Eine unauffällige Angewohnheit beim Kochen erhöht den Blutzucker und führt zu einer Gewichtszunahme. Ändern Sie es jetzt!

Geben Sie beim Kochen gerne eine Handvoll Zucker hinzu? Geschmortes Schweinefleisch, süß-saures Schweinefilet, süß-saures Schweinefleisch im Topf, Kung Pao-Hühnchen … In diesen hausgemachten Gerichten ist häufig Zucker enthalten. Diese scheinbar unbedeutende Angewohnheit kann jedoch große gesundheitliche Probleme verursachen.

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Die Rolle des Zuckers beim Kochen

Glauben Sie, dass der Wert von Zucker beim Kochen nur darin besteht, Süße zu verleihen? Das wäre eine Unterschätzung. Tatsächlich ist Zucker ein wichtiges Gewürz beim Kochen und hat viele unerwartete Funktionen.

1. Würzen

Durch die Zugabe von Zucker beim Kochen können die Gerichte süß und knusprig, aber nicht verbrannt schmecken und es können verschiedene Aromen vermischt werden. Die Kernfunktionen sind: Reduzierung des Salzgehalts, Milderung von Säure, Schärfe und Bitterkeit sowie Steigerung der Frische.

Zucker kann den Salzgehalt neutralisieren. Wenn Sie beim Kochen oder Zubereiten von Füllungen versehentlich zu viel Salz verwenden, kann die Zugabe von etwas Zucker den Salzgehalt reduzieren.

Bei der Zubereitung von sauren Gerichten oder Suppen kann die Zugabe einer kleinen Menge Weißzucker die Säure mildern und den Geschmack harmonischer machen; selbst wenn zu viel Chili hinzugefügt wird, kann die Zugabe von etwas weißem Zucker den scharfen Geschmack wirksam mildern; Auch das Hinzufügen von etwas weißem Zucker beim Braten von Bittermelonen kann die Bitterkeit etwas überdecken.

Darüber hinaus kann die Zugabe von etwas Zucker vor dem Salzen beim Kochen den Geschmack verbessern.

2. Färben

Manche Fleischsorten sehen leuchtend rot, süß und lecker aus, was den Appetit der Leute anregt. Auch das liegt am Zucker.

Wenn Zucker, Aminosäuren oder Proteine ​​auf hohe Temperaturen erhitzt werden, kommt es zu einer „Maillard-Reaktion“, bei der braunschwarzer Karamell und geruchsintensive Substanzen wie reduzierende Ketone und Aldehyde entstehen, die Lebensmitteln einen köstlichen Geschmack und eine attraktive Farbe verleihen.

3. Fördern Sie die Gärung

Die Zugabe von etwas weißem Zucker bei der Teigherstellung kann nicht nur die Gärzeit verkürzen, sondern macht die Pasta auch weich und lecker. Durch die Zugabe von Zucker zum Teig kann dieser unter der Einwirkung verschiedener Enzyme in Glukose zerlegt werden, die wiederum die Hefe mit Nährstoffen versorgt, ihr Wachstum fördert, die Gärung des Teigs beschleunigt und die Gärzeit verkürzt.

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Gerichte mit viel Zuckerzusatz

Es gibt viele Gefahren

Bei verschiedenen Arten von Gerichten werden für unterschiedliche Zwecke unterschiedliche Mengen an zugesetztem Zucker verwendet.

In „Cooking Technology“ wird erwähnt, dass für die Erzielung des besten Geschmacks die Zuckermenge, die Süßspeisen wie honigglasierten Yamswurzeln zugesetzt wird, im Allgemeinen etwa 20 % beträgt. bei süß-sauren Speisen beträgt die Zuckerzugabe 5 % bis 10 %; und die Zuckermenge, die Schmorgerichten, Schmorgurken usw. zugesetzt wird, dient hauptsächlich der Verbesserung der Frische und des Geschmacks und wird im Allgemeinen auf 1 % bis 2 % begrenzt.

Obwohl die Zugabe von Zucker zu Gerichten deren Aroma und Geschmack verbessern kann, kann eine übermäßige Zuckeraufnahme auf lange Sicht dem menschlichen Körper auf vielfältige Weise schaden. Hier sind einige der Hauptgefahren:

1. Gewichtszunahme und Fettleibigkeit

Geben Sie beim Kochen Zucker hinzu, eine richtige Mischung aus Zucker und Öl.

Eine im Januar dieses Jahres in der Zeitschrift Cell Metabolism veröffentlichte Studie über Zucker-Öl-Mischungen ergab, dass Zucker-Öl-Mischungen im Vergleich zu Nahrungsmitteln, die reinen Zucker oder reines Öl enthalten, eine erhöhte Dopaminausschüttung im Gehirn bewirken, wodurch die Aufnahme solcher Nahrungsmittel unbewusst gesteigert und das Risiko für Fettleibigkeit erhöht wird.

2. Blutzuckerschwankungen und Diabetesrisiko

Obwohl kein direkter Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Zucker und Diabetes besteht, erhöht der Verzehr von Zucker das Risiko für Fettleibigkeit, und zwischen Fettleibigkeit und dem Auftreten von Typ-2-Diabetes besteht eine positive Korrelation.

Bei Menschen, die bereits an Diabetes leiden, muss die Zuckeraufnahme strenger kontrolliert werden. Zugesetzter Zucker in Lebensmitteln kann zu starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels führen und den Zustand verschlechtern. Besonders gefährlich ist der Zucker in Speisen, der unbewusst konsumiert wird.

3. Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporoserisiko

Zucker reduziert den Salzgehalt des Gerichts. Um den normalen Salzgehalt beizubehalten, müssen Sie nach der Zuckerzugabe mehr Salz hinzufügen. Mit der Zeit steigt die Salzaufnahme deutlich an. Zu viel Salz kann das Risiko für Bluthochdruck und Schlaganfall erhöhen und außerdem die Zellen in der Auskleidung der Blutgefäße schädigen und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen.

Darüber hinaus führt eine übermäßige Salzaufnahme zu einem erhöhten Kalziumverlust und damit zu einem erhöhten Osteoporoserisiko.

4. Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen

Eine 2014 in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie zeigte einen Zusammenhang zwischen einer zuckerreichen Ernährung und einem erhöhten Sterberisiko durch Herzerkrankungen.

Im Verlauf der 15-jährigen Studie hatten Menschen, die 17 bis 21 Prozent ihrer Energie aus zugesetztem Zucker bezogen, ein um 38 Prozent höheres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, als diejenigen, die 8 Prozent ihrer Energie aus zugesetztem Zucker bezogen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Schädlichkeit der Zuckerzugabe in Gerichten nicht ignoriert werden kann. Um gesund zu bleiben, sollten wir auf die Kontrolle unserer Zuckeraufnahme achten und eine langfristige übermäßige Zuckeraufnahme vermeiden. Wie viel Zucker müssen wir also täglich kontrollieren, damit es als übermäßig gilt?

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Empfohlene Zuckeraufnahme für verschiedene Personengruppen

Die empfohlene Zuckeraufnahme variiert für verschiedene Personengruppen und hängt hauptsächlich von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, Gesundheitszustand und täglichem Aktivitätsniveau der jeweiligen Person ab.

1. Erwachsene: Gemäß den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte die tägliche Zuckeraufnahme von Erwachsenen 10 % der Gesamtkalorien nicht überschreiten, am besten wird sie auf 5 % begrenzt. Basierend auf 2000 kcal pro Tag empfiehlt die Chinese Nutrition Society, dass Erwachsene nicht mehr als 50 g Zucker pro Tag zu sich nehmen sollten, am besten sollte die Aufnahme auf 25 g begrenzt werden. Wenn Sie zu Hause einen gewöhnlichen weißen Porzellanlöffel zum Abmessen verwenden, entspricht 1 Löffel ungefähr 10,3 g, 25 g ungefähr 2,5 Löffeln und 50 g ungefähr 5 Löffeln. Bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen sowie bei Menschen mit Diabetes oder anderen chronischen Erkrankungen sollte die Zuckeraufnahme weiter reduziert werden.

Bildquelle: Fotografiert vom Autor

2. Kinder: Der tägliche Kalorienbedarf von Kindern ist geringer als der von Erwachsenen. Da die maximale tägliche Zuckeraufnahme die gleiche ist wie bei Erwachsenen, sollte die tägliche Zuckeraufnahme von Kindern geringer sein. Darüber hinaus nimmt mit zunehmendem Alter die Energie allmählich zu und auch der Blutzuckerwert der Kinder ändert sich von Jahr zu Jahr.

Es ist zu beachten, dass in den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (Ausgabe 2022)“ davon abgeraten wird, Babys unter 2 Jahren zusätzlichen Zucker in ihrer Ernährung zuzuführen. Darüber hinaus gibt es für Kinder im Alter von 2 bis 4 Jahren keine Referenzdaten, da kein Energieverhältnis festgelegt ist. Wenn ein numerischer Wert festgelegt werden muss, wird empfohlen, 5 % der Energie, also 12,5 g, nicht zu überschreiten.

Es wird empfohlen, Babys zu ermutigen, mehr Obst zu essen, um ihre Vorliebe für Süßigkeiten zu befriedigen und ihnen gleichzeitig die notwendigen Vitamine und Mineralien zuzuführen.

3. Ältere Menschen: Da der Stoffwechsel älterer Menschen relativ langsam ist und sie an mehreren chronischen Krankheiten leiden können, wird empfohlen, die tägliche Zuckeraufnahme auf 25 Gramm zu begrenzen. Darüber hinaus sollten ältere Menschen auf die Auswahl zuckerarmer und ballaststoffreicher Lebensmittel achten, um ein gesundes Gewicht und einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.

4. Schwangere und stillende Frauen: Obwohl schwangere und stillende Frauen einen relativ hohen Energiebedarf haben, wird aufgrund des instabilen Hormonspiegels in dieser Phase empfohlen, die tägliche Zuckeraufnahme auf 25 Gramm zu begrenzen. Wenn Sie jedoch an Schwangerschaftsdiabetes oder hohem Blutzucker leiden, versuchen Sie, keinen Zucker oder Süßigkeiten zu essen.

Für werdende Mütter in der Frühschwangerschaft, die unter starker Morgenübelkeit leiden und nichts essen können, ist es keine schlechte Idee, ihre Zuckeraufnahme entsprechend zu erhöhen, sofern keine Kontraindikationen vorliegen, um eine Ketoazidose zu vermeiden.

Wie kann man die Zuckeraufnahme reduzieren?

Zugesetzter Zucker ist überall und schwer zu vermeiden. Um die Zuckeraufnahme zu reduzieren, können Sie an folgenden Aspekten ansetzen:

1. Zucker beim Kochen reduzieren: Versuchen Sie beim Kochen weniger oder gar keinen Zucker zu verwenden. Sie können Zitronensaft, Essig und andere Gewürze verwenden, um einen Teil des Zuckers zum Würzen zu ersetzen.

2. Wählen Sie Lebensmittel mit niedrigem GI: Der GI bezieht sich auf die Geschwindigkeit und Fähigkeit von Lebensmitteln, den Blutzuckerspiegel des Körpers ansteigen zu lassen. Die Wahl von Lebensmitteln mit niedrigem GI kann zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen. Brauner Reis, Hafer, Vollkornbrot usw. sind allesamt eine gute Wahl für Lebensmittel mit niedrigem GI.

3. Erhöhen Sie die Ballaststoffaufnahme: Ballaststoffe helfen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verlangsamen. Essen Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte usw. Darüber hinaus können ballaststoffreiche Lebensmittel das Sättigungsgefühl steigern und die Aufnahme zuckerhaltiger Lebensmittel reduzieren.

4. Kontrollieren Sie die Aufnahme von Süßigkeiten: Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt wie Desserts, Süßigkeiten, süße Getränke usw. sollten so weit wie möglich vermieden werden. Wenn Sie es unbedingt essen möchten, können Sie als Ersatz Lebensmittel mit natürlichem Zucker wählen, beispielsweise frisches Obst.

5. Achten Sie auf versteckten Zucker: Neben offensichtlichen Süßigkeiten enthalten einige verarbeitete Lebensmittel auch viel versteckten Zucker. Versteckter Zucker in Lebensmitteln kann aus Gewürzen wie Essig, Ketchup und Barbecue-Sauce stammen; aus Lebensmitteln wie Kimchi, geschmortem Schweinefleisch und gedämpften Brötchen; oder von scheinbar zuckerfreien Snacks wie Beef Jerky und Pork Jerky. Achten Sie beim Kauf von Lebensmitteln auf die Zutatenliste und Nährwertkennzeichnung und wählen Sie zuckerarme oder zuckerfreie Produkte. Versuchen Sie beim Kochen möglichst auf die Zugabe von Zucker zu verzichten und vermeiden Sie aktiv verstecktes Salz.

Zusammenfassen

Bei den meisten Gerichten ist die Zugabe von Zucker nicht zwingend erforderlich. Regelmäßiger übermäßiger Zuckerkonsum erhöht das Risiko von Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw. und hat zahlreiche schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit. Geben Sie im Alltag beim Kochen keinen Zucker hinzu, achten Sie beim Kauf verpackter Lebensmittel auf die Zutatenliste und die Nährwertkennzeichnung und beschränken Sie die tägliche Aufnahme am besten auf weniger als 25 g.

Verweise

[1] Zhou Xiaoyan. Kochtechnik[M]. China Textile Press, 2008.

[2] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner[M]. Volksmedizinischer Verlag, 2022

[3] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Referenzmengen für die Nährstoffzufuhr in China (Ausgabe 2023)[M], People's Medical Publishing House, 2023

[4]Harvard Health Publishing. Die süße Gefahr des Zuckers. https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-sweet-danger-of-sugar.

[5]McDougle M, de Araujo A, Singh A, Yang M, Braga I, Paille V, Mendez-Hernandez R, Vergara M, Woodie LN, Gour A, Sharma A, Urs N, Warren B, de Lartigue G. Getrennte Darm-Hirn-Schaltkreise für die Fett- und Zuckerverstärkung fördern gemeinsam übermäßiges Essen. Zellmetab. 2024 Feb 6;36(2):393-407.e7. doi: 10.1016/j.cmet.2023.12.014. Epub 2024 Jan 18. PMID: 38242133.

Autor: Li Chun, staatlich anerkannter Ernährungsberater

Gutachter: Ruan Guangfeng, Direktor der Abteilung Wissenschaft und Technologie, Kexin Food and Nutrition Information Exchange Center