Richtig trainieren und sich an Muskelveränderungen anpassen: Heimübungsempfehlungen bei Sarkopenie

Bei der Arbeit vor dem Computer sitzen,

Nach Feierabend, Sofa-Handy-Party,

Dieser sitzende Lebensstil scheint alltäglich geworden zu sein.

Aber wissen Sie es?

Körperliche Aktivität reicht in der Regel nicht aus.

Es ist weltweit zum viertgrößten Todesrisikofaktor geworden.

Diese Daten sind erschreckend!

Vielleicht würden Sie sagen:

Wie können Sie so viel Zeit für körperliche Betätigung haben?

Tatsächlich, solange es körperliche Aktivität ist,

Unabhängig von der Form ist es gut für Ihre Gesundheit.

Für Patienten mit Sarkopenie,

Solange Sie die Übungsanweisungen befolgen, können Sie sich zu Hause bewegen.

Sie können die Wirkung der „Muskel“-Belastung sehen!

Die neuesten „Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzender Tätigkeit“ (im Folgenden „Leitlinien“) der Weltgesundheitsorganisation weisen darauf hin, dass regelmäßige körperliche Aktivität der Schlüssel zur Vorbeugung und Behandlung nichtübertragbarer Krankheiten ist. Körperliche Aktivität wirkt sich auch positiv auf die geistige Gesundheit aus, da sie kognitiven Abbau sowie Symptome von Depressionen und Angstzuständen verhindert und zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und des allgemeinen Wohlbefindens beiträgt. In den Leitlinien wird eindeutig darauf hingewiesen, dass Kinder und Jugendliche täglich mindestens 60 Minuten lang körperlich aktiv sein sollten, sei es mit mittlerer bis hoher Intensität . Erwachsene und ältere Menschen sollten pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten aerobe Aktivitäten mittlerer Intensität oder mindestens 75 bis 150 Minuten aerobe Aktivitäten hoher Intensität oder eine gleiche Menge an kombinierten Übungen mittlerer und hoher Intensität ausüben. Wenn eine Person von einem sitzenden Lebensstil zu einem regelmäßig aktiven Lebensstil wechselt, wird sie große Vorteile daraus ziehen, auch wenn die Menge an körperlicher Betätigung nicht den von der WHO empfohlenen Standards entspricht.

1. Kinder und Jugendliche (5-17 Jahre)

1. Trainingstipps

(1) Mindestens 60 Minuten körperliche Aktivität mittlerer bis hoher Intensität täglich, hauptsächlich aerobes Training

(2) Machen Sie mindestens drei Tage pro Woche intensive Aerobic-Übungen sowie Übungen zur Stärkung der Muskeln und Knochen.

2. Vorteile körperlicher Aktivität

(1) Verbesserung der körperlichen Gesundheit (kardiopulmonale und muskuläre Gesundheit)

(2) Verbesserung der kardiovaskulären Stoffwechselgesundheit (Blutdruck, Dyslipidämie, Glukose- und Insulinresistenz)

(3) Knochengesundheit und psychische Gesundheit (reduzierte depressive Symptome)

(4) Kognitive Ergebnisse (akademische Leistung, exekutive Funktionen)

(5) Reduzierung von Fettleibigkeit

3. Gute Praktiken

(1) Ein wenig körperliche Aktivität ist besser als keine Aktivität

(2) Auch wenn Sie das empfohlene Aktivitätsniveau nicht erreichen, ist ein geringes Maß an körperlicher Aktivität gesundheitsfördernd

(3) Beginnen Sie mit einer geringen Menge an körperlicher Aktivität und steigern Sie allmählich die Häufigkeit, Intensität und Dauer

(4) Allen Kindern und Jugendlichen sichere und gleiche Möglichkeiten zur Teilnahme an körperlichen Aktivitäten bieten, die Spaß machen, abwechslungsreich und ihrem Alter und ihren Fähigkeiten angemessen sind.

4. Vorschlag

(1) Begrenzen Sie die sitzende Zeit, insbesondere die Bildschirmzeit

5. Vorsichtsmaßnahmen

(1) Länger andauernde sitzende Tätigkeiten bei Kindern und Jugendlichen sind mit den folgenden negativen gesundheitlichen Folgen verbunden: häufigere Fettleibigkeit; schlechtere kardiometabolische Gesundheit, Gesundheitszustand und Verhaltens-/prosoziales Verhalten; und verkürzte Schlafdauer

2. Erwachsene (18-64 Jahre)

1. Trainingstipps

(3) Führen Sie an zwei oder mehr Tagen pro Woche Muskelaufbauübungen mittlerer oder höherer Intensität durch

2. Vorteile körperlicher Aktivität

(1) Verbesserung der Gesamtmortalität und der Mortalität durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen

(2) Verbesserung von neu aufgetretenem Bluthochdruck, ortsspezifischen Tumoren und Typ-2-Diabetes

(3) Reduzieren Sie Angst- und Depressionssymptome

(4) Verbesserung der kognitiven Gesundheit, des Schlafs und des Adipositasindex

3. Zusätzliche gesundheitliche Vorteile

4. Gute Praktiken

(1) Ein wenig körperliche Aktivität ist besser als keine Aktivität

(2) Auch wenn Sie das empfohlene Aktivitätsniveau nicht erreichen, ist ein geringes Maß an körperlicher Aktivität gesundheitsfördernd

(3) Beginnen Sie mit einer geringen Menge an körperlicher Aktivität und steigern Sie allmählich die Häufigkeit, Intensität und Dauer

5. Vorschlag

(1) Begrenzen Sie die Zeit, die Sie sitzend verbringen, und nutzen Sie sie für körperliche Aktivitäten unterschiedlicher Intensität (einschließlich Mikrointensitäten).

(2) Um die gesundheitsschädlichen Auswirkungen übermäßig sitzender Tätigkeiten zu verringern, sollten Erwachsene danach streben, das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität mittlerer bis hoher Intensität zu überschreiten.

3. Ältere Menschen (über 65 Jahre)

1. Trainingstipps

(3) Führen Sie an zwei oder mehr Tagen pro Woche Muskelaufbauübungen mittlerer oder höherer Intensität durch

(4) Eine Vielzahl von körperlichen Aktivitäten mit mehreren Komponenten an mindestens drei Tagen pro Woche, mit Schwerpunkt auf funktionellem Gleichgewichts- und Krafttraining mittlerer oder höherer Intensität

2. Vorteile körperlicher Aktivität

(1) Verbesserung der Gesamtmortalität und der Mortalität durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen

(2) Verbesserung von neu aufgetretenem Bluthochdruck, ortsspezifischen Tumoren und Typ-2-Diabetes

(3) Reduzieren Sie Angst- und Depressionssymptome

(4) Verbesserung der kognitiven Gesundheit, des Schlafs und des Adipositasindex

(5) Körperliche Aktivität trägt dazu bei, Stürze und sturzbedingte Verletzungen sowie eine Verschlechterung der Knochengesundheit und der Funktionsfähigkeit zu verhindern.

3. Zusätzliche gesundheitliche Vorteile

4. Gute Praktiken

(1) Ein wenig körperliche Aktivität ist besser als keine Aktivität

(2) Auch wenn Sie das empfohlene Aktivitätsniveau nicht erreichen, ist ein geringes Maß an körperlicher Aktivität gesundheitsfördernd

(3) Beginnen Sie mit einer geringen Menge an körperlicher Aktivität und steigern Sie allmählich die Häufigkeit, Intensität und Dauer

(4) Betätigen Sie sich körperlich im Rahmen Ihrer funktionellen Fähigkeiten und passen Sie die Intensität der körperlichen Aktivität Ihrem Gesundheitszustand an.

5. Vorschlag

(1) Begrenzen Sie die Zeit, die Sie sitzend verbringen, und nutzen Sie sie für körperliche Aktivitäten unterschiedlicher Intensität (einschließlich Mikrointensitäten).

(2) Um die negativen gesundheitlichen Auswirkungen übermäßig sitzender Tätigkeiten zu verringern, sollten ältere Erwachsene danach streben, das empfohlene Maß an körperlicher Aktivität mittlerer bis hoher Intensität zu überschreiten.

Sport kann das Auftreten von Sarkopenie verringern, die körperliche Fitness verbessern, chronischen Krankheiten vorbeugen und sie behandeln sowie das Leben verlängern. Bewegen Sie sich richtig und lassen Sie Ihre Muskeln entsprechend reagieren. Bewegen Sie sich jetzt!

Quellen:

[1] Sun Jianqin. „Muskeln“ können nicht verloren gehen: Ein vollständiger Leitfaden zur Vorbeugung und Behandlung von Sarkopenie[M]. Shanghai: Shanghai Science Popularization Press, 2022.6.

[2] Chinesischer Expertenkonsens zur Bewegungsempfehlung (2023)01. Chinesisches Journal für Sportmedizin, 2023, 42(01): 3-13.-D01:10.16038/i.1000-6710.2023.01.012.

[3] Liu Juan, Ding Qingqing, Zhou Baiyu et al. Expertenkonsens zur Diagnose und Behandlung von Sarkopenie bei älteren Menschen in China (2021)[J]. Chinesisches Journal für Geriatrie, 2021, 40(80): 943-952.

[4] Yu Pulin, Gao Chao, Zhou Baiyu et al. Chinesischer Expertenkonsens über Kerninformationen zur Prävention von Sarkopenie bei älteren Menschen (2021)[J]. Chinesisches Journal für Geriatrie, 2021, 40(8):953-954.

ENDE Autor: Gao Caiping Wu Yunfeng

Einheit: Der Shanghai Tongji-Universität angeschlossenes Yangzhi-Rehabilitationskrankenhaus (Shanghai Sunshine Rehabilitation Center)

Vorsitzender Richter: Zhai Hua (Shanghai Yangzhi Rehabilitation Hospital der Tongji-Universität, stellvertretender Vorsitzender des Arbeitsausschusses für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Vereinigung für Rehabilitationsmedizin)

Herausgeber: Jia Jing (Xinhua-Krankenhaus der Shanghai Jiao Tong University School of Medicine)