Welche Farbe von Obst und Gemüse ist am nahrhaftesten? Wer es nicht weiß, wird viel verlieren!

Gemüse und Obst sind für eine gesunde Ernährung unerlässlich. Sie sind nicht nur saftig, leicht und erfrischend, sondern auch reich an Nährstoffen. Den Menschen fällt es oft schwer, Obst und Gemüse zu kaufen: Es gibt so viele Obst- und Gemüsesorten, welche sollen sie essen?

Mach dir keine Sorgen mehr! In diesem Artikel erhalten Sie einige Tipps zur Auswahl von Obst und Gemüse, damit Sie sich beim Verzehr von Obst und Gemüse besser ernähren können.

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Wenn Obst und Gemüse nach der Farbe klassifiziert werden, können sie in dunkel gefärbtes und hell gefärbtes Obst und Gemüse unterteilt werden.

Das ist leicht zu verstehen. Gemüse und Obst, die eine sehr dunkle Farbe haben, sind von Natur aus dunkel gefärbt. Achten Sie bei der Auswahl von Obst und Gemüse darauf, mehr dunkelfarbiges Obst und Gemüse zu wählen! Im Vergleich zu hellem Obst und Gemüse ist dunkles Obst und Gemüse nicht nur farbenfroher, sondern auch nahrhafter.

Warum sind dunkel gefärbtes Obst und Gemüse nahrhafter?

Dunkel gefärbtes Obst und Gemüse enthält nicht nur Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe usw., sondern auch reichhaltige natürliche Pigmente wie β-Carotin, Lutein und Zeaxanthin, Lycopin, Anthocyane, Chlorophyll usw. Im Allgemeinen gilt: Je höher der Gehalt dieser Substanzen, desto dunkler die Farbe von Obst und Gemüse.

Unterschätzen Sie diese natürlichen Pigmente nicht, sie haben eine antioxidative Wirkung und sind sehr gesundheitsfördernd.

1 Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin

Es handelt sich um Carotinoide, eine Substanzart, die Nahrungsmittel orange-gelb erscheinen lässt. Natürlich kommen sie nicht nur in gelbem Obst und Gemüse vor, sondern auch in grünem Blattgemüse, werden dort aber durch die grüne Farbe überdeckt.

Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin sind allesamt wichtige Nährstoffe für die Netzhaut. Darunter ist β-Carotin eine wichtige Quelle für Vitamin A, das im Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann. Es kann das Sehvermögen schützen, trockenen Augen vorbeugen, Augenkrankheiten wie Nachtblindheit vorbeugen und ist auch vorteilhaft für unsere Hautgesundheit; Lutein ist ein Derivat von α-Carotin und Zeaxanthin ist ein Derivat von β-Carotin. Diese beiden können uns helfen, den Schäden durch blaues Licht an den Augen zu widerstehen, Netzhautschäden vorzubeugen und durch ihre Antioxidation einer Makuladegeneration der Netzhaut vorzubeugen.

Die „Dietary Reference Intakes of Chinese Residents (2023 Edition)“ geben für Lutein lediglich einen konkreten Richtwert von 10 mg/d an. Zu den luteinreichen Lebensmitteln gehören Ringelblumen, Lauch, Amaranth, Kürbis, Spinat und Pak Choi. Darunter weisen Ringelblumen und Lauch mit 18,74 mg/100 g bzw. 18,23 mg/100 g den höchsten Gehalt auf.

2. Lycopin

Lycopin ist auch ein Carotinoid. Es ist das Hauptpigment in reifen Tomaten und verleiht Lebensmitteln ihre tomatenähnliche rote Farbe.

Lycopin hat antioxidative Eigenschaften, die uns helfen können, überschüssige freie Radikale im Körper zu eliminieren, unseren Körper bei der Bekämpfung von Entzündungen zu unterstützen, die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen oxidativen Stress zu verbessern und die Immunität zu verbessern. Es kann außerdem die Herz-Kreislauf-Gesundheit schützen und den Gesamtcholesterinspiegel sowie das Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (allgemein bekannt als „schlechtes Cholesterin“) im Serum senken.

Darüber hinaus haben Interventionsstudien, bei denen hauptsächlich Lycopinprodukte verwendet wurden, ergeben, dass diese eine gewisse Wirkung auf die Verbesserung des Blutdrucks haben, insbesondere auf die Senkung des systolischen Blutdrucks.

Einige groß angelegte prospektive Studien in Europa und den USA haben ergeben, dass der Lycopinspiegel im Körper negativ mit dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie koronarer Herzkrankheit und Schlaganfall korreliert. Einige Studien haben auch erwähnt, dass die Einnahme von Lycopin eine schützende Wirkung gegen Prostatakrebs (insbesondere fortgeschrittenen Prostatakrebs) hat.

Der spezifische empfohlene Lycopinwert für Erwachsene in meinem Land beträgt 15 mg/Tag. Zu den lycopinreichen Lebensmitteln zählen Tomaten, Guaven, Wassermelonen, rote Grapefruits, rote Paprika, Rotkohl usw. Am meisten wird Tomatensoße empfohlen, die 29,3 mg/100 g enthält.

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3 Anthocyanidine und Anthocyane

Jeder kennt das „Anthocyan“, das sich mit verschiedenen Zuckern zu Anthocyanen verbindet. Beide können Lebensmitteln Farbe verleihen, beispielsweise Rot, Lila, Schwarz und Blau, aber die Farbe der Anthocyane verändert sich aufgrund des pH-Werts der Umgebung. Da Anthocyanidine instabil sind, kommen sie in der Natur im Allgemeinen in Form von Anthocyanen vor, die stabiler sind als Anthocyanidine.

Anthocyane haben antioxidative Eigenschaften, eine starke Fähigkeit, freie Radikale zu fangen und können die Entzündungsreaktion des Körpers hemmen. Der Verzehr von anthocyanreichen Lebensmitteln kann die Dyslipidämie deutlich verbessern und den Triglyceridspiegel senken. Darüber hinaus zeigen die Ergebnisse der Metaanalyse auch, dass Anthocyane Augensymptome wie Glaukom, hohen Augeninnendruck und trockene Augen deutlich verbessern können.

Der spezifische empfohlene Wert für Anthocyane in meinem Land beträgt 50 mg/d. Zu den anthocyanreichen Nahrungsmitteln zählen Maulbeeren, Myrtebeeren, schwarze Pflaumen, Heidelbeeren, Rotkohl, Weißdorn, Perilla, schwarzer Reis, schwarze Bohnen usw., von denen die Maulbeere mit einem Gehalt von 668 mg/100 g am reichsten ist.

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4 Chlorophyll

Die meisten grünen Blattgemüse sind reich an Chlorophyll und auch viele Früchte mit grünem Fruchtfleisch enthalten Chlorophyll, das ebenfalls antioxidative Eigenschaften besitzt. Darüber hinaus ist Chlorophyll der Hauptkomplex von Magnesium, sodass chlorophyllreiche Lebensmittel auch Magnesium enthalten. Je dunkler die Farbe, desto höher der Magnesiumgehalt.

Epidemiologische Untersuchungen haben gezeigt, dass die Magnesiumaufnahme signifikant negativ mit Bluthochdruck korreliert und dass eine Magnesiumergänzung die Gefäßspannung und den Gefäßtonus senken kann. Darüber hinaus trägt Magnesium dazu bei, den Serumcholesterinspiegel zu senken, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken, das schlechte Cholesterin zu senken und das gute Cholesterin zu erhöhen, was der Entstehung von Arteriosklerose vorbeugen kann.

Zu den chlorophyllreichen Lebensmitteln zählen Chinakohl, Raps, Lauch, Kiwis usw.

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Nährwertvergleich von häufigem dunkel gefärbtem Obst und Gemüse

-Dunkelgrünes Gemüse und Obst: Raps, Spinat, Lauch, Sellerie, Wasserspinat, Salat, Spinat, Brokkoli, Chrysanthemen, Radieschenblätter, Salat, grüne Paprika, Kiwi usw.

-Orangefarbenes und gelbes Obst und Gemüse: Karotten, Kürbisse, gelbe Paprika, Mangos, Orangen, Mandarinen, Grapefruits, Kantalupen, Kakis usw.

- Rotes, violettes und schwarzes Obst und Gemüse: Tomaten, rote Paprika, rote Paprika, roter Amarant, Rotkohl, violetter Salat, violette Zwiebeln, Seetang, Maulbeeren, schwarze Bocksdornbeeren, Blaubeeren, Lorbeerbeeren, Kirschen, Wassermelonen usw.

Im Allgemeinen ist dunkel gefärbtes Gemüse nahrhafter als helles Gemüse. Nachfolgend finden Sie einen Nährwertvergleich von 6 Gemüsesorten, die ähnlich aussehen, sich aber stark in der Farbe unterscheiden. Werfen wir einen Blick darauf.

Es ist nicht schwer, genug zu essen. Mit diesen 7 Tipps gelingt es Ihnen!

Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfehlen, täglich 200–350 g Obst zu essen, was 1–2 Äpfeln, 2–3 Kiwis, 2–3 großen Orangen und acht oder neun großen Erdbeeren entspricht. Für die meisten Menschen ist das problemlos möglich.

Was Gemüse betrifft, empfehlen die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“, dass wir täglich nicht weniger als 300 g frisches Gemüse verzehren, wovon dunkles Gemüse mehr als die Hälfte ausmachen sollte. Noch besser wäre es, wenn Sie täglich 500 g essen könnten! Viele Leute werden denken, dass das 0,6 Catties bis 1 Catties sind, also eine Menge Gemüse, und dass es zu schwierig wäre, genug davon zu essen! Eigentlich ist es gar nicht so schwierig. Beherrschen Sie einfach diese 7 Tipps, um genügend Gemüse zu sich zu nehmen.

1. Essen Sie zu allen drei Mahlzeiten: Legen Sie für sich selbst Regeln hinsichtlich der Ernährungsstruktur fest. Jede Mahlzeit muss Gemüse enthalten. So lässt sich das Ziel, täglich 300–500 g Gemüse zu essen, leichter erreichen.

2. Kochen Sie sie vor dem Verzehr: Das Kochen von Gemüse dient nicht nur der Sicherheit, sondern trägt auch dazu bei, mehr davon zu essen. Obwohl 300–500 g Gemüse im rohen Zustand viel erscheinen, ist es im gekochten Zustand nicht so viel. Beim Kochen werden die Ballaststoffe des Gemüses weicher und es wird schlaff. 100 g grünes Blattgemüse wiegen nach dem Kochen weniger als eine Faust. Es reicht aus, täglich 3 bis 5 Fäuste gekochtes Gemüse zu essen, was 1 bis 1,5 Fäusten Gemüse in jeder der drei Mahlzeiten entspricht.

3. Als Snack essen: Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie in Ihren normalen Mahlzeiten nicht genügend Gemüse essen, essen Sie es als Snack. Als Snack für morgens und nachmittags können Sie auch leicht verzehrbares Gemüse wie Tomaten und Gurken wählen.

④ An einer auffälligen Stelle platzieren: Platzieren Sie Gemüse nicht im innersten Teil des Kühlschranks. Das Gemüse wird nicht nur eingefroren, sondern gerät auch leicht in Vergessenheit. Normalerweise ist es wahrscheinlicher, dass die Lebensmittel, die beim Öffnen der Kühlschranktür am besten sichtbar sind, ausgewählt und gegessen werden.

⑤ Machen Sie den Tisch bunt: Wählen Sie Gemüse in verschiedenen Farben und stellen Sie es gemeinsam auf den Tisch. Dies kann optisch die Stimmung aufhellen und den Appetit fördern.

⑥ Machen Sie es zu einem Gericht mit Füllung: Was den Gemüseverzehr betrifft, ist es für diejenigen, die Gemüse nicht gerne direkt essen, am leckersten, es zu Teigtaschen und Brötchen mit Füllung zu verarbeiten. Dies ist neben dem üblichen Pfannengericht und kalten Salat eine gute Möglichkeit, den Gemüsekonsum zu steigern.

⑦ Werfen Sie beim Trinken von Gemüsesaft die Reste nicht weg: Wenn Sie Gemüse wirklich nicht gerne direkt essen, dann machen Sie daraus Obst- und Gemüsesaft (ohne die Reste zu entfernen). Dies ist auch eine gute Möglichkeit, die Gemüseaufnahme zu erhöhen. Denken Sie daran, Ihren Mund sofort nach dem Trinken auszuspülen, um die Mundgesundheit zu erhalten.

Bei der Auswahl von Obst und Gemüse muss man wirklich „Glück“ haben! Wählen Sie mehr dunkelfarbiges Obst und Gemüse, um mehr Nährstoffe zu erhalten. Eigentlich ist es nicht schwer, täglich mehr Gemüse zu essen. Mit ein wenig Überlegung können Sie es schaffen.

Verweise

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Dieser Artikel ist ein Werk des Science Popularization China-Starry Sky Project

Produziert von: Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Vereinigung für Wissenschaft und Technologie

Hersteller: China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.

Autor: Xue Qingxin, Mitglied der Chinese Nutrition Society, registrierte Ernährungsberaterin, Gesundheitsmanagerin, öffentliche Ernährungsberaterin

Rezension | Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center