile zu ergänzen.

Beispielsweise nehmen viele Menschen in ihren Hauptmahlzeiten nicht genügend Ballaststoffe zu sich, sodass sie als Snacks frisches Obst und Gemüse wählen können. Wenn ihnen hochwertiges Eiweiß in ihren Hauptmahlzeiten fehlt, können sie in ihrer Freizeit etwas Milch oder Joghurt trinken und ein gekochtes Ei essen. Menschen mit besonderen körperlichen Beschwerden sollten bei der Auswahl von Snacks vorsichtig sein.

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Patienten mit Bluthochdruck sollten beispielsweise den Verzehr salzreicher Nahrungsmittel vermeiden, Menschen mit Karies den Verzehr zuckerreicher Nahrungsmittel vermeiden und übergewichtige Menschen den Verzehr kalorienreicher Snacks einschränken. Unterschiedliche Situationen müssen unterschiedlich behandelt werden.

Können wir, nachdem wir die richtigen Snacks ausgewählt haben, ohne Belastung so viel essen, wie wir möchten?

Aber denken Sie nicht so! Der Wert von Snacks liege in ihren „zusätzlichen Eigenschaften über normale Mahlzeiten hinaus“. Beim Snacken sollte Mäßigung die Grundregel sein. Der vielfältige Nährstoffbedarf des Körpers kann durch wenige Snacks nicht gedeckt werden.

Es wird empfohlen, den Anteil der Kalorien, die Sie durch Snacks zu sich nehmen, auf 10–20 % pro Tag zu begrenzen. Am besten isst man sie zwischen den Mahlzeiten (wenn man fast Hunger hat). Zur Auswahl stehen eine Handvoll ungewürzter Nüsse, ein Becher Joghurt (am besten zucker- und fettfrei) und ein mittelgroßer Apfel.

Allerdings muss beachtet werden, dass der moderne Mensch (insbesondere in der Stadt) oft einen Kalorienüberschuss hat. Der Verzehr solcher zusätzlichen Snacks kann leicht zu Übergewicht führen und das Risiko chronischer Erkrankungen erhöhen. Wenn die Kalorienaufnahme aus den regulären Mahlzeiten an einem bestimmten Tag ausreichend ist, versuchen Sie, auf Snacks zu verzichten.

Kinder und Jugendliche beim Snacken

Seien Sie vorsichtiger

Kinder und Jugendliche sind die Gruppe, die Snacks am meisten liebt, aber diese Gruppe ist auch diejenige, die der Art der Snacks am meisten Aufmerksamkeit schenken sollte.

Im Jahr 2018 veröffentlichte mein Land die „Richtlinien für Snacks für chinesische Kinder und Jugendliche (2018)“, die gemeinsam vom Institut für Ernährung und Gesundheit des chinesischen Zentrums für Krankheitskontrolle und -prävention und der chinesischen Ernährungsgesellschaft zusammengestellt wurden und Leitlinien für den Snackkonsum für Kinder und Jugendliche (2 bis 17 Jahre) enthielten.

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Richtlinien empfehlen, dass die Gesamtenergiemenge, die Kinder und Jugendliche an einem Tag durch Snacks erhalten, 10 % ihrer gesamten Energieaufnahme nicht überschreiten sollte. Es empfiehlt sich, als Zwischenmahlzeiten Nahrungsmittel zu wählen, die in den normalen Mahlzeiten nicht in ausreichendem Maße verzehrt werden, wie etwa Milch und Milchprodukte, Obst und Nüsse. Snacken Sie seltener und nehmen Sie über den Tag verteilt kleinere Portionen zu sich. Am besten ist es, wenn zwischen Snacks und Mahlzeiten ein Abstand von 1,5 bis 2 Stunden eingehalten wird.

Gleichzeitig geben die Leitlinien auch Hinweise zur Zwischenmahlzeit für Kinder und Jugendliche verschiedener Altersgruppen und enthalten eigene Zwischenmahlzeit-Empfehlungen für Kinder und Jugendliche verschiedener Altersgruppen:

Kinder im Alter von 2 bis 5 Jahren im Vorschulalter sollten regelmäßige Mahlzeiten, geeignete Snacks und kleine Mengen an Snacks zu sich nehmen. Gleichzeitig sollten Sie beim Essen von Snacks ruhig sein, um ein Ersticken zu verhindern.

Auch Schulkinder im Alter von 6 bis 12 Jahren sollten auf regelmäßige Mahlzeiten achten, besonders auf die richtige Zusammenstellung und Einnahme des Frühstücks achten und Snacks in kleinen Mengen zu sich nehmen;

Jugendliche im Alter von 13 bis 17 Jahren sollten drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen und besonders darauf achten, Mahlzeiten nicht durch Snacks zu ersetzen.

Mittlerweile gibt es fünf gängige Leitlinien für Kinder und Jugendliche:

1. Zu den bevorzugten Snacks gehören Obst, Milch und Nüsse . Ernährungsrichtlinien empfehlen gesunden Menschen über 2 Jahren, täglich 200–350 Gramm Obst, 300 Gramm Milch und etwa 10 Gramm Nüsse zu sich zu nehmen. Wir müssen alle daran erinnern, dass Fruchtsaft (egal ob frisch gepresster oder selbstgemachter Fruchtsaft) Obst nicht ersetzen kann. milchhaltige Getränke sind nicht dasselbe wie flüssige Milch; Bei Kindern, die nach dem Genuss von Milch Symptome einer Laktoseintoleranz wie Bauchschmerzen, Durchfall und Darmgrummeln verspüren, sind Joghurt oder laktosearme Milchprodukte möglicherweise besser geeignet oder können in kleinen Mengen mehrmals und zusammen mit anderen Getreideprodukten verzehrt werden. Trinken Sie keine Milch auf leeren Magen.

2. Essen Sie weniger salz-, zucker- und fettreiche sowie geräucherte und frittierte Snacks . Gemäß den Allgemeinen Regeln für die Nährwertkennzeichnung vorverpackter Lebensmittel (GB28050-2011) sind Lebensmittel mit einem Natriumgehalt von ≤120 mg/100 g (fest) oder 100 ml (flüssig) natriumarme Lebensmittel; Lebensmittel mit einem Zuckergehalt von ≤5 g/100 g (fest) bzw. 100 ml (flüssig) sind zuckerarme Lebensmittel; und Lebensmittel mit einem Fettgehalt von ≤3 g/100 g (fest) bzw. ≤1,5 ​​g/100 ml (flüssig) sind fettarme Lebensmittel.

3. Trinken Sie keine oder nur wenig zuckerhaltige Getränke und keinen Alkohol.

4. Snacks (z. B. Obst) sollten frisch, nahrhaft und hygienisch sein .

5. Halten Sie Ihren Mund sauber und essen Sie vor dem Schlafengehen keine Snacks .

Aus gesundheitlicher und ernährungswissenschaftlicher Sicht gelten die oben genannten 5 Richtlinien auch für Erwachsene, die gerne naschen. Heutzutage gibt es auf dem Markt Snacks aller Art, viele davon enthalten viel Zucker, Fett und Salz. Obwohl diese Snacks hinsichtlich der Würzung jeden Geschmackswunsch befriedigen können, haben sie einen erheblichen Einfluss auf die körperliche Gesundheit von Kindern und Jugendlichen.

Als Erwachsene können wir unseren Appetit gelegentlich stillen, aber der langfristige Verzehr dieser „drei High“-Lebensmittel kann auch eine Gefahr für das Herz-Kreislauf- und Gehirn-Kreislauf-System darstellen.

Rote und schwarze Liste der Snacks „Five to Five“

Nach alledem möchte ich Ihnen nun anhand der Richtlinien fünf gesunde Snacks empfehlen. Darüber hinaus gibt es fünf Snacks, die wir normalerweise für gesund halten, die es aber eigentlich nicht sind.

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Rote Liste Snacks

Snack Nr. 1 auf der Roten Liste: Joghurt

Empfehlungsgrund: Joghurt ist nicht nur nahrhaft, sondern auch leicht verdaulich und resorbierbar und fördert das Gleichgewicht der Darmflora. Es ist besonders für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet. Wenn Sie täglich etwas Milch oder Joghurt trinken, können Sie viel Eiweiß und Kalzium zu sich nehmen. Regelmäßiger Joghurtgenuss kann die Darmtätigkeit fördern, den Dickdarminhalt aufweichen und gären, die Stuhlausscheidung steigern und Verstopfung vorbeugen.

Reich an Nährstoffen: Streptococcus thermophilus, Lactobacillus bulgaricus, Lactobacillus casei, Lactobacillus rhamnosus.

Snack Nr. 2 auf der Roten Liste: Reine Milch

Empfehlungsgrund: Mehr Milchtrinken kann bei Kindern Fettleibigkeit im Erwachsenenalter und chronische Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes verhindern. Es gibt auch Optionen für Magermilch, teilentrahmte Milch und Vollmilch.

Reich an Nährstoffen: Mineralstoff Calcium, hochwertiges Protein.

Snack Nr. 3 auf der Roten Liste: Einfache Nüsse

Empfohlener Grund: Es vermittelt ein starkes Sättigungsgefühl, kann zerebrovaskulären Erkrankungen vorbeugen, die Durchblutung sicherstellen und Ihnen helfen, Ihr Gehirn gesund und angeregt zu halten.

Reich an Nährstoffen: Essentielle Fettsäuren wie Linolsäure und Linolensäure, reich an Vitamin B, Vitamin E sowie Mineralstoffen und Spurenelementen wie Calcium, Phosphor, Eisen, insbesondere Zink.

Snack Nr. 4: Vollkornkekse

Empfehlungsgrund: Starkes Sättigungsgefühl und reichhaltiges Weizenaroma.

Reich an Nährstoffen: Ballaststoffe, Oryzanol, Lignane.

Snack Nr. 5: Käse

Empfehlungsgrund: Es ist vorteilhaft für die Darmgesundheit und verbessert die Immunität.

Reich an Nährstoffen: Kalzium, Protein, aktive Milchsäurebakterien.

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Schwarze Liste Snacks

Snacks auf der schwarzen Liste Nr. 1: Gewürzte Nüsse

Grund für die Nichtempfehlung: Gewürzten Nüssen sind Zucker, Salz und andere Geschmacksstoffe zugesetzt. Gewürzte Nüsse können den Verderb der Nüsse verschleiern.

Snacks auf der schwarzen Liste Nr. 2: Milchgetränke

Begründung für die Nichtempfehlung: Milchgetränke mit zugesetzten Zuckerbestandteilen wie Weißzucker, Saccharose, Fruktose etc. erhöhen die Kalorienzufuhr und das Risiko für Übergewicht.

Schwarze Snackliste Nr. 3: Obst- und Gemüsechips, Süßkartoffelchips und Co.

Grund für die Nichtempfehlung: Vakuumfrittierte und dehydrierte Obst- und Gemüsechips führen zu einer zusätzlichen Fettaufnahme und der Zugabe von zusätzlichem Zucker und Salz, solange sie frittiert werden.

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Blacklist-Snack Nr. 4: Trockenfleisch und Eier-Snacks

Gründe, die gegen eine Empfehlung sprechen: Die meisten dieser Snacks sind geräuchert oder mariniert und enthalten große Mengen Öl, Salz, Zucker, Sojasauce, MSG und andere Gewürze. Während des Produktionsprozesses gehen den Lebensmitteln viele Nährstoffe verloren. Außerdem wird eine kleine Menge Natriumnitrit als Konservierungsmittel und Farbverstärker hinzugefügt. Eine langfristige Anwendung schadet dem Körper.

Blacklist-Snack Nr. 5: Saft

Gründe, die gegen eine Empfehlung sprechen: Durch das Entsaften von Früchten werden die Zellwände der Pflanzen zerstört, wodurch der freie Zucker im Fruchtsaft zunimmt und somit die Blutzuckerreaktion verstärkt wird. Daher ist es vorteilhafter, die ganze Frucht zu essen, als Saft zu trinken.

Welche gesunden Snacks essen Sie gerne? Hinterlassen Sie gerne eine Nachricht im Kommentarbereich, um es allen mitzuteilen! Sie können auch gerne eine Nachricht zu einigen ungesunden Snackarten hinterlassen, um anderen Freunden zu helfen, diese zu vermeiden!

Planung und Produktion

Autor: Xu Lang, populärwissenschaftlicher Autor

Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Herausgeber: Zhong Yanping

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin

Die Bilder und das Titelbild dieses Artikels stammen aus der Copyright-Galerie. Der Nachdruck und die Verwendung können zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen.