Kann der regelmäßige Verzehr von „kaltem Reis“ die Blutfette und den Blutzucker senken und sogar eine Fettleber verbessern?

Reis ist ein unverzichtbares Grundnahrungsmittel auf dem Tisch. Die meisten Menschen essen ihn heiß, manche bevorzugen jedoch kalten Reis, weil sie gehört haben, dass kalter Reis die Blutfette und den Blutzucker senken und sogar bei der Heilung einer Fettleber helfen kann. Ist das wirklich der Fall? Hat der Verzehr von kaltem Reis so viele Vorteile?

Lassen Sie mich zunächst das Fazit ziehen: Der Grund, warum bei manchen Menschen die Blutfettwerte und der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr von kaltem Reis sinken, liegt tatsächlich darin, dass die resistente Stärke im kalten Reis eine Rolle spielt. Resistente Stärke ist jedoch eine Zutat, die in vielen Lebensmitteln vorkommt. Sie können auch mehr andere Lebensmittel essen, die reich an resistenter Stärke sind. Sie müssen keinen kalten Reis essen. Denn kalter Reis schmeckt nicht und ist für Menschen mit Magen-Darm-Problemen nicht geeignet.

Das Besondere an kaltem Reis

Unter normalen Umständen besteht die im Reis enthaltene Stärkestruktur aus Amylose. Beim Dämpfen und Kochen von Reis nimmt die Amylose Wasser auf, quillt auf und gelatiniert. Zu diesem Zeitpunkt handelt es sich bei der Stärke im Reis um schnell verdauliche Stärke, und Amylase kann sie ungehindert in Glukose zerlegen, die vom menschlichen Körper verwendet werden kann.

Wenn der zubereitete heiße Reis jedoch in den Kühlschrank gestellt wird und zu kaltem Reis wird, tritt bei der niedrigen Temperatur das Phänomen der „Alterung und Regeneration“ auf. Zu diesem Zeitpunkt steigt der Gehalt an resistenter Stärke im Reis. Experimente haben gezeigt, dass der Gehalt an resistenter Stärke bei normalem Japonica-Reis nach 24-stündiger Lagerung im Kühlschrank von 4 % auf 14 % steigt, also um 10 %.

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Manche Leute fragen sich vielleicht: „Was genau ist resistente Stärke?“ Um dies zu verstehen, müssen Sie zunächst die Klassifizierung von Stärke verstehen. Je nach Verdauungsgrad kann Stärke in Lebensmitteln in drei Kategorien unterteilt werden: schnell verdauliche Stärke, langsam verdauliche Stärke und resistente Stärke.

1. Schnell verdauliche Stärke

Es wird im Dünndarm schnell aufgenommen und kann innerhalb von 20 Minuten verdaut und absorbiert werden. Es liefert nicht nur schnell Energie, sondern lässt auch den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen.

2. Langsam verdaute Stärke

Es wird langsam im Dünndarm aufgenommen und benötigt im Allgemeinen 20 bis 120 Minuten, um verdaut und aufgenommen zu werden. Es kann kontinuierlich Energie liefern und sorgt für einen gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels.

3. Resistente Stärke

Es kann im Dünndarm weder verdaut noch absorbiert werden und kann auch nicht in Glukose zerlegt werden, die vom menschlichen Körper verwendet werden kann. Es produziert fast keine Energie und erhöht den Blutzucker nicht.

Allerdings ist zu beachten, dass kalter Reis nicht für jeden geeignet ist. Normalerweise ist der Verzehr warmer Speisen angenehm für unseren Magen, wohingegen der Verzehr kalter Speisen häufig Magen-Darm-Beschwerden verursacht.

Daher sollten Menschen, die normalerweise unter schlechter Verdauung, Magen-Darm-Beschwerden und häufigem Blähbauch leiden, es nicht versuchen, um den Zustand nicht zu verschlimmern und mehr zu verlieren als zuzunehmen. Insbesondere Kinder, ältere Menschen, Schwangere und andere Gruppen, die sich im Wachstums- und Entwicklungsprozess befinden.

Ich muss Sie auch daran erinnern: Wenn Sie wirklich kalten Reis essen möchten, müssen Sie auf die Umgebung achten, in der der Reis gelagert wird, ihn gut verschließen und kühlen und ihn nicht zu lange lagern. Kalte Speisen sind ein leichtes Opfer von Bakterien. Bei einer Infektion mit pathogenen Bakterien wie Listerien, Salmonellen, Escherichia coli, Bacillus cereus etc. ist Vorsicht geboten, um eine Lebensmittelvergiftung zu vermeiden!

Resistente Stärke hat viele Vorteile

Der erhöhte Gehalt an resistenter Stärke ist ein wesentliches Merkmal von Kaltreis, weshalb er von vielen Menschen bevorzugt wird. Der regelmäßige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an resistenter Stärke sind, ist gut für die menschliche Gesundheit und hat viele positive Auswirkungen.

1. Schützen Sie die Leber

Forscher des Shanghai Sixth People's Hospital und des Hans-Knoll-Instituts in Deutschland haben gemeinsam eine Studie in der Zeitschrift Cell Metabolism veröffentlicht. Insgesamt wurden 200 Freiwillige mit Fettleber rekrutiert, darunter 145 Männer und 55 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 39,1 ± 9,1 Jahren. Die Freiwilligen wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen aufgeteilt, die jeweils eine Intervention mit resistenter Stärke und eine Intervention mit gleicher Kontrollstärkemenge erhielten.

Unter ihnen aßen Freiwillige in der Gruppe mit resistenter Stärke täglich 40 g resistente Stärke, die aus Mais gewonnen wurde, während Freiwillige in der Kontrollgruppe nicht-resistente Stärke mit der gleichen Kalorienzahl aßen. Nach 4 Monaten zeigte sich, dass der Triglyceridgehalt in der Leber der Freiwilligen der Kontrollgruppe von 23,51 % auf 21,44 % gesunken war, während der Triglyceridgehalt in der Leber der Freiwilligen der Gruppe mit resistenter Stärke von 24,99 % auf 13,14 % gesunken war. Die Wirkung war ziemlich signifikant und die Leberfunktionsindikatoren der Freiwilligen in der Gruppe mit resistenter Stärke verbesserten sich.

2. Verbesserung der Blutfettwerte

Die Studie des Shanghai Sixth People's Hospital und des deutschen Hans-Knoll-Instituts ergab auch, dass die Freiwilligen in der Gruppe, die resistente Stärke zu sich nahm, Verbesserungen bei den Werten des Gesamtcholesterins, der Triglyceride, des Low-Density-Lipoprotein-Cholesterins und des High-Density-Lipoprotein-Cholesterins aufwiesen.

Andere Studien haben gezeigt, dass der Plasmatriglyceridspiegel von Patienten mit metabolischem Syndrom um 43 % sank, wenn sie 12 Wochen lang Nahrungsmittel mit resistenter Stärke (Vollkorn) zu sich nahmen.

3. Abnehmen und Gewicht kontrollieren

Fettleibigkeit hängt eng mit einer übermäßigen Kalorienaufnahme zusammen und eine Reduzierung der Kalorienaufnahme kann beim Abnehmen helfen. Lebensmittel, die reich an resistenter Stärke sind, können das Sättigungsgefühl steigern, den Appetit reduzieren und die Kalorienaufnahme verringern und so beim Abnehmen und bei der Gewichtskontrolle helfen.

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Auch in Untersuchungen des Shanghai Sixth People's Hospital und des deutschen Hans-Knoll-Instituts wurde die Rolle resistenter Stärkeprodukte bei der Gewichtskontrolle erwähnt. In der Studie wurden Gewicht, Taillenumfang, BMI, Körperfettanteil und andere Indikatoren der Probanden in der Gruppe mit resistenter Stärke signifikant reduziert.

4. Beugt Dickdarmerkrankungen vor

Resistente Stärke ist auch eine Art Ballaststoff. Obwohl es im Dünndarm nicht absorbiert und verwertet werden kann, kann es nach 2 Stunden den Dickdarm erreichen und von der mikrobiellen Flora im Dickdarm fermentiert werden. Es trägt dazu bei, den Gehalt an kurzkettigen Fettsäuren zu erhöhen, den pH-Wert des Darms zu senken, das Wachstum und die Vermehrung pathogener Bakterien zu hemmen und das Wachstum von Darmprobiotika zu fördern, was sich positiv auf die Vorbeugung von Dickdarmerkrankungen auswirkt.

5. Verbessert den Blutzuckerspiegel

Das Hinzufügen von Lebensmitteln, die reich an resistenter Stärke sind, zur Ernährung kann dazu beitragen, den GI-Wert zu senken und den Blutzucker nach den Mahlzeiten zu stabilisieren. Lebensmittel, die reich an resistenter Stärke sind, können außerdem die Insulinempfindlichkeit erhöhen und die Insulinresistenz verbessern, was wiederum zur Stabilisierung des Blutzuckers beiträgt und dem Auftreten von Typ-2-Diabetes vorbeugt.

6. Fördert die Aufnahme und Verwertung von Mineralien

Studien haben gezeigt, dass resistente Stärke die Absorptions- und Verwertungsrate von Mineralien wie Magnesiumionen, Calciumionen, Eisenionen und Zinkionen im menschlichen Ileum verbessern kann. Die durch die Fermentation resistenter Stärke im Dickdarm entstehenden kurzkettigen Fettsäuren können zudem die Aufnahme und Verwertung von Mineralstoffen fördern.

Angesichts dessen fragen sich manche Leute vielleicht: Da resistente Stärke so viele Vorteile hat, steigt der Gehalt an resistenter Stärke in allen Grundnahrungsmitteln nach dem Abkühlen?

Die Antwort lautet: Nein. Diese Methode hat nur einen signifikanten Einfluss auf Nahrungsmittel mit hohem Amylosegehalt, wie etwa Reis, gedämpfte Brötchen und Brot, und hat nur einen geringen Effekt auf Nahrungsmittel mit hohem Amylopektingehalt, wie etwa Klebreisbällchen, Yuanxiao und Reisklöße.

Welche Lebensmittel enthalten resistente Stärke?

Welche anderen Nahrungsmittel können wir außer kaltem Reis verwenden, um resistente Stärke zu erhalten? Tatsächlich gibt es ziemlich viele Lebensmittel, die reich an resistenter Stärke sind.

① Unreife grüne Bananen sind mit einem Gehalt von bis zu 51,3 % eine relativ reiche Quelle resistenter Stärke, während der Gehalt reifer gelber Bananen an resistenter Stärke 15,8 % beträgt.

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②Der Gehalt an resistenter Stärke in Kartoffeln beträgt 50–66 %, und der Gehalt an resistenter Stärke in Kartoffelstärke beträgt 57–76 %.

③Buchweizenmehl enthält mit 33,5 % einen höheren Anteil resistenter Stärke.

④Der Gehalt an resistenter Stärke in Erbsen beträgt 32,6 %.

⑤ Auch der Gehalt an resistenter Stärke in Kastanien ist gut. Der Gehalt an resistenter Stärke in rohen Kastanien beträgt 27,44 %, was 68,93 % der Gesamtstärke entspricht; Der Gehalt an resistenter Stärke in gekochten Kastanien beträgt 5,46 %, was 13,69 % der Gesamtstärke entspricht, und der Gehalt an resistenter Stärke in gekochten Kastanien zeigt innerhalb von 24 Stunden nach der Kühlung einen Aufwärtstrend.

⑥ Lebensmittel mit geringem Wassergehalt und niedriger Verarbeitungstemperatur, wie Nudeln und Kekse, haben einen relativ hohen Gehalt an resistenter Stärke; Puffprodukte, Brotprodukte und Breigetränke enthalten kaum oder nur einen sehr geringen Anteil resistenter Stärke.

Zusammenfassen:

Resistente Stärke hat viele gesundheitliche Vorteile. Es kann uns helfen, den Blutzucker zu stabilisieren, Gewicht zu verlieren, die Gesundheit von Leber und Blutfetten zu schützen und die Darmgesundheit zu fördern. Zwingen Sie sich trotzdem nicht, kalten Reis zu essen, nur um an die resistente Stärke zu kommen! Im Alltag können wir die Aufnahme von Buchweizenmehl, Kartoffeln, Erbsen, grünen Bananen, verschiedenen Bohnen, Nüssen und anderen Lebensmitteln entsprechend erhöhen, was uns ermöglichen kann, mehr resistente Stärke zu uns zu nehmen.

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Autorin: Xue Qingxin, registrierte Ernährungsberaterin

Rezension von Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center