Wenn Sie im Alter nicht an Osteoporose leiden möchten, rate ich Ihnen, insbesondere Frauen, mehr von diesen 5 Lebensmitteln zu essen!

Osteoporose ist ein unsichtbarer Killer, der Menschen allmählich kleiner und bucklig machen und Rückenschmerzen verursachen kann. Wenn Sie sich nicht untersuchen lassen, wissen Sie möglicherweise nicht, dass Sie an Osteoporose leiden. Aber wenn man einmal fällt, kann man sich leicht einen Knochen brechen.

Den Ergebnissen der ersten epidemiologischen Studie zur Osteoporose in China zufolge, die im Oktober 2018 von der Nationalen Gesundheitskommission veröffentlicht wurde, beträgt die Prävalenz von Osteoporose bei Frauen über 50 Jahren in meinem Land 32,1 %, also mehr als das Fünffache der Prävalenz bei Männern (6,0 %)! Bei Frauen über 65 Jahren liegt die Prävalenz von Osteoporose bei 51,6 %.

Für Frauen mittleren Alters ist es besonders wichtig, auf die Vorbeugung von Osteoporose zu achten. Neben ausreichender Bewegung und der Beibehaltung guter Lebensgewohnheiten ist eine vernünftige Ernährung unerlässlich. Wir stellen Ihnen heute 5 Lebensmittel vor, mit denen Sie Osteoporose besser vorbeugen können.

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Warum Frauen mittleren Alters

Anfälliger für Osteoporose?

Die Gründe, warum Frauen mittleren und höheren Alters anfällig für Osteoporose sind, sind vielfältig. Die beiden wichtigsten sind: Einerseits ist es der altersbedingte Verlust an Knochenmasse, andererseits hängt es vor allem mit dem Rückgang des Östrogenspiegels nach den Wechseljahren zusammen.

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Ab dem 35. Lebensjahr beginnt die Knochenmasse abzunehmen

Die Knochenmasse in unserem Körper ist wie eine Knochenmineralbank. Je mehr Knochenmasse wir in jungen Jahren speichern, desto mehr Knochenmasse werden wir im Alter haben. Im Alter von etwa 20 Jahren verlangsamt sich der Prozess der Knochenmassebildung und die meisten Menschen erreichen ihre maximale Knochenmasse im Alter zwischen 30 und 35 Jahren. Nach dem 35. Lebensjahr übersteigt der Knochenabbau mit zunehmendem Alter den Knochenaufbau.

Bildquelle: WIKIPEDIA.Osteoporose

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Verringerter Östrogenspiegel

Wenn Frauen das mittlere Alter erreichen, nimmt ihre Eierstockfunktion allmählich ab und die Östrogenausschüttung nimmt ab. Östrogen kann die Aufnahme und Verwertung von Kalzium fördern, die Aktivität von Osteoklasten hemmen und den Knochenschwund verringern. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, übersteigt die Knochenresorption die Knochenbildung, was zu Osteoporose führt. Eine Studie mit Frauen nach der Menopause ergab, dass die Knochenmasse der Frauen innerhalb von 5 bis 10 Jahren nach der Menopause dramatisch abnimmt.

Zusätzlich zu den beiden oben genannten wichtigen Gründen kann bei Frauen mittleren und höheren Alters das Osteoporoserisiko auch aufgrund unzureichender Kalziumaufnahme, übermäßigen Sonnenschutzes, mangelnder körperlicher Betätigung und einiger schlechter Lebensgewohnheiten wie Rauchen, Alkoholkonsum, salzreicher Ernährung, übermäßigem Konsum von Tee und Kaffee usw. erhöht sein, was zu einer Behinderung der Kalziumaufnahme oder einem erhöhten Kalziumverlust führen kann.

Osteoporose empfiehlt, mehr von diesen 5 Arten von Lebensmitteln zu essen

Neben ausreichender Bewegung und der Beibehaltung guter Lebensgewohnheiten ist eine vernünftige Ernährung für die Vorbeugung und Linderung von Osteoporose von entscheidender Bedeutung.

Knochen ist ein verkalktes Gewebe und die Knochenmatrix besteht zu 65 % aus mineralischen (Hydroxylapatit) und zu 35 % aus organischen Bestandteilen (hauptsächlich Kollagen). Im täglichen Leben müssen wir auf die Nährstoffaufnahme dieser Zutaten achten.

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Kalziumreiche Lebensmittel

Kalzium ist der Hauptbestandteil der Knochen und für die Erhaltung der Knochengesundheit unerlässlich. Frauen mittleren Alters sollten mehr kalziumreiche Lebensmittel essen, wie Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse), Sojaprodukte (Tofu, schwarze Bohnen, Sojabohnen), grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Raps), Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse) und Meeresfrüchte (Garnelen, Trockenfisch, Seetang) usw.

Gemäß den neuesten Empfehlungen der „Nutrient Reference Intake for Chinese Residents (2023)“ beträgt die empfohlene tägliche Kalziumaufnahme 800 mg vom 18. Lebensjahr bis ins hohe Alter. Tatsächlich lässt sich diese Aufnahmemenge durch eine sinnvolle Kombination der oben genannten Nahrungsmittel leicht erreichen.

Wie bekommt man 800 mg Kalzium pro Tag?

Anhand der empfohlenen Menge jedes Lebensmittels in der „Chinesischen Ernährungspagode“ und des Kalziumgehalts jedes Lebensmittels in der „Chinesischen Lebensmittelzusammensetzungstabelle“ listen wir auf, wie eine ausreichende Kalziumaufnahme in der täglichen Ernährung sichergestellt werden kann.

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Proteinreiche Lebensmittel

Protein ist ein organischer Bestandteil der Knochen und spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Elastizität und Festigkeit der Knochen. Eine ausreichende Zufuhr hochwertiger Proteine ​​über die Nahrung trägt zur Verdauung, Aufnahme und Verwertung bei.

Hochwertiges Eiweiß stammt vor allem aus tierischen Lebensmitteln und Bohnen. Es wird empfohlen, dass hochwertiges Eiweiß 30 bis 50 % des Gesamteiweißanteils Ihrer täglichen Ernährung ausmacht. Frauen mittleren Alters sollten mageres Fleisch (Schwein, Rind, Lamm), Fisch (Seebarsch, Lachs, Haarschwanz), Eier (Hühnereier, Enteneier, Gänseeier), Milchprodukte (Milch, Joghurt) und Sojaprodukte (Tofu, getrockneter Tofu) usw. in moderaten Mengen zu sich nehmen.

Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr für erwachsene Frauen beträgt 55 g. Bei Frauen mittleren Alters kann eine moderate Erhöhung der Proteinzufuhr dazu beitragen, Osteoporose vorzubeugen und zu lindern. Sofern Sie sich nicht vegan ernähren, ist ein Mangel an hochwertigem Eiweiß bei einer ausgewogenen Ernährung nicht zu erwarten.

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Vitamin-D-reiche Lebensmittel

Vitamin D kann die Aufnahme und Verwertung von Kalzium fördern. Die Vitamin-D-Mangelrate unter der chinesischen Bevölkerung ist hoch, was Beachtung verdient.

Zu den Vitamin-D-reichen Lebensmitteln zählen vor allem Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen), Lebertran, Tierleber und Eigelb. Diese Vitamin-D-reichen Lebensmittel enthalten jedoch meist viel Cholesterin oder werden seltener gegessen und sind nicht die Hauptquelle für Vitamin D.

Es gibt jedoch eine Art pflanzliches Lebensmittel, dessen Vitamin-D-Gehalt nach einer bestimmten Verarbeitung erheblich gesteigert werden kann: Pilze. Die meisten Pilze enthalten weniger als 50 IE Vitamin D pro 100 g, was noch weit vom Tagesbedarf von 400 IE entfernt ist.

Allerdings kann der Vitamin-D-Gehalt von Pilzen durch Sonneneinstrahlung stark steigen. Nach dem Kauf können wir einen sonnigen Mittag wählen und 0,5 bis 2 Stunden sonnenbaden, und der Vitamin D2-Gehalt kann leicht mehr als 400 IE erreichen. Die Wirkung wird besser, wenn es in Scheiben geschnitten und getrocknet werden kann.

Datenquelle: USDA Food Database

Wenn Sie über Ihre Ernährung nicht ausreichend Vitamin D zu sich nehmen können, können Sie für eine effizientere Versorgung die tägliche Einnahme eines 400 IE-Präparats in Erwägung ziehen.

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Salzarme Lebensmittel

Sie fragen sich vielleicht, welche Beziehung zwischen Salz und Osteoporose besteht?

Tatsächlich führt eine übermäßige Salzaufnahme zu einem erhöhten Kalziumverlust und beschleunigt dadurch den Knochenschwund. Salz sammelt sich in salzhaltigen Würzmitteln, Schmorbraten und Essiggurken, Gewürzmischungen für Fertiggerichte und anderen salzhaltigen Fertiggerichten.

Darüber hinaus sind Lebensmittel, die nicht salzig schmecken, wie Pflaumen und Nudeln, tatsächlich Verstecke für unsichtbares Salz. Vergleichen Sie beim Kauf von Fertiggerichten besser und versuchen Sie, salzarme oder salzfreie Optionen zu wählen, um die unnötige Salzaufnahme zu reduzieren.

Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (Ausgabe 2022)“ empfehlen, dass die Salzaufnahme 5 g pro Tag nicht überschreiten sollte.

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Andere Lebensmittel, die gut für Ihre Knochen sind

Neben den oben genannten Lebensmitteln gibt es noch einige weitere Nahrungsmittel, die ebenfalls gut für die Knochengesundheit sind.

Sojaprodukte sind beispielsweise reich an Soja-Isoflavone, die eine östrogenähnliche Struktur aufweisen und eine gute Ergänzung für Frauen mit niedrigem Östrogenspiegel im Körper darstellen. Vitamin-C-reiches Obst und Gemüse wie Paprika und Kiwis können die Kollagensynthese fördern und die Knochen widerstandsfähiger machen; Vitamin K kann Kalzium aus dem Blut in die Knochen einlagern. Grünes Blattgemüse, Bohnen, Tierleber usw. sind allesamt Lebensmittel, die reich an Vitamin K sind.

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Osteoporose ist für Frauen mittleren Alters eine ernste gesundheitliche Herausforderung. Durch vorbeugende Maßnahmen wie eine richtige Ernährung und moderate Bewegung lässt sich das Osteoporoserisiko wirksam senken. Frauen mittleren Alters wird empfohlen, mehr nährstoffreiche Lebensmittel wie Kalzium, Eiweiß und Vitamine zu sich zu nehmen, beispielsweise Milchprodukte, Sojaprodukte, grünes Blattgemüse, mageres Fleisch und Meeresfrüchte.

Gleichzeitig sind Rauchstopp, Einschränkung des Alkoholkonsums, salzarme Ernährung, gute Lebensgewohnheiten und regelmäßige Knochendichtemessungen wichtige Maßnahmen zur Osteoporoseprävention.

Verweise

[1] Nationale Gesundheitskommission Chinas. Thema des Weltosteoporose-Kalenderjahres. http://www.nhc.gov.cn/gzss/ndzt/201410/a827b85be0444b01b5c345e0977af402.shtml

[2] Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention. [Weltosteoporosetag] Eine Grafik zum Verständnis: Kerninformationen zum Thema gesunde Knochen. https://m.chinacdc.cn/jkzt/mxfcrjbhsh/jcysj/201910/t20191021_206372.html

[3] Zweigstelle der Chinesischen Ärztekammer für Osteoporose und Knochenmineralerkrankungen. Leitlinien zur Diagnose und Behandlung der primären Osteoporose (2022)[J]. Chinesische Allgemeinmedizin, 2023, 26(14): 1671-1691. DOI: 10.12114/j.issn.1007-9572.2023.0121.

[4] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[5] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 2 [M]. Peking University Medical Press, 2019

[6] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner[M]. Volksmedizinischer Verlag, 2022.

[7] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 1) [M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019.

[8] Yang Yuexin, Ge Keyou. Chinesische Enzyklopädie der Ernährungswissenschaft, 2. Auflage (Band 2)[M]. Volksmedizinischer Verlag, 2019.

Planung und Produktion

Autor: Li Chun, registrierte Ernährungsberaterin

Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Ji Gang, stellvertretender Chefarzt der Orthopädie, Erstes Krankenhaus der Medizinischen Universität Hebei