Dieser Stoff erhöht das Krebsrisiko und ist in den Getränken versteckt, die Sie täglich trinken

Die Gefahren einer zuckerreichen Ernährung sind bekannt. Eine zuckerreiche Ernährung erhöht nicht nur das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes sowie Herz-Kreislauf- und zerebrovaskuläre Erkrankungen, sondern ist auch ein hoher Risikofaktor für Gicht und Krebs.

Viele Menschen machen sich nicht nur Gedanken über den Zuckergehalt in Lebensmitteln, sondern auch über den Zuckergehalt in Getränken. Viele Getränke, die nicht so süß schmecken oder in ihren Zutaten weder Saccharose noch Kristallzucker enthalten, enthalten jedoch auch „unsichtbaren Zucker“ und der Zuckergehalt ist sehr hoch, was sie zu unserem „Zuckerkontrollkiller“ macht.

In Getränken steckt viel mehr Zucker als Sie denken

1. Viele Getränke enthalten viel Zucker

Im weiteren Sinne bezieht sich „unsichtbarer Zucker“ auf den in Getränken versteckten Zucker, während sich „unsichtbarer Zucker“ im engeren Sinne auf den Zucker in Getränken bezieht, der nicht der uns bekannte Zucker ist, wie etwa Saccharose und Weißzucker. Die meisten Getränke enthalten viel Zucker. Der Einfachheit halber nehmen wir als Referenz die Zuckerwürfel, die üblicherweise zum Kaffee gegeben werden. Ein Zuckerwürfel enthält 4 Gramm Zucker. Hier sind einige Beispiele:

Eine 500ml-Flasche Kandiszucker Birne enthält 60g Zucker, also etwa 15 Zuckerwürfel;

Eine Tasse normaler Zuckermilchtee enthält etwa 45–50 Gramm Zucker, das sind etwa 11–12 Zuckerwürfel.

Eine 500-ml-Flasche schwarzen Eistees enthält etwa 48,5 g Zucker, das sind etwa 12 Zuckerwürfel;

Eine 300ml Dose Cola enthält etwa 32g Zucker, also etwa 8 Zuckerwürfel;

Eine 300-ml-Tasse normalen Kaffees enthält etwa 16,5 g Zucker, etwa 4 Zuckerwürfel;

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Gemäß den Empfehlungen der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ (Ausgabe 2022) sollten wir die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf nicht mehr als 50 Gramm pro Tag begrenzen, am besten auf unter 25 Gramm. 25 Gramm Zucker sind etwa 6 Zuckerwürfel. Wenn man alles auf einmal isst, fürchte ich, dass sich alle immer ein wenig gestresst fühlen. Aber eine 500-ml-Flasche Getränk auf einmal auszutrinken, erscheint viel einfacher. Es ist denkbar, dass bei einer Gewohnheit, täglich Getränke zu trinken, und einem Konsum von zwei zusätzlichen Getränkeflaschen pro Tag die Zuckeraufnahme ein Vielfaches der empfohlenen Menge betragen kann!

2. Einige „0 Zucker“-Getränke sind gefälscht

Aus Sicht der Getränkeherstellung ist die Süße, die durch die Zugabe von Saccharose allein zur Aromatisierung entsteht, geschmacklich nicht reichhaltig und angenehm genug, aber die gleichzeitige Zugabe anderer „Zucker“ macht das Getränk köstlicher. Darüber hinaus ist die Süßkraft mancher Fructose-Maissirupe etwa 1,5- bis 2-mal so hoch wie die von Saccharose. Um die gleiche Süße zu erreichen, muss eine viel geringere Menge als bei Saccharose verwendet werden und auch die Stabilität ist höher als bei Saccharose. Diese Getränke werden manchmal mit dem Hinweis „0 Saccharose“ beworben, enthalten aber tatsächlich Zucker.

Die gute Nachricht ist, dass in den letzten Jahren, da die Menschen immer mehr auf ihre Gesundheit achten, nach und nach eine Reihe von Getränken auf den Markt gekommen sind, denen kein Zucker zugesetzt wird oder die nur mit relativ gesünderen Süßstoffen aromatisiert werden. Dies können Sie bei Ihrer Auswahl berücksichtigen.

3. Getränke ohne Zusatzstoffe enthalten Zucker

Hier sei noch eine besondere Getränkeart erwähnt – reiner Fruchtsaft. Egal ob abgepackter purer Saft oder frisch gepresster Saft, er enthält in der Regel keinen zusätzlichen Zucker und scheint gesünder zu sein. Aufgrund des Verfahrens „frisch gepresst und konzentriert“ ist jedoch auch der Gehalt an Saccharose und Fructose im Saft recht hoch. Darüber hinaus wird die Frucht aus einem festen, pektin- und ballaststoffreichen Zustand in einen flüssigen Zustand verarbeitet, der nur Saft enthält, wodurch sie leichter verdaulich und absorbierbar wird.

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Daher führt das Trinken von zu viel reinem Fruchtsaft auch zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was für Patienten mit Hyperglykämie und Diabetes nicht sehr gesund ist. Freunden, die ihren Blutzucker und ihr Gewicht kontrollieren müssen, wird empfohlen, auf die Aufnahme von reinen Fruchtsaftgetränken zu achten oder direkt zuckerfreie Getränke wie Tee, Limonade und warmes Wasser zu wählen.

„Unsichtbarer Zucker“ vs. „sichtbarer Zucker“

Wer ist gesundheitsschädlicher?

Die gesundheitsschädlichen Auswirkungen zuckerreicher Lebensmittel umfassen alle Aspekte. Was ist also gesundheitsschädlicher: „sichtbarer Zucker“ wie Saccharose, Weißzucker und Kristallzucker, die allgemein als Zucker bezeichnet werden, oder „unsichtbarer Zucker“ wie Fruktose?

Saccharose besteht aus einem Molekül Glucose und einem Molekül Fructose. Wie der Name schon vermuten lässt, handelt es sich bei High Fructose Corn Syrup um einen Sirup mit einem hohen Fructosegehalt und einem gewissen Anteil an Glucose, der meist aus Maisstärke gewonnen wird. Daher ist die Zusammensetzung von Maissirup mit hohem Fructosegehalt und Saccharose im Wesentlichen sehr ähnlich. Maissirup mit hohem Fructosegehalt birgt die gleichen Gesundheitsrisiken wie Saccharose, beispielsweise erhöht er das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Hyperlipidämie und Karies.

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Darüber hinaus haben zahlreiche Studien im In- und Ausland gezeigt, dass der Konsum von zu viel Maissirup mit Fructose das Risiko einer Fettleber erhöht. Dies kann einerseits daran liegen, dass eine übermäßige Aufnahme von Fruktose die Synthese von viszeralem Fett, beispielsweise in der Leber, stark fördert; Andererseits erzeugt Maissirup mit hohem Fructosegehalt nur ein schwaches Sättigungsgefühl, sodass die Menschen unbewusst mehr Nahrungsmittel mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt essen. Die Folge ist eine erhöhte Kalorienaufnahme, eine gesteigerte Fettumwandlung und Fettleber, Übergewicht, hoher Blutzucker, Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw. sind die Folge.

Eine weitere nicht zu ignorierende Gefahr besteht darin, dass die übermäßige Aufnahme von Maissirup mit hohem Fructosegehalt direkte Auswirkungen auf das Auftreten und die Entwicklung von Gicht hat. Durch den Fruktosestoffwechsel in der Leber kommt es zu einer vermehrten Produktion von Harnsäurevorstufen, was zu einer Ansammlung von Harnsäure im Körper führt und Gicht auslöst bzw. verschlimmert.

Gleichzeitig erhöht eine große Menge Fruktose die Insulinresistenz des Körpers, erhöht den Harnsäurespiegel im Serum und erhöht das Gichtrisiko weiter. Eine Studie in den Vereinigten Staaten ergab, dass der starke Anstieg des Konsums von Maissirup mit hohem Fructosegehalt in den Vereinigten Staaten mit der zunehmenden Zahl von Gichtanfällen unter den Amerikanern zusammenfällt, was die obige Schlussfolgerung indirekt bestätigt.

Wenn man bedenkt, dass das Bewusstsein der Bevölkerung für die Schädlichkeit von Maissirup mit hohem Fructosegehalt derzeit gering ist und Maissirup mit hohem Fructosegehalt in handelsüblichen Getränken extrem weit verbreitet ist, kann man sagen, dass die Schädlichkeit dieses „unsichtbaren Zuckers“ nicht geringer ist als die des „sichtbaren Zuckers“.

Lernen Sie diese Tipps zur Getränkeauswahl

„Unsichtbaren Zucker“ einfach ablehnen

Um nicht versehentlich durch Getränke mit „verstecktem Zucker“ Schaden zu nehmen, können wir bei der Getränkeauswahl auf folgende Aspekte achten:

1. Vermeiden Sie an der Quelle: Wählen Sie natürliche und gesunde Getränke

Es wird besonders empfohlen, dass Sie sich angewöhnen, leichten Tee, warmes Wasser, Zitronenwasser und aromatisierten Tee zu trinken. Diese natürlichen Getränke sind zuckerfrei und enthalten geringe Mengen an Teepolyphenolen, Vitamin C und anderen gesundheitsfördernden Nährstoffen. Der Geschmack der Menschen ist entwickelbar. Wenn Sie große Fans süßer Getränke sind und nicht daran gewöhnt sind, zunächst auf süße Getränke zu verzichten, können Sie die süßen Getränke zunächst mit warmem Wasser verdünnen und schrittweise auf die oben genannten gesunden Getränke umsteigen.

2. Zutatenliste lesen lernen: „Unsichtbaren Zucker“ erkennen

Nehmen Sie sich bei der Auswahl eines Getränks eine halbe Minute Zeit, um einen Blick auf die Zutatenliste zu werfen. Wenn es Saccharose, Weißzucker, Fruktosesirup, Maissirup, Maltosesirup usw. enthält, sollten Sie sorgfältig auswählen. Achten Sie außerdem auf Getränke mit der Aufschrift „0 Saccharose“ oder „zuckerfrei“.

Zutatenliste eines Getränks

3. Lernen Sie, die Nährwerttabelle zu lesen: Schätzen Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker

Bei Getränken stellen die Kohlenhydrate in der Nährwerttabelle im Allgemeinen den zugesetzten Zuckergehalt dar. Durch Beobachtung des Kohlenhydratgehalts in 100 ml eines Getränks können Sie die tatsächliche Aufnahme von zugesetztem Zucker durch das Trinken des Getränks berechnen. Wir können dies dann mit unserer täglichen Aufnahme von 25 Gramm zugesetztem Zucker vergleichen, um zu entscheiden, ob wir uns für dieses Getränk entscheiden.

4. Lernen Sie, Ihre eigenen gesunden Getränke zuzubereiten

Bei selbstgemachten Getränken lässt sich der Zuckergehalt besser kontrollieren. Wer es süß mag, kann direkt mit Fruchtstücken wie Birnen, Weintrauben etc. nachwürzen. Solange Sie darauf achten, es sofort zu mischen und zu trinken oder es im Kühlschrank aufzubewahren und am selben Tag zu trinken, wird es im Allgemeinen nicht schlecht. Sie können auch Minzblätter, frische Zitronenscheiben, grünen Tee und andere Gewürze hinzufügen, um den Geschmack reicher zu machen und gleichzeitig die Abhängigkeit von Süßem zu verringern.

Verweise

[1]Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, Nadeau KJ, Green M, Roncal C, Nakagawa T, Kuwabara M, Sato Y, Kang DH, Tolan DR, Sanchez-Lozada LG, Rosen HR, Lanaspa MA, Diehl AM, Johnson RJ. Fruktose und Zucker: Ein wichtiger Vermittler der nichtalkoholischen Fettlebererkrankung. J Hepatol. 2018 Mai;68(5):1063-1075.

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[4]Rho YH, Zhu Y, Choi HK. Die Epidemiologie von Harnsäure und Fruktose. Semin Nephrol. 2011 Sep;31(5):410-9.

Autor: Wang Lu, registrierte Ernährungsberaterin in China

Review丨Zhang Yu, Forscher/PhD, Chinesisches Zentrum für Krankheitskontrolle und Prävention, nationaler Experte für Gesundheitswissenschaften