Dieser Artikel zum Thema Prokrastination sollte ursprünglich im Januar veröffentlicht werden

Sie müssen morgen früh eine Arbeit abgeben, also erstellen Sie ein neues Word-Dokument.

Während Sie auf die leere Seite starren, beginnen Sie plötzlich zu denken: Ist es Zeit, zu Hause den Boden zu fegen? Ist es Zeit, die Wäsche zu waschen? Sie haben Ihre Nägel schon lange nicht mehr geschnitten? Nach dem Haareschneiden dusche ich, wache auf und dann geht es gleich los! Nachdem Sie Ihre Haare geföhnt hatten, haben Sie es sich im Bett gemütlich gemacht und Dutzende langweiliger Videos auf TikTok angeschaut.

Ich schaute auf die Uhr und es war fast 11 Uhr.

Sie denken sich: Gehen Sie früh ins Bett und beenden Sie Ihre Arbeit morgen früh. Aber Sie wissen, was am nächsten Morgen herauskommen wird, ohne dass ich es Ihnen sage.

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Solches Aufschieben passiert immer wieder und Sie fragen sich vielleicht: Warum? Warum weiß ich, dass ich meine Arbeit nicht beenden kann, kann mich aber trotzdem nicht beherrschen und schiebe sie immer wieder auf?

Nach dem traditionellen Verständnis von Prokrastination würden Psychologen sagen, dass Sie ein Problem mit dem „Zeitmanagement“ haben: Sie haben keine klare Vorstellung davon, wie lange Sie brauchen, um die abzuliefernde Arbeit zu erledigen, und Sie kontrollieren die Zeit, die Sie mit anderen Dingen verschwenden, nicht streng.

Die Frist ist heute, aber ich möchte einfach nicht daran denken | giphy

Die meisten Menschen denken Folgendes, wenn sie Dinge aufschieben: „Mein Zeitmanagement ist furchtbar!“ Warum kann ich mich nicht so konzentrieren wie andere? Es muss daran liegen, dass meine Willenskraft nicht stark genug ist.

Die neueste Theorie besagt jedoch, dass Prokrastination kein Problem des Zeitmanagements, sondern der Emotionsregulation ist. Menschen, die häufig Dinge aufschieben, neigen eher dazu, zu fliehen, wenn sie schlecht gelaunt sind.

Prokrastination ist die Vermeidung des bevorstehenden

Unangenehme Emotionen

Eine Studie ergab, dass die „psychologische Flexibilität“ von Schülern umso geringer ist, je eher sie dazu neigen, Dinge aufzuschieben. Psychologische Flexibilität bezieht sich auf die Fähigkeit einer Person, unangenehme Gedanken und Stimmungen zu ertragen. Menschen mit hoher psychischer Flexibilität können auch dann beharrlich Dinge zu Ende bringen, die längerfristigen Zielen dienen, wenn es gewisse Ablenkungen gibt. Mit anderen Worten: Menschen, die zum Aufschieben neigen, werden eher von psychologischen Reaktionen wie Frustration und Sorge dominiert.

Je weniger psychisch flexibel die Studierenden waren, desto eher stimmten sie Aussagen wie „Ich habe Angst vor meinen Gefühlen“ und „Schmerzhafte Erfahrungen und Erinnerungen machen es mir schwer, ein Leben zu führen, das ich gutheiße“ zu. Menschen, die Dinge aufschieben, fällt es häufig schwer, aktiv und kontinuierlich auf ihre Ziele hinzuarbeiten. Sie stimmen eher der Aussage zu: „Wenn ich frustriert oder entmutigt bin, werde ich mich nicht um meine Aufgaben kümmern.“

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Joseph Ferrari, Psychologieprofessor an der DePaul University in den USA, erklärte gegenüber der Zeitschrift Psychological Science, dass Prokrastination im Allgemeinen aus zwei grundlegenden Gründen auftritt:

(1) Zauderer haben das Gefühl, dass ihre aktuelle Stimmung nicht für die Erledigung der Aufgabe geeignet ist

(2) Zauderer glauben, dass sie sich nach dem Zaudern besser fühlen werden

Wenn wir denken: „Ich mache zuerst ein Nickerchen und bin später bestimmt konzentrierter“, vermeiden wir in Wirklichkeit Aufgaben, die uns unangenehm sein könnten, und entscheiden uns stattdessen für etwas, das uns vorübergehend ein besseres Gefühl gibt. Dies wird uns jedoch nicht nur nicht dabei helfen, unsere Ziele besser zu erreichen, sondern uns auch in einen Teufelskreis der Prokrastination stürzen.

Benutze „Mein Hund lässt mich nicht aufstehen“ nicht als Ausrede, okay? | giphy

Das Aufschieben einer wichtigen Aufgabe kann bei uns Angstgefühle, Schuldgefühle oder sogar Scham hervorrufen und in diesem Zustand ist es weniger wahrscheinlich, dass wir über die nötige emotionale und kognitive Kapazität verfügen, um eine hohe Effizienz zu erreichen. Die Folge ist, dass wir uns eher schuldig fühlen, weniger produktiv sind und immer wieder in einen Teufelskreis der Frustration geraten.

Aus diesem Grund ist Prokrastination im Grunde eine fehlerhafte Strategie zur Emotionsregulation: Sie verschafft Ihnen zwar kurzfristig Erleichterung, die Probleme häufen sich jedoch nur.

Der erste Schritt zur Reduzierung des Aufschiebens ist

Verzeihen und verstehen Sie sich selbst

Wenn wir das Aufschieben reduzieren wollen, müssen wir erkennen, dass es sich dabei eher um ein emotionales Problem als um ein Produktivitätsproblem handelt. Das Herunterladen einer Zeitmanagement-App oder das Erlernen neuer Selbstdisziplinierungstechniken wird das Problem nicht grundsätzlich lösen. Wir müssen einen neuen Weg finden, mit unseren Emotionen umzugehen.

Bei der traditionellen kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) werden Probleme bevorzugt dadurch gelöst, dass ungesunde Kognitionen und Verhaltensweisen direkt in Frage gestellt und verändert werden. Untersuchungen zeigen jedoch, dass eine andere Therapieform, die Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT), langfristig wirksamer ist als die kognitive Verhaltenstherapie.

Akzeptieren Sie Ihr Zögern | giphy

ACT lehrt die Menschen nicht, wie sie schlechte Gedanken besser kontrollieren und beseitigen können, wie dies bei CBT der Fall ist. Stattdessen können die Menschen einfach „beobachten“ und versuchen, alle ihre aktuellen Gefühle zu akzeptieren und anzunehmen, egal, ob sie positiv sind oder nicht. Im Kern geht es darum, Menschen dabei zu helfen, sich von sich selbst zu lösen, Körper und Geist aus einer Perspektive außerhalb ihrer selbst zu beobachten und wahrzunehmen und so ihre psychische Flexibilität zu verbessern.

Der Kern von ACT besteht darin, sich selbst zu vergeben, zu akzeptieren und zu verstehen, was auch ein wichtiger erster Schritt zur Linderung des Aufschiebens ist. Wissen Sie, Aufschieberitis ist ein weit verbreitetes Phänomen, das fast jeder kennt, und nur sehr wenige Menschen tun dies jemals.

Ronald Leprohon, ein Ägyptologe an der Universität Toronto, sagte, dass die alten Ägypter bereits 1400 v. Chr. unter Aufschieberitis litten. Einige Hieroglyphen lauten: „Freunde, hört auf, eure Arbeit hinauszuzögern, und lasst uns früher nach Hause gehen.“

Douglas Adams, der talentierte Autor von „Per Anhalter durch die Galaxis“, zögerte immer wieder, den Abgabetermin für sein neues Buch herauszuzögern. Sein in die Enge getriebener Redakteur buchte ein Hotel und beobachtete ihn jeden Tag beim Tippen. Nach einigen Wochen stellte Adams das Manuskript endlich fertig.

Auch Prominente zögern | giphy

Die Ergebnisse einer Studie zeigten, dass 32 % der College-Studenten ernsthafte Zauderer sind und nur 1 % sagte, dass sie nie zögerten.

Darüber hinaus gibt es in der psychologischen Gemeinschaft umfangreiche Forschungen zu den psychologischen Reflexionen und Selbstvorwürfen, die Menschen nach dem Aufschieben von Aufgaben verspüren. Die meisten Studien haben ergeben, dass unsere Besessenheit, Dinge aufzuschieben, Ängste und Stress verstärken und so zu weiterem Aufschieben führen kann.

In einer Studie aus dem Jahr 2010 stellten Forscher fest, dass Studenten, die sich selbst ihr Aufschieben vor einer ersten Prüfung verzeihen konnten, letztendlich vor der nächsten Prüfung weniger prokrastinierten. Diese Schüler, die sich selbst vergeben konnten, beschäftigten sich nicht länger mit der Last ihres schlechten Verhaltens in der Vergangenheit, sondern konzentrierten sich auf die bevorstehenden Prüfungen und schnitten schließlich gut ab.

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In einer Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte Fuschia Sirois, Professorin für Psychologie an der Universität Sheffield, die Beziehung zwischen Stress, Selbstmitgefühl und Aufschieberitis. Er fand heraus, dass Menschen, die ihre Aufgaben aufschieben, oft unter großem Stress und wenig Selbstmitgefühl stehen. Selbstmitgefühl ist die Fähigkeit, die eigenen Fehler und Misserfolge zu verstehen und sich selbst mit Toleranz zu begegnen.

Wenn Ihre Produktivität das nächste Mal nachlässt, geben Sie sich nicht länger die Schuld, sondern versuchen Sie, sich selbst zu verstehen: Erinnern Sie sich daran, dass es für einen Menschen normal ist, Dinge aufzuschieben, und dass jeder manchmal Dinge aufschiebt. Versuchen Sie dann, Pläne zu schmieden, damit die Arbeit langsam Ihren Erwartungen entspricht.

Es gibt immer noch eine Möglichkeit, sich vor dem Aufschieben zu bewahren. Es gibt zwei Möglichkeiten

Probieren Sie es aus

Reduzieren Sie Ablenkungen

Zu Beginn des 21. Jahrhunderts baten Forscher der Case Western Reserve University in den USA einige Probanden, traurige Geschichten zu lesen. Anschließend stellten sie fest, dass die schlecht gelaunten Probanden nicht sofort mit der Vorbereitung auf den anschließenden Intelligenztest begannen, sondern anfingen, Dinge aufzuschieben und Rätsel zu lösen oder Spiele zu spielen. Und schlechte Laune führte nur dann zu Aufschieberitis, wenn die Versuchspersonen glaubten, dass diese Dinge sie glücklich machen würden. Das heißt: Wenn Sie nicht glauben, dass Sie das Lösen eines Puzzles oder das Spielen eines Videospiels glücklich machen wird, werden Sie die Dinge auch nicht aufschieben, weil Sie schlecht gelaunt sind.

Ein Ansatz besteht darin, zu versuchen, Barrieren zwischen uns und den unmittelbaren Versuchungen um uns herum zu errichten. Wenn Sie es nicht lassen können, häufig soziale Medien zu überprüfen, löschen Sie einfach die Apps oder legen Sie ein langes, komplexes Passwort für Ihr Telefon fest. Erschweren Sie das Aufschieben und sorgen Sie dafür, dass die Belohnung für diese Versuchungen nicht so schnell eintritt.

Piers Steel, Psychologe an der Universität Calgary in Kanada, und sein Team haben eine App entwickelt, die der Versuchung auf Mobiltelefonen einen Verzögerungsmechanismus hinzufügt: Wenn Sie auf ein Spiel klicken, startet das Telefon das Spiel nicht direkt, sondern zeigt einen Countdown an und fragt Sie: „Möchten Sie das Spiel wirklich spielen?“

Diese kleine Verzögerung reicht aus, um uns dazu zu bewegen, unsere Entscheidungen zu überdenken.

Beginnen Sie mit den einfachsten Dingen, dann wird es besser.

Der grundlegende Grund, warum es so schwierig ist, Prokrastination zu überwinden, liegt darin, dass der Prokrastinator jedes Mal, wenn er eine Aufgabe vermeidet und eine andere Option wählt, die ihm Freude bereitet, eine schnelle, unmittelbare Belohnung erhält. und jedes Mal, wenn wir eine solche Belohnung erhalten, ist es wahrscheinlicher, dass wir es erneut tun.

Professor Ferrari sagte: „Einem chronischen Zauderer zu sagen: ‚Mach es jetzt!‘, ‚Erledige es noch heute!‘ ist, als würde man einem Patienten mit Depression sagen: ‚Kopf hoch!‘“

Um dieses Problem zu lösen, können wir zunächst einen Weg finden, das Gehirn zu „überlisten“. Eine Studie ergab, dass Zauderer eine Aufgabe eher so schnell wie möglich erledigen, wenn sie sie nicht als Arbeit betrachten. In der Studie wurden die Studenten gebeten, ein Puzzle zu lösen, bekamen aber vorher ein paar Minuten Zeit, um Tetris zu spielen. Die Studenten, die häufig prokrastinierten, prokrastinierten nur dann, wenn die Forscher die Puzzleaufgabe als kognitiven Test gestalteten. Als die Forscher die Puzzle-Aufgabe als Spiel beschrieben, begannen sogar Studenten, die zum Aufschieben neigten, genauso schnell wie alle anderen.

Versuchen Sie daher, sich zu sagen: „Ich werde das jetzt nicht wirklich tun, ich öffne nur die Datei und mache mir ein paar zufällige Notizen.“ „Täuschen“ Sie zunächst Ihr Gehirn aus und machen Sie aus der Aufgabe ein Spiel, ein Abenteuer oder einen Zeitvertreib. Beginnen Sie mit dem einfachsten ersten Schritt und kommen Sie langsam in den Zustand.

Fragen Sie sich einfach: Was ist der einfachste nächste Schritt?

Wie Dr. Pierce Steele sagt, ist das Erledigen einer Aufgabe wie ein Sprung in ein Schwimmbecken mit etwas kühlerem Wasser. Die ersten paar Sekunden können etwas beängstigend sein, aber Ihr Körper wird sich bald daran gewöhnen. „Auch wenn ich das Gefühl habe, dass meine derzeitige Verfassung nicht gut genug ist, werde ich einfach so anfangen.“

Wenn Sie dies also lesen, suchen Sie sich eine klare, einfache, kleine Aktion für sich selbst und probieren Sie es einfach aus, egal, wie Sie sich fühlen!

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Verweise

1. Sirois, F. & Pychyl, T. (2016). Prokrastination, Gesundheit und Wohlbefinden. Akademischer Verlag.

2. Eisenbeck, N., Carreno, D. und Ucles-Juarez, R. (2019). Von psychischem Stress bis hin zu akademischem Aufschieben: Untersuchung der Rolle psychischer Inflexibilität. (Bericht) (Autorenzusammenfassung). Zeitschrift für kontextuelle Verhaltenswissenschaft, 13, 103–108. https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2019.07.007

3. Wang, S., Zhou, Y., Yu, S., Ran, L., Liu, X., Chen, Y., Chan, C., & Holosko, M. (2017). Akzeptanz- und Commitmenttherapie und kognitive Verhaltenstherapie als Behandlungen für akademische Prokrastination: Eine randomisierte kontrollierte Gruppensitzung. Forschung zur Praxis der Sozialen Arbeit, 27(1), 48–58. https://doi.org/10.1177/1049731515577890

4. Wohl, M., Pychyl, T. & Bennett, S. (2010). Ich verzeihe mir selbst, jetzt kann ich studieren: Wie Selbstvergebung für das Aufschieben zukünftiges Aufschieben reduzieren kann. Persönlichkeit und individuelle Unterschiede, 48(7), 803–808. https://doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029

5. Sirois, F. (2014). Aufschieben und Stress: Die Rolle des Selbstmitgefühls erforschen. Selbst und Identität, 13(2), 128–145. https://doi.org/10.1080/15298868.2013.763404

6. Sirois, F. und Pychyl, T. (2013) Prokrastination und die Priorität der kurzfristigen Stimmungsregulierung: Konsequenzen für das zukünftige Selbst. Kompass für Sozial- und Persönlichkeitspsychologie, 7 (2). 115 - 127. ISSN 1751-9004

7. Der Teufelskreis der Prokrastination – und wie man ihn durchbricht, DEREK THOMPSON, https://www.theatlantic.com/business/archive/2014/08/the-procrastination-loop-and-how-to-break-it/379142/

8. Warum es beim Aufschieben um die Steuerung von Emotionen und nicht um die Zeit geht, Christian Jarrett, https://www.bbc.com/worklife/article/20200121-why-procrastination-is-about-managing-emotions-not-time

9. Warum Sie prokrastinieren (es hat nichts mit Selbstbeherrschung zu tun), Charlotte Lieberman, https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html

10. Viel prokrastinieren? Verwalten Sie Ihre Emotionen, nicht Ihre Zeit, Adam Grant, https://www.nytimes.com/2020/03/13/smarter-living/tips-to-stop-procrastinating.html

11. Warum Ihr Gehirn Prokrastination liebt, Susannah Locke, https://www.vox.com/2014/12/8/7352833/procrastination-psychology-help-stop

12. Stellen Sie sich Ihren Ängsten … und vier weitere Möglichkeiten, mit dem Aufschieben aufzuhören, Elle Hunt, https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2020/feb/16/five-ways-to-stop-procrastinating

13. Verschieben Sie das Aufschieben … für immer! Tipps für mehr Produktivität, Graham Allcott, https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/jan/03/put-off-procrastinating-forever-tips-on-being-more-productive

Autor: Carcosa

Herausgeber: Yakumo

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