Warum sagen wir immer, wir sollten „30 Minuten lang trainieren“? Sind 29 Minuten okay?

Das Wetter ist in letzter Zeit kühler geworden, daher kann ich „es ist zu heiß und ich will mich nicht bewegen“ nicht mehr als Ausrede verwenden, um dem Training aus dem Weg zu gehen. Oft wird uns geraten, täglich 30 Minuten Sport zu treiben. Müssen wir so lange durchhalten, um die Wirkung des Trainings zu sehen? Aerobic-Übungen oder anaerobe Übungen, was ist besser?

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Was ist der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training?

Einfach ausgedrückt bedeutet aerobes Training, während der gesamten Übung gleichmäßig zu atmen und über ausreichend Sauerstoff zur Energieversorgung zu verfügen. Aerobic-Übungen dauern im Allgemeinen länger als 15 Minuten und sind von geringer Intensität. Obwohl unsere Atmung während des gesamten Vorgangs langsam und schnell ist, können wir den Atmungsprozess reibungslos abschließen.

Anaerobe Übungen haben eine hohe Intensität und eine relativ kurze Dauer. Während des gesamten Trainingsvorgangs ist kein Sauerstoff an der Energieversorgung beteiligt , die Herzfrequenz steigt schnell an und es dauert lange, bis die Müdigkeit verschwindet. Wenn ein Sportler beispielsweise 100 Meter sprintet, überquert er oder sie die Ziellinie normalerweise nach etwa 10 Sekunden. Der Prozess, bei dem Sauerstoff in den Körper eingeatmet wird und Energie produziert, braucht Zeit. Der zu Beginn eines 100-Meter-Sprints eingeatmete Sauerstoff hat nicht genug Zeit, um an der Energieversorgung des Sprintvorgangs mitzuwirken, und die Übung ist beendet. Deshalb müssen Sportler nach dem 100-Meter-Lauf schwer atmen.

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Die Aerobic-Übungen, die wir normalerweise machen, dienen hauptsächlich der Fitness, und die Anaerobic-Übungen dienen hauptsächlich der Körperformung, aber die beiden existieren nicht unabhängig voneinander. Mit einem Fitnessplan, der beides sinnvoll kombiniert, lassen sich bessere Ergebnisse bei der Stärkung des Körpers erzielen.

Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training

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Gängige aerobe und anaerobe Übungen

Für die breite Öffentlichkeit ist Aerobic-Training besser geeignet. Es kann uns beim Abnehmen helfen und die Herz-Lungen-Funktion verbessern. Es wird auch „Herz-Lungen-Funktionstraining“ genannt und spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit unseres Körpers. Was sind also einige einfache und praktische Aerobic-Übungen?

Joggen steht bei den Aerobic-Übungen an erster Stelle! Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar Laufschuhe, die gut passen. Indoor-Laufbänder, Gemeinschaftsräume, Parks, Spielplätze usw. können alle als Trainingsorte genutzt werden und Sie können jederzeit und überall laufen. Joggen kann die Stoffwechselfunktion des Körpers verbessern, die Ausscheidung von Abfallstoffen beschleunigen, Muskelschwund vorbeugen und die Herz-Lungen-Funktion verbessern. Langfristiges Joggen kann nicht nur beim Abnehmen und der Stärkung des Körpers helfen, sondern auch Stress abbauen und die Stimmung aufhellen.

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Springseil

Mit dem Seilspringen können Sie die Muskeln mehrerer Körperteile gleichzeitig trainieren. Es kann nicht nur die Muskelgruppen stärken, sondern auch die Kraft der unteren Gliedmaßen und Gelenkbänder verbessern. Wer täglich eine Stunde Seil springt, verbrennt dabei rund 600 Kilokalorien, was bei Menschen, die abnehmen möchten, beliebt ist. Für übergewichtige oder fettleibige Menschen ist Seilspringen allerdings nicht geeignet, da es die Belastung der Knie erhöht und die Kniegelenke schädigt.

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Beim Schwimmen muss lediglich der Widerstand des Wassers überwunden werden und die Schwerkraft wirkt im Wesentlichen nicht. Dies ist mit anderen Landsportarten nicht vergleichbar. Dadurch können unsere Muskeln und Gelenke, insbesondere die Kniegelenke, Lendenwirbel usw., sehr gut geschützt werden. Bei übergewichtigen Menschen kommt es bei anderen Landsportarten zu einer Abnutzung der Kniegelenke, daher ist Schwimmen für sie die beste Wahl! Darüber hinaus ist Schwimmen eine aerobe Übung, die beim Abnehmen effektiver ist, da dabei in der kalten Wasserumgebung viele Kalorien verbraucht werden.

Bildquelle: Photo Network – Traditionelle chinesische Fitnessübungen

Tai Chi, Ba Duan Jin, Wu Qin Xi usw. sind repräsentative chinesische Aerobic-Übungen. Es eignet sich für Menschen, die keine anstrengenden Übungen mögen und langsame und anmutige Übungen bevorzugen, insbesondere für ältere Menschen. Diese Übungen sind weder schnell noch langsam, mit gleichmäßiger Atmung und konzentrieren sich auf körperliche Betätigung und die Regulierung der inneren Energie. Sie sind weich und gleichzeitig fest und können Muskeln und Knochen dehnen sowie Emotionen regulieren.

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Im Vergleich zu aerobem Training ist anaerobes Training relativ monoton. Sprinten mit voller Geschwindigkeit, Langhanteln, Kurzhanteln, Kniebeugen, Liegestütze, Gewichtheben, Plankenstütz usw. sind allesamt gängige anaerobe Übungen.

Jeder Satz anaerober Übungen dauert nur kurz und erfordert oft mehrere Übungssätze, um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen. Allerdings sollte die Trainingszeit nicht zu lang sein. Im Allgemeinen sollte jeder Satz nicht länger als 2 Minuten dauern. Machen Sie jedes Mal 4 bis 5 Sätze und nicht mehr als 3 Mal pro Woche. Wenn bei anaerobem Training die Intensität und Dauer des Trainings unangemessen sind, kann es leicht zu allgemeiner Müdigkeit, Gelenkverletzungen, Muskelzerrungen, Widerstand gegen das Training usw. kommen.

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Zählt 30 Minuten Training als effektives Training?

Der Grund für das Sprichwort „Training über 30 Minuten ist erst dann effektiv“, liegt hauptsächlich darin, dass durch Training erst nach einer gewissen Zeit Fett verbrannt und der Effekt der Gewichtsabnahme erzielt werden kann. Tatsächlich ist diese Aussage jedoch nicht ohne Einschränkungen. Das Konzept „30 Minuten“ ist nicht ganz zutreffend, da es die Art und Intensität des Trainings nicht berücksichtigt.

„Eine Formel“ lehrt Sie, wie Sie die Trainingsintensität einschätzen: Zielherzfrequenz = (220 – Alter – Ruheherzfrequenz) × 60 % + Ruheherzfrequenz . Der Prozentsatz in der Formel stellt die Intensität dar. Unter 50 % ist leichtes Training, 50 % bis 75 % ist mittleres Training und über 75 % ist schweres Training. „Drei Tricks“, um schnell und einfach festzustellen, ob Ihre Trainingsintensität angemessen ist:

Quelle: Autor WPS-Editor selbst erstellt

1. Muskelkater

Während des Trainings produziert der Körper durch seinen Stoffwechsel Milchsäure, die sich in den Muskeln ansammelt und ein Gefühl von Muskelkater und Schwellungen verursacht. Daher verspüren wir beim Training häufig Muskelkater. Das ist normal und wir können mit Massagen und Dehnungsübungen Linderung verschaffen.

2. Schmerzen

Wenn Sie während oder nach dem Training Schmerzen in einem bestimmten Körperteil verspüren, kann dies auf eine geringfügige Schädigung der winzigen Muskelfasern oder Bänder in Ihrem Körper zurückzuführen sein. Zu diesem Zeitpunkt sind entsprechende Anpassungen erforderlich, beispielsweise eine Reduzierung der Anzahl der Übungen oder eine Verringerung der Bewegungsamplitude, um dem Körper zu helfen, sich schnell zu erholen.

3. Taubheitsgefühl

Wenn Sie nach dem Training ein Taubheitsgefühl in einem bestimmten Körperteil verspüren, bedeutet dies, dass eine Störung der sensorischen und motorischen Funktionen dieses Körperteils vorliegt und dass die Fortsetzung des Trainings Ihrem Körper schadet. Sobald ein Taubheitsgefühl im Körper auftritt, sollten Sie sich daher sofort ausruhen. Wenn das Taubheitsgefühl über längere Zeit nicht nachlässt, ist eine rechtzeitige Behandlung erforderlich. Es ist erwähnenswert, dass keine Übung rein anaerob oder rein aerob ist . Egal, ob Sie sich für aerobes oder anaerobes Training entscheiden, das Wichtigste ist, die Übung auszuwählen, die zu Ihnen passt, und dabei zu bleiben!

Autor: Wang Hongping, stellvertretender Chefarzt, Abteilung für Endokrinologie und Stoffwechsel, Shanghai Putuo District Central Hospital

Herausgeber: rain

Danksagung: Lei Tao, Chefarzt der Abteilung für Endokrinologie und Stoffwechsel des Shanghai Putuo District Central Hospital, lieferte die wissenschaftliche Beratung für diesen Artikel