Viele Menschen glauben, je länger man täglich trainiert, desto besser. Hören wir, was die Experten sagen.

Zhang Ming

Der 8. August 2024 ist in meinem Land der 16. Nationale Fitnesstag. Das Leben besteht in der Bewegung, und Bewegung erfordert Wissenschaft. Wer viel Sport treibt und schwitzt, muss auch auf wissenschaftliche Methoden und Vorgehensweisen achten. Folgende Fitness-Missverständnisse gilt es zu vermeiden.

Verbrennt man nach 40 Minuten Training Fett?

Es gibt drei wichtige Energiesubstanzen im menschlichen Körper, die von drei wichtigen Energiestoffwechselsystemen verwendet werden, um die Energie bereitzustellen, die zur Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen und zur Durchführung körperlicher Aktivitäten erforderlich ist. Die drei wichtigsten Energiesubstanzen sind Zucker, Fett und Eiweiß, und die drei wichtigsten Energiestoffwechselsysteme sind das Phosphagensystem, das Glykolysesystem und das aerobe System. Von diesen kann nur das aerobe System die drei wichtigsten Energiesubstanzen zur Energiebereitstellung nutzen. Bei jeder Übung (einschließlich anaerober Übungen) versorgt das aerobe System den Körper mit Energie. Es gibt keine Übung, die nur durch eine Art von Energiesubstanz angetrieben wird. Es ist nur so, dass der Körper bei unterschiedlich intensiver körperlicher Betätigung unterschiedliche Anteile an Zucker, Fett und Eiweiß zur Energiegewinnung nutzt. Generell gilt: Je länger die Trainingszeit und je geringer die Trainingsintensität, desto größer ist der Anteil der Energie, die durch Fettoxidation bereitgestellt wird. Daher entscheiden sich die meisten Menschen für langfristiges aerobes Training, um Fett abzubauen.

Tatsächlich verbrennt der menschliche Körper ständig Fett und auch die meiste Energie, die wir im Alltag verbrauchen, stammt aus Fett. Auch wenn Sie ruhig liegen, erfolgt die Energieversorgung des Körpers überwiegend über Fett. Es liegt nur daran, dass der Körper zu dieser Zeit weniger Energie benötigt, die Fettverbrennungsrate niedrig ist und der Verbrauch nicht offensichtlich ist.

Werden die Waden durch regelmäßiges Laufen dicker?

Viele Menschen spüren nach langem Laufen Schmerzen und Schwellungen in der hinteren Wadenmuskulatur und glauben fälschlicherweise, dass ihre Waden dicker geworden sind. Dabei handelt es sich eigentlich um eine Illusion, die durch die häufige Beanspruchung der Wadenmuskulatur entsteht, die zu Ermüdung und erhöhter Durchblutung führt. Solange Sie sich richtig dehnen, wird dieses Gefühl allmählich verschwinden. Tatsächlich kann Langstreckenlauftraining auch Ihre Waden schlanker machen.

Um den Effekt einer Veränderung Ihrer Körperform durch Langstreckenlauf zu erzielen, wird empfohlen, regelmäßig 30 Minuten oder länger aerobes Laufen zu betreiben und nach dem Laufen Ihre Muskeln zu dehnen. Um die Beschwerden nach dem Training zu lindern, können wir die Dorsalflexion mit gestreckten Beinen mithilfe von Stufen, die Dorsalflexion mit gebeugten Beinen mithilfe von Wänden und die Plantarflexion mit den Beinen nach hinten mithilfe von Hockern oder Geländern durchführen.

Je länger die Trainingszeit, desto besser?

Bewegung ist gut für die Gesundheit, aber je länger die Trainingszeit ist, desto besser ist es nicht unbedingt. Qualität ist immer wichtiger als Quantität. Unsere Gelenke und Muskeln regenerieren sich nach jeder Übung. Wenn die Trainingshäufigkeit jedoch zu hoch ist und sich die Gelenke und Muskeln nicht rechtzeitig erholen können, kann es leicht zu Verletzungen kommen. So sind beispielsweise die jedem bekannten chronischen Verletzungen wie der „Tennisarm“ und der „Meniskusverschleiß“ oder auch akute Sportverletzungen wie der „Achillessehnenriss“ meist auf eine langfristige Überbelastung zurückzuführen, die zu einer schleichenden Anhäufung chronischer Verletzungen führt und sich in Form akuter Schmerzen äußert. Daher ist es besonders wichtig, die Häufigkeit und Dauer der körperlichen Betätigung zu kontrollieren. Laut der „Healthy China Action (2019–2030)“ wird empfohlen, mehr als dreimal pro Woche jeweils länger als 30 Minuten mäßig intensive Übungen zu machen oder insgesamt 150 Minuten mäßig intensive oder 75 Minuten hochintensive körperliche Aktivität auszuüben.

Ist Fasten beim Fettabbau effektiver?

Das sogenannte „Fitness auf nüchternen Magen kann beim Abnehmen helfen“ ist ein Missverständnis. Zwar kann man durch Training auf nüchternen Magen in kurzer Zeit mehr Kalorien verbrennen, doch kann es bei zu langer Ausübung leicht zu einer unzureichenden Energieversorgung des Körpers kommen. Für manche Patienten mit chronischen Erkrankungen, insbesondere Diabetiker, ist das Training auf nüchternen Magen sowohl unwissenschaftlich als auch schädlich für den Körper. Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, werden große Mengen freier Fettsäuren im Blut produziert, die zu Übersäuerung und Herzrhythmusstörungen und sogar zum plötzlichen Tod führen können. Daher sollten Menschen mit schlechter Magen-Darm-Funktion, die zu Hypoglykämie neigen, Menschen über 60 Jahre sowie Patienten mit Diabetes und Herzerkrankungen nicht auf nüchternen Magen trainieren. Für diese Personengruppe empfiehlt es sich, vor dem morgendlichen Training eine Mahlzeit einzunehmen. Es empfiehlt sich, leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Brot, Kekse, Reisbrei usw. zu sich zu nehmen. Sie können auch ein Ei essen und ein Glas Joghurt trinken. Zu beachten ist, dass vor dem Morgensport nicht zu viel gegessen werden sollte. Solange Sie keinen Hunger verspüren, ist alles in Ordnung. Es wird nicht empfohlen, zu viel Fett und Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

Wirkt es nur, wenn man stark schwitzt?

Generell gilt: Je intensiver Sie trainieren, desto mehr schwitzen Sie. Denn mit zunehmender Trainingsintensität produziert der menschliche Körper mehr Wärme und eine große Menge an Stoffwechselprodukten – Kohlendioxid und Wasser. Um die normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, muss der menschliche Körper die Schweißmenge erhöhen, um überschüssige Wärme abzuleiten. Daher ist die Trainingsintensität direkt proportional zur Schweißmenge.

Allerdings sollten Sie nicht nur trainieren, um stark zu schwitzen. Übermäßige Trainingsintensität kann zu Bluthochdruck, erhöhter Herzfrequenz, Myokardischämie und Hypoxie, körperlicher Erschöpfung usw. führen. Bei normalen Menschen beträgt die maximale Herzfrequenz für Männer „220 minus Lebensalter“ und die maximale Herzfrequenz für Frauen „210 minus Lebensalter“. Die Sicherheitswarnlinie für körperliche Betätigung liegt bei 75 % der maximalen Herzfrequenz und sollte für ältere Menschen niedriger sein.

Die Symptome einer angemessenen Menge an Bewegung sind: mäßiges Schwitzen, leichte Müdigkeit, leichtes Wohlbefinden nach dem Training, Pulserholung innerhalb von etwa 10 Minuten, gutes Essen und Schlaf und voller Energie am nächsten Tag. Wenn Sie stark schwitzen, Herzklopfen und Kurzatmigkeit haben, sich nach dem Training extrem müde fühlen, Appetitlosigkeit und Schlafstörungen haben, Ihr Puls sich innerhalb von etwa 15 Minuten nicht erholen kann, Sie sich am nächsten Tag allgemein schwach fühlen und kein Interesse an Training haben, dann ist das ein Zeichen für übermäßiges Training. Obwohl dicke Menschen beim Sport mehr schwitzen, ist ihre Fähigkeit, Wasserverlust zu tolerieren, relativ schlecht. Mit anderen Worten: Wenn die Trainingszeit nicht lang ist, ermüden dicke Menschen aufgrund von Stoffwechselstörungen vorzeitig. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die bereits nach der geringsten körperlichen Betätigung stark schwitzen, sollten Sie so schnell wie möglich einen Arzt aufsuchen.

(Der Autor ist wissenschaftlicher Mitarbeiter am Institut für Sportwissenschaft der Staatlichen Sportverwaltung)