Warum kann ich nach dem Laufen nichts essen, habe aber nach dem Schwimmen großen Hunger?

Nach dem Lauftest war ich einen halben Tag lang außer Atem und hatte keinen Appetit. Doch nach dem Schwimmen denkt fast jeder, wenn er an Land geht, nur noch: „Ich verhungere!“ Beides sind Ganzkörperübungen und ziemlich anstrengend, aber die beiden Aktivitäten haben völlig entgegengesetzte Auswirkungen auf den Appetit. Kann Sport trotzdem beim Abnehmen helfen?

Warum habe ich nach dem Schwimmen so einen Hunger?

Schwimmen hat gegenüber dem Laufen oder Radfahren an Land viele einzigartige Vorteile. Durch körperliche Betätigung wird nicht nur die Gewichtsbelastung von Muskeln und Knochen verringert, sondern auch die Muskeln im gesamten Körper mobilisiert und die Herz-Lungen-Funktion verbessert. Schwimmen ist eine gute Möglichkeit, sich körperlich zu betätigen, aber es ist beim Abnehmen nicht so effektiv wie zügiges Gehen oder Radfahren[1]. Vergleicht man die Körperformen von Schwimmern und Läufern, sind erstere normalerweise runder.

Beim Schwimmen wird viel Energie verbraucht und der Grund, warum man nicht abnimmt, liegt darin, dass man zu viel isst. Was ist das Besondere an dieser Art von Bewegung, dass sie den Appetit steigert, anstatt ihn zu reduzieren?

Am leichtesten erregt Wasser Verdacht. Der Energieverbrauch ist im Allgemeinen höher, wenn man sich im Wasser aufhält, als an Land, und nach körperlicher Betätigung im Wasser isst man mehr. Bei genauerer Betrachtung der Wassertemperatur stellte man jedoch fest, dass nur kaltes Wasser den Verbrauch erhöhte, während warmes Wasser (32–34 °C) keinen ähnlichen Effekt hatte [2, 3]. Mit steigender Wassertemperatur nimmt die Nahrungsaufnahme nach dem Training allmählich ab. Erst wenn die Wassertemperatur über 28°C steigt, wird nach dem Schwimmen nicht mehr nachgegessen[4]. Die allgemeine Temperatur im Schwimmbad liegt unter 28 °C, deshalb sind wir nach dem Schwimmen immer so hungrig.

Tatsächlich beeinflusst nicht nur die Wassertemperatur, sondern auch die Lufttemperatur an Land den Stoffwechsel und den Appetit[5]. Nach der Durchführung derselben Übung nimmt die Menge der Nahrung, die wir zu uns nehmen, mit steigender Umgebungstemperatur allmählich ab[6-8]. Dabei ist nicht entscheidend, ob man sich im Wasser oder in der Luft befindet, sondern die Temperatur ist der Grund, warum man beim Schwimmen schnell Hunger bekommt.

Sport zum Abnehmen ist keine Lüge

Mit Ausnahme des Schwimmens können die meisten Sportarten bei entsprechender Intensität und Dauer eine effektive Gewichtsreduzierung bewirken[9]. Denn Sport steigert nicht nur den Energieverbrauch, sondern unterdrückt auch vorübergehend den Appetit und verhindert, dass wir zu viel essen. Auf diese Weise erhöht sich der Output, während der Input unverändert bleibt, und die Energielücke wird größer, was zu einem schnelleren Gewichtsverlust führt[10].

Wenn Sie über einen längeren Zeitraum Sport treiben, nimmt nicht nur Ihr Appetit direkt nach dem Training ab, sondern Sie können sich auch besser beherrschen, im Laufe des Tages nicht zu viel zu essen. Nach dem Verzehr derselben energiereichen Nahrung essen Menschen, die regelmäßig Sport treiben, bei den darauffolgenden Mahlzeiten weniger als Menschen, die keinen Sport treiben. Diese Regulierung trägt dazu bei, die tägliche Energieaufnahme über die Nahrung im Rahmen zu halten und eine Gewichtszunahme zu verhindern[11].

Durch körperliche Betätigung können Sie nicht nur die Menge der Nahrung reduzieren, die Sie zu sich nehmen, sondern auch die Qualität Ihrer Ernährung verbessern. Nach dem Training ist die Versuchung, fett- und zuckerreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, geringer, kalorienarme Nahrungsmittel bleiben jedoch unberührt. Eine Änderung der Ernährungsgewohnheiten kann uns dabei helfen, mehr nahrhafte und gesunde Nahrungsmittel zu uns zu nehmen und weniger kalorienreiche Snacks zu uns zu nehmen, die zu einer Gewichtszunahme führen können [12, 13].

Obwohl körperliche Betätigung beim Abnehmen helfen und die Gesundheit verbessern kann, indem sie den Appetit unterdrückt, wird die Art und Weise, wie wir essen, nicht ausschließlich vom Appetit bestimmt[14]. Viele Menschen haben nach dem Sport keinen Hunger, aber wenn sie daran denken, wie hart sie gearbeitet haben, verspüren sie das Bedürfnis, sich mit etwas Leckerem zu belohnen. Wenn Sie weiterhin so denken, wird Ihnen Sport zur Unterdrückung Ihres Appetits nicht viel nützen.

Wie man durch Sport weniger isst

„Welche Übung ist die beste zum Abnehmen?“ ist für viele Menschen die erste Frage bei der Wahl einer Sportart. Allein hinsichtlich der Unterdrückung des Appetits kann aerobes Training dem Widerstandstraining (Gewichtheben) überlegen sein. Unter den aeroben Übungen ist Seilspringen wirksamer bei der Unterdrückung des Appetits, während es bei anderen Arten von Übungen keine signifikanten Unterschiede gibt [15-17].

Dabei spielt die Art der Übung keine so große Rolle, entscheidend sind vor allem Dauer und Intensität.

01 Halte noch ein bisschen durch und du wirst keinen Hunger mehr haben

Wenn die Trainingszeit entsprechend verlängert wird, ist die Wirkung der Appetitunterdrückung besser. Verlängert man beispielsweise die Radfahrzeit von 20 auf 40 Minuten, verdoppelt sich zwar der Energieverbrauch während der Belastung, man isst dadurch aber nicht mehr, sodass die Gewichtsabnahme effektiver ist [18, 19]. Wenn Sie Ihren Appetit durch Sport unterdrücken möchten, sollten Sie die Übungen mit mittlerer Intensität am besten länger als 40 Minuten durchführen.

02 Es ist in Ordnung, sich müde zu fühlen, die Intensität des Trainings sollte nicht zu gering sein

Viele Menschen können aus Zeitmangel und Langeweile eine so lange Trainingsdauer nicht durchhalten. Eine Möglichkeit besteht darin, die Intensität zu erhöhen. Mit zunehmender Intensität nehmen die appetitzügelnde Wirkung und die Dauer der Belastung zu [20-23]. Unter den gleichen Bedingungen des Energieverbrauchs essen Menschen nach einer halben Stunde hochintensiver körperlicher Betätigung weniger als nach einer Stunde niedrigintensiver körperlicher Betätigung[24]. Bei ausreichender Intensität kann die Appetitminderung bis zu 1–2 Tage anhalten[25]. Auf lange Sicht ist hochintensives Training zur Reduzierung des Körpergewichts wirksamer als niedrigintensives Training[26].

Obwohl die Zeit kurz ist, fällt es manchen Menschen bei einer so hohen Intensität schwer, durchzuhalten. Sie können auch kontinuierliches Training in eine Intervallform umwandeln: Anstatt mit einer festgelegten Geschwindigkeit zu laufen, können Sie jetzt eine Weile mit voller Geschwindigkeit sprinten, sich dann eine Weile durch Joggen oder Gehen ausruhen und dann den Sprint und die Pause wiederholen. Solange der Gesamtenergieverbrauch ähnlich ist, ist intermittierendes Training bei der Unterdrückung des Appetits genauso wirksam wie kontinuierliches Training und kann sogar besser sein (wenn die Intensität sehr hoch ist) [26, 27].

Menschen, die abnehmen möchten, können ihren Appetit durch hochintensives Training reduzieren, während Menschen, die zunehmen möchten, ihren Appetit durch niedrigintensives Training steigern können [28]. Im Vergleich zum Ruhezustand verlangsamt sich die Magenentleerungsrate bei hochintensiver körperlicher Betätigung (Herzfrequenz > 160 Schläge/min) und beschleunigt sich bei niedrigintensiver körperlicher Betätigung (Herzfrequenz < 120 Schläge/min). Daher ist es möglich, dass Sie nach einem schnellen Lauf nichts essen können. Gehen wird Ihren Appetit eher anregen als Stillsitzen[17].

Trainingszeit zur Unterdrückung des Appetits

Die Debatte über die beste Zeit zum Trainieren hat nie aufgehört. Wenn nur die appetithemmende Wirkung berücksichtigt wird, haben Studien gezeigt, dass Sport am Morgen besser ist als Sport am Nachmittag[29]. Dabei sind die Zeitpunkte morgens, mittags und abends nicht so wichtig wie das Verhältnis zwischen Bewegung und Mahlzeiten.

Im Allgemeinen ist Sport vor den Mahlzeiten wirksamer bei der Reduzierung des Hungers, was zu einer geringeren Energie- und Fettaufnahme führt, was zur Gewichtsreduzierung und Verbesserung der Blutfettwerte beitragen kann [14, 30]. Der Vorteil von Sport nach einer Mahlzeit besteht darin, dass er den Blutzuckerspiegel stabil hält, was für Diabetiker vorteilhafter ist. Hinzu kommt, dass jeder Magen und Darm anders auf körperliche Betätigung reagiert. Manche Menschen empfinden das Gewichtheben vor dem Essen als unangenehm, während andere beim Laufen nach dem Essen Bauchschmerzen verspüren. Ob Sie vor oder nach den Mahlzeiten trainieren, sollte daher auf Grundlage Ihrer Trainingsziele und Ihrer körperlichen Verfassung entschieden werden.

Wenn Sie zur Appetitunterdrückung Sport vor einer Mahlzeit einplanen, sollte der Zeitraum dazwischen nicht zu lang sein. Die Nahrungsaufnahme wird innerhalb von 30 Minuten nach dem Training deutlich gehemmt, der Effekt lässt nach 60 Minuten nach und verschwindet im Wesentlichen nach 180 Minuten. Nicht nur unser Appetit, sondern auch unsere Liebe zu Fett kann sich mit der Zeit erholen [10, 31]. Daher sollten Sie direkt nach dem Training weniger essen und je länger die Ruhezeit, desto mehr, insbesondere fettreiche Lebensmittel, zu sich nehmen.

Insgesamt ist es für die Unterdrückung des Appetits und den Ausgleich der Energie am vorteilhaftesten, kurz vor der Mittagszeit Sport zu treiben[14]. Für den Einzelnen ist es jedoch am besten, eine Zeit zu finden, die regelmäßiges Training ohne Beschwerden gewährleistet, und er muss sich nicht zu viele Gedanken über die Einzelheiten machen.

Bei guter Abstimmung von Intensität und Dauer können die meisten Sportarten außer Schwimmen zur Unterdrückung des Appetits eingesetzt werden. Um sich satt zu fühlen, müssen Sie auch andere Lebensgewohnheiten kontrollieren, um Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus zielen alle oben genannten Vorschläge darauf ab, den Appetit zu reduzieren. Wenn der Zweck der Übungen darin besteht, die körperliche Gesundheit, die Stimmung, den Schlaf oder die körperliche Fitness zu verbessern, können andere Vorkehrungen erforderlich sein.