5 Fitnessübungen, die Sie zu Hause machen können, einfach und effektiv. Sie können Ihren ganzen Körper trainieren, ohne Geld auszugeben. Probieren Sie es jetzt aus!

Die Olympischen Spiele in Paris, ein globales Sportereignis, sind in vollem Gange. Olympische Athleten kämpfen hart und fordern sich in der Arena selbst heraus, wobei sie die Grenzen und die Hartnäckigkeit des Menschen demonstrieren. Ihre herausragenden Leistungen sind nicht nur das Ergebnis von Talent und Training, sondern auch ein Beweis für ihre langjährige Beharrlichkeit im Sport. Doch in der heutigen schnelllebigen Zeit werden diejenigen, die Sport treiben und fit bleiben möchten, immer wieder durch viel Arbeit und verschiedene Nebensächlichkeiten zurückgehalten und auf Eis gelegt. Lassen Sie sich nicht entmutigen, Sie müssen nicht ins Fitnessstudio gehen, um Sport zu treiben. Solange wir die richtige Methode beherrschen, können wir auch in den kleinen Räumen zu Hause oder im Büro effektiv trainieren und unser ideales Selbst formen. Heute, am 8. August, ist in unserem Land der 16. „Nationale Fitnesstag“. Wir haben verschiedene Fitnessübungen für Sie vorbereitet. Sie sind nicht nur einfach und effizient, sondern auch leicht durchzuführen, egal ob Sie zu Hause oder im Büro sind.

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5 Sätze einfacher Bewegungen,

Sie können zu Hause üben!

1. Armabduktion im Sitzen

Schwierigkeitsgrad: ★★☆☆☆

Geeignet für Menschen: Menschen mit steifen und schweren Schultern und Nacken

Übungsbereich: Obere Rückenmuskulatur

Bildquelle: Fotografiert vom Autor. Wichtige Punkte:

1. Halten Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden und Ihre Unterarme möglichst senkrecht zum Boden.

2. Spüren Sie die Kontraktion der oberen Rückenmuskulatur und bleiben Sie am Ende für 3 bis 5 Sekunden

3. 10 mal/Satz, 3 Sätze/Tag

2 Hüften

Schwierigkeitsgrad: ★★★☆☆

Geeignet für Menschen: Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich

Übungsteile: Arme, Bauch, Oberschenkel

Bildquelle: Fotografiert vom Autor. Wichtige Punkte:

1. Strecken Sie Ihre Arme im 90°-Winkel parallel zum Boden.

2. Landen Sie sanft

3. Je schneller, desto besser

4. Abwechselndes Beintraining zählt als 1 Mal, 20 Mal/Satz, 3 Sätze/Tag

3. Abwechselndes hohes Beinheben auf dem schrägen Brett

Schwierigkeitsgrad: ★★★★☆

Geeignet für Menschen: Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich

Bewegungsbereich: Bauch, Rumpf, untere Gliedmaßen

Bildquelle: Fotografiert vom Autor. Wichtige Punkte:

1. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie Ihren Nabel nah an Ihrer Wirbelsäule

2. Heben Sie ein Bein an, während Sie die Ferse anheben und das Knie des Standbeins nach oben strecken

3. Versuchen Sie, die Körpermittellinie unverändert zu lassen

4. Abwechselndes Bewegen der Füße zählt als 1 Mal, 10 Mal/Satz, 3 Sätze/Tag

4. Schwerkraftverlagerung im Pferdestand

Schwierigkeitsgrad: ★★★★☆

Geeignet für Personen: Personen mit schwacher Taille, Rücken und unteren Gliedmaßen

Bewegungsbereich: Hüfte, untere Gliedmaßen

Bildquelle: Fotografiert vom Autor. Wichtige Punkte:

1. Lehnen Sie sich mit den Hüften nach hinten, halten Sie Ihre Knie und den zweiten Zeh in einer geraden Linie und versuchen Sie, Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen zu lassen.

2. Achten Sie beim Verlagern Ihres Schwerpunktes darauf, dass dieser waagerecht bleibt und heben Sie Ihren Körper nicht an.

3. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und spüren Sie die Kraft in Ihrem Gesäß und Ihren Oberschenkeln.

4. 10 Mal/Seite, 3 Sätze/Tag

5 Ausfallschritt-Drehungen

Schwierigkeitsgrad: ★★★☆☆

Geeignet für Personen: Personen mit steifer Wirbelsäule

Bewegungsteile: Wirbelsäule, untere Gliedmaßen

Bildquelle: Fotografiert vom Autor. Wichtige Punkte:

1. Die Beine sollten nicht zu weit auseinander stehen. Um die Gesamtstabilität zu erhalten, können Sie die Breite entsprechend erhöhen.

2. Verfolgen Sie die Bewegung Ihrer Hände mit Ihren Augen, um die Flexibilität Ihrer Wirbelsäule zu maximieren

3. 10 Mal/Seite, 3 Sätze/Tag

Bei den oben genannten 5 Bewegungsabläufen handelt es sich um ein Fitnesstraining, das im Büro oder zu Hause durchgeführt werden kann und grundsätzlich die Muskeln und Gelenke des gesamten Körpers trainiert. Verteilen Sie diese Übungen über Ihren Tag, machen Sie zum Beispiel alle zwei Stunden einen Satz, dann können Sie alle Übungen problemlos an einem Tag absolvieren. Für das Training im Büro oder zu Hause sind weder komplizierte Geräte noch viel Zeit erforderlich. Alles, was Sie brauchen, ist ein Herz, dem Ihre Gesundheit am Herzen liegt. Wenn Sie sich täglich ein paar Minuten Zeit nehmen und diese einfachen Maßnahmen einhalten, bleiben Sie bei der Arbeit in guter Verfassung und können Herausforderungen mit mehr Energie und einem stärkeren Körper meistern. Besonderer Hinweis: Die oben genannten Übungen sind für Personen mit normaler körperlicher Untersuchung und ohne chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen geeignet. Schwangeren Frauen, Menschen mit chronischen Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen sowie Menschen mit Gleichgewichts- und Stabilitätsproblemen wird von der Durchführung der Übungen abgeraten. Diese Sportarten erfordern eine gewisse kardiopulmonale Leistungsfähigkeit sowie Gleichgewicht und Stabilität. Jeder sollte entsprechend seiner eigenen Situation üben!

Schnelles Gehen ist eine gute Übung für ältere Menschen

Für ältere Menschen oder Menschen mit chronischen Erkrankungen ist zügiges Gehen die empfohlene Fitnessübung ! Schnelles Gehen ist aus folgenden Gründen eine sehr geeignete Übung für ältere Menschen:

1 Mittlere Intensität

Im Vergleich zum Laufen oder hochintensivem aeroben Training ist zügiges Gehen relativ wenig intensiv und belastet das Herz und die Atemwege älterer Menschen nicht zu sehr.

2. Gelenkschonend

Die Hüft- und Kniegelenke älterer Menschen weisen in der Regel einen gewissen Verschleiß und eine gewisse Degeneration auf. Schnelles Gehen belastet die Gelenke weniger, kann das Risiko von Gelenkverletzungen verringern und stärkt die Muskulatur, um die Gelenke besser zu schützen. Bei älteren Menschen mit Arthritis kann zügiges Gehen die Flexibilität und Kraft der Gelenke erhalten, ohne die Gelenkschmerzen zu verschlimmern.

3. Einfach einzuhalten

Und schließlich ist es einfach, dabei zu bleiben. Für zügiges Gehen sind keine besonderen Räumlichkeiten oder Ausrüstung erforderlich und es kann jederzeit und überall durchgeführt werden. Ob im Gemeinschaftsgarten oder im Park, Senioren können zügiges Gehen üben.

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Für ein zügiges Gehtraining empfiehlt es sich, den Morgen oder Abend zu wählen, wenn die Temperaturen angenehmer sind. Die Intensität jedes zügigen Gehens sollte nicht zu hoch sein. Die geeignete Geschwindigkeit beträgt 60 bis 100 Schritte pro Minute , also 1 bis 2 Schritte pro Sekunde. Ältere Menschen mit guter körperlicher Fitness können etwa 100 Schritte pro Minute einhalten. Ältere Menschen mit schwächerer körperlicher Fitness können mit 60 Schritten pro Minute beginnen, was ebenfalls eine gute Intensität darstellt.

Die empfohlene Trainingszeit beträgt 20 bis 40 Minuten pro Sitzung. Beginnen Sie mit 20 Minuten und verlängern Sie die Zeit schrittweise, damit sich der Körper allmählich an die Trainingsbelastung gewöhnen kann. Mit zunehmender körperlicher Fitness und Gewöhnung an die Übungen können Sie die Zeit um etwa 5 Minuten pro Woche erhöhen.

Auch die Überwachung der Herzfrequenz ist ein wichtiger Indikator für die Intensität. Wenn ältere Menschen zügig gehen, ist es sicherer, ihre Herzfrequenz bei 50 % bis 60 % ihrer maximalen Herzfrequenz (220 – Alter) zu halten . Beispielsweise hat eine 70-jährige Person eine maximale Herzfrequenz von etwa 150 Schlägen pro Minute. Beim zügigen Gehen ist es besser, eine Herzfrequenz von 75 bis 90 Schlägen pro Minute beizubehalten.

Ältere Menschen sollten vor dem Beginn zügiger Gehübungen am besten einen Arzt konsultieren, insbesondere wenn sie an chronischen Erkrankungen oder körperlichen Beschwerden leiden. Wenn Sie gleichzeitig Beschwerden wie Herzklopfen, Schwindel oder Atemnot beim zügigen Gehen verspüren, sollten Sie sofort aufhören und einen Arzt aufsuchen.

Am Nationalen Fitnesstag ist Sport, egal wie intensiv, ein guter Anfang. Worauf warten Sie noch? Handeln Sie jetzt!

Planung und Produktion

Autor: Zhao Qian, Experte für Rehabilitationsmedizin und Rehabilitationstherapeut

Gutachter: Ji Gang, stellvertretender Chefarzt der Orthopädie, Erstes Krankenhaus der Medizinischen Universität Hebei