Nährwertvergleich von Sojaprodukten! Tofu ist nicht der erste

Tofu mit Frühlingszwiebeln, Sellerie und getrocknetem Tofu, vegetarisches Hähnchen, frittierte Tofuhaut für den Hot Pot … vielen läuft beim Gedanken an die verschiedenen Sojaprodukte das Wasser im Mund zusammen. Auch auf den chinesischen Esstischen nehmen diese Köstlichkeiten, deren Hauptzutat Sojaprodukte sind, einen beträchtlichen Anteil ein.

Es ist keine Übertreibung zu sagen, dass Sojaprodukte in Bezug auf Nährwert, Kochkomfort, Produktpreis und andere Faktoren Fleisch und Eiern in nichts nachstehen. Schauen Sie doch mal vorbei und schauen Sie, ob Ihre Lieblingsspeisen dabei sind.

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Essen Sie regelmäßig Sojaprodukte!

Der Rohstoff für Sojaprodukte sind Sojabohnen, aber unsere Vorfahren haben durch ausgeklügelte Verarbeitung nicht nur die schwer zu kochenden und schwer verdaulichen Sojabohnen in eine Vielzahl köstlicher Sojaprodukte verwandelt, sondern auch erfolgreich Faktoren in Sojabohnen entfernt, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, wie Trypsininhibitoren, Phytinsäure usw. Der Nährwert von Sojaprodukten wurde erheblich verbessert.

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Protein

Der wichtigste Nährwert von Sojaprodukten ist Protein.

Sojaprodukte werden seit jeher als Pflanzenfleisch bezeichnet, da sie nicht nur reich an Eiweiß sind, sondern auch die gleiche Qualität wie das Eiweiß in Fleisch und Eiern aufweisen und beides hochwertige Proteine ​​sind .

Sojabohnen selbst haben einen hohen Proteingehalt und der Proteingehalt wird durch die Verarbeitung zu Sojaprodukten nicht beeinträchtigt. Beispielsweise beträgt der Proteingehalt von Nord-Tofu 9,2 g/100 g und der Proteingehalt von getrocknetem Tofu etwa 15,8 g/100 g, was dem Proteingehalt von magerem Schweinefleisch (20,3 mg/100 g) nicht nachsteht.

Gleichzeitig ist die Struktur des Sojaproteins, d. h. der Anteil der essentiellen Aminosäuren in der Aminosäurezusammensetzung, angemessen, was den Proteinbedarf des menschlichen Körpers deckt, und weist einen hohen Lysingehalt auf. Dies bedeutet, dass das Protein in Sojaprodukten für den menschlichen Körper nicht nur leichter aufzunehmen und zu verwerten ist, sondern dass es, wenn es mit Getreide verzehrt wird, die Proteinqualität der gesamten Mahlzeit weiter verbessern und eine Rolle bei der Proteinergänzung spielen kann.

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Hoher Kalziumgehalt

Ein weiterer Vorteil von Sojaprodukten ist, dass einige Produkte einen hohen Kalziumgehalt haben.

Tofu, getrockneter Tofu und andere Sojaprodukte sind reich an Kalzium. Dies liegt zum Teil am hohen Kalziumgehalt der Sojabohnen (191 mg/100 g) und auch an dem Gerinnungsmittel, das bei der Herstellung von Tofu und getrocknetem Tofu verwendet wird (bei südlichem Tofu wird Gips und bei nördlichem Tofu Salzlake verwendet).

Beispielsweise beträgt der Kalziumgehalt von südlichem Tofu 113 mg/100 g, der Kalziumgehalt von nördlichem Tofu 105 mg/100 g, der Kalziumgehalt von getrocknetem Tofu 299 mg/100 g und der Kalziumgehalt von vegetarischem Hühnchen 319 mg/100 g. Dies ist höher als der Calciumgehalt in Milch (ca. 110 mg/100 g). Obwohl Sojaprodukte nicht so leicht zu trinken sind wie Milch und ihre Kalziumaufnahmerate nicht so hoch ist, gehören sie dennoch zu den besten natürlichen Lebensmitteln.

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Soja-Isoflavone

Darüber hinaus verfügen Sojaprodukte über einen ernährungsphysiologischen Vorteil, den andere gängige Lebensmittel nicht haben. Das sind Soja-Isoflavone.

Soja-Isoflavone sind in verschiedenen Sojaprodukten weit verbreitet. Sie haben antioxidative und bidirektionale Östrogenregulierungswirkungen. Sie können Osteoporose vorbeugen und die Herz-Kreislauf-Gesundheit schützen . Für Frauen in den Wechseljahren ist der Verzehr von mehr Sojaprodukten gesundheitsfördernd.

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lecker

Sojaprodukte sind nicht nur nahrhaft, sondern haben noch einen weiteren Grund, sie zu lieben: Sie schmecken köstlich!

Liebhaber von Sojaprodukten sind meist von dem besonderen Bohnenaroma fasziniert. Sie eignen sich für kalte Salate, Pfannengerichte, Eintöpfe oder zum Braten in der Pfanne und können reichhaltige, entweder weiche oder bissfeste Geschmacksrichtungen erzeugen. In Kombination mit anderen Zutaten kann Tofu eine perfekte Nebenrolle spielen. Es stiehlt anderen Lebensmitteln nicht die Show und beeinträchtigt deren Geschmack nicht. Außerdem kann es während des Kochvorgangs den Geschmack der Suppe aufnehmen, wodurch das ganze Gericht noch köstlicher wird.

So viele Sojaprodukte

Ich empfehle Ihnen, diese zu essen!

Es gibt viele Arten von Sojaprodukten auf dem Markt. Wenn Sojaprodukte danach klassifiziert werden, ob sie fermentiert sind oder nicht, können sie grob in fermentierte Sojaprodukte und nicht fermentierte Sojaprodukte unterteilt werden. Zu ersteren gehören fermentierter Tofu, fermentierte schwarze Bohnen, Sojamilch usw., während zu letzteren Tofu, getrockneter Tofu, Bohnenschalen, vegetarisches Hühnchen usw. gehören. Da nicht fermentierte Sojaprodukte ein breiteres Publikum erreichen , konzentrieren wir uns auf die Erörterung des Nährwerts dieser Art von Sojaprodukten.

Wir haben einen umfassenden Vergleich des Nährstoffgehalts von Protein, Kalzium, Natrium, Kalium und Fett durchgeführt und Folgendes festgestellt:

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Erster Platz: Qian Zhang

Insgesamt sticht Qianzhang unter allen Sojaprodukten hervor . Es ist nicht nur führend im Protein- und Kalziumgehalt , sondern weist im Vergleich zu anderen kalzium- und proteinreichen Optionen (wie vegetarischem Hühnchen, Tofu, getrocknetem Tofu, geschmortem getrocknetem Tofu usw.) auch keine Nachteile wie einen hohen Kalorien- oder Natriumgehalt auf. Man kann sagen, dass es rundum gelungen und ganz ausgezeichnet ist.

Darüber hinaus sind die Zubereitungsmethoden von Tofublättern einfach und vielfältig. Sie können kalt serviert, als Suppe zubereitet oder gebraten werden. Der Preis ist nicht teuer, also wirklich empfehlenswert!

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Natürlich sind neben Qianzhang auch die folgenden Sojaprodukte bemerkenswert.

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Zweiter Platz: Nord- und Süd-Tofu

Egal ob Nord- oder Süd-Tofu, ihr Kalziumgehalt ist ziemlich gut. Obwohl der Proteingehalt nicht so hoch ist wie bei Tofublättern und getrocknetem Tofu, ist er fett-, natrium- und kalorienarm , was ihn für diejenigen sehr geeignet macht, die ihr Gewicht kontrollieren und Körperfett reduzieren müssen.

Hierbei ist zu beachten, dass Lab-Tofu zwar auch Tofu genannt wird und die gleiche weiche und zarte Textur aufweist, sich jedoch von nördlichem und südlichem Tofu dadurch unterscheidet, dass sein Kalziumgehalt sehr niedrig ist. Freunde, die keine Milch trinken und ihren Kalziumbedarf durch Sojaprodukte decken möchten, sollten nichts falsch machen.

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Dritter Platz: Getrockneter Tofu und vegetarisches Hühnchen

Zu den gängigen Sorten getrockneten Tofus auf dem Markt gehören aromatischer getrockneter Tofu, geschmorter getrockneter Tofu und geräucherter getrockneter Tofu. Es gibt auch eine Art weißes Trockenfleisch, das weder gewürzt, mariniert noch geräuchert ist.

Die Vorteile von getrocknetem Tofu liegen in seinem hohen Protein- und Kalziumgehalt . Insbesondere der Kalziumgehalt gehört zu den höchsten unter den Sojaprodukten, der Kaloriengehalt ist jedoch nicht zu hoch. Der größte ernährungsphysiologische Nachteil von geräucherten und geschmorten Trockenprodukten ist der hohe Natriumgehalt , der vor allem auf die Verwendung von Würzmitteln wie Sojasauce im Herstellungsprozess zurückzuführen ist. Bei der Auswahl von getrocknetem Tofu können Sie auf den Natriumgehalt auf der Verpackung achten und Produkte mit geringerem Salzgehalt wählen.

Vegetarisches Hühnchen wird durch Dämpfen von Tofublättern oder getrocknetem Tofu mit bestimmten Gewürzen hergestellt. Es schmeckt besser und ist mit Fleisch vergleichbar. Gleichzeitig steigt durch das weitere Würzen oft der Natriumgehalt an. Die Vorteile eines hohen Kalzium- und Proteingehalts bleiben jedoch unberührt.

Wenn Sie ein Produkt mit relativ niedrigem Natriumgehalt wählen können, ist vegetarisches Hühnchen immer noch eine gute Wahl zur Kalzium- und Proteinergänzung.

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Vierter Platz: Yuba, ölige Tofuhaut

Yuba ist ein Sojaprodukt, das aus einer Filmschicht hergestellt wird, die langsam auf der Oberfläche von Sojamilch kondensiert, nachdem diese zum Kochen gebracht und dann abgekühlt wurde. Es ähnelt ein wenig der Milchhautschicht auf der Oberfläche erhitzter Milch, nachdem sie abgekühlt ist. Ölige Tofuhaut kann als Tofublätter betrachtet werden, die nicht verarbeitet und in Streifen gefaltet wurden.

Der Vorteil von Yuba ist sein hoher Proteingehalt . Der Proteingehalt getrockneter Tofustangen kann bis zu 54,2 g/100 g betragen. Auch nach dem Einweichen kann der Proteingehalt von Tofustangen noch über 15 % betragen. Gleichzeitig kann der Fettgehalt von trockenen Tofustangen mehr als 23 g/100 g erreichen, der Fettgehalt von eingeweichten Tofustangen liegt jedoch bei etwa 7–9 g/100 g, was unter Sojaprodukten nicht allzu hoch ist.

Daher ist Yuba, solange es richtig verarbeitet wird (z. B. durch Kochen einer Suppe oder Verzehr in einem heißen Topf), immer noch ein essbares Sojaprodukt.

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Allerdings sind Lebensmittel wie frittierter Tofu und andere frittierte Sojaprodukte, wie etwa frittierter getrockneter Tofu, für den häufigen Verzehr nicht zu empfehlen, da sie einen hohen Kalorien- und Fettgehalt aufweisen und ihr Nährwert weit unter dem anderer Sojaprodukte liegt.

Was Tausendschicht-Tofu, Fisch-Tofu, japanischen Tofu und Mandel-Tofu betrifft, so haben sie zwar das Wort „Tofu“ in ihren Namen, haben aber eigentlich nichts mit Tofu zu tun, sind keine Sojaprodukte und werden in unserer Diskussion nicht berücksichtigt.

Einige Freunde sagten, dass sie eine separate Liste basierend auf den drei Elementen Protein, Kalziumgehalt und Energie erstellen möchten. Sie können Ihre Auswahl anhand der folgenden Tabelle treffen.

Sojaprodukte pro Tag

Davon solltest du genug essen!

Einige Freunde haben gehört, dass Gichtpatienten aufgrund des hohen Puringehalts keine Sojaprodukte essen dürfen. Doch diese Schlussfolgerung wird mittlerweile von immer mehr Forschern in Frage gestellt.

Einerseits sind nicht alle Sojaprodukte für Gichtpatienten ungeeignet . Obwohl der Puringehalt in trockenen Sojabohnen hoch ist, ist der Puringehalt in Sojamilch, Tofupudding sowie Nord- und Südtofu nicht zu hoch, was möglicherweise mit ihrem hohen Wassergehalt zusammenhängt.

Andererseits belegen immer mehr Studien, dass Purin aus der Nahrung, insbesondere aus pflanzlichen Lebensmitteln, einen deutlich geringeren Einfluss auf Gicht hat als Purin, das durch den körpereigenen Stoffwechsel produziert wird. Eine zu strenge Kontrolle der Purinaufnahme kann jedoch dazu führen, dass die Patienten mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen, was zu einer Insulinresistenz führt, die wiederum zu einer verringerten Harnsäureausscheidung und wahrscheinlich zu einem Anstieg der Harnsäure führt.

Aktuelle Richtlinien für diätetische Interventionen bei Gicht beschränken tendenziell die Aufnahme von Alkohol, Innereien, Meeresfrüchten, dicker Brühe und zuckerreichen Lebensmitteln.

Nichts ist gut oder schlecht; Übermaß kann eine Katastrophe herbeiführen. Obwohl Sojaprodukte gut sind, sollten Sie auch auf die tägliche Aufnahme achten, um ein Nährstoffungleichgewicht zu vermeiden.

Gemäß den Empfehlungen der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ sollte die Menge an Sojaprodukten, die ein normaler Erwachsener pro Tag zu sich nehmen sollte, 15 bis 25 Gramm trockenen Sojabohnen entsprechen.

Dies entspricht etwa 350 Gramm Sojamilch oder etwa 100–150 Gramm Tofu oder 40–50 Gramm getrocknetem Tofu/Tofustreifen oder etwa 20 Gramm getrocknetem Yuba . Freunde können sich beim Essen darauf beziehen.

Abschließend möchte ich alle daran erinnern, auf die Zubereitungsmethoden verschiedener Sojaprodukte zu achten und zu versuchen , gesunde Zubereitungsmethoden mit weniger Öl, Salz und Zucker zu wählen , wie etwa kalten Salat, Dünsten, Pfannenrühren usw. und weniger Braten, Grillen und Grillen.

Essen Sie köstlichen gebratenen Tofu und in der Pfanne gebratenen Tofu gelegentlich, gönnen Sie sich nicht immer köstliches Essen. Machen Sie Sojaprodukte, die reich an Proteinen und Kalzium sowie gesund und nahrhaft sind, nicht zu „Gesundheitsrisiken“, da sie viel Öl und Salz enthalten.

Verweise

[1] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[2] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022). Volksmedizinischer Verlag, 2022.

Planung und Produktion

Autorin: Wang Lu, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin

Gutachter: Ruan Guangfeng, Direktor der Abteilung Wissenschaft und Technologie, Kexin Food and Nutrition Information Exchange Center

Planung von Wang Mengru

Herausgeber: Wang Mengru