„Gesund durch Essen“ Serie Sonderplanung | Diese Lebensmittel „stehlen“ dem Körper Kalzium

Osteoporose ist eine chronische Erkrankung, die die Knochengesundheit beeinträchtigt. Calcium ist der wichtigste Bestandteil der Knochenmineralien. Ein Kalziummangel kann leicht zu Osteoporose und Knochenbrüchen führen. Der 20. Oktober ist Weltosteoporosetag. Welche Lebensmittel in unserer täglichen Ernährung können zur „Reparatur“ starker Knochen beitragen? Und welche Lebensmittel „stehlen“ dem Körper heimlich Kalzium?

„Calcium Supplement Expert“ auf dem Tisch

Wenn es um die Einnahme von Kalziumpräparaten geht, besteht die erste Reaktion vieler Menschen darin, Kalziumtabletten einzunehmen. Tatsächlich gibt es in unserer täglichen Ernährung neben Kalziumtabletten viele Lebensmittel, die sich gut für die Einnahme von Kalziumpräparaten eignen. Sie sind leicht zu essen, weisen eine hohe Kalziumverwertungsrate auf und enthalten Faktoren wie Vitamin D, die die Kalziumaufnahme und -verwertung fördern können.

1. Milch und Milchprodukte

Milch, Joghurt, Käse und andere Milchprodukte sind die erste Wahl zur Kalziumergänzung. Normalerweise liegt der Kalziumgehalt pro 100 Gramm Milch bei etwa 100 bis 110 mg. Noch wichtiger ist, dass das Kalzium-Phosphor-Verhältnis in der Milch moderat ist, wodurch die Kalziumabsorptionsrate etwa 31 % erreichen kann. Gleichzeitig ist Milch reich an Vitamin D, das ein wichtiger Faktor bei der Förderung der Kalziumaufnahme ist und eine seltene „natürliche Kalziumtablette“ darstellt.

Es ist jedoch zu beachten, dass bei Menschen mit Laktoseintoleranz nach dem Verzehr von Milch Durchfall, Blähungen und andere unangenehme Symptome auftreten können. Wenn die oben genannten Symptome nach dem Trinken von Milch auftreten, können Sie Joghurt, Sauermilch oder laktosearme Milch wählen.

2. Sojaprodukte

Sojaprodukte haben einen höheren Kalziumgehalt als Sojabohnen selbst und sind leichter zu absorbieren, wie beispielsweise Tofu, Tofuhaut, getrockneter Tofu usw. Wenn Sie Vegetarier sind, müssen Sie besonders auf die Aufnahme von fermentierten Sojaprodukten wie schwarzen Bohnen und fermentiertem Tofu achten und können 5 bis 10 Gramm pro Tag zu sich nehmen.

Gesunde Erwachsene müssen nur 100 bis 150 Gramm Sojaprodukte pro Tag zu sich nehmen, da die Raffinose und Stachyose in Sojabohnen unter der Einwirkung von Darmbakterien gären und Gase produzieren und ein zu hoher Verzehr zu Blähungen führen kann.

3. Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist eine sehr gute Kalziumquelle. Sie sind nicht nur reich an Kalzium, sondern auch reich an Vitamin K, das die Kalziumablagerung in den Knochen fördern kann. Darüber hinaus ist grünes Blattgemüse reich an Kalium und Magnesium, was dazu beiträgt, den Kalziumverlust zu reduzieren. Es wird empfohlen, täglich 500 Gramm grünes Blattgemüse zu essen.

Es ist zu beachten, dass sich Oxalsäure mit Calcium verbindet und einen unlöslichen Niederschlag, nämlich Calciumoxalat, bildet, der der Aufnahme von Calcium nicht förderlich ist. Wenn Sie Gemüse mit hohem Oxalsäuregehalt wie Spinat essen, denken Sie unbedingt daran, es vorher zu blanchieren (1 Minute in Wasser kochen), wodurch 80 % der Oxalsäure entfernt werden können.

Diese Lebensmittel „stehlen“ Kalzium

Obwohl wir Kalzium über unsere tägliche Ernährung aufnehmen können, können wir den positiven Effekt der „Kalziumergänzung der Knochen“ nicht erzielen, wenn wir es nicht behalten können. In unserer Ernährung gibt es mehrere „große Kalziumdiebe“.

1. Salzreiche Lebensmittel

Eine salzreiche Ernährung beeinträchtigt nicht nur die Kalziumaufnahme im Darm, sondern führt auch zu Kalziumverlusten bei der Ausscheidung. Pro 1000 mg ausgeschiedenem Natrium werden gleichzeitig 26 mg Kalzium aufgenommen, sodass eine langfristig hohe Salzaufnahme zu einem Kalziummangel führen kann. Gesalzener Fisch, Speck, eingelegtes Gemüse, Salzpflaumen usw. sind allesamt salzreiche Lebensmittel und sollten in geringerem Maße gegessen werden.

Es wird empfohlen, dass Erwachsene nicht mehr als 6 Gramm Salz pro Tag zu sich nehmen, was etwa der Menge eines Bierflaschenverschlusses entspricht.

2. Fettreiche Lebensmittel

Der regelmäßige Verzehr von frittierten, fettigen und anderen fettreichen Lebensmitteln führt dazu, dass einige davon im Körper Fettsäuren bilden. Fettsäuren verbinden sich mit Kalzium zu schwerlöslichen Substanzen. Ist der Fettanteil in der täglich verzehrten Nahrung zu hoch, kann dies die Aufnahme von Kalzium beeinträchtigen.

3. Phosphorreiche Lebensmittel

Phosphor und Kalzium sind beides Elemente, die der menschliche Körper benötigt, und die beiden kommen im menschlichen Körper in einem angemessenen Verhältnis vor (Kalzium-Phosphor-Verhältnis 2:1). Bei einer zu hohen Phosphorzufuhr gerät das Verhältnis von Phosphor zu Kalzium aus dem Gleichgewicht, was zu Kalziumverlust führt. Darüber hinaus verbindet sich das Kalzium im Blut mit überschüssigem Phosphor und bildet Hydroxylapatit. Bei Stoffwechselstörungen kann es dazu kommen, dass sich das Hydroxylapatit, das eigentlich in den Knochen abgelagert werden sollte, in den Blutgefäßen ablagert und so zu Gefäßverkalkung führt.

Zu den phosphorreichen Lebensmitteln zählen verarbeitetes Fleisch, frittierte Speisen, Kekse, kohlensäurehaltige Getränke usw. Die tägliche Aufnahme sollte kontrolliert werden.

4. Proteinreiche Lebensmittel

Nehmen Sie nicht zu viele Proteine ​​zu sich, da ein Proteinüberschuss auch zu Kalziumverlust führen kann. Generell gilt, dass der tägliche Proteinbedarf unterschiedlicher Personengruppen unterschiedlich ist: 1,0 Gramm/kg Körpergewicht für junge Menschen und 1,0–1,5 Gramm/kg Körpergewicht für Menschen mittleren und höheren Alters, wovon die Hälfte auf hochwertiges Protein entfallen sollte. Bei denjenigen, die eine übermäßige Proteinzufuhr aufwiesen, führte jedes Gramm zusätzliches Protein zu einem Verlust von 1,75 Gramm Kalzium.

5. Koffein

Wenn Menschen zu viel Koffein konsumieren, erhöht dies nicht nur die Ausscheidung von Kalzium im Urin, sondern schwächt auch die Kalziumaufnahme im Darm und beeinträchtigt die Kalziumretention. Es wird empfohlen, dass die Gesamtkoffeinaufnahme eines durchschnittlichen Erwachsenen 400 mg pro Tag nicht überschreitet.

Reden Sie nicht nur über „Kalzium“

Aufgrund unterschiedlichen Alters und unterschiedlicher Gründe für die Kalziumergänzung gibt es Unterschiede bei der Kalziumergänzung über die Nahrung. Die Auswahl der geeigneten Ernährung sollte gezielt auf der Grundlage der physiologischen Merkmale der Bevölkerung erfolgen.

Säuglinge und Kleinkinder: Normale, voll ausgetragene Säuglinge und Kleinkinder benötigen innerhalb von 6 Monaten nach der Geburt keine zusätzlichen Kalziumpräparate, da ihr Bedarf durch das Kalzium in der Muttermilch oder Säuglingsnahrung gedeckt werden kann. In besonderen Fällen sollten Sie den Rat Ihres Arztes befolgen.

Kinder: Bei der Ernährung sind Milch und Milchprodukte sowie Sojaprodukte zu bevorzugen, da diese sich in der Wachstums- und Entwicklungsphase befinden und einen höheren Bedarf an Kalzium und hochwertigem Eiweiß haben.

Erwachsene: Jeder Mensch sollte täglich durchschnittlich 12 oder mehr Arten von Lebensmitteln zu sich nehmen, und pro Woche mehr als 25 Arten von Lebensmitteln, darunter grobe und feine Lebensmittel, Fleisch und vegetarische Speisen sowie eine Vielzahl von Farben, um Eintönigkeit zu vermeiden. Ernähren Sie sich ausgewogen.

Ernährungsgrundsätze zur Vorbeugung von Osteoporose

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Grundlage für die Erhaltung gesunder Knochen und die Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose. Die spezifischen Praktiken sind wie folgt:

1. Sorgen Sie für eine abwechslungsreiche Ernährung. Im Durchschnitt konsumieren die Menschen täglich mehr als 12 Arten von Lebensmitteln und wöchentlich mehr als 25 Arten von Lebensmitteln, darunter Getreide und Kartoffeln, Gemüse und Obst, Vieh, Geflügel, Fisch, Eier, Milch, Sojabohnen und Nüsse, wobei Getreide die wichtigste Rolle spielt.

2. Sorgen Sie für die Aufnahme von Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Die tägliche Aufnahme von Getreide- und Knollenfrüchten beträgt 250 bis 400 Gramm, darunter 50 bis 150 Gramm Vollkorn und Bohnen, 50 bis 100 Gramm Kartoffeln; 300 bis 500 Gramm Gemüse, davon sollte die Hälfte dunkles Gemüse sein; 200 bis 350 Gramm frisches Obst. Beachten Sie, dass Fruchtsaft frisches Obst nicht ersetzen kann.

3. Sorgen Sie für eine ausreichende Proteinzufuhr. Geben Sie täglich Fisch und Geflügel den Vorzug, mit einer wöchentlichen Aufnahme von 280–525 Gramm Fisch, 280–525 Gramm Vieh- und Geflügelfleisch und 280–350 Gramm Eiern, was einer durchschnittlichen täglichen Aufnahme von 120–200 Gramm entspricht; essen Sie täglich ein Ei und werfen Sie das Eigelb nicht weg; Essen Sie häufig Sojaprodukte und Nüsse in Maßen. Achten Sie auf die Aufnahme von Milch und Milchprodukten. Die Aufnahme sollte 300 Gramm (ca. 300 Milliliter) flüssiger Milch pro Tag entsprechen.

4. Trinken Sie täglich ausreichend Wasser. Erwachsene sollten täglich 7 bis 8 Tassen (1500 bis 1700 ml) abgekochtes Wasser und leichten Tee trinken; Trinken Sie keine oder nur wenig zuckerhaltige Getränke, Kaffee und kohlensäurehaltige Getränke.

5. Ernähren Sie sich leicht. Erwachsene sollten nicht mehr als 6 Gramm Salz pro Tag zu sich nehmen, ältere Menschen nicht mehr als 5 Gramm und 25 bis 30 Gramm Speiseöl pro Tag. Das Essen sollte gründlich durchgegart werden und Sie sollten weniger stark gesalzene und frittierte Speisen zu sich nehmen.

6. Kontrollieren Sie Ihre Zuckeraufnahme. Die tägliche Aufnahme sollte 50 Gramm nicht überschreiten und unter 25 Gramm kontrolliert werden.

7. Essen Sie weniger geräucherte und gepökelte Fleischprodukte.

8. Hören Sie mit dem Rauchen auf und beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum.

Interviewte Expertin: Song Bingbing, eine registrierte Ernährungsberaterin in China und eine speziell ernannte Expertin für die China Food Nutrition and Health Science Popularization Campaign