Schon ein einfacher Trick kann Ihren Schlaf verbessern?

Wenn Sie spät abends im Bett liegen, wälzen Sie sich oft hin und her und können nur schwer einschlafen? Vielleicht haben Sie nie darüber nachgedacht, dass dies eng mit Ihrer Atmung zusammenhängt. Heute möchte ich Ihnen eine einfache und effektive Methode zur Verbesserung des Schlafs vorstellen: die Bauchatmung, die Ihnen dabei hilft, qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen.

Das Geheimnis der Atmung: Transformation von der Brust zum Bauch

In der Medizin wird die menschliche Atmung in Brustatmung und Bauchatmung unterteilt. Die meisten Menschen nutzen täglich die Brustatmung, die hauptsächlich auf der Kontraktion der Interkostalmuskulatur zur Bewegung des Brustkorbs und anschließender Einbeziehung der Lunge zur Atmung beruht. Charakteristisch für diese Atemmethode ist, dass sich der Brustraum deutlich hebt und senkt, während der Bauchraum nahezu bewegungslos ist. Die Bauchatmung basiert hauptsächlich auf der Auf- und Abbewegung des Zwerchfells, ergänzt durch die Bewegung der Zwischenrippenmuskulatur. Der Bauch hebt und senkt sich beim Atmen merklich.

Die Entstehung der Brustatmung ist eng mit der Evolution des Menschen verbunden. Bei Gefahr ändert der menschliche Körper instinktiv die Atemgeschwindigkeit und -methode, aktiviert die Reserve-Atemmuskulatur, um das Atemvolumen und die Atemfrequenz zu erhöhen, und versorgt die Muskeln mit mehr Sauerstoff, um der Gefahr zu entkommen. Wenn Sie sich jedoch über längere Zeit in diesem Hochdruckzustand befinden, kann dies äußerst schädlich für Ihren Körper sein.

Nachteile der Brustatmung: Gesundheitsrisiken bei hohem Druck

1. Übermäßige Ausschüttung von Stresshormonen

Stehen Sie über längere Zeit unter hohem Druck, kommt es zu einer übermäßigen Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Ein übermäßiger Cortisolspiegel steht nicht nur in engem Zusammenhang mit Schlafmangel, Angstzuständen usw., sondern kann auch eine Reihe gesundheitlicher Probleme verursachen.

2. Kleines Beatmungsvolumen, der Körper ist anfällig für Hypoxie

Die bei der Brustatmung jeweils ausgetauschte Luftmenge ist sehr gering. Bei unzureichender Belüftung und normaler Atemfrequenz kann es leicht zu einer Ansammlung von Kohlendioxid im Körper kommen, was wiederum zu einer Hypoxie des Gehirns und Symptomen wie Schwindel und Müdigkeit führt.

3. Verspannte und schmerzende Schultern und Nacken

Wenn das Gehirn erkennt, dass der Körper an chronischer Hypoxie leidet, weist es die Schulter- und Nackenmuskulatur an, sich anzuheben und Kraft auszuüben, um die Atmung zu unterstützen. Zu diesem Zeitpunkt neigen unsere Schultern und unser Nacken zu Verspannungen und Schmerzen, und auch bei anderen Muskelgruppen kann es zu kompensatorischen Veränderungen kommen.

4. Erhöhte Entzündungsstoffe

Wenn Sie unter Stress stehen, setzt Ihr Körper auch mehr entzündungsfördernde Chemikalien wie Histamin frei. Ein hoher Histaminspiegel verursacht nicht nur juckende Haut, sondern kann auch andere entzündliche Erkrankungen auslösen.

Die Magie der Bauchatmung: Schlaf und Stimmung ganz einfach verbessern

Im Vergleich zur Brustatmung ist die Bauchatmung eine gesündere und natürlichere Art der Atmung. Es kann den Körper wieder in den ruhigen Teil des Nervensystems, das parasympathische Nervensystem, bringen und die sympathische Nervenreaktion abschalten, die für „Kampf oder Flucht“ verantwortlich ist.

Das bewusste Umstellen der Brustatmung auf die Bauchatmung kann folgende Vorteile bringen:

1. Verbessern Sie die Reaktion des autonomen Nervensystems auf Stress, verbessern Sie den arteriellen Blutfluss, die Schlafqualität usw.;

2. Reduzieren Sie die Produktion von Stresshormonen und lindern Sie Angstzustände.

3. Verbesserung der Lungenkapazität, der Sauerstoffaufnahme und der Versorgungseffizienz;

4. Aufgrund des oben Gesagten trägt es zur Verbesserung der Immunfunktion bei.

Für Menschen mit Schlafstörungen eignen sich vor allem Bauchatmungsübungen vor dem Schlafengehen. Entspannen Sie alle Muskelgruppen Ihres Körpers, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Bauch und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch während der Bauchatmung hebt und senkt. Dies hilft dabei, andere geistige Ablenkungen zu vermeiden, aktive Nerven zu entspannen und schneller einzuschlafen.

Wie funktioniert Bauchatmung?

Also, wie funktioniert die Bauchatmung? Hier sind einige grundlegende Schritte:

Atme ein und dein Bauch wölbt sich:
• Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch (direkt unter Ihren Rippen).

• Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase ein, um Ihren Bauch anzuheben und auszudehnen. Spüren Sie dabei, wie das Zwerchfell nach unten drückt.

Atmen Sie aus und machen Sie Ihren Bauch flach:

• Atmen Sie durch den Mund aus und spannen Sie dabei Ihre Muskeln an (spüren Sie, wie Ihre Bauchdecke nach unten sinkt), um die Luft herauszudrücken. Wiederholen Sie diesen Zyklus, versuchen Sie, gleichmäßig zu atmen und spüren Sie aufmerksam das Heben und Senken Ihres Bauches. Sobald Sie damit vertraut sind, können Sie Ihre Hände frei haben und jederzeit und überall üben.

Fortgeschrittene Bauchatmungsübungen

Wenn Sie die Grundversion der Bauchatmung bereits beherrschen, können Sie auch die fortgeschrittene Version – die Bauchatmungsübung „Square Box“ – ausprobieren. Diese Übung hilft in Stresssituationen, die Nerven zu beruhigen und die Konzentration zu verbessern.

Schritt 1: Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein (Ihr Unterbauch dehnt sich aus), stellen Sie sich vor, dass sich in Ihrem Kopf ein quadratischer Kasten befindet, und zählen Sie langsam von 1 bis 4 entlang der linken Seite des Kastens nach oben.

Schritt 2: Halten Sie den Atem an, halten Sie die Lungen voll und zählen Sie langsam von 1 bis 4 am oberen Rand der Box von links nach rechts.

Schritt 3: Atmen Sie langsam und tief durch den Mund aus und zählen Sie dabei von 1 bis 4 entlang der rechten Seite der Box von oben nach unten.

Schritt 4: Halten Sie den Atem an, lassen Sie die Lunge leer und zählen Sie langsam von 1 bis 4 am unteren Rand der Box entlang von rechts nach links.

Wiederholen Sie die obigen Schritte dreimal oder üben Sie jedes Mal 5 Minuten lang.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass wir die Atmung jeden Moment ausführen. Vielen Menschen ist jedoch möglicherweise nicht bewusst, dass eine Änderung unserer Atmung so viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen kann. Bauchatmung kann nicht nur die Schlafqualität verbessern, sondern auch angespannte Nerven entspannen und die Herz-Lungen-Funktion verbessern. Ich hoffe, dass jeder die Gewohnheit der Bauchatmung bewusst entwickeln und die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile genießen kann.