Was ist eine Schonkost? Viele Menschen haben diese 3 gefährlichen Essgewohnheiten ...

Wie das Sprichwort sagt: „Der Mensch ist Eisen und Reis ist Stahl. Wenn Sie zu einer Mahlzeit nichts essen, werden Sie hungrig sein.“ Apropos chinesische Küche: Sie spielt in der Menschheitsgeschichte eine sehr wichtige Rolle. Eine im April 2019 in The Lancet veröffentlichte Studie mit großer Stichprobe und Teilnehmern aus 195 Ländern und Regionen kam jedoch zu dem Schluss: „Die chinesische Ernährung ist raffiniert, ballaststoffarm und salzreich, und die Krebssterblichkeitsrate ist die höchste der Welt!“ Dieser Artikel aus dem Jahr 2019 zeigt, dass China im Jahr 2017 hinsichtlich der Sterblichkeitsrate durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und der Krebssterblichkeitsrate, die auf Probleme in der Ernährungsstruktur wie eine ballaststoffarme, raffinierte Ernährung, einen geringen Obstkonsum und einen hohen Salzgehalt zurückzuführen sind, unter den 20 bevölkerungsreichsten Ländern der Welt jeweils den ersten Platz belegte (299 Todesfälle pro 100.000 Einwohner), während Ägypten die höchste ernährungsbedingte Sterblichkeitsrate aufwies (552 Todesfälle pro 100.000 Einwohner). Was sind also die unvernünftigen Aspekte der Ernährungsstruktur unseres Landes? Wie sollen wir es essen?

Welche Aspekte der Ernährung unseres Landes sind unvernünftig?

0 1 Stark schmeckende, salzreiche Ernährung

Eine schwere, salzreiche Ernährung steht oft in engem Zusammenhang mit Bluthochdruck, einem erhöhten Magenkrebsrisiko, einem geförderten Kalziumverlust und einer stärkeren Belastung der Nieren.

Abbildung 1: Durchschnittliche tägliche Salzaufnahme in verschiedenen Ländern (Quelle: Statista, Autor: Martin Armstrong, 06.08.2019)

Weltweit ist der Salzkonsum pro Kopf in China nach wie vor hoch (siehe Abbildung 1) und liegt doppelt so hoch wie die von der Weltgesundheitsorganisation empfohlene Menge.

76 % der Salzaufnahme der chinesischen Bevölkerung stammt aus Kochsalz im Haushalt, 6,4 % aus Sojasauce und der Rest kommt aus Restaurants, abgepackten Lebensmitteln usw.

Laut der Umfrage zum Ernährungszustand chinesischer Einwohner lag die durchschnittliche tägliche Kochsalzaufnahme chinesischer Einwohner ab 18 Jahren im Jahr 2012 bei 10,5 g. Zusammen mit dem Salz, das über verarbeitete Lebensmittel aufgenommen wird, und dem in den Lebensmitteln selbst enthaltenen Salz beträgt die tatsächliche Salzaufnahme der chinesischen Bevölkerung etwa 12 g.

Eine hohe Salzaufnahme steht auch im Zusammenhang mit Schilddrüsenerkrankungen.

Im Jahr 2021 veröffentlichte BMC Cancer eine vom Xiangya Medical College durchgeführte Studie, die ergab, dass die überwiegende Mehrheit der Bevölkerung (96,4 %) in den hügeligen Gebieten im Landesinneren Chinas derzeit mehr als 5 g Jodsalz pro Tag zu sich nimmt. Bei 20.784 der 51.637 Probanden wurden Schilddrüsenknoten festgestellt und bei 390 Probanden wurde Schilddrüsenkrebs diagnostiziert (was 0,76 % entspricht).

0 2 Konzentrieren Sie sich auf den Geschmack von raffiniertem weißem Reis und Mehl als Grundnahrungsmittel

Das Hauptnahrungsmittel im Norden meines Landes sind Nudeln, im Süden hingegen Reis. Doch egal ob im Norden, Süden, Osten oder Westen, das Grundnahrungsmittel der chinesischen Bevölkerung besteht hauptsächlich aus „raffiniertem weißem Reis und Mehl“, bei dem der Geschmack im Vordergrund steht und das leicht verdaulich ist.

Der „Wissenschaftliche Forschungsbericht zu Chinas Ernährungsrichtlinien (2021)“ weist darauf hin, dass die tägliche Vollkornaufnahme erwachsener Männer in China 13,9 g und die von Frauen 14,6 g beträgt, was weit unter der empfohlenen Aufnahmemenge liegt . Nur etwa 20 % der Erwachsenen im Land können eine durchschnittliche tägliche Aufnahme von mehr als 50 g erreichen.

Eine 2016 im British Medical Journal veröffentlichte Studie fasste 45 verwandte Studien zusammen und bewies, dass der Verzehr von 90 g Vollkorn pro Tag im Vergleich zu Menschen, die kein Vollkorn essen, das Auftreten koronarer Herzkrankheiten um 19 %, das Schlaganfallrisiko um 12 % und das Gesamtrisiko für Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen um 22 % senken kann . Bei einem Verzehr von 210–225 g pro Tag verringert sich das Krebsrisiko um 15 % und die Gesamtmortalitätsrate um 17 %.

0 3 Geringer Obstkonsum pro Kopf

Die chinesische Ernährung basiert hauptsächlich auf Pflanzen und enthält viel Gemüse, doch der Obstkonsum der chinesischen Bevölkerung ist mit durchschnittlich etwa 40 g relativ gering und liegt damit weit unter den in den Ernährungsrichtlinien empfohlenen 200–350 g/Tag.

Die Frucht ist leuchtend gefärbt und reich an Anthocyanen. Außerdem enthält es reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Wirkstoffe wie Flavonoide und Polyphenole.

Im Gegensatz zu Gemüse, das vor dem Verzehr erhitzt und gekocht wird, wird Obst grundsätzlich roh gegessen. Daher enthalten sie viel Kalium, wenig Natrium und Fett und ihr Vitamin- und Mineralstoffgehalt ist relativ stabil.

Für einen im New England Journal of Medicine (2016) veröffentlichten Artikel wurden 10 Regionen in China ausgewählt und eine vierjährige Studie (2004–2008) durchgeführt. In der Umfrage unter 510.000 Menschen im Alter von 30 bis 79 Jahren gaben 18 % der Teilnehmer an, täglich frisches Obst zu essen; Im Vergleich zu Menschen, die nie oder weniger Obst aßen, wiesen Menschen, die täglich Obst aßen, einen niedrigeren systolischen Blutdruck und einen niedrigeren Blutzuckerspiegel auf.

Das British Medical Journal (BMJ) veröffentlichte eine Gemeinschaftsarbeit chinesischer und 40 europäischer Wissenschaftler (Abbildung 2), in der groß angelegte ernährungsepidemiologische Studien in acht Ländern analysiert wurden. Dabei wurde festgestellt, dass eine erhöhte Aufnahme von Obst und Gemüse das Diabetesrisiko senken kann.

Daher ist es notwendig, den Obstkonsum zu erhöhen, um die Ernährungsstruktur Chinas zu verbessern.

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Nach einem Arztbesuch hören wir oft Ratschläge wie „Ernähren Sie sich leicht“, „Essen Sie keine reizenden Lebensmittel“, „Essen Sie mehr flüssige Nahrung“ … Aber was bedeuten diese Ratschläge?

Was gilt als „leichte Kost“?

Bei vielen chronischen Erkrankungen gilt die „Schonkost“ als Ernährungsprinzip, dennoch kommt es bei vielen Menschen bei der Umsetzung des „Schonkost“-Plans häufig zu Missverständnissen.

Shi Jie, stellvertretender Chefarzt der Ernährungsabteilung des China-Japan Friendship Hospital, veröffentlichte im April 2021 einen Artikel in Health Times, in dem er darauf hinwies, dass sich die sogenannte „leichte Diät“ nicht auf Vegetarismus bezieht. „Klar“ bezieht sich hauptsächlich auf weniger Öl, während „leicht“ bedeutet, dass beim Kochen weniger Salz, Zucker und stark schmeckende Gewürze wie betäubende und scharfe Speisen verwendet werden.

Wer sich leicht ernähren möchte, sollte auch auf versteckte Fette in Lebensmitteln (Salatdressing, Gebäck, westliches Brot etc.) und verstecktes Salz (Konserven, Essiggurken, gesalzener Fisch, gesalzene Eier, Wurst etc.) achten. Zum Schlüssel einer leichten Ernährung gehören auch vernünftige Kochmethoden, wobei Dämpfen, Kochen, Dünsten, Blanchieren, Mixen (warmes Mixen, kaltes Mixen) und Pfannenrühren im Vordergrund stehen und Braten, Räuchern und Grillen vermieden werden sollten.

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Darüber hinaus soll durch eine leichte Ernährung auch eine abwechslungsreiche Ernährung erreicht werden. In den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2016)“ heißt es eindeutig, dass die täglichen Mahlzeiten Getreide und Knollenfrüchte, Gemüse und Obst, Vieh, Geflügel, Fisch, Eier, Milch, Sojabohnen, Nüsse und andere Nahrungsmittel umfassen sollten, wobei die durchschnittliche tägliche Aufnahme mehr als 12 Arten von Nahrungsmitteln und mehr als 25 Arten von Nahrungsmitteln pro Woche betragen sollte.

Entwickeln Sie gesunde Essgewohnheiten, achten Sie auf diese 3 Punkte

1. Es gibt Standards für die Menge, die man essen sollte

Gemäß den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (Ausgabe 2016)“ sollte der Verzehr verschiedener Lebensmittel in der täglichen Ernährung den folgenden empfohlenen Standards entsprechen:

Vollkorn: Es wird empfohlen, täglich 50–150 g Vollkorn und Bohnen zu sich zu nehmen, beispielsweise Weizen, Hafer, Gerste usw.

Gemüse: Empfohlen wird ein Verzehr von 300–500 g pro Tag, davon sollte die Hälfte dunkles Gemüse sein.

Obst: Es wird empfohlen, täglich 200 g–350 g frisches Obst zu verzehren. Fruchtsaft kann Obst nicht ersetzen.

Bohnen und Bohnenprodukte: Es wird ein Verzehr von 30–50 g pro Tag empfohlen.

Nüsse: Die empfohlene Aufnahme beträgt 50–70 g pro Woche.

Milch und Milchprodukte: Es wird empfohlen, täglich 1 Tasse Milch zu trinken, was 300 g flüssiger Milch oder gleichwertigen Milchprodukten entspricht.

Fisch: Es wird empfohlen, 280–525 g Fisch pro Woche zu essen.

Wasser und Tee: Es wird empfohlen, dass Erwachsene täglich 1500–1700 ml Wasser trinken.

Rotes Fleisch und weißes Fleisch: Es wird empfohlen, dass Erwachsene täglich 40–75 g Vieh- und Geflügelfleisch verzehren, wobei Geflügelfleisch Vorrang hat.

Verarbeitetes Fleisch: Reduzieren Sie Ihren Verzehr so ​​weit wie möglich und vermeiden Sie es, wenn möglich.

Salz: Es wird empfohlen, dass Erwachsene nicht mehr als 6 g Salz pro Tag zu sich nehmen, was einem Bierflaschenverschluss entspricht. Gleichzeitig sollten sie darauf achten, den Konsum salzhaltiger verarbeiteter Lebensmittel zu reduzieren.

Alkohol: Vermeiden Sie nach Möglichkeit den Genuss von Alkohol, insbesondere bei Kindern, Schwangeren und Stillenden.

Zugesetzter Zucker und zuckerhaltige Getränke: Kontrollieren Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker, nicht mehr als 50 g pro Tag, vorzugsweise weniger als 25 g; Es wird empfohlen, abgekochtes Wasser und Tee zu trinken und keine oder nur wenig zuckerhaltige Getränke zu trinken.

Öl: Die empfohlene tägliche Speiseölmenge für Erwachsene beträgt 25–30 g, und sie sollten weniger fettes Fleisch und frittierte Speisen essen.

2. Was Sie zuerst essen, ist wichtig

Neben der Menge, die Sie essen, ist auch wichtig, was Sie zuerst essen.

Eine im Jahr 2020 im Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie von Forschern aus Singapur wies darauf hin, dass die Verzehrreihenfolge Gemüse-Protein-Kohlenhydrate sehr effektiv zur Kontrolle des postprandialen Blutzuckers ist. Wenn Sie sich nicht damit abfinden können, Grundnahrungsmittel auf leeren Magen zu essen, können Sie zuerst Gemüse essen und dann Bissen für Bissen Fleisch und Reis essen.

3. Auch die Essgeschwindigkeit bestimmt die Gesundheit

Im Dezember 2021 deutete eine Studie aus Italien darauf hin, dass die Essgeschwindigkeit eng mit Stoffwechselstörungen zusammenhängt. Insbesondere bei übergewichtigen Menschen kann schnelles Essen das Risiko eines abnormalen Fettstoffwechsels erheblich erhöhen. Daher betonen die Forscher, dass Adipositaskliniken die Essgeschwindigkeit der Patienten beurteilen und in der Ernährungsberatung die Vorteile des langsamen Essens hervorheben sollten, da dies eine einfache Möglichkeit sein könnte, das kardiometabolische Risiko bei übergewichtigen Menschen zu senken.

Quelle: Chongqing Tianji Network Co., Ltd.

Dieser Artikel wurde aus Science Popularization China und Health Times zusammengestellt.

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