Welche Methode würden Sie zum Abnehmen wählen? Ist eine vegane Ernährung eine zuverlässige Methode zum Abnehmen?

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse ist eine der besten Möglichkeiten, gesund zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu halten. Wenn Sie also ein paar Pfunde verlieren möchten, könnte eine vegane Ernährung zur Gewichtsabnahme für Sie interessant sein.

Tatsächlich wiegen Menschen, die mehr pflanzliche Lebensmittel essen, laut einer Studie aus dem Jahr 2017 im Durchschnitt weniger als diejenigen, die Fleisch, Milchprodukte und Eier essen. Einer weiteren Studie aus dem Jahr 2016 zufolge kann der Ersatz tierischer Proteine ​​durch pflanzliche Proteine ​​auch die Sterblichkeit senken.

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Untersuchungen zeigen außerdem, dass das Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern sowie Ihren Blutdruck, Ihren Cholesterinspiegel und Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken kann. Übergewicht kann auch zu mehr Schmerzen, Schlafproblemen, geringerer Energie und weniger Selbstvertrauen führen.

Ist eine vegane Ernährung also gut zum Abnehmen? Heute werden wir untersuchen, ob der Verzicht auf Fleisch, Milchprodukte und andere tierische Produkte Ihnen tatsächlich beim Abnehmen und Fitwerden helfen kann. Bedenken Sie jedoch: Nur weil etwas als vegetarisch gekennzeichnet ist, heißt das nicht, dass es automatisch gesund ist. Verpackte Lebensmittel sind, auch wenn sie kein Fleisch enthalten, oft stark verarbeitet und enthalten zugesetzten Zucker, Fett und Salz. Wenn Sie mit einer veganen Ernährung abnehmen möchten, sollten Sie diese am besten vermeiden, da sie Ihre Gesundheitsziele gefährden können.

1. Vegetarische Ernährung: Essen Sie ausreichend Protein

Was ist Protein? Protein ist ein Makronährstoff, der für Wachstum und Regeneration sowie für unsere Gesundheit unerlässlich ist. Es kann auch beim Abnehmen helfen, da es den Stoffwechsel ankurbelt und dazu beiträgt, den Körper satt zu halten – was bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit von Snacks oder Heißhunger auf Süßes geringer ist.

Die meisten Erwachsenen benötigen täglich etwa 0,75 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. In Wirklichkeit sind das etwa zwei Portionen Fleisch, Fisch, Nüsse oder Tofu pro Tag. Als grobe Richtlinie gilt, dass eine Portion Protein in Ihre Handfläche passen sollte.

Protein trägt dazu bei, das Sättigungsgefühl zu steigern. Daher sorgt es für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl als Kohlenhydrate und Fette. Darüber hinaus ist für den Abbau von Proteinen mehr Energie erforderlich, wodurch weniger Kalorien aufgenommen werden. Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln umfasst Nüsse, Samen, Tofu und Sojaprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte.

Wer kein Eiweiß mag, kann es auch in Form eines veganen Shakes trinken. Vegane Proteinpulver sind eine praktische Möglichkeit, den Proteinanteil in Ihrer Ernährung zu erhöhen. Sie sind jedoch nicht notwendig, um ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Darüber hinaus sollten sie pflanzliche Proteinquellen aus Vollwertkost nicht ersetzen.

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2. Vegetarische Ernährung zum Abnehmen: Fokus auf sättigende Ballaststoffe

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die wir nicht verdauen können. Daher ernähren sich die Mikroben in unserem Darm von Ballaststoffen, um zu wachsen und zu überleben. Da Ballaststoffe im Verdauungssystem nicht weiter verdaut werden wie andere Nahrungsmittel, dauert es länger, bis sie den Darm erreichen, und sie halten uns daher auch länger satt.

Wer abnehmen möchte, kann durch den Verzehr ballaststoffreicher pflanzlicher Lebensmittel seine Energie aufrechterhalten und länger ein Sättigungsgefühl bewahren. Die gute Nachricht ist, dass Ballaststoffe vor allem in Pflanzen vorkommen, die in einer veganen Ernährung meist vorkommen.

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie sich eher auf energiearme, ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte konzentrieren. Vergessen Sie jedoch nicht, eine moderate Menge an Nüssen in Ihre Ernährung aufzunehmen, da diese reich an gesunden Fetten sind und unter anderem die Gesundheit des Gehirns, der Gelenke und der Hormonproduktion unterstützen.

Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass der Verzehr von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag ohne sonstige Ernährungsumstellung zu einer „signifikanten Gewichtsabnahme“ beitragen kann.

Ballaststoffe fördern nicht nur die Gewichtsabnahme, sondern sind auch gut für Herz, Darm und Verdauung. Dennoch bekommen die meisten von uns nicht genug. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Frauen mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen und Männer etwa 36 Gramm.

3. Vegetarische Ernährung: Vermeiden Sie verarbeitete vegetarische Lebensmittel

Es besteht ein weit verbreiteter Irrglaube, dass ein Lebensmittel, das als vegetarisch gekennzeichnet ist, automatisch gesund ist. Dies ist jedoch nicht der Fall und auch vegane Lebensmittel können gesättigte Fette und Zucker enthalten. Wenn Ihnen Ihre Gesundheit und Ihr Gewicht am Herzen liegen, sollten Sie sich daher hauptsächlich pflanzlich und vollwertig ernähren.

Wenn Sie von einer omnivoren Ernährung auf eine vegane Ernährung umsteigen, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass der Verzicht auf tierische Produkte in Ihrer veganen Ernährung zu einem höheren Risiko von Nährstoffmängeln führen kann. Es ist möglich, die meisten Nährstoffe aufzunehmen, Sie müssen sich jedoch darüber im Klaren sein, woher sie kommen.

4. Vegetarische Ernährung: Lebensmitteletiketten prüfen

Wie bei jedem Abnehmprogramm können Lebensmitteletiketten ein hilfreicher Indikator dafür sein, wie viel Sie essen. Allerdings sind die besten Lebensmittel oft diejenigen, die überhaupt keine Etiketten haben, da sie am wenigsten verarbeitet sind.

Der Gewichtsverlust ist bei jedem Menschen individuell und erfordert oft eine Kombination koordinierter Maßnahmen. Hierzu zählen Ernährung, Bewegung, Stress und Schlaf. Wenn Sie sich jedoch die Zutatenliste und die Etiketten der Nahrungsmittel ansehen, sollten Sie idealerweise auf zuckerarme Nahrungsmittel achten – Nahrungsmittel, die weniger als 5 g Zucker pro 100 g enthalten; Lebensmittel mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren – weniger als 1,5 g pro 100 g; und ballaststoffreichere Lebensmittel – mehr als 6 g pro 100 g. „

Wer sich vegan ernährt, leidet zudem häufig unter einem Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Vitamin B12, Kalzium und Vitamin D. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung oder nehmen Sie gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel ein.

5. Vegetarische Ernährung: Verzichten Sie auf raffinierten Zucker

Zucker trägt maßgeblich zur Gewichtszunahme bei, da er viele Kalorien und wenige Nährstoffe enthält. Zucker ist in Zutatenlisten oft versteckt und kann verschiedene Namen haben. Achten Sie auf alles, was auf „ose“ endet, einschließlich Glucose, Dextrose, Fructose, Saccharose, Maltose, Lactose und Galactose – allesamt Zucker. Als Faustregel gilt: Wenn Sie noch nie davon gehört haben oder es nicht aussprechen können, sollten Sie es wahrscheinlich nicht essen – insbesondere, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

Zucker führt zu Blutzuckerspitzen und -abfällen, was unser Verlangen und einen ständigen Bedarf an Zucker zur Energiegewinnung auslöst. Sie müssen nicht komplett auf Zucker verzichten – das ist auf Dauer meist nicht durchzuhalten und führt eher dazu, dass Sie in alte Gewohnheiten zurückfallen. Sie sollten Ihre Zuckeraufnahme lieber minimieren und sich hauptsächlich auf ballaststoffreiche Süßigkeiten konzentrieren, die Ihre Lust auf Süßes anregen – ganze Früchte zum Beispiel. Darüber hinaus können Sie versuchen, zuckerreichere Lebensmittel mit einer Ballaststoffquelle zu kombinieren, um die Geschwindigkeit zu verringern, mit der Zucker in Ihren Blutkreislauf freigesetzt wird.

Um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen, müssen Sie letztendlich eine Diät finden, die für Sie funktioniert und an die Sie sich halten können. Eine vegane Ernährung ist nicht unbedingt der richtige Weg zum Abnehmen. Die Zusammensetzung der Nahrung, Bewegung, Schlaf und Stress spielen alle eine Rolle.

Eine vegane Ernährung ist zwar eine umweltfreundlichere Ernährungsweise, führt aber nicht zwangsläufig zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme. Wenn Sie mit einer geringen Ballaststoffzufuhr beginnen, achten Sie darauf, Ihre Ballaststoffzufuhr langsam und schrittweise zu erhöhen, um Magen-Darm-Beschwerden vorzubeugen.

Quelle: Chongqing Tianji Network Co., Ltd.

Quelle: Live Science „Wie man mit einer veganen Diät Gewicht verliert“

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