Weltschlaftag | Schläfst du gut?

Weltschlaftag | Schläfst du gut?

Autor: Guan Juan, Notaufnahme, Shanghai Sixth People's Hospital

Der 21. März jeden Jahres ist der Weltschlaftag, der von der International Sleep Association ins Leben gerufen wurde, um die Weltöffentlichkeit für die Bedeutung des Schlafs zu sensibilisieren. Das Thema des Weltschlaftags 2024 lautet: Gesunder Schlaf für alle.

Hast Du gut geschlafen? In diesem koffeingetriebenen, telefonverrückten Zeitalter schütteln viele Menschen vielleicht den Kopf und seufzen. Tagsüber wird Tasse für Tasse Kaffee zur Quelle des Lebens, doch nachts ist das helle Licht des Handybildschirms der letzte Begleiter vor dem Einschlafen. Doch dieser Lebensstil beeinträchtigt still und leise unseren Schlaf und unsere Gesundheit.

Obwohl Kaffee die Stimmung kurzzeitig heben kann, kann eine langfristige Abhängigkeit zu einer Verschlechterung der Schlafqualität und sogar zu Schlaflosigkeit und anderen Problemen führen. Übermäßiger Gebrauch von Mobiltelefonen in der Nacht stört nicht nur unsere biologische Uhr und beeinträchtigt die Melatoninsekretion, sondern kann auch Angst und Stress verstärken, was dazu führt, dass wir uns im Bett hin und her wälzen und Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. Daher sind das Verständnis der Bedeutung des Schlafs und die Beherrschung wissenschaftlicher Schlafmethoden zu Themen geworden, denen wir Aufmerksamkeit schenken müssen.

1. Guter Schlaf hat viele Vorteile

Guter Schlaf ist sowohl für die körperliche als auch für die geistige Gesundheit unerlässlich.

1. Guter Schlaf hilft, die körperliche Kraft wiederherzustellen. Während des Schlafs synthetisieren und produzieren die Organe des menschlichen Körpers die vom Körper benötigten Energiestoffe. Gleichzeitig sinken Herzfrequenz, Blutdruck und Grundumsatz. Diese Veränderungen werden dazu beitragen, die körperliche Stärke wiederherzustellen.

2. Guter Schlaf schützt das Gehirn und stellt die Energie wieder her. Menschen, die ausreichend schlafen, sind in der Regel energisch, geistesgegenwärtig und leistungsfähig. Der Grund hierfür ist, dass Schlaf dem Gehirn hilft, Abfallprodukte zu beseitigen und einen guten Stoffwechselzustand aufrechtzuerhalten, wodurch degenerative Erkrankungen des Nervensystems vermieden werden.

3. Guter Schlaf kann die Immunität verbessern. Schlaf steigert die Fähigkeit des Körpers, Antikörper zu produzieren und dadurch die Widerstandsfähigkeit gegen äußere Viren, Bakterien und andere pathogene Mikroorganismen zu erhöhen. Klinisch gesehen hängen viele chronische Erkrankungen des Systems, beispielsweise des Verdauungssystems, des Nervensystems usw., eng mit dem Schlaf zusammen. Eine gute Nachtruhe kann dazu beitragen, diesen Erkrankungen vorzubeugen.

4. Guter Schlaf kann das Wachstum und die Entwicklung von Kindern fördern. Das Wachstum von Kindern beschleunigt sich im Schlaf, da der Wachstumshormonspiegel im Plasma während des Schlafs mehrere Stunden lang auf einem hohen Niveau gehalten werden kann.

5. Guter Schlaf kann die Alterung verzögern. Viele gesunde und langlebige ältere Menschen haben gute Schlafgewohnheiten. Dies liegt daran, dass Schlaf die Reparatur und Erneuerung der Zellen unterstützt und so den Körper jung hält.

Eine gute Nachtruhe hat enorme Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit. Jeder sollte auf seinen Schlafzustand achten und hart daran arbeiten, die Schlafqualität anzupassen und zu verbessern.

Dennoch leiden weltweit mehr als 300 Millionen Menschen an Schlafstörungen. Schlafstörungen sind ein weit verbreitetes Schlafproblem, das sich in vielen verschiedenen Formen äußern kann, beispielsweise als Schlaflosigkeit, übermäßige Schläfrigkeit, Atemstörungen im Schlaf und abnormales Schlafverhalten. Diese Störungen können die Schlafqualität der Betroffenen beeinträchtigen und zu Tagesmüdigkeit, Unaufmerksamkeit, Gedächtnisverlust und anderen Problemen führen. In schweren Fällen können sie sogar psychische Erkrankungen verursachen.

2. Das Geheimnis eines guten Schlafs

1. Regelmäßige Arbeits- und Ruhezeiten: Legen Sie feste Arbeits- und Ruhezeiten fest, versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, und halten Sie diese Regelmäßigkeit auch an Wochenenden oder Feiertagen ein. Dies trägt zur Regulierung des Schlafrhythmus des Körpers bei und verbessert die Schlafqualität.

2. Etablieren Sie eine gute Schlafenszeitroutine: Schaffen Sie eine Umgebung, die Ihnen hilft, sich zu entspannen und einzuschlafen. Dazu können sanfte Beleuchtung, leise Musik, eine Meditationsstunde oder eine Lesestunde gehören. Vermeiden Sie anregende Aktivitäten in der Nähe des Bettes, wie etwa die Nutzung elektronischer Geräte oder das Ansehen intensiver Fernsehprogramme.

3. Angenehme Schlafumgebung: Sorgen Sie dafür, dass die Schlafumgebung ruhig, dunkel, kühl und angenehm ist. Verwenden Sie eine bequeme Matratze, Kissen und Decke und sorgen Sie im Zimmer für eine angenehme Temperatur. Verwenden Sie nach Möglichkeit Ohrstöpsel oder ein Gerät mit weißem Rauschen, um Lärmbelästigungen zu reduzieren.

4. Kontrollieren Sie Ihren Koffein- und Alkoholkonsum: Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Cola. Ebenso kann übermäßiger Alkoholkonsum die Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn Sie trinken müssen, versuchen Sie, früher am Tag zu trinken und achten Sie darauf, in Maßen zu trinken.

5. Stress und Angst bewältigen: Um nachts gut zu schlafen, ist es wichtig, zu lernen, mit Stress und Angst umzugehen und sie zu reduzieren. Versuchen Sie, Stress und Angst durch Bewegung, Meditation, tiefes Atmen oder andere Entspannungstechniken abzubauen.

6. Pflegen Sie gute zwischenmenschliche Beziehungen: Halten Sie eine gute Kommunikation mit Familie und Freunden aufrecht und teilen Sie Ihre Gefühle und Probleme miteinander. Dies trägt zur Reduzierung psychischer Belastungen bei und verbessert somit die Schlafqualität.

7. Richtige Bewegung und Ernährung: Achten Sie auf moderate körperliche Aktivitäten wie Gehen, Laufen oder Schwimmen. Achten Sie außerdem auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

8. Beschränken Sie die Nutzung elektronischer Produkte: Vermeiden Sie die längere Nutzung elektronischer Geräte wie Mobiltelefone, Computer und Tablets vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht dieser Geräte kann die Schlafqualität beeinträchtigen.

9. Suchen Sie professionelle Hilfe: Wenn Sie die oben genannten Methoden ausprobiert haben und immer noch nicht gut schlafen können, können Sie einen Arzt oder Schlafexperten aufsuchen.

3. Missverständnisse beseitigen:

1. Je länger Sie schlafen, desto besser?

Viele Menschen glauben, dass ihre geistige Verfassung umso besser sei, je länger sie schlafen. Tatsächlich kann zu langes Schlafen jedoch zu körperlichen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen usw. führen. Menschen unterschiedlichen Alters haben unterschiedliche Schlafbedürfnisse. Vom Säugling bis zum Senior benötigen Menschen in jedem Lebensalter unterschiedlich viel Schlaf, um gesund und energiegeladen zu bleiben.

Bei Babys ist der Schlafbedarf relativ hoch. Neugeborene benötigen durchschnittlich 16–20 Stunden Schlaf pro Tag. Dies liegt daran, dass sich ihr Körper und ihr Gehirn schnell entwickeln und sie ausreichend Schlaf benötigen, um Wachstum und Entwicklung zu unterstützen. Die Schlafdauer von Babys nimmt mit zunehmendem Alter allmählich ab, aber vor dem ersten Lebensjahr benötigen sie im Allgemeinen immer noch mehr Schlaf als Erwachsene.

Mit dem Eintritt ins Kindesalter verändert sich auch der Schlafbedarf von Kindern. Vorschulkinder benötigen normalerweise 10 bis 13 Stunden Schlaf pro Tag, einschließlich eines Mittagsschläfchens und eines kurzen Nickerchens am Nachmittag. Mit zunehmendem Alter benötigen Grund- und Mittelschüler weniger Schlaf, im Allgemeinen sind jedoch immer noch 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Tag erforderlich.

Erwachsene benötigen normalerweise 7–9 Stunden Schlaf pro Tag. Allerdings kann dieser Bereich auch von Person zu Person unterschiedlich sein und von Faktoren wie Lebensstil, Gesundheitszustand und Arbeitsstress abhängen.

Mit zunehmendem Alter nimmt ihr Schlafbedarf allmählich ab. Normalerweise benötigen sie nur 5–7 Stunden Schlaf, um energiegeladen und wachsam zu bleiben. Darüber hinaus kann auch die Schlafqualität älterer Menschen beeinträchtigt sein, beispielsweise durch häufigeres Aufwachen in der Nacht und eine kürzere Schlafdauer.

2. Hilft Trinken beim Einschlafen?

Die Auswirkungen von Alkoholkonsum auf den Schlaf sind von Person zu Person unterschiedlich. Manche Menschen stellen fest, dass Alkoholkonsum ihnen beim Einschlafen hilft, da er eine beruhigende und entspannende Wirkung hat und so Stress und Ängste abbauen kann. Allerdings kann es die Schlafqualität beeinträchtigen und dazu führen, dass sich die Betroffenen am nächsten Tag müde fühlen und Kopfschmerzen haben. Langfristiger Alkoholkonsum kann außerdem zu Schlafstörungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

Auf lange Sicht ist Alkohol also kein gutes Mittel, um besser einschlafen zu können. Alkohol beeinträchtigt die Schlafqualität und führt zu Schlafstörungen und verstärktem Leichtschlaf. Dies führt dazu, dass die Betroffenen nachts häufiger aufwachen und die Schlafqualität verschlechtert sich. Darüber hinaus kann langfristiger Alkoholmissbrauch zu Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und Schlafapnoe führen. Alkohol kann außerdem zu häufigem nächtlichem Wasserlassen führen, was den Schlaf zusätzlich stört.

3. Ist Schnarchen ein Zeichen für guten Schlaf?

Schnarchen ist nicht unbedingt ein Zeichen für einen guten Schlaf. Schnarchen, auch als Schnarchen bekannt, kann durch blockierte Atemwege verursacht werden. Wenn die Atemwege blockiert sind, wird die Luftzirkulation behindert, was zu Geräuschen während des Schlafs führt, die als Schnarchen bezeichnet werden.

Es gibt mehrere mögliche Ursachen für blockierte Atemwege, darunter Erkältungen, Nasennebenhöhlenentzündungen und eine Nasenscheidewandverkrümmung. Eine Erkältung kann beispielsweise eine verstopfte oder laufende Nase verursachen, was wiederum die Belüftung der Nase behindern und zu Schnarchen führen kann. Eine Sinusitis wird durch bakterielle und virale Infektionen verursacht, die zu einer verstopften Nase führen. Auch eitriger Ausfluss in der Nasenhöhle kann die Belüftung beeinträchtigen und so Schnarchen verursachen. Darüber hinaus kann eine Nasenscheidewandverkrümmung zu einer Verengung der Nasenhöhle führen, wodurch der Luftstrom durch die Nasenhöhle erschwert wird und Schnarchen verursacht werden kann.

Schnarchen ist daher kein Zeichen für einen guten Schlaf, sondern kann ein Symptom für bestimmte gesundheitliche Probleme sein. Wenn Schnarchen auftritt, insbesondere wenn es von anderen unangenehmen Symptomen wie Anhalten des Atems, Aufwachen durch Ersticken oder unruhigem Schlaf begleitet wird, wird empfohlen, rechtzeitig ins Krankenhaus zu gehen, um die Ursache herauszufinden und sich behandeln zu lassen. Darüber hinaus kann eine richtige Anpassung Ihrer Schlafposition auch zur Linderung der Schnarchsymptome beitragen. (Autor: Guan Juan, Notaufnahme, Shanghai Sixth People's Hospital)

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