Kann der Verzehr von mehr Gemüse dick machen? Viele Menschen wissen nicht, dass sie es trotzdem täglich essen …

Gemüse ist ein wichtiges Nahrungsmittel zur Erhaltung der Gesundheit. Es wird empfohlen, täglich mehr als 5 Gemüsesorten zu essen und so viele Sorten wie möglich abzudecken. Wenn Sie wirklich nicht jeden Tag so reichhaltig essen können, versuchen Sie es jede Woche.

1. Blätter, Blüten und zarte Stängel : Raps, Spinat, Blumenkohl, grünes Gemüse, Sellerie, Bambussprossen usw.;

**2. Wurzelgemüse und Knollen: **Rettich, Karotten, Rüben, Taro, Yams usw.;

**3. Nachtschattengewächse: **Kürbis, Gurke, Aubergine, Tomate, grüne Paprika usw.;

**4. Frische Bohnen: ** Kidneybohnen, Erbsen, Linsen, Saubohnen, lange Bohnen usw.;

**5. Knoblauch und Zwiebeln: **Knoblauch, Frühlingszwiebeln, Schalotten, Lauch, Zwiebeln usw.;

**6. Wassergemüse: ** Lotuswurzel, Wildreisstängel, Pfeilspitze, Wasserkastanie usw.;

**7. Pilze und Algen: **Shiitake-Pilze, Austernpilze, schwarzer Pilz, weißer Pilz, Kelp, Wakame, Seetang usw.;

**8. Sonstiges: **Baumsalate wie Chinesischer Toon, Sophora japonica usw. Wildgemüse wie Luzerne und Hirtentäschel.

Im Allgemeinen kann ein Erwachsener täglich 300–500 Gramm (Rohgewicht) Gemüse essen. Wer übergewichtig ist, sollte mehr Gemüse essen, bis zu 500–750 Gramm (Rohgewicht) täglich. Allerdings muss die Auswahl der Sorten sorgfältig erfolgen, denn der Verzehr bestimmter „Gemüsesorten“ kann sogar zu einer stärkeren Gewichtszunahme führen als der Verzehr von Grundnahrungsmitteln.

Vor nicht allzu langer Zeit wurden in einem im British Medical Journal veröffentlichten Artikel Daten von 130.000 Menschen analysiert, um den Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten aus verschiedenen Quellen und Gewichtsveränderungen zu untersuchen.

Die Forscher kategorisierten die Kohlenhydratquellen in Lebensmitteln grob in Vollkorn, raffiniertes Getreide, Obst, nicht stärkehaltiges Gemüse und „stärkehaltiges Gemüse“.

Die Ergebnisse zeigten, dass die dickmachendsten Gemüsesorten „stärkehaltige Gemüsesorten“ sind und ihre Dickmacherwirkung sogar die von Stärke und zugesetztem Zucker übertrifft. Zusätzliche 100 g „stärkehaltiges Gemüse“ pro Tag waren mit einer zusätzlichen Gewichtszunahme von 2,6 kg über vier Jahre verbunden. Nicht stärkehaltiges Gemüse und Ballaststoffe führten zu einer geringeren Gewichtszunahme.

Mit „stärkehaltigem Gemüse“ sind in der Studie Wurzelgemüse wie Mais, Bohnen und Kartoffeln gemeint. Es ist wichtig zu beachten, dass frittierte Lebensmittel wie Pommes Frites und Kartoffelchips in dieser Studie ebenfalls als stärkehaltiges Gemüse eingestuft wurden. In westlichen Ländern essen die Menschen Pommes Frites in großen Mengen und sehr häufig.

Es besteht kein Zweifel, dass viele Lebensmittel, die als Gemüse gelten, einen sehr hohen Stärkegehalt haben.

Aus ernährungsphysiologischer Sicht sind die „stärkehaltigen Gemüsesorten“ der obigen Studie allerdings als Grundnahrungsmittel einzustufen. Da der Hauptbestandteil dieser Nahrungsmittel Stärke ist, die mit den Bestandteilen von Grundnahrungsmitteln übereinstimmt, ist sie die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper.

Wenn Sie neben der normalen Ernährung mit Grundnahrungsmitteln viel „stärkehaltiges Gemüse“ essen, nimmt Ihr Körper zu viel Stärke auf, was zu einer Gewichtszunahme führt. **Beispielsweise entspricht das Essen eines Tellers Kartoffelreis dem Verzehr von zwei Portionen eines Grundnahrungsmittels. Diese Diät ist absolut falsch.

Und was noch schlimmer ist: Wenn Sie solche Lebensmittel frittieren und essen, wie etwa Pommes Frites, die in manchen westlichen Ländern oft das Grundnahrungsmittel sind, werden Sie durch diese Gewohnheit dicker. Wenn Sie dies über einen längeren Zeitraum tun, werden Sie leicht übergewichtig.

Natürlich ist „stärkehaltiges Gemüse“ immer noch essbar. **Im Gegenteil: Der richtige und angemessene Verzehr von „stärkehaltigem Gemüse“ macht nicht nur nicht dick, sondern hilft auch beim Abnehmen.

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**„Stärkehaltiges Gemüse“ ist reich an Ballaststoffen,** schmeckt gut und macht schnell satt. Bis zu einem gewissen Grad sind sie auch sehr wirksam bei der Gewichtsabnahme und für die Schönheit des Körpers. Um dies etwas weiter auszuführen: „Stärkehaltiges Gemüse“ hat auch gewisse Vorteile bei der Vorbeugung und Behandlung einiger bösartiger Tumore.

Beim Essen sollte zunächst auf die Kontrolle der Menge geachtet werden. Steht „stärkehaltiges Gemüse“ auf dem Tisch, reduziert man am besten die Menge des Grundnahrungsmittels, sodass die Stärkeaufnahme des Körpers genau richtig ist, also weder zu viel noch zu wenig.

Zweitens müssen Sie auf die Kochmethode achten. Braten Sie es nicht in Öl, da Sie dadurch mehr Fett zu sich nehmen. Sie können stattdessen auch Dämpfen oder Kochen verwenden. Versuchen Sie gleichzeitig, es nicht zu fein zu verarbeiten. Beispielsweise ist der glykämische Index von Kartoffelpüree viel höher als der von Salzkartoffeln. Versuchen Sie außerdem, sie nicht bei hohen Temperaturen zu backen. Beispielsweise liegt der glykämische Index von gebackenen Süßkartoffeln bei über 80 und ist damit mehr als 30 Mal höher als der von gedämpften Süßkartoffeln!

Menschen mit einer schwachen Magen-Darm-Funktion sollten nicht zu viel stärkehaltiges Gemüse auf einmal essen. Manche Menschen neigen zu Sodbrennen und saurem Erbrechen, wenn sie zu viel essen. Besonders abends sollten Sie weniger essen, da sich die Magen-Darm-Beschwerden sonst beim Einschlafen verstärken.

Verweise

[1] Wan Y, Tobias DK, Dennis KK, et al. Zusammenhang zwischen Veränderungen der Kohlenhydrataufnahme und langfristigen Gewichtsveränderungen: prospektive Kohortenstudie. BMJ. 2023;382:e073939. Veröffentlicht am 27. September 2023. doi:10.1136/bmj-2022-073939

Planung und Produktion

Quelle: Essen Sie drei Mahlzeiten am Tag

Autor: Yu Kang, Abteilung für klinische Ernährung, Peking Union Medical College Hospital

Herausgeber: Zhong Yanping