Krankheiten heilen und fit bleiben! The Lancet empfiehlt die kosteneffektivste Übung, aber viele Menschen ignorieren sie!

Zum Gehen benötigen Sie vielleicht nur ein Paar bequeme Schuhe, aber es bringt so viele Vorteile mit sich, dass man es als den „kostengünstigsten“ Sport bezeichnen kann.

Neueste Forschung:

Gehen kann wiederkehrenden Rückenschmerzen wirksam vorbeugen

Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten chronischen Erkrankungen, die den Menschen schon seit langem zu schaffen machen. Es kommt häufig wieder und ist sehr belastend. Neben herkömmlichen Behandlungen wie Medikamenten und Operationen spielt auch die Sportrehabilitation eine Rolle bei der Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich und der Vorbeugung eines erneuten Auftretens.

Im Juni 2024 veröffentlichte ein Team aus Australien eine Studie im international renommierten medizinischen Fachjournal The Lancet. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass Gehen nicht nur eine kostengünstige und risikoarme Übung ist, sondern auch das Wiederauftreten von Schmerzen im unteren Rückenbereich erheblich reduzieren kann, insbesondere bei Menschen, die gerade erst anfangen, unter Rückenschmerzen zu leiden.

Forscher sagen, dass Gehen nicht nur die Lebensqualität der Patienten verbessert, sondern auch ihren Bedarf an medizinischer Versorgung und die dafür aufgewendete Zeit um etwa die Hälfte reduziert.

Warum

Ist Gehen die kostengünstigste Übung?

Gehen ist eine einfache und leichte Form der körperlichen Betätigung, die für die meisten Menschen jederzeit geeignet ist. Es ist nicht nur einfach und leicht durchzuführen, sondern auch effektiv. Es ist eine sehr kostengünstige Trainingsmethode.

Gehen hat viele Vorteile für die körperliche Gesundheit. Es kann dazu beitragen, die Herz-Lungen-Funktion zu verbessern, die Durchblutung zu fördern, den Blutdruck und Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

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Reduzieren Sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine auf der Tagung der American Heart Association (AHA) 2023 vorgestellte Studie ergab, dass mehr Gehen mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse wie koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Herzinsuffizienz verbunden ist. Insbesondere hatten Erwachsene, die mehr als 4.500 Schritte pro Tag gingen, ein um 77 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Erwachsene, die weniger als 2.000 Schritte pro Tag gingen.

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Reduziert das Diabetesrisiko

Eine im Jahr 2023 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie wies darauf hin, dass Ihr Diabetesrisiko sinkt, wenn Sie schnell genug gehen! Unter ihnen war sehr zügiges Gehen (> 6,5 km/h) mit einem um 39 % geringeren Diabetesrisiko verbunden als gemächliches Gehen (< 3 km/h).

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Reduziertes Krebsrisiko

Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass 11 Minuten täglich (75 Minuten pro Woche) mäßig intensive körperliche Betätigung, wie etwa zügiges Gehen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen und bestimmten Krebsarten senken können.

Insbesondere bei bestimmten Krebsarten ist die Risikominderung größer, beispielsweise bei Kopf-Hals-Krebs, myeloischer Leukämie, Myelom, Kardiakrebs, Lungenkrebs, Leberkrebs, Gebärmutterkrebs, Dickdarmkrebs und Brustkrebs.

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Hilft, den Blutdruck zu senken

Eine 2021 im Journal of Clinical Hypertension veröffentlichte Studie ergab, dass der Blutdruck der meisten Menschen nach drei Monaten zügigen Gehens um etwa 2 bis 3 mmHg sank. Bei Patienten mit Bluthochdruck kann zügiges Gehen mit 4.000 bis 8.000 Schritten pro Tag optimale Ergebnisse bei der Senkung des Bluthochdrucks erzielen.

Urheberrechtlich geschützte Bilder, deren Nachdruck und Verwendung zu Urheberrechtsstreitigkeiten führen können

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Verbessern Sie die kognitive Funktion

Mit zunehmendem Alter schrumpft der Teil des Gehirns, der für das Gedächtnis zuständig ist. Studien haben ergeben, dass dreimal wöchentliches Gehen für jeweils 40 Minuten die Größe des Hippocampus bei älteren Menschen vergrößern kann. Der Hippocampus ist mit Gedächtnis und Lernen verbunden, was den altersbedingten kognitiven Abbau verlangsamen kann.

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Reduzieren Sie das Sturzrisiko

Regelmäßiges Gehen trägt dazu bei, die Kraft und Flexibilität des Unterkörpers zu erhalten und zu verbessern, was für die Aufrechterhaltung der Unabhängigkeit und Mobilität von entscheidender Bedeutung ist. Ältere Erwachsene, die regelmäßig gehen, haben eine bessere Beinkraft, ein besseres Gleichgewicht und mehr Flexibilität als diejenigen, die nicht gehen. Gehen in Kombination mit anderen Gleichgewichts- und Kraftübungen kann das Sturzrisiko bei älteren Menschen verringern.

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Halten Sie ein gesundes Gewicht

Regelmäßiges Gehen kann Ihnen dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten oder überschüssige Pfunde zu verlieren, wodurch das Risiko von gewichtsbedingten Gesundheitsproblemen verringert wird.

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Macht glücklich

Sport kann Menschen glücklich machen und seine positive Wirkung auf die psychische Gesundheit liegt auf der Hand.

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Reduzieren Sie Einsamkeit

Spaziergänge in Gruppen oder mit Freunden und Familie können soziale Kontakte fördern, Einsamkeit und Isolation verringern und sich deutlich positiv auf das Wohlbefinden und das soziale Funktionieren auswirken.

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Deshalb könnten wir in unserem täglichen Leben genauso gut unbewusst ein paar Schritte mehr machen – eine Haltestelle früher aus dem Bus aussteigen und den Weg zur und von der Arbeit zu Fuß zurücklegen oder in der Mittagspause einen Spaziergang machen; Organisieren Sie in Ihrer Freizeit Aktivitäten, die Spaziergänge erfordern, besuchen Sie den Park, gehen Sie gemeinsam einkaufen usw. Verbessern Sie Ihre Gesundheit und verringern Sie das Krankheitsrisiko.

Gehen ohne Knieschmerzen, beachten Sie diese Punkte

Obwohl Gehen gut ist, sollten Sie nicht blindlings schnell gehen. Besonders ältere Menschen sollten vorsichtiger sein. Sie müssen Schritt für Schritt vorgehen, langsam beginnen und sich entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung anpassen. Wenn Sie beim Gehen ein Unbehagen verspüren, müssen Sie rechtzeitig anhalten.

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Gehschritte: 8.000 Schritte

Je mehr Schritte Sie gehen, desto besser. Dies hängt von der jeweiligen Person ab. Am besten ist ein moderates Maß an Bewegung.

Wer sich im Alltag nicht viel bewegt, kann durch zu viel Gehen leicht zu Knieverletzungen und Knieschmerzen kommen. Besonders bei manchen übergewichtigen Menschen kommt es aufgrund des Übergewichts schnell zu Gelenkverschleiß. Wenn Sie zu viel gehen, werden die Gelenke abgenutzt und es kommt zu Knieschmerzen.

Eine 2022 in The Lancet Public Health veröffentlichte Studie ermittelte die optimale Anzahl von Schritten pro Tag für Menschen unterschiedlichen Alters, um den größten Nutzen bei der Verringerung des Sterberisikos zu erzielen:

Optimale Schrittzahl für Personen im Alter von 18 bis 60 Jahren: 8.000 bis 10.000 Schritte;

Die optimale Schrittzahl für Menschen über 60 Jahre: 6000–8000 Schritte.

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Gehhaltung – 6 wichtige Punkte

Darüber hinaus ist auch die richtige Gehhaltung sehr wichtig. Bei einer falschen Haltung verschlimmert zu viel Gehen die Gelenkschmerzen.

Die „Ausgabe 2023 des chinesischen Expertenkonsenses zu Übungsempfehlungen“ empfiehlt: Halten Sie beim Gehen Ihren Rücken gerade, entspannen Sie Nacken und Schultern, spannen Sie Ihren Bauch leicht an, ziehen Sie Ihren Unterkiefer leicht zurück, schauen Sie geradeaus und halten Sie Ihre Ohren, Schultern und Hüften in einer vertikalen Linie. Mit den Schultergelenken als Achse sollten die Arme natürlich hin und her schwingen. Am besten ist es, wenn die Arme vorne nicht über die Schultern und hinten nicht über die Taille hinausragen.

Liu Qiang, stellvertretender Chefarzt der Abteilung für Orthopädie am Volkskrankenhaus der Universität Peking, stellte einmal eine Reihe von Tipps zum „schmerzfreien Gehen“ vor, die die Rückstoßkraft des Kniegelenks beim Gehen verringern und dadurch Schmerzen lindern oder sogar beseitigen können.

Tipp 1: Korrigieren Sie die „nach außen gerichtete Acht“

Achten Sie beim Gehen darauf, dass Ihre Zehen gerade nach vorne zeigen und Ihre Füße im gleichen Abstand wie Ihr Becken voneinander entfernt sind.

Tipp 2: Zeigen Sie die Sohlen Ihrer Schuhe

Beim Aufsetzen des Vorderfußes berührt die Ferse leicht den Boden und die Schuhsohle ist beim Schritt nach vorne freigelegt.

Tipp 3: Machen Sie große Schritte

Machen Sie beim Gehen große Schritte und schwingen Sie die Arme weit.

Tipp 4: Mit Kraft vom Boden abstoßen

Wenn Ihr hinterer Fuß den Boden verlässt, drücken Sie sich mit Kraft vom Boden ab.

Tipp 5: Wähle die richtigen Schuhe

Durch die Wahl des richtigen Schuhwerks, beispielsweise Laufschuhen, können die Bodenrückprallkräfte beim Gehen abgefedert und so die Kniegelenke geschützt werden. Sie sollten Ihre Schuhe alle sechs Monate überprüfen. Ist die Ferse abgenutzt, die Fersenpfanne eingefallen oder die Elastizität der Sohle bzw. Ferse deutlich reduziert, sollten Sie diese durch neue Schuhe ersetzen.

Tipp 6: Lege deine Beine oft hoch

Die Muskeln an der Vorderseite des Beins, der Quadrizeps, schützen das Kniegelenk am besten. Regelmäßiges Beinheben kann helfen, die Muskelkraft zu erhalten und sogar zu steigern.

Verweise

[1]Wirksamkeit und Kosteneffizienz einer individualisierten, progressiven Geh- und Schulungsintervention zur Prävention des Wiederauftretens von Rückenschmerzen in Australien (WalkBack): eine randomisierte kontrollierte Studie. Thelancet. Online veröffentlicht am 19. Juni 2024

[2]Weitere Maßnahmen senken das Risiko neuer kardiovaskulärer Ereignisse bei älteren Erwachsenen https://www.e-healthdomains.com/news/more-steps-reduce-risk-for-new-cardiovascular-events-in-older-adults/

[3]Jayedi A, Zargar M, Emadi A, et al. Gehgeschwindigkeit und das Risiko für Typ-2-Diabetes: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse. British Journal of Sports Medicine. Erstmals online veröffentlicht: 28. November 2023.

[4]Nichtberufsbedingte körperliche Aktivität und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Mortalität: eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse großer prospektiver Studien, British Journal of Sports Medicine (2023). DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669

[5]Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen zügigem Gehen und Blutdruck bei der chinesischen Berufsbevölkerung mit sitzender Lebensweise: Bewegung und Blutdruck. J Clin Hypertens, 13. August 2021.

[6] 20.04.2023 People’s Daily Health Account „Der dicke Mann, der ein guter Arzt sein will“ „Gehübungen haben 7 große Vorteile für ältere Menschen! Um Sportverletzungen zu vermeiden, geben Ihnen Ärzte 9 Vorschläge

[7] 08.10.2020 Dr. Sun Luning: „Schadet Gehen den Knien? Wir zeigen Ihnen, wie man richtig geht! 》

[8]Tägliche Schritte und Gesamtmortalität: eine Metaanalyse von 15 internationalen Kohorten. The Lancet Public Health. BAND 7, AUSGABE 3, E219-E228, MÄRZ 2022.

[9] Expertengruppe zum Thema „Chinesischer Expertenkonsens zur Übungsverschreibung (2023)“. Chinesischer Expertenkonsens zur Trainingsempfehlung (2023)[J]. Chinesisches Journal für Sportmedizin, 2023, 42(1): 3-13.

[10] 13.09.2021 Volkskrankenhaus der Peking-Universität „Lernen Sie, so zu gehen, und Sie können 10.000 Schritte pro Tag gehen, ohne Ihre Knie zu verletzen! 》

Planung und Produktion

Quelle: Health Times

Gutachter: Tang Qin, Direktor der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Ärztekammer, Nationaler Experte für die Popularisierung von Gesundheitswissenschaften

Herausgeber: Wang Mengru

Korrekturgelesen von Xu Lailinlin