Dies ist etwas, was viele Menschen tun, aber es kann das Risiko von Diabetes erhöhen (nicht übermäßiger Zuckerkonsum)

Wenn es um die Vorbeugung von Diabetes geht, denken viele Menschen meiner Meinung nach zuerst an gesunde Ernährung. Gemäß den Empfehlungen der „Ernährungsrichtlinien für Erwachsene mit Diabetes (Ausgabe 2023)“ gibt es insgesamt 8 Prinzipien: Selbstmanagement, Lebensmittelvielfalt, regelmäßige Mahlzeiten, angemessene Energie, richtige Ernährung, quantitative Grundnahrungsmittel, leichte Ernährung und aktive Bewegung.

Screenshot aus „Ernährungsrichtlinien für Erwachsene mit Diabetes (Ausgabe 2023)“

Neuere Studien haben jedoch ergeben, dass auch bei gesunder Ernährung eine schlechte Schlafqualität das Diabetesrisiko erhöhen kann.

Der Zusammenhang zwischen Schlafmangel und Diabetes

Kürzlich enthüllte eine in einer Tochtergesellschaft des Journal of the American Medical Association veröffentlichte Studie den Zusammenhang zwischen Schlaf, Ernährung und Typ-2-Diabetes. Allerdings handelt es sich bei einigen Studien noch um vorläufige Studien mit relativ kleinen effektiven Stichprobengrößen, und die Ergebnisse dienen nur als Referenz.

Für die Studie wurden Daten der UK Biobank verwendet, um die Schlafgewohnheiten und die Gesundheit von mehr als 240.000 Erwachsenen zu analysieren. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass Menschen mit Schlafmangel ein deutlich erhöhtes Risiko haben, an Diabetes zu erkranken.

Insbesondere Menschen, die weniger als 5 Stunden pro Tag schlafen, haben ein um etwa 40 % höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als Menschen, die normal schlafen (7–8 Stunden). Sogar diejenigen, die unter leichtem Schlafmangel litten und nur sechs Stunden am Tag schliefen, hatten ein um 16 Prozent höheres Diabetesrisiko als diejenigen, die normal schliefen.

Aus Referenz [1]

Noch wichtiger ist jedoch, dass die Studie ergab, dass Menschen mit einer gesunden Ernährung zwar ein geringeres Diabetesrisiko haben als Menschen mit einer ungesunden Ernährung, diese jedoch die negativen Auswirkungen von Schlafmangel nicht vollständig ausgleichen kann. Das heißt, auch bei Menschen, die sich gesund ernähren, besteht ein höheres Diabetesrisiko, wenn sie über einen längeren Zeitraum nicht genug Schlaf bekommen.

Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass eine längere Schlafdauer (≥ 10 Stunden) auch das Diabetesrisiko erhöhen kann und Schlafstörungen wie schlechte Schlafqualität, kurze und lange Schlafdauer sowie obstruktive Schlafapnoe auch bei Menschen, die bereits an Diabetes leiden, zu einer schlechten Blutzuckerkontrolle führen können.

Wie wirkt sich Schlaf auf den Blutzucker aus?

Schlaf dient unserem Körper nicht nur zur Erholung, sondern ist auch an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt. Schlafmangel kann zu Störungen dieser Funktionen führen.

1. Insulinresistenz und Schlaf

Erstens steht Schlafmangel in engem Zusammenhang mit Insulinresistenz. Insulin ist ein wichtiges Hormon, das unserem Körper hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Untersuchungen zeigen, dass unser Körper bei Schlafmangel weniger auf das Hormon Insulin reagiert. Dieser Prozess wird als Insulinresistenz bezeichnet. Insulinresistenz ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Entstehung von Diabetes. Wenn wir über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend schlafen, erhöht sich unsere Insulinresistenz, was zu einem höheren Blutzuckerspiegel führt und somit das Risiko erhöht, an Diabetes zu erkranken.

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2. Die Auswirkungen von Hormonveränderungen

Schlafmangel beeinflusst auch unseren Hormonspiegel, insbesondere Leptin und Ghrelin. Leptin ist ein Hormon, das uns ein Sättigungsgefühl vermittelt. Schlafmangel kann zu einem Abfall des Leptinspiegels führen, wodurch wir uns weniger satt fühlen und eher dazu neigen, mehr zu essen. Ghrelin ist ein Hormon, das uns Hungergefühle vermittelt. Schlafmangel erhöht den Ghrelinspiegel und steigert so unseren Appetit. Veränderungen dieser beiden Hormone können dazu führen, dass wir mehr Nahrung zu uns nehmen, insbesondere kalorienreiche Nahrungsmittel, was das Diabetesrisiko erhöhen kann.

3. Entzündungsreaktion

Neben hormonellen Veränderungen kann Schlafmangel eine Entzündungsreaktion im Körper auslösen. Studien haben ergeben, dass Schlafmangel die Werte einiger Entzündungsmarker im Körper erhöht, wie etwa Tumornekrosefaktor Alpha (TNF-α) und Interleukin 6 (IL-6), die eng mit der Entstehung von Diabetes in Zusammenhang stehen.

4. Verhaltensänderungen

Gleichzeitig wirkt sich Schlafmangel auch auf unsere Verhaltensgewohnheiten aus. Wenn Menschen unter Schlafmangel leiden, greifen sie eher zu ungesunden Nahrungsmitteln, was ihre Gesamtkalorienaufnahme erhöht. Darüber hinaus kann Schlafmangel zu mehr Bewegungsmangel sowie zu Rauchen und Alkoholkonsum führen, was alles Risikofaktoren für Diabetes sind.

Tipps zur Verbesserung der Schlafqualität

Um die negativen Auswirkungen von Schlafmangel auf die Gesundheit zu verringern und insbesondere Typ-2-Diabetes vorzubeugen, ist es besonders wichtig, die Schlafqualität zu verbessern. Hier sind einige praktische Tipps für einen besseren Schlaf:

1. Halten Sie einen regelmäßigen Zeitplan ein

Erstellen Sie einen regelmäßigen Zeitplan, bei dem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, und versuchen Sie, diesen auch am Wochenende einzuhalten. Dieser regelmäßige Zeitplan trägt zur Regulierung der biologischen Uhr bei und ermöglicht dem Körper, ein natürliches Schlafmuster zu entwickeln, wodurch das Einschlafen erleichtert wird und der Schlaf tiefer wird.

2. Schaffen Sie eine gute Schlafumgebung

Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer komfortabel und ruhig ist. Vermeiden Sie übermäßiges Licht und Lärm im Schlafzimmer und sorgen Sie für eine angenehme Raumtemperatur, nicht zu heiß oder zu kalt. Wählen Sie eine bequeme Matratze und Kissen und passen Sie sie Ihren Bedürfnissen an, um eine Umgebung zu schaffen, in der Sie leicht einschlafen und entspannen können.

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3. Gesunder Lebensstil

Ernährung und Bewegung wirken sich direkt auf die Schlafqualität aus. Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen den Konsum von Koffein und zuckerreichen Lebensmitteln, da diese das Nervensystem stimulieren und das Einschlafen beeinträchtigen. Regelmäßige moderate körperliche Betätigung, wie etwa Spazierengehen, Yoga oder Joggen, kann die Schlafqualität verbessern. Vermeiden Sie jedoch intensive körperliche Betätigung kurz vor dem Schlafengehen, da diese Sie übermäßig wach machen und das Einschlafen erschweren kann.

4. Psychologische Anpassung

Der moderne Mensch steht unter großem Druck, was leicht zu Schlafproblemen führen kann. Das Erlernen einiger Entspannungstechniken wie Meditation, tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung usw. kann helfen, Stress abzubauen, Körper und Geist zu entspannen und die Schlafqualität zu verbessern. Sie können vor dem Schlafengehen einige beruhigende Aktivitäten durchführen, beispielsweise entspannende Bücher lesen und sanfte Musik hören. Dies kann ebenfalls dazu beitragen, Ihren Geist zu beruhigen und Sie auf den Schlaf vorzubereiten.

5. Vermeiden Sie schlechte Gewohnheiten

Reduzieren Sie Ihre Abhängigkeit von elektronischen Geräten. Versuchen Sie insbesondere, eine Stunde vor dem Schlafengehen keine Mobiltelefone, Computer und Fernseher zu benutzen, um zu vermeiden, dass Sie zu aufgeregt werden und Ihren Schlaf beeinträchtigen. Eine gute Schlafenszeitroutine, wie zum Beispiel ein heißes Bad oder ein Glas warme Milch, kann Ihren Körper allmählich entspannen und auf den Schlaf vorbereiten.

6. Achten Sie auf die Schlafqualität

Wenn Sie die oben genannten Maßnahmen ergriffen haben und weiterhin chronische Schlafprobleme haben, wird empfohlen, dass Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Schlafspezialisten, um zugrunde liegende Gesundheitsprobleme wie Schlafapnoe auszuschließen, die einer professionellen Diagnose und Behandlung bedürfen.

Durch eine Verbesserung der Schlafqualität können Sie nicht nur Ihre Energie und Leistungsfähigkeit im Alltag steigern, sondern auch das Risiko chronischer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes wirksam senken. Ich hoffe, dass jeder ab heute beginnt, auf seinen Schlaf zu achten, positive Maßnahmen zu ergreifen und gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln.

Verweise

[1]Nôga DA, Meth EMES, Pacheco AP, et al. Gewohnheitsmäßig kurze Schlafdauer, Ernährung und Entwicklung von Typ-2-Diabetes bei Erwachsenen. JAMA-Netzwerk geöffnet. 2024;7(3):e241147.

[2]Jang JH, Kim W, Moon JS, et al. Zusammenhang zwischen Schlafdauer und Auftreten von Diabetes mellitus bei gesunden Probanden: Eine 14-jährige Längsschnitt-Kohortenstudie. J Klinische Med. 2023;12(8):2899.

[3]Shibabaw YY, Dejenie TA, Tesfa KH. Glykämische Kontrolle und ihr Zusammenhang mit Schlafqualität und -dauer bei Typ-2-Diabetikern. Metabol Open. 2023;18:100246.

[4]Grandner MA, Seixas A, Shetty S, et al. Schlafdauer und Diabetesrisiko: Bevölkerungstrends und mögliche Mechanismen. Curr Diab Rep. 2016;16(11):106.

Autor: Jiang Yongyuan, Master der Inneren Medizin, Dritte Militärmedizinische Universität

Gutachter: Tang Qin, Direktor und Forscher der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Ärztevereinigung