Hören Sie auf, Fruchtsaft zu trinken! Fast wie beim Trinken von Zuckerwasser können alle Nährstoffe verloren gehen

In den Augen vieler Menschen sind Früchte nahrhaft und gesund und gepresster Fruchtsaft ist die konzentrierte Essenz. Was Sie vielleicht nicht wissen: Wenn Obst zu Saft verarbeitet wird, steigt der Kaloriengehalt drastisch an und es gehen Nährstoffe verloren. Lassen Sie uns heute die Wahrheit über frisch gepressten Saft erkunden.

Fruchtsaft

Viele Nährstoffe gehen verloren!

Viele Menschen glauben, dass es keinen großen Unterschied zwischen dem Trinken von frisch gepresstem Saft und dem Verzehr von Obst gibt. Tatsächlich besteht jedoch ein großer Unterschied im Nährwert der beiden Lebensmittel. Im Vergleich zum Verzehr der ganzen Frucht geht beim Auspressen der Frucht zu Saft tatsächlich das Wesentliche verloren und viele Nährstoffe werden zerstört.

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Erhöhter Zuckergehalt

Beim Auspressen von Früchten zu Saft wird der darin enthaltene Zucker konzentriert, was zu einem hohen Zuckergehalt führt. Nehmen wir als Beispiel Apfelsaft. Der Zuckergehalt eines Glases frisch gepressten Apfelsaftes kann sogar den einer Dose Cola übersteigen . Wenn du mir nicht glaubst, schau es dir an↓

Datenquelle: Nährwerttabelle von 100 % reinem NFC-Saft auf der E-Commerce-Plattform

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Ballaststoffverlust

Beim Entsaften gehen fast alle Ballaststoffe aus der Frucht verloren. Ballaststoffe können das Sättigungsgefühl steigern und die Darmmotilität fördern und spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung und Linderung von Verstopfung, der Förderung der Verdauung und der Gewichtskontrolle.

Obwohl Obst Zucker enthält, berücksichtigt die Weltgesundheitsorganisation Obst nicht bei der Definition von freiem Zucker in ihren „Leitlinien zur Zuckeraufnahme für Erwachsene und Kinder“. Dies liegt vor allem daran, dass Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe die negativen Auswirkungen des Zuckers in Früchten „ausgleichen“ können.

Nach der Saftherstellung fehlen jedoch die Ballaststoffe und das Problem des Zuckers in der Frucht wird deutlich. Auch Fruchtsaft (einschließlich frisch gepresster reiner Fruchtsaft) wird als freier Zucker aufgeführt.

Bildquelle: „Leitlinien zur Zuckeraufnahme für Erwachsene und Kinder“ der Weltgesundheitsorganisation

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Verlust von Antioxidantien wie Vitamin C

Auch Vitamin C, β-Carotin und Polyphenol-Antioxidantien in Früchten gehen beim Entsaften bis zu einem gewissen Grad verloren. Dies liegt daran, dass die Früchte während des Entsaftens zerkleinert und gerührt werden und Antioxidantien wie Vitamin C vollständig dem Luftsauerstoff ausgesetzt sind, was eine Oxidationsreaktion verursacht, die den Gehalt an Vitamin C und Polyphenolen reduziert.

Am Beispiel von Vitamin C wurde anhand experimenteller Daten der Vitamin C-Gehalt in frisch gepresstem Gurken-, Mango- und Orangensaft gemessen. Dabei wurde festgestellt, dass die Verlustraten 84,11 %, 58,92 % bzw. 32,76 % betrugen, was nicht unterschätzt werden sollte.

Zu viel Saft trinken

Es ist wirklich ungesund für Ihren Körper!

Der Anstieg des Zuckergehalts und der Verlust wichtiger Inhaltsstoffe wie VC und Ballaststoffe sind nur die ernährungsphysiologischen Veränderungen, die sich ergeben, wenn Früchte zu Saft verarbeitet werden. Tatsächlich können diese Veränderungen auch zu Unterschieden in den gesundheitlichen Auswirkungen führen.

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Zucker wird leichter aufgenommen und der Blutzucker steigt schneller

Nachdem aus der Frucht Saft geworden ist, verändern sich auch die Eigenschaften des Zuckers selbst, und zwar vom endogenen Zucker zum freien Zucker, der vom menschlichen Körper leichter aufgenommen werden kann. Dies liegt daran, dass beim Entsaften die meisten Ballaststoffe entfernt werden und der Zucker im Saft dadurch leichter freigesetzt werden kann.

Auf diese Weise wird die Zuckeraufnahme des Körpers beschleunigt und der Blutzuckerspiegel steigt schneller als beim Verzehr von Obst.

Datenquelle: „Chinesische Lebensmittelzusammensetzungstabelle (Standardausgabe)“

Nehmen wir Orangen als Beispiel. Nach dem Entsaften wechseln sie von Nahrungsmitteln mit niedrigem GI (GI < 55) zu Nahrungsmitteln mit mittlerem GI (GI zwischen 55 und 70). Ihre Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen, wird stärker und die Blutzuckerschwankungen werden größer.

Wie oben erwähnt, liegt der Zucker in frisch gepresstem Saft in Form von freiem Zucker vor, der für den menschlichen Körper keinen Nutzen hat. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, die tägliche Aufnahme von freiem Zucker bei Erwachsenen auf unter 10 % der Gesamtenergieaufnahme zu begrenzen, vorzugsweise sogar auf unter 5 %. Ein Glas frisch gepresster Saft enthält jedoch wahrscheinlich mehr Zucker als diese empfohlene Menge.

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Mehr Energiezufuhr erhöht das Risiko für Fettleibigkeit

Für ein Glas Orangensaft werden 3 bis 5 Orangen benötigt. Das Essen von drei Orangen kann eine Weile dauern, aber ein Glas Orangensaft zu trinken ist einfach, sogar für ein Kind. Allerdings kann diese neue Art, Orangen zu essen, dazu führen, dass wir unbemerkt zu viel Zucker zu uns nehmen.

Darüber hinaus hat Fruchtsaft eine geringe Sättigungswirkung und nimmt nicht viel Platz im Magen ein, so dass kein Druck besteht, ihn wieder aufzufüllen, ohne die Mahlzeiten zu verschieben, was die Energieaufnahme unsichtbar erhöht. Wenn Sie täglich frisch gepressten Saft trinken, ist eine Gewichtszunahme ganz natürlich.

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Erhöhtes Gichtrisiko

Früchte sind reich an Fruktose und die Aufnahme von Fruktose kann die Produktion von Harnsäure erhöhen und somit zu einem hohen Harnsäurespiegel im Blut führen. Sie sollten wissen, dass Hyperurikämie eine der Hauptursachen für Gicht ist.

Eine im renommierten medizinischen Fachjournal „The British Medical Journal“ veröffentlichte Studie befragte mehr als 50.000 amerikanische Männer und fand heraus, dass das Gichtrisiko um 81 % anstieg, wenn sie mehr als 2 Tassen Fruchtsaft pro Tag tranken. In „Wichtige Nahrungsmittelquellen für Fruktose und Gicht: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien“ gab es Hinweise darauf, dass die Aufnahme von Fruchtsaft negativ mit der Entwicklung von Gicht in Zusammenhang steht.

Bildquelle: Website-Screenshot

Darüber hinaus wird Fruchtsaft oft dafür kritisiert, Probleme wie Fettleber und Durchfall zu verursachen.

Aber ist Fruchtsaft wirklich so nutzlos?

Die Schlussfolgerung ist, dass kleine Mengen Saft vorteilhaft sein können. Eine große Studie aus dem Jahr 2019 im British Journal of Nutrition ergab, dass Menschen, die 5 Unzen (ca. 150 ml) oder weniger Saft pro Tag tranken, ein um 15 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hatten als diejenigen, die keinen Saft tranken.

Daher gibt es keinen Grund, Saft völlig abzulehnen, aber wir müssen die Menge und Häufigkeit kontrollieren.

Trinken Sie weniger Fruchtsaft

So sollten Sie es täglich trinken!

Angesichts der verschiedenen Probleme mit frisch gepresstem Saft empfehlen internationale Autoritätsorganisationen den Menschen, möglichst wenig Saft zu trinken.

Im Mai 2017 veröffentlichte die American Academy of Pediatrics auf ihrer Website eine neue Erklärung zur Saftversorgung, in der sie ihre Empfehlungen zur Saftaufnahme präzisierte. Im Juni wurden die Einzelheiten in der renommierten Fachzeitschrift Pediatrics veröffentlicht.

Bildquelle: Website-Screenshot

Die Erklärung ändert die Fruchtsaftempfehlung aus dem Jahr 2001 und erhöht das Alter, ab dem Fruchtsaft nicht mehr geeignet ist, von sechs Monaten auf ein Jahr. Gleichzeitig sollte der Fruchtsaftkonsum bei Kleinkindern und älteren Kindern eingeschränkt werden.

Konkrete Vorschläge sind wie folgt:

Für Säuglinge im Alter von 0 bis 1 Jahr wird das Trinken von Fruchtsaft nicht empfohlen, da dieser keinen ernährungsphysiologischen Nutzen bietet (es sei denn, es liegt ein klinischer Rat vor).

Kinder im Alter von 1 bis 3 Jahren sollten nicht mehr als 120 ml Saft pro Tag trinken;

Bei Kindern im Alter von 4 bis 6 Jahren sollte die tägliche Saftaufnahme auf 120 bis 180 ml begrenzt werden.

Kinder und Jugendliche im Alter von 6 bis 18 Jahren sollten nicht mehr als 240 ml Fruchtsaft pro Tag zu sich nehmen.

Bildquelle: Fotografiert vom Autor

Gibt es für Erwachsene einen Tagesbedarf?

sicherlich!

Allerdings ist die Einstellung gegenüber Fruchtsäften von Land zu Land unterschiedlich. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025 erlauben , bis zu die Hälfte der täglichen Obstaufnahme durch 100 % reinen Fruchtsaft zu ersetzen . In anderen Ländern, beispielsweise den Niederlanden, wird Fruchtsaft dagegen als zuckerhaltiges Getränk eingestuft und von seinem Konsum abgeraten.

Bildquelle: Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025

Wenn Sie Saft trinken möchten, wie können Sie ihn relativ gesund trinken?

Die Auswahl frischer, unverschmutzter und unbeschädigter Früchte als Ausgangsmaterial für die Saftherstellung ist die Grundlage. Hier sind einige wichtige Punkte, wie Sie die negativen Auswirkungen des Safttrinkens reduzieren können.

1. Wählen Sie zur Saftherstellung Früchte mit niedrigem Zuckergehalt und langsamer Blutzuckeranstiegsrate. Zum Beispiel Kokoswasser, Tomatensaft und Wassermelonensaft.

2. Entfernen Sie beim Entsaften keine Rückstände. Fruchtpüree ist gesünder als Saft. Fruchtpüree enthält noch Ballaststoffe und hat einen höheren Nährwert.

3. Kontrollieren Sie die Menge, die Sie trinken . Überschreiten Sie nicht 150 ml pro Tag. Mehr zu trinken macht keinen Unterschied. Reduzieren Sie außerdem die Obstmenge entsprechend.

4. Nehmen Sie das Arzneimittel nicht zusammen mit Fruchtsaft ein. Beispielsweise kann Grapefruitsaft den Stoffwechsel von Statinen stören und deren Wirksamkeit verringern. Bei manchen Patienten kann es auch zu Stoffwechselstörungen kommen, die zu erhöhten Arzneimittelkonzentrationen im Blut und damit zu einem erhöhten Sicherheitsrisiko führen.

5. Spülen Sie Ihren Mund so schnell wie möglich nach dem Trinken aus, um das Kariesrisiko nicht zu erhöhen.

Kurz gesagt: Frisch gepresster Saft schmeckt zwar köstlich und ist praktisch und schnell zubereitet, aber kein ideales Getränk. Wir sollten versuchen, den Konsum von Fruchtsaft zu reduzieren und Obst als Hauptquelle der Nahrungsaufnahme durch Obst zu essen. Gleichzeitig kann eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung für eine gute Gesundheit sorgen.

Verweise

[1] WHO. Richtlinien für die Zuckeraufnahme bei Erwachsenen und Kindern. [2] AAP. Fruchtsaft bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen: Aktuelle Empfehlungen. https://publications.aap.org/pediatrics/article/139/6/e20170967/38754/Fruit-Juice-in-Infants-Children-and-Adolescents.

[3][1]Zhang Zhiping, Pan Zhaoguang. Analyse der Vitamin-C-Verlustrate in frisch gepresstem Saft [J]. Guangdong Chemical Industry, 2017, 44(17):2.DOI:10.3969/j.issn.1007-1865.2017.17.039.

[4] Universität Sydney.GI Search.https://glycemicindex.com/gi-search/

[5]Ayoub-Charette S, Liu Q, Khan TA, et al. Wichtige Nahrungsquellen für fructosehaltige Zucker und Gicht: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse prospektiver KohortenstudienBMJ Open 2019;9:e024171. doi: 10.1136/bmjopen-2018-024171

[6] Underwood M. Zuckerhaltige Getränke, Obst und erhöhtes Gichtrisiko. BMJ. 2008 Feb9;336(7639):2856. doi: 10.1136/bmj.39479.667731.80. PMID: 18258933; PMCID: PMC2234537.

[7] Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020-2025

[8] Yang Yuexin. Standardausgabe der chinesischen Lebensmittelzusammensetzungstabelle (6. Ausgabe, Band 1)

Planung und Produktion

Autor: Li Chun, staatlich anerkannter Ernährungsberater

Gutachter: Ruan Guangfeng, Direktor der Abteilung Wissenschaft und Technologie, Kexin Food and Nutrition Information Exchange Center

Planung von Wang Mengru

Herausgeber: Wang Mengru