Sonderplanung der Reihe „Wie gut wissen Sie über Ernährung“ | Ein Artikel erklärt alles rund um hochwertiges Protein

Was ist Protein?

Aminosäuren sind die Grundbausteine, aus denen Proteine ​​bestehen. Bisher hat man lediglich 20 Aminosäuren entdeckt, aus denen natürliche Proteine ​​bestehen. Von diesen 20 Aminosäuren sind Leucin, Isoleucin, Lysin, Methionin (Methionin), Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin die acht, die der menschliche Körper über die Nahrung aufnehmen muss. Sie können im Körper nicht synthetisiert werden und werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet. Protein ist das Gerüst und die Hauptsubstanz, aus der menschliche Gewebe und Organe bestehen, und spielt im menschlichen Körper eine wichtige Rolle. Ohne Protein gäbe es keine Lebensaktivitäten.

Was ist hochwertiges Protein?

Als hochwertiges Protein wird Protein in Lebensmitteln bezeichnet, dessen Aminosäuremuster der Zusammensetzung von menschlichem Protein nahe kommt und das vom menschlichen Körper leicht aufgenommen und verwertet werden kann. Daher werden Menge und Art der essentiellen Aminosäuren im Nahrungsprotein zum Maßstab für die Messung der Proteinqualität. Wenn das Protein alle Arten essentieller Aminosäuren in angemessenen Anteilen und ausreichenden Mengen enthält, wird es als vollständiges Protein oder auch als hochwertiges Protein bezeichnet.

Was sind die wichtigsten Proteinquellen?

Die wichtigsten Proteinquellen sind tierisches Eiweiß und pflanzliches Eiweiß. Generell ist der Nährwert von tierischem Eiweiß höher als der von pflanzlichem Eiweiß.

Wo bekomme ich hochwertiges Protein?

Eier enthalten 11 bis 14 Prozent Eiweiß und sind eine wichtige Quelle für hochwertiges Eiweiß. Milch (Kuhmilch) enthält im Allgemeinen 3,0–3,5 % Eiweiß und ist die beste Eiweißquelle für Säuglinge und Kleinkinder.

Zu den Lebensmitteln, die reich an tierischem Eiweiß sind, gehören: Tiermilch, wie Kuhmilch, Ziegenmilch und Stutenmilch; Viehfleisch, wie Rind-, Hammel- und Schweinefleisch; Geflügelfleisch wie Huhn, Ente, Gans und Wachtel; Eier, wie Hühnereier, Enteneier und Wachteleier; und Fisch, Garnelen und Krabben;

Zu den Lebensmitteln, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind, gehören: Sojabohnen, darunter Sojabohnen, Limabohnen und schwarze Bohnen, von denen Sojabohnen den höchsten Nährwert haben; Darüber hinaus haben Trockenfrüchte wie Sesamsamen, Melonenkerne, Walnüsse, Mandeln, Pinienkerne usw. einen hohen Proteingehalt. Auch Getreide zählt zu den pflanzlichen Proteinen und der Proteingehalt liegt in der Regel zwischen 7,5 % und 15 %.

Die zehn hochwertigsten Proteine: Eier, Milch, Fisch, Garnelen, Huhn, Ente, mageres Rindfleisch, mageres Lamm, mageres Schweinefleisch, Sojabohnen (trocken)

Wie kann ich mich ernähren, um die erforderliche Proteinzufuhr zu erreichen?

Generell gilt, dass eine tägliche Proteinzufuhr von 60 bis 80 g für einen Erwachsenen grundsätzlich ausreicht, um seinen Bedarf zu decken. Wenn wir also täglich ein Stück Fleisch von der Größe einer Spielkarte essen (ungefähr 100 g rohes Fleisch und ungefähr 70 g gekochtes), zwei große Gläser Milch (500 ml) trinken (ein großes Glas Milch enthält ungefähr 8–10 g Eiweiß), ein paar Bohnen essen (eine halbe Tasse verschiedener Sojabohnen enthält ungefähr 6–8 g Eiweiß) und eine kleine Menge Gemüse, Obst und Reis essen, können wir ungefähr 60–70 g Eiweiß zu uns nehmen, was für einen Erwachsenen mit einem Gewicht von 60 kg ausreicht.

Was passiert, wenn Sie zu wenig Protein zu sich nehmen?

Wenn die Nahrung nicht genügend Protein enthält, leiden Jugendliche unter Wachstumsstörungen und Erwachsene fühlen sich müde, verlieren Gewicht und haben eine geschwächte Widerstandskraft gegen Krankheiten.

Was passiert, wenn Sie zu viel Protein zu sich nehmen?

Eine übermäßige Proteinzufuhr kann zu Folgendem führen: 1. Schäden am Darm 2. Brüchige Knochen 3. Erhöhte Belastung der Nieren 4. Fettansammlung

Protein ist für uns ein lebenswichtiger Nährstoff. Wir müssen es nicht nur täglich zu uns nehmen, sondern auch wissen, wie wir es richtig und gut essen. Eine wissenschaftlich fundierte und nahrhafte Ernährung wirkt sich positiv auf unsere körperliche und geistige Gesundheit aus.

Autor: Sun Wenyuan und Hu Mengdie, Abteilung für spezielle medizinische Versorgung, Krebskrankenhaus, Chinesische Akademie der Medizinischen Wissenschaften

Review-Experte: Xin Xiaowei, Ernährungswissenschaftler und stellvertretender Direktor der Ernährungsabteilung des Krebskrankenhauses der Chinesischen Akademie der Medizinischen Wissenschaften