Wenn Sie spät ins Bett gehen und spät aufstehen, aber ausreichend schlafen, zählt das dann als langes Aufbleiben?

Sie sind offensichtlich sehr müde, können aber nicht einschlafen. Sie möchten natürlich früh ins Bett gehen, aber trotzdem lange aufbleiben. Man schläft zwar ein, wacht aber immer um drei oder vier Uhr morgens auf ... Wenn es Nacht wird, gibt es immer Menschen, die unter verschiedenen Schlafproblemen leiden. Auch die Einnahme von Melatonin, Nickerchen und das Nachholen von Schlaf am Wochenende sind für Menschen mit Schlafstörungen mittlerweile gängige Methoden, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen und Müdigkeit zu lindern.

Warum bin ich so müde, kann aber nur schwer einschlafen?

Zählt spätes Zubettgehen und spätes Aufstehen als langes Aufbleiben?

Wenn ich nicht gut schlafe, ist es dann in Ordnung, am Wochenende ein Nickerchen zu machen oder Schlaf nachzuholen?

Wirkt Melatonin wirklich?

01Welche Veränderungen haben sich bei Menschen mit Schlafstörungen ergeben?

Ärzte: Jünger werden

Schlechter Schlaf wird für immer mehr Menschen zu einem Gesundheitsproblem. Die „Healthy China Action (2019–2030)“ zeigt, dass die durchschnittliche tägliche Schlafdauer für Erwachsene in meinem Land 6,5 Stunden beträgt. Umfragedaten der China Sleep Research Society zufolge liegt die Zahl der Schlaflosigkeitsfälle unter chinesischen Erwachsenen bei 38,2 %.

Meng Fanqiang, stellvertretender Chefarzt und Leiter der Abteilung für psychologische Beurteilung des Beijing Anding Hospital, das der Capital Medical University angeschlossen ist, ist der Ansicht, dass die Zahl der Patienten mit Schlafstörungen, die aktiv medizinische Behandlung suchen, in den letzten Jahren allmählich zugenommen hat. Früher schenkten die Menschen Schlafproblemen weniger Beachtung und waren sich ihrer weniger bewusst, doch heute erkennen immer mehr Menschen, dass Schlaflosigkeit eine Krankheit ist, und entscheiden sich für eine Behandlung im Krankenhaus.

Auch die Alterszusammensetzung der Patienten hat sich verändert. Laut Meng Fanqiang steigt der Anteil junger Menschen wie Mittelschüler, Gymnasiasten und Studenten in der Gruppe der Schlafstörungen. ****Faktoren wie hoher Lerndruck, schnelles Lebenstempo und häufige Nutzung elektronischer Produkte können zu Schlafproblemen führen. **Darüber hinaus leiden auch Menschen mittleren und höheren Alters, Schwangere, Patienten mit chronischen Erkrankungen, Menschen mit chronischer Übermüdung und Menschen mit unregelmäßiger Ernährung häufiger unter Schlafproblemen.

Meng Fanqiang führte aus, dass Schlafstörungen ein breites Spektrum haben und dass die häufigsten Erscheinungsformen „Einschlafstörungen, Aufwachstörungen und schlechter Schlaf“ seien. Er erinnerte daran, dass neben Einschlafschwierigkeiten auch schnelles Einschlafen, aber häufiges frühes Aufwachen eine Schlafstörung sein kann und dass man darauf achten muss, ob emotionale Probleme wie Angstzustände und Depressionen vorliegen.

02Warum bin ich müde, kann aber nur schwer einschlafen?

Arzt: Falsche Verbindung zum Bett hergestellt

Im Leben sind viele Menschen offensichtlich sehr müde, wälzen sich jedoch im Bett hin und her und können nicht einschlafen. Meng Fanqiang sagte, dass man sich manchmal körperlich schläfrig fühlt, das Gehirn jedoch noch einigermaßen aktiv ist und noch keinen schläfrigen Zustand erreicht hat. Möglicherweise gelingt es einem nicht, sofort einzuschlafen, daher kann man sich noch etwas Zeit lassen.

Er wies darauf hin, dass übermäßige Reize am Tag, die häufige Nutzung elektronischer Produkte vor dem Schlafengehen und übermäßiges Essen am Abend dazu führen können, dass Menschen im Bett schwer entspannen können. Darüber hinaus konzentrieren manche Menschen ihre ganze Aufmerksamkeit auf „Ich möchte sofort einschlafen“, was das Einschlafen erschwert. Manche Menschen denken gerne im Bett über Dinge nach, bevor sie zu Bett gehen. Auch übermäßiges Grübeln ist einer der Faktoren, die zu Schlafproblemen führen.

„Menschen, die nicht unter Schlaflosigkeit leiden, fühlen sich wohl, wenn sie das Bett sehen, das heißt, sie haben eine gute Verbindung zum Bett. Aber wer im Bett oft an Probleme denkt, wird auch unbewusst daran denken, wenn er im Bett liegt. Das ist eine falsche und schlechte Verbindung“, sagte Meng Fanqiang.

Er schlug vor, dass es empfehlenswert sei, Dinge, die Planung und Überlegung erfordern, an einem Ort wie einem Arbeitszimmer zu erledigen und sich dabei sogar ein paar Notizen zu machen. Nach dem Zuklappen des Notizbuchs bleiben diese Dinge für den nächsten Tag übrig und im Bett denkt man nicht mehr daran.

03Zählt spätes Zubettgehen und spätes Aufstehen als langes Aufbleiben?

Arzt: Es kommt auf die Dauer und Regelmäßigkeit des Schlafs an.

Manche Menschen sind es gewohnt, spät ins Bett zu gehen und spät aufzustehen, aber ihre Schlafenszeit ist nicht kurz. Zählt das als langes Aufbleiben?

Meng Fanqiang wies darauf hin, dass langes Aufbleiben gängige Definitionen davon seien, absichtlich spät ins Bett zu gehen und die Gesamtschlafzeit nicht ausreichend sei. „ Wenn jemand früher um 11 Uhr ins Bett ging und dies vor kurzem für längere Zeit auf 1 Uhr geändert hat, dabei aber auch die Aufstehzeit verschoben hat, und die Schlafens- und Aufstehzeit jeden Tag sehr regelmäßig ist und der Schlaf nicht offensichtlich gestört ist, wie etwa durch häufiges Aufwachen mitten in der Nacht, wird diese Situation keine besonders großen Auswirkungen auf den Körper haben .“

Zu der Aussage „8 Stunden sind der Standard für guten Schlaf“ sagte Meng Fanqiang, dass jeder Mensch ein anderes Schlafbedürfnis habe. Die meisten Erwachsenen benötigen nur etwa 7 Stunden Schlaf. Das wichtigste Kriterium für einen guten Schlaf ist nicht die reine Schlafdauer, sondern ob man sich nach dem Aufwachen erfrischt und körperlich erholt fühlt.

04Kann Melatonin Schlaflosigkeit heilen?

Arzt: Es ist nicht sehr hilfreich, nehmen Sie es nicht blind

Viele Menschen mit Schlafstörungen entscheiden sich für den Kauf und die alleinige Einnahme von Melatonin. Meng Fanqiang empfiehlt jedoch, Melatonin nicht blind einzunehmen. Er wies darauf hin, dass Melatonin selbst ein Gesundheitsprodukt sei und Medikamente oder bestimmte nicht-medikamentöse Behandlungen nicht ersetzen könne.

Für manche Menschen, die im Schichtdienst arbeiten oder unter Jetlag leiden, ist es in Ordnung, gelegentlich etwas Melatonin einzunehmen. Manchmal hilft zusätzliches Melatonin jedoch nicht besonders gut bei Einschlafschwierigkeiten oder Schlaflosigkeit. Bei längerer Einnahme können zudem Nebenwirkungen wie häufige Kopfschmerzen und Schwindel auftreten. Derzeit gibt es in China keine verbindlichen Richtlinien, die die Einnahme von Melatonin zur Behandlung von Schlaflosigkeit empfehlen. Sagte Meng Fanqiang.

Unter welchen Umständen ist es also empfehlenswert, einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie Schlafprobleme haben? Meng Fanqiang wies darauf hin, dass es sich selten um einfache Schlaflosigkeitsprobleme handele. Schlaflosigkeit wird oft durch andere Faktoren verursacht, wie etwa emotionale Probleme, unregelmäßigen Lebensstil, Atemprobleme im Schlaf usw.

Meng Fanqiang schlägt vor, bei Schlafproblemen zunächst nach der Ursache zu suchen und dann zu versuchen, selbst darauf einzugehen. Sollte sich der Zustand nach der Anpassung nicht verbessern oder auch das Tagesleben deutlich beeinträchtigt sein, empfiehlt sich eine Behandlung im Krankenhaus.

05Sind Nickerchen und Ausschlafen am Wochenende sinnvoll?

Arzt: Schlaflosen wird nicht empfohlen, zu viel Schlaf nachzuholen

Um die durch Schlafmangel verursachten Schäden zu minimieren, entscheiden sich manche Menschen dafür, am Wochenende ein Nickerchen zu machen oder Schlaf nachzuholen.

Meng Fanqiang wies darauf hin, dass ein Nickerchen am Nachmittag zwar Müdigkeit lindern und die Arbeitseffizienz verbessern könne, aber nicht für jeden geeignet sei. Lange Nickerchen sind für Patienten mit Schlaflosigkeit nicht geeignet. Es wird empfohlen, die Dauer auf dreißig bis vierzig Minuten zu begrenzen und zu versuchen, nicht in einen Tiefschlafzustand zu verfallen.

Was das Nachholen von Schlaf am Wochenende angeht, mahnt uns Meng Fanqiang zur Mäßigung. Wenn jemand beispielsweise täglich um 7 Uhr und am Wochenende um 8 Uhr aufsteht, ist eine Verzögerung von maximal einer Stunde zulässig. Der Mittagsschlaf sollte auf 30 bis 40 Minuten begrenzt werden, und man sollte nicht einen halben Tag lang schlafen. Ein längerer Mittagsschlaf ist für Menschen mit gutem Schlaf in Ordnung, aber wenn jemand über einen längeren Zeitraum schlecht schläft, verändert ein solcher Mittagsschlaf seinen gesamten Schlafrhythmus für die nächste Woche.

06Was ist schädlicher: nicht schlafen zu können oder absichtlich lange aufzubleiben?

Arzt: Erstere leiden möglicherweise unter stärkerem emotionalen Stress

Meng Fanqiang sagte, dass Schlaflosigkeit und absichtliches langes Aufbleiben letztlich zu einer Verkürzung der Gesamtschlafzeit führen würden, was sich unweigerlich auf die Immunität, das Gedächtnis usw. des Patienten auswirken und dem Körper schaden würde. Der Unterschied besteht darin, dass Menschen, die nachts nicht schlafen können, im Vergleich zu Menschen, die absichtlich lange aufbleiben, häufiger unter emotionalen Problemen wie Angstzuständen und Unruhe leiden.

Wie kann man gut schlafen? Meng Fanqiang machte drei Vorschläge. Zunächst einmal ist ein regelmäßiger Zeitplan wichtig. Im Vergleich zur Einschlafzeit lässt sich die Aufwachzeit leichter kontrollieren. Wenn die Aufwachzeit innerhalb eines Zyklus relativ stabil ist, können Einschlafgeschwindigkeit und Schlafqualität besser gewährleistet werden.

Zweitens sollten Sie das Bett hinsichtlich Ihrer Schlafgewohnheiten als Schlafmittel betrachten und versuchen, im Bett keine anderen Unterhaltungsmöglichkeiten wie das Surfen auf dem Telefon zu nutzen, damit das Bett eine gute Verbindung zum Schlafen hat. **Gönnen Sie sich vor dem Schlafengehen mindestens eine halbe bis eine Stunde Pufferzeit, legen Sie Ihr Telefon weg, beruhigen Sie sich und bleiben Sie nicht zu lange im Bett liegen.

Schließlich kann moderate körperliche Betätigung den Schlaf fördern, Emotionen regulieren, Stress abbauen und den Körper entspannen. Allerdings ist es nicht empfehlenswert, zwei oder drei Stunden vor dem Zubettgehen Sport zu treiben, da vor dem Zubettgehen ein langsamer und puffernder Prozess erforderlich ist.

Text und Bilder von: China News Service, China News Network

Herausgeber dieser Ausgabe/ Yu Qiaoyan (Praktikant)

Herausgeber/Zhang Wen