Diese Mentalität mag zwar selbstdiszipliniert erscheinen, kann aber dazu führen, dass Sie zu viel essen und immer dicker werden.

Stellen Sie sich vor, Sie halten sich seit mehreren Wochen an einen Abnehmplan, um schöner und gesünder zu werden, doch dann schenkt Ihnen ein Freund plötzlich ein Stück Ihres Lieblingskuchens. Was werden Sie zu diesem Zeitpunkt wählen?

Ich glaube, dass viele Leute denken, dass es keine große Sache ist, ein Stück zu essen, aber danach fühlt man sich immer noch ein wenig schuldig, sodass der Abnehmplan durch das wiederholte „Brechen der Regeln“ nach und nach aufgegeben wird.

Tatsächlich sind Sie nicht der Einzige, der mit dieser Situation konfrontiert ist. Studien haben gezeigt, dass es für viele Menschen, die eine Diät machen, nicht einfach ist, Gewicht zu verlieren. Sie verlieren während der Diät etwa 3 bis 12 Mal pro Woche die Kontrolle über ihre Ernährung. Diese kleinen, außer Kontrolle geratenen Situationen führen normalerweise dazu, dass sie ihre Diätpläne allmählich lockern oder das Abnehmen sogar ganz aufgeben. Manche Menschen wiegen am Ende möglicherweise sogar mehr als vor der Diät.

Manchmal fragen wir uns unweigerlich: Obwohl der Abnehmplan sehr streng ist und wir ihn in der Anfangsphase mit außerordentlicher Selbstdisziplin durchgehalten haben, scheint die „Gegenkraft“ umso stärker zu sein, je strenger die Selbstdisziplin ist. Gibt es eine Möglichkeit, schmerzlos abzunehmen?

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Schuldgefühle lassen uns abnehmen

Viele Menschen haben beim Abnehmen starke Schuldgefühle verspürt, nachdem sie Nahrungsmittel gegessen haben, die sie „nicht essen sollten“. Dieses Schuldgefühl entsteht durch die hohen Ansprüche, die wir an uns selbst stellen: Wir hoffen, unsere Gewichtsziele durch extreme Selbstdisziplin zu erreichen. Psychologen weisen darauf hin, dass uns angemessene Ansprüche an uns selbst dabei helfen, Ziele zu setzen und zu erreichen. Wenn diese Ansprüche jedoch zu streng werden, meldet sich in unserem Herzen eine selbstkritische Stimme. Wir kritisieren unsere Leistung oder unser Verhalten übermäßig und dies geht häufig mit starken Selbstvorwürfen und negativen Bewertungen einher.

Selbstkritik tritt häufig in zwei Formen auf. Eine davon ist die Selbstunzulänglichkeit (Unzulängliches Selbst). Das bedeutet, dass man denkt, man könne die eigenen oder die Erwartungen anderer nicht erfüllen und fühlt, dass man nicht gut genug ist. Beispielsweise denkt man, man sei „sehr schlecht“ und „habe keine Selbstbeherrschung“, weil man seine Ernährung nicht kontrollieren kann. Das andere ist Selbsthass (Hated Self), was bedeutet, dass man wütend ist und sich selbst aufgrund bestimmter Eigenschaften oder Verhaltensweisen hasst. Sie denken beispielsweise, dass Sie aufgrund Ihres rachsüchtigen Essens „sehr erbärmlich“ und „eines besseren Selbst nicht würdig“ seien. In einigen extremen Fällen kann es sogar von Gedanken an Selbstbestrafung und Selbstverletzung begleitet sein.

Studien haben ergeben, dass Menschen, die aufgrund des gelegentlichen Kontrollverlusts über ihre Ernährung während einer selbstdisziplinierten Diät selbstkritisch werden, leicht in einen Teufelskreis des „Aufgebens von allem“ geraten. Wenn sich ein Fehler so weit ausweitet, dass wir unsere Selbstdisziplin insgesamt vernachlässigen, brechen unsere komplexen negativen Emotionen wie eine Flut über uns herein und wir verspüren plötzlich Scham, geringes Selbstwertgefühl, Angst und Depressionen, was unsere Motivation zum Abnehmen und unser Selbstwirksamkeitsgefühl stark beeinträchtigt. Abnehmen ist ein Langstreckenlauf, aber unter dem doppelten Druck von Selbstkritik und negativen Emotionen entsteht der Gedanke: „Ich habe schon versagt, also kann ich genauso gut ganz aufgeben“, was dazu führt, dass man „immer dicker wird“.

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Die Fallstricke des emotionalen Essens

Schuldgefühle und Selbstkritik sind nicht nur psychologischer Natur. Sie lösen häufig weitere Verhaltensreaktionen aus. Ich glaube, jeder hat diese Erfahrung schon einmal gemacht: Wenn es einem nicht gelingt, Gewicht zu verlieren, oder wenn man sich deprimiert, ängstlich oder gestresst fühlt, sucht man unbewusst nach Snacks und hat das Gefühl, man müsse Süßigkeiten essen, um sich besser zu fühlen.

Dieses Verhalten wird in der Psychologie als emotionales Essen bezeichnet und bezeichnet die Tendenz von Menschen, Essen als Bewältigungsstrategie zu verwenden, um vorübergehende emotionale Erleichterung oder Trost zu suchen, wenn sie emotionalen Stress verspüren. Dieses Essverhalten hat oft keinen Bezug zu körperlichem Hunger, sondern beruht eher auf der Befriedigung psychischer Bedürfnisse. Dies liegt daran, dass das Gehirn beim Verzehr von zucker- und fettreichen Lebensmitteln Dopamin freisetzt, das vorübergehend Freude und Wohlbefinden vermittelt.

Studien haben ergeben, dass emotionales Essen einer der Hauptgründe für das Scheitern von Gewichtsverlusten und die erneute Gewichtszunahme ist. Denn nachdem die Emotionen abgebaut sind, folgen neue Schuldgefühle, weil wir erkennen, dass wir erneut „die Regeln gebrochen“ haben, und dann in eine neue Runde emotionaler Kontrollverluste und eines Esszyklus geraten, der dazu führt, dass das Gewicht zunimmt, anstatt abzunehmen.

Und was noch wichtiger ist: Wenn wir uns zu sehr auf emotionales Essen als Strategie zur Bewältigung negativer Emotionen verlassen und das eigentliche Problem dadurch nicht gelöst wird, verschlimmert sich die ursprüngliche Angst und Depression und es entwickeln sich ernstere psychische Probleme.

Wie erreicht man „schmerzlose Selbstdisziplin“?

Tatsächlich kann nicht nur Gewichtsverlust, sondern jede Art von Veränderungen und gewohnheitsbildenden Plänen im Leben zu Selbstkritik und Selbstaufgabe führen, weil wir ein- oder zweimal „die Regeln brechen“. Durch langfristige Selbstkritik verringert sich unser Selbstwirksamkeitsgefühl, das heißt, wir haben kein starkes Vertrauen mehr in uns selbst. Wenn wir mit etwas konfrontiert werden, das Ausdauer und Anstrengung erfordert, haben wir oft negative Selbstsuggestionen wie „Meine Selbstbeherrschung ist zu schlecht“ und „Ich kann das nicht“. Dadurch entwickeln wir unbewusst ein Selbstbild, das wir für „inkompetent“ halten.

Deshalb brauchen wir einige wirksame Methoden, die es uns ermöglichen, einen Plan zur Selbstveränderung erfolgreich umzusetzen und abzuschließen, uns selbst bestimmte positive Rückmeldungen zu geben, unser Gefühl der Selbstwirksamkeit zu steigern und uns durch wiederholte erfolgreiche Veränderungen in ein „Ich kann das schaffen“-Ich umzuformen.

1. Legen Sie einen vernünftigen und flexiblen Plan fest

Egal ob es sich um einen Diätplan oder einen Plan zur Entwicklung neuer Gewohnheiten handelt: Das Wichtigste ist nicht, über Nacht Erfolge zu erzielen, sondern während der Umsetzung des Plans häufig positives Feedback zu erhalten. Schon ein kleiner Erfolg kann uns ein starkes Erfolgserlebnis verschaffen. Daher können wir zunächst versuchen, einen vernünftigeren und flexibleren Plan aufzustellen, anstatt eine sehr strenge Selbstdisziplin zu verfolgen, beispielsweise mit dem folgenden Ansatz:

Festlegung des Halbierungsprinzips

Wenn Sie normalerweise dreimal pro Woche Nachtisch essen, ist es möglicherweise zu radikal, sich plötzlich zu zwingen, vollständig auf Süßigkeiten zu verzichten. Zu diesem Zeitpunkt können wir ein Halbierungsprinzip festlegen, beispielsweise eine Reduzierung von dreimal auf zweimal pro Woche. Dieses Ziel ist leichter zu erreichen und unterdrückt Ihre normalen Bedürfnisse nicht vollständig.

Steigern Sie schrittweise Ihre Selbstkontrolle

Fangen Sie klein an und setzen Sie sich kleine Ziele, die Sie jeden Tag erreichen können, z. B. die Beschränkung Ihres Snacks auf eine Portion pro Tag oder das Ersetzen eines Snacks durch eine Portion Obst. Entwickeln Sie nach und nach die Fähigkeit zur Selbstdisziplin und werden Sie selbstbewusster, wenn Sie Versuchungen ausgesetzt sind.

Freier Tag

Wie das Sprichwort sagt, können Pläne nicht mit den Änderungen Schritt halten. Im Leben kommt es häufig zu unerwarteten Ereignissen oder Gefühlsschwankungen, die es schwierig machen, am Plan festzuhalten. Zu strenge Pläne führen oft dazu, dass diese kleinen Unfälle Schuldgefühle hervorrufen. So können wir einen flexibleren Ernährungsplan erstellen, der uns etwas Spielraum lässt. Beispielsweise können wir jeden Monat einen „freien Tag“ festlegen und an diesem Tag die Ernährungseinschränkungen moderat lockern. So können wir auch gelegentliche Regelverstöße gelassen hinnehmen und bei der folgenden Diät weiterhin die Selbstdisziplin bewahren.

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2. Selbstempathie und Akzeptanz von Unvollkommenheit

Psychologen haben herausgefunden, dass Selbstmitgefühl ein wirksames Mittel ist, um den Teufelskreis aus Schuldgefühlen und emotionalem Essen zu durchbrechen. Das bedeutet, dass wir uns selbst gegenüber Verständnis, Toleranz und Unterstützung zeigen können, wenn wir mit Fehlern oder Misserfolgen konfrontiert werden, anstatt uns blind die Schuld zu geben und uns selbst zu kritisieren. Wenn wir bei Fehlern Selbstempathie statt Selbstkritik zeigen, verringert dies nicht nur Ängste und Depressionen, sondern hilft uns auch, uns schneller zu erholen, wenn unser Verhalten außer Kontrolle gerät.

Um uns selbst gegenüber Empathie zu zeigen, müssen wir uns zunächst darüber im Klaren sein und aufhören, Perfektionismus von uns selbst zu verlangen. Denn wenn wir von uns selbst verlangen, unsere Pläne perfekt auszuführen, tappen wir oft in die „Alles oder nichts“-Denkfalle. Perfektionismus kann dazu führen, dass Sie sich wie ein „totaler Versager“ fühlen, wenn Sie auch nur die geringste Abweichung von Ihrem Plan haben, was zu weiterer Frustration führt. Wenn Sie beispielsweise im Laufe des Tages bereits ein Stück Kuchen zu viel gegessen haben, kann Perfektionismus dazu führen, dass Sie sich wie ein Versager fühlen und unkontrolliert mehr essen. Das Akzeptieren Ihrer eigenen Unvollkommenheiten mit einer toleranten und sanften Haltung wird Ihnen helfen, bis zum Ende durchzuhalten.

Selbstempathie ist nichts, was man durch bloßes Aussprechen erreichen kann, sondern eine Methode, die häufiges und wiederholtes Üben erfordert. Im täglichen Leben können wir es in den folgenden drei Schritten praktizieren:

Bewusstsein

Wenn Sie spüren, dass Ihre Stimmung schwankt oder Sie außer Kontrolle geraten, identifizieren Sie zunächst diese Emotionen in sich selbst: „Ich fühle mich gerade ängstlich/schuldig/enttäuscht.“

Identifikation

Sagen Sie sich dann, dass dieses Gefühl normal ist und jedem passiert: „Jeder hat manchmal das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren, und es ist normal, dass man beim Essverhalten das Gefühl hat, die Kontrolle zu verlieren.“

beschwichtigen

Geben Sie sich zum Schluss eine beruhigende Antwort, etwa: „Ich gebe mein Bestes und dieser Kontrollverlust wird meine langfristigen Ziele nicht beeinträchtigen.“

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3. Nutzen Sie die 10-Minuten-Regel, um mit emotionalem Essen umzugehen

Emotionales Essen ist die natürliche Reaktion unseres Gehirns auf negative Emotionen. Es ist unmöglich, es vollständig zu vermeiden, aber wir können uns eine 10-Minuten-Regel aufstellen, um zu versuchen, diese schlechte Bewältigungsstrategie zu vermeiden.

Wenn Sie daran denken, zu essen, um Ihre Stimmung zu verbessern, nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit, um zu beurteilen, ob Sie wirklich hungrig sind oder sich nur emotional fühlen. Dies ist eine Zeit zum Nachdenken: Was ist meine aktuelle Emotion? Kann Essen meine emotionalen Probleme wirklich lösen? Nach 10 Minuten stellen Sie möglicherweise fest, dass der Appetit nachgelassen hat.

Das Prinzip der 10-Minuten-Regel besteht eigentlich darin, einen psychologischen Pufferraum in Ihrem Herzen zu schaffen, um zu verhindern, dass Sie von emotionalen Gedanken in die Irre geführt werden. Diese Methode ist in allen Situationen anwendbar, in denen Sie impulsive Entscheidungen vermeiden möchten, wie etwa Impulskäufe, extremes Verhalten bei Streitigkeiten usw.

Wenn es Ihnen also oft an der Selbstdisziplin mangelt, können Sie es genauso gut mit den oben genannten Methoden versuchen und versuchen, Ihre Denkweise anzupassen. Der Prozess der Gewichtsabnahme und Selbstdisziplin geschieht nicht über Nacht. Zu lernen, sich in sich selbst so einzufühlen, wie man es mit seinem besten Freund tun würde, seine kleinen Fehler zu akzeptieren und nach und nach Selbstdisziplin aufzubauen, sind die Schlüssel zu einem langfristig gesunden Leben.

Verweise

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[3]vanStrien, T., Cebolla, A., Etchemendy, E., Gutierrez-Maldonado, J., Ferrer-Garcia, M., Botella, C., & Baños, R. (2013).Emotionales Essen und Essen nach Traurigkeit und Freude. Appetit, 66,20-25.

[4]Boone, L., Vansteenkiste, M., Soenens, B., derKaap-Deeder, V., & Verstuyf, J. (2014). Selbstkritischer Perfektionismus und Bingeeating-Symptome: entlang einer Analyse der dazwischenliegenden Rolle psychologischer Bedürfnisfrustration. Journal of Counselingpsychology, 61(3),363.

Planung und Produktion

Autor: ACC Psychology Popular Science

Gutachter: Fan Chunlei, Associate Researcher, Institut für Psychologie, Chinesische Akademie der Wissenschaften