Nährwertvergleich von 22 Nusssorten, Sie werden nie die erste erraten!

Bei Festen sind Nüsse der beliebteste Snack für die Gäste. Beim Nüsseessen und Plaudern können Sie Ihre Gefühle mitteilen, Stress abbauen und sich wohlfühlen. Es gibt jedoch viele Nussarten und der Schlüssel liegt darin, die richtigen auszuwählen und sie richtig zu essen!

Dieser Artikel analysiert insgesamt 22 Nusssorten, vergleicht ihre verschiedenen Nährstoffe und empfiehlt schließlich die 11 Nusssorten, die besonders essbar sind. Schauen Sie nach, ob es welche gibt, die Sie oft essen.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind gekochte Cashewnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Mandeln und Pinienkerne allesamt nahrhaft.

Wir haben außerdem die einzelnen Nährstoffe jeder Nuss verglichen und für Sie die jeweils besten ausgewählt:

Platz 1 beim Proteingehalt: Kürbiskerne

Nr. 1 im Ballaststoffgehalt: Chiasamen

Nr. 1 im Vitamin E-Gehalt: Sonnenblumenkerne

Nr. 1 in Kalium: Haselnüsse (getrocknet)

Nr. 1 im Magnesiumgehalt: gekochte Cashews

Nr. 1 im Zinkgehalt: rohe Pinienkerne

Nr. 1 im Kalziumgehalt: Schwarzer Sesam

Nr. 1 im Selengehalt: Paranuss

Nr. 1 beim „Ölsäuregehalt“: Pekannuss (gekocht)

Nr. 1 für Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen

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Nüsse, ich empfehle Ihnen wirklich, sie jeden Tag zu essen!

Es gibt zwei Einstellungen gegenüber Nüssen. Manche halten es für ein „gesundes Produkt“, andere wiederum sagen, es sei eine „Kalorienbombe“. Tatsächlich empfehle ich Ihnen dringend, mehr Nüsse zu essen! Obwohl es viele Kalorien enthält, ist es in Maßen verzehrt sehr gesundheitsfördernd.

1. Ernährung

Die meisten Nüsse sind reich an Nährstoffen wie Eiweiß, Ballaststoffen, Kalium, Magnesium, Zink, Selen, B-Vitaminen, Vitamin E, ungesättigten Fettsäuren usw.

2. Vorteile für den Körper

Der regelmäßige Verzehr von Nüssen kann uns helfen, Oxidation und Entzündungen zu widerstehen, den Blutdruck zu kontrollieren, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen usw.

Nüsse sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, die meisten Menschen essen jedoch nicht genug davon. Daten zeigen, dass die Pro-Kopf-Nussaufnahme der chinesischen Bevölkerung unzureichend ist und nur 36 % der in den Ernährungsrichtlinien empfohlenen Menge beträgt.

Die chinesischen Ernährungsrichtlinien empfehlen den Verzehr von 50 bis 70 Gramm Nüssen pro Woche, was durchschnittlich etwa 10 Gramm pro Tag entspricht und folgendem entspricht:

Etwa 12 Haselnüsse

Sieben oder acht Cashews/Mandeln/Pistazien/einfache Mandeln

Zwei oder drei Pekannüsse

2 Paranüsse/Pekannüsse

2 Wasserflaschenverschlüsse mit schwarzem Sesam/Chia/Leinsamen

1 Handvoll geschälte Pinienkerne

1 kleine Handvoll Sonnenblumenkerne in einer Hand

Hast du genug gegessen? Als nächstes schauen wir uns an, welche Nüsse nahrhafter sind!

Welche Nährwerte haben verschiedene Nüsse?

Damit jeder genau weiß, welche Nüsse nahrhafter sind, haben wir einen Nährwertvergleich von Nüssen durchgeführt. Werfen wir einen Blick auf die Liste.

Protein

Der Proteingehalt von Nüssen ist sehr hoch und erreicht im Allgemeinen 10–20 %, und auch der Proteingehalt von frischem Fleisch liegt zwischen 10 und 20 %.

Allerdings sind Nüsse nicht die beste Proteinquelle, da sie viel Fett und Kalorien enthalten. Sie liefern zwar Protein, aber auch ein- bis zweimal oder sogar mehr Fett, daher sollten sie nur in Maßen gegessen werden.

Ballaststoffe

Ballaststoffe erleichtern die Verdauung und Aufnahme verschiedener Nährstoffe. Der Verzehr von 10 Gramm Chiasamen kann 3,4 Gramm Ballaststoffe liefern, wodurch fast 14 % des täglichen Mindestbedarfs an Ballaststoffen der Allgemeinbevölkerung gedeckt, Verstopfung vorgebeugt und die Darmgesundheit gefördert werden können.

Vitamin E

Vitamin E ist ein Antioxidans, das die Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale schützen und die Immunfunktion des Körpers stärken kann. Sonnenblumenkerne, Pekannüsse und schwarzer Sesam sind allesamt eine gute Wahl zur Ergänzung von Vitamin E. Die meisten von uns leiden jedoch nicht unter einem Vitamin-E-Mangel.

Kalium

Kalium ist ein Elektrolyt im menschlichen Körper und für die Aufrechterhaltung der normalen Funktion von Zellen, Nerven und Muskeln unerlässlich. Ein Kaliummangel kann verschiedene Krankheiten und Schäden verursachen. Obwohl die Menge der verzehrten Nüsse relativ gering und die Kaliumaufnahme sehr begrenzt ist, können 10 Gramm Haselnüsse 124,4 mg Kalium liefern, was mehr ist als der Verzehr von 100 Gramm Chinakohl, also nicht schlecht! Eine ausreichende Kaliumzufuhr über die Ernährung trägt wesentlich zur Blutdruckkontrolle bei.

Zink

Zink spielt eine wichtige Rolle bei Wachstum und Entwicklung, der Aufrechterhaltung der Immunität und der reproduktiven Gesundheit. Der Zinkgehalt in rohen Pinienkernen, gekochten Kürbiskernen und Pekannüssen ist im Vergleich zu anderen Nüssen relativ gut.

Magnesium

Eine ausreichende Magnesiumzufuhr wirkt sich positiv auf die Knochengesundheit, den Blutdruck und die Herz-Kreislauf-Gesundheit aus. Durch den Verzehr von 10 Gramm gekochten Cashewnüssen, rohen Pinienkernen oder Haselnüssen kann ein durchschnittlicher Mensch etwa 15 % seines täglichen Magnesiumbedarfs decken.

Kalzium

Eine ausreichende Kalziumzufuhr über die Ernährung kann die Knochen stärken und Osteoporose vorbeugen. Obwohl die Kalziumabsorptionsrate in Nüssen nicht so gut ist wie in Milch, sind sie dennoch eine hilfreiche Kalziumergänzung. Schwarzer Sesam, Chiasamen und weißer Sesam sind relativ reich an Kalzium.

Selen

Selen ist ein Antioxidans und hat immunregulierende Funktionen. Ein Selenmangel verringert nicht nur die Immunität, sondern kann auch bestimmte Schilddrüsenerkrankungen hervorrufen. Der Selengehalt von Paranüssen ist überraschend hoch. Unser Selenbedarf liegt bei 60 Mikrogramm pro Tag. Durch den Verzehr einer Paranuss (ca. 5 Gramm) können 96 Mikrogramm aufgenommen werden, was 160 % des täglichen Selenbedarfs der Allgemeinbevölkerung decken kann.

Für den durchschnittlichen Erwachsenen in meinem Land beträgt die maximal tolerierbare Selenaufnahme 400 Mikrogramm pro Tag. Essen Sie nicht zu viele Paranüsse!

Ölsäure

Ölsäure ist eine einfach ungesättigte Fettsäure, die das Herz-Kreislauf-System schützen, die Menge an Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) im Blut senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen kann. Pekannüsse, Macadamianüsse und Pekannüsse sind allesamt eine gute Wahl.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure, die sich sehr positiv auf die menschliche Gesundheit auswirkt. Es wird allgemein angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren Herzkrankheiten vorbeugen können.

Es gibt nur sehr wenige Nüsse, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, und der Gehalt dieser vier Nussarten ist recht gut. Unter ihnen weisen Leinsamen den höchsten Gehalt auf, Sie müssen jedoch darauf achten, dass diese vor dem Verzehr angebraten werden, da rohe Leinsamen cyanogene Glykoside enthalten, die im rohen Zustand zu Vergiftungen führen können.

Diese Punkte sollten Sie beim Verzehr von Nüssen beachten!

Tipps zum Verzehr von Nüssen:

Erinnerung zur Portionskontrolle: Jeder weiß, dass Nüsse viel Öl und tatsächlich viel Fett enthalten. Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfehlen den Verzehr von 50 bis 70 Gramm Nüssen pro Woche, was durchschnittlich etwa 10 Gramm pro Tag entspricht. Wenn Sie Ihr Gewicht kontrollieren möchten, essen Sie nicht zu viele fettreiche Nüsse wie Macadamianüsse, Pekannüsse und Pinienkerne.

Auswahlhinweis: Am besten wählen Sie den Originalgeschmack und essen weniger salzgebackene, auf Holzkohle gegrillte, mit Milch aromatisierte und andere einzigartige Speisen. Vermeiden Sie außerdem die zusätzliche Aufnahme von Salz, Zucker und Öl, da diese nicht gut für die Gesundheit sind.

Hinweis zur Lagerung: Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und oxidieren und ranzig, daher müssen sie in einem verschlossenen Behälter gelagert werden. Wenn Sie Nüsse essen, die ranzig oder schimmelig schmecken, spucken Sie sie unbedingt aus und spülen Sie Ihren Mund aus.

Nüsse sind ein gesunder Snack und schmecken richtig gut! Die Auswahl der richtigen Nusssorte und die Kontrolle der Menge sind ein wichtiger Schritt. Achten Sie gleichzeitig darauf, reine Nüsse mit ursprünglichem Geschmack und ohne Zusatzstoffe auszuwählen, um die Gesundheit unseres Körpers „aufzuladen“.

Verweise

[1] Yang Yuexin. Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle, 6. Ausgabe, Band 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018

[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170178/nährstoffe

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nährstoffe

[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nährstoffe

[5] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170182/nährstoffe

[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nährstoffe

[7] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170569/nährstoffe

Planung und Produktion

Dieser Artikel ist ein Werk des Science Popularization China-Starry Sky Project

Produziert von: Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Vereinigung für Wissenschaft und Technologie

Hersteller: China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autorin: Xue Qingxin, registrierte Ernährungsberaterin

Rezension | Zhong Kai, Forscher am National Food Safety Risk Assessment Center