Wie sollte man sich in den Wechseljahren ernähren, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken?

Wie sollte man sich in den Wechseljahren ernähren, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken?

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die Todesursache Nummer eins und bedrohen die Gesundheit. Studien haben ergeben, dass die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen nach der Menopause dramatisch zunimmt und deutlich höher ist als bei Männern, was mit dem Rückgang des Östrogenspiegels bei Frauen zusammenhängt. Östrogen reguliert nicht nur die Lipide und Lipoproteine ​​im Blut, sondern schützt auch das Herz, indem es das Gerinnungssystem, das Gefäßendothelsystem usw. beeinflusst. Ab der Perimenopause, wenn der Östrogenspiegel im Körper sinkt, steigen Low-Density-Lipoprotein und Triglyceride an, High-Density-Lipoprotein nimmt ab und die Häufigkeit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Arteriosklerose nimmt zu.

Der mit der Menopause verbundene Östrogenrückgang

Es ist eine Zeit, die Frauen in ihrem Leben durchlaufen müssen.

Worauf sollten wir also bei unserer Ernährung und unserem täglichen Leben achten?

Um den Östrogenrückgang zu verlangsamen

Welche Risiken bestehen für Herz-Kreislauf-Erkrankungen?

Regelmäßiger Verzehr von Bohnen und Bohnenprodukten

Bohnen und ihre Produkte sind reich an Soja-Isoflavonen, die die Cholesterin- und Triglyceridkonzentration im Blut deutlich senken können. Studien haben ergeben, dass Soja-Isoflavone auch bestimmte schützende und entzündungshemmende Wirkungen auf die Blutgefäße haben und Arteriosklerose und die Bildung von Blutgerinnseln wirksam reduzieren können.

Darüber hinaus sind Sojabohnen ein proteinreiches Nahrungsmittel, das tierische Lebensmittel ersetzen kann, um den Proteinbedarf des Körpers zu decken und die Fettaufnahme zu reduzieren. Das darin enthaltene Arginin und Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Kalium tragen außerdem zur Senkung des Blutdrucks bei.

Reduzieren Sie die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren

Eine Erhöhung des Anteils gesättigter Fettsäuren in der Ernährung kann zu einem deutlichen Anstieg der Triglycerid- und Low-Density-Lipoprotein-Cholesterinwerte im Plasma führen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren, wie fettem Fleisch, tierischen Ölen und tierischen Innereien, sollte eingeschränkt werden. Erhöhen Sie die Aufnahme ungesättigter Fettsäuren wie Nüsse, Rapsöl, Olivenöl usw.

Transfettsäuren entstehen durch gehärtete Fette und können den Plasmacholesterinspiegel und den Lipoproteingehalt niedriger Dichte erhöhen. Darüber hinaus sind sie ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nahrungsmittel wie Milchersatz, Margarine, Backfett, Kakaobutterersatz, Pflanzenbutter, gehärtetes Öl usw. enthalten allesamt Transfettsäuren und kommen häufig in Instantkaffee, Sahne, Eiscreme, Eierkuchen usw. vor. Die Häufigkeit des Verzehrs dieser Snacks sollte im Alltag reduziert werden.

Kontrollieren Sie Ihre Cholesterinaufnahme und reduzieren Sie den Verzehr cholesterinreicher Nahrungsmittel wie Gehirn, Schweinehaut, Innereien, Eigelb, Fischrogen usw. Wenn der Serumcholesterinspiegel höher als normal ist, insbesondere bei Patienten mit Arteriosklerose, sollte die tägliche Cholesterinzufuhr auf 300 mg (etwa die Menge eines Eigelbs) begrenzt werden.

Kontrolle der Energieaufnahme

Halten Sie ein ideales Körpergewicht mit einem BMI zwischen 18,5 und 24. Übergewichtige und fettleibige Menschen sollten ihre Energiezufuhr reduzieren und abnehmen. Reduzieren Sie die Aufnahme von Nahrungsmitteln mit hoher Energiedichte und Monosaccharid- oder Disaccharid-Kohlenhydraten, denen Zellulose fehlt (wie etwa Glukose, Weißzucker, Honig, Süßigkeiten, süße Getränke), um einen Anstieg der Blutfett- und Cholesterinwerte im Körper und ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden.

Salzarme Ernährung

Eine übermäßige Natriumsalzaufnahme kann direkt zu Bluthochdruck führen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie koronarer Herzkrankheit und Schlaganfall erhöhen. Es wird empfohlen, die tägliche Salzaufnahme nicht zu überschreiten und den Verzehr von in Salz eingelegten Produkten wie Essiggurken, Pickles, Sauerkraut und Bohnenpaste zu vermeiden. Reduzieren Sie gleichzeitig den Verzehr von natriumreichen Lebensmitteln wie Instantnudeln, Salzcrackern, Nudeln, natriumreichen Gewürzen und Brot.

Essen Sie mehr Gemüse und moderate Mengen Obst

Grundsätzlich ist eine übermäßige Supplementierung mit Antioxidantien wie Vitamin A, E, C, Folsäure, Vitamin D etc. zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht zu empfehlen, es sei denn, es liegt ein offensichtlicher klinischer Mangel oder eine unzureichende Zufuhr vor. Daher ist es sinnvoll, mehr Gemüse und Obst in die Ernährung aufzunehmen, um natürliche Vitamine und Mineralien zu ergänzen und das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. So sollten beispielsweise etwa 500 g Gemüse pro Tag verzehrt werden, die Hälfte davon dunkles Gemüse und täglich angemessene Mengen Obst, vorwiegend saisonales Obst und Gemüse.

Vermeiden Sie Rauchen und Trinken

Rauchen und Passivrauchen sind wichtige Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Obwohl die Raucherquote unter chinesischen Frauen relativ niedrig ist, ergab eine Umfrage unter Frauen, die Passivrauch ausgesetzt sind, dass ihr Schlaganfallrisiko umso höher ist, je mehr Passivrauch sie einatmen und je länger dies dauert. Alkoholkonsum kann leicht zu Bluthochdruck führen, das Nervensystem beeinträchtigen und das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verschlimmern. Daher wird Frauen empfohlen, nicht zu rauchen, Passivrauchen zu vermeiden und auf den Konsum von Alkohol, einschließlich aller alkoholischen Getränke, zu verzichten.

Trainieren Sie weiter

Machen Sie 30 Minuten am Tag oder mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe Übungen mittlerer Intensität, wie etwa zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen, Aerobic, Tanzen usw.; Wenn Frauen abnehmen müssen, wird empfohlen, täglich 60 bis 90 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität durchzuführen und die geeignete Trainingsmethode entsprechend ihrer eigenen Situation auszuwählen.