So trainieren Sie Ihre Rückenmuskulatur selbst

Viele unspezifische Schmerzen im unteren Rückenbereich können durch Übungen der Taillenmuskulatur gelindert werden. Übungen für die Taille und den Rücken können die Muskeln der Taille, des Rückens, des Bauchs und sogar der unteren Gliedmaßen stärken und dadurch die Stabilität der Wirbelsäule verbessern, Taillen- und Rückenverletzungen vorbeugen und Schmerzen lindern. Hier sind einige Möglichkeiten, Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren:

1. Lendenpresse im Liegen

Der Patient liegt mit angewinkelten Hüften und Knien auf dem Rücken. Durch Anspannen der Bauchmuskeln senkt er seine Taille nah an das Bett. 10 Sekunden halten, 20 Mal wiederholen, 3 Mal am Tag.

2. Bauchpressen

Ausgangsposition: Beugen Sie die Knie und machen Sie einen Crunch ohne Bewegung der Lendenwirbelsäule. Lassen Sie Ihre Hände in Rückenlage Ihren unteren Rücken hinuntergleiten, um Ihre Lendenwirbelsäule zu stützen. Diese Position verhindert, dass Ihre Lendenwirbelsäule flach auf den Boden drückt, wodurch die Belastung Ihres Rückens reduziert wird. Ein Bein ist gestreckt und das andere angewinkelt. Der Fuß Ihres gebeugten Beins befindet sich auf dem Boden, auf Höhe des Knies Ihres gestreckten Beins.

Wesentliche Maßnahmen: Spannen Sie zunächst Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Körper an Bewegungen zu hindern, ohne jedoch Schmerzen zu verursachen. Heben Sie Ihre Ellbogen vom Boden ab und lassen Sie sie seitlich „hängen“, wobei Ihre Hände immer noch unterhalb Ihrer Taille bleiben. Halten Sie Ihre Wirbelsäule (einschließlich Ihres Nackens) in einer neutralen Position und heben Sie dann Ihren Kopf und Ihre Schultern vorsichtig vom Boden ab. Es ist wichtig, den Nacken (Halswirbelsäule) und den unteren Rumpf (Lendenwirbelsäule) möglichst ruhig zu halten. Heben Sie zum Üben nur Kopf und Schultern vom Boden ab, zählen Sie bis 10 und kehren Sie dann mit dem Rücken in die Ausgangsposition zurück.

3. Hüftbrücke

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und schulterbreit auseinander auf den Rücken. Verwenden Sie Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Füße als Stütze. Heben Sie langsam Ihre Taille und Hüfte an, bis Ihre Taille und Ihr Bauch auf einer Höhe sind. Halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie sie dann langsam ab. Machen Sie 1–2 Mal täglich jeweils 20–30 Wiederholungen.

4. Fünf-Punkt-Unterstützung

Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und schulterbreit auseinander auf den Rücken. Heben Sie Ihre Taille und Hüfte langsam an, indem Sie Ihre Schultern, Ihren Rücken, Ihre Ellbogen und Ihre Füße als Stützpunkte verwenden, bis Ihre Taille und Ihr Bauch auf einer Höhe sind. Halten Sie die Position einige Sekunden und senken Sie sie dann langsam ab. Machen Sie 1–2 Mal täglich jeweils 20–30 Wiederholungen. (Diese Methode wird eher für Patienten mit höherem Gewicht oder ältere Patienten empfohlen. Ältere Patienten können die Häufigkeit und Anzahl entsprechend reduzieren.)

5. Vierpunktunterstützung

Stützen Sie den Körper mit Händen und Füßen, sodass Kopf, Rücken und Taille des Patienten die Form eines Bogens bilden. Die Vierpunkt-Auflagemethode eignet sich für jüngere Patienten mit besserer körperlicher Kraft.

6. Dreipunktunterstützung

Beugen Sie Ihre Ellbogen und platzieren Sie Ihre oberen Gliedmaßen vor Ihrer Brust, wobei Sie Ihren Kopf und Ihre Füße als Drehpunkte verwenden. Strecken Sie Brust und Bauch und machen Sie die Brückenübung.

7. Fliegende Schwalbe

Legen Sie sich mit den Händen Rücken an Rücken und den Füßen zusammen auf den Bauch und heben Sie mit der Hüfte Kopf, Brust und Beine 2–3 Sekunden lang von der Wunde weg. 20–30 Stück, 1–2 Mal am Tag.

8. Seitliche Brücke oder seitliche Planke

Die seitliche Brückenübung trainiert die wichtigsten Stabilisatoren der Wirbelsäule und ist eine Übung, die den quadratischen Lendenmuskel und die Bauchdecke integriert.

Ausgangsposition: Wenn die Kraft nicht ausreicht oder die Bauchdecke nicht schmerzfrei mit einbezogen werden kann, können die Knie verwendet werden. Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich mit Ellbogen, Hüfte und äußerem Bein ab.

Wesentliche Aktionsschritte: Stützen Sie Ihr linkes Becken mit der linken Hand und drücken Sie Ihre Hüfte nach oben, bis Ihr ganzer Körper von Ihrem linken Ellbogen und Knie gestützt wird. Die rechte Hand kann auf der Hüfte ruhen. Zu den fortgeschrittenen Techniken gehört es, die Knie vom Boden abzuheben, nur die Ellbogen und Füße als Stütze zu verwenden und die Position der Arme so zu ändern, dass sie nach vorne über die gegenüberliegende Schulter gekreuzt werden.

9. Vogelhund

Diese Übung zielt nicht nur auf den unteren Rücken, sondern auch auf die Hüftstrecker ab. Außerdem lernen Sie, wie Sie Ihre Hüften und Schultern richtig einsetzen und gleichzeitig Ihre Wirbelsäule stabil halten. Durch die Anwendung der Vogel-Hund-Pose kann die Wirbelsäule vor hohen Druckbelastungen geschützt und ein stabiles Muster der Muskelaktivität sichergestellt werden. Es stimuliert mehrere wichtige Rückenmuskeln im Brust- und Lendenbereich (Musculus erector spinae, Musculus iliocostalis und Musculus multifidus).

Ausgangsposition: Bei der Vierpunktlagerung befindet sich die Wirbelsäule in der belastbarsten Position mit leichter Beugung und Streckung. Durch Aktivitäten wird die Lendenwirbelsäule in die optimale schmerzfreie Position gebracht. Die Brustwirbelsäule ist leicht nach oben gekrümmt. Beugen Sie Ihre Hüften und bringen Sie Ihre Knie unter Ihren Hüften zum Boden. Platzieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bewegen Sie Ihren Rumpf kontrolliert. Achten Sie darauf, dass die Bewegung nur in Ihren Hüften und Schultern stattfindet.

Wesentliche Aktionsschritte: Knien Sie mit Vierpunktunterstützung und heben Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein an. Heben Sie Ihre Arme nicht über Ihre Schultern und Ihre Beine nicht über Ihre Hüften. Das Ziel besteht darin, die Gliedmaßen parallel zum Boden zu halten und diese Position 6 bis 8 Sekunden lang zu halten.

Freundliche Tipps:

1. Wählen Sie beim Training eine Methode, die Ihrer tatsächlichen Situation entspricht.

2. Bewegen Sie sich beim Training langsam und wenden Sie nicht zu viel Kraft an.

3. Steigern Sie die Übungen schrittweise. Wenn Ihre Rückenschmerzen oder Ihr Taubheitsgefühl in den Beinen während des Trainings schlimmer werden, beenden Sie das Training sofort. Wenn sich die Schmerzen nach Ruhe nicht bessern, begeben Sie sich bitte umgehend zur Behandlung ins Krankenhaus.