Können Lebensmittel mit niedrigem GI wirklich beim Abnehmen helfen? Finden Sie die Wahrheit in einem Artikel heraus!

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Viele Menschen, die ihren Mund nicht kontrollieren und ihre Beine nicht bewegen können, haben ihre Aufmerksamkeit auf die beliebte „Niedrig-GI-Diät“ gerichtet. Diese Methode zur Gewichtsabnahme behauptet, dass man leicht Gewicht verlieren kann, indem man nur bestimmte Nahrungsmittel mit niedrigem GI isst.

Was sind also Lebensmittel mit niedrigem GI? Sind Lebensmittel mit niedrigem GI wirklich gut für Ihre Gesundheit? Kann eine „Diät mit niedrigem GI“ beim Abnehmen helfen?

1. Was ist GI?

GI oder Glykämischer Index ist ein Index, der die Wirkung von Kohlenhydraten in Lebensmitteln auf den Blutzucker misst. Es basiert darauf, wie sich der Blutzuckerspiegel nach der Nahrungsaufnahme verändert. Der GI reicht von 0 bis 100, wobei der GI von reiner Glukose mit 100 definiert ist und andere Lebensmittel entsprechend ihrer Wirkung auf den Blutzucker klassifiziert werden.

Einfach ausgedrückt sagt es uns, ob unser Blutzucker nach dem Verzehr eines bestimmten Lebensmittels schnell ansteigt. Wenn ein Nahrungsmittel einen hohen GI hat, bedeutet das, dass Ihr Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr schnell ansteigt und dann schnell wieder abfällt, wie bei einem Hügel. Lebensmittel mit niedrigem GI sind wie ein stetiger Anstieg. Nach dem Verzehr steigt der Blutzuckerspiegel relativ langsam an und hält länger an, ohne dass es zu starken Schwankungen kommt.

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Wenn wir den GI von Lebensmitteln kennen, können wir besser Nahrungsmittel auswählen, die gut für unsere Gesundheit sind, den Blutzucker kontrollieren, das Sättigungsgefühl steigern, übermäßiges Essen vermeiden und bei der Gewichtskontrolle helfen.

2. Wie werden die GI-Werte von Lebensmitteln eingestuft?

Der GI-Wert von Lebensmitteln kann nach dem Ausmaß unterteilt werden, in dem sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen. Es kann im Allgemeinen nach folgenden Ebenen klassifiziert werden:

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Lebensmittel mit niedrigem GI (0-55)

Diese Nahrungsmittel bewirken einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels und tragen so zur Stabilität des Blutzuckerspiegels bei. Zu den üblichen Lebensmitteln mit niedrigem GI zählen die meisten Gemüsesorten (wie Erbsen und Karotten), die meisten Früchte (wie Äpfel und Birnen), Hafer, Vollkornbrot usw.

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Lebensmittel mit mittlerem GI (56-69)

Diese Lebensmittel können einen mäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen. Einige dieser Nahrungsmittel können für die Behandlung von Diabetes geeignet sein. Zu den üblichen Lebensmitteln mit mittlerem GI gehören weißer Reis, Nudeln, einige Früchte (wie Bananen, Weintrauben), Süßkartoffeln usw.

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Lebensmittel mit hohem GI (70 und höher)

Diese Nahrungsmittel lassen Ihren Blutzuckerspiegel schneller ansteigen, sodass für die Verarbeitung mehr Insulin erforderlich ist. Diese Nahrungsmittel sind für Diabetiker oft nicht geeignet und können außerdem zu einer schnellen Energiefreisetzung führen, auf die kurz darauf Hunger folgt. Zu den üblichen Lebensmitteln mit hohem GI zählen raffinierte Nudeln, Weißbrot, Süßigkeiten, Kartoffelchips, gesüßte Getränke usw.

Es ist zu beachten, dass der GI-Wert von Lebensmitteln von vielen Faktoren beeinflusst wird, darunter Lebensmittelzutaten, Verarbeitungsmethoden, Kochmethoden usw. Der GI-Wert desselben Lebensmittels kann unter verschiedenen Umständen unterschiedlich sein. Daher sollten Sie bei der Auswahl von Lebensmitteln nicht nur den GI-Wert berücksichtigen, sondern auch deren Gesamtnährwert und Auswirkungen auf die Gesundheit.

3. Welche Lebensmittel haben häufig einen niedrigen GI?

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Gemüse

Die meisten Gemüsesorten haben einen niedrigen GI, insbesondere grünes Blattgemüse (wie Spinat, Salat, Blumenkohl), Karotten, Hülsenfrüchte (wie Erbsen, Sojasprossen), Brokkoli usw.

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Obst

Obwohl einige Früchte süßer sind, gibt es immer noch viele Lebensmittel mit niedrigem GI, wie Äpfel, Birnen, Orangen, Erdbeeren, Blaubeeren, Pfirsiche usw.

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Vollkorn

Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Haferflocken usw. sind allesamt Lebensmittel mit niedrigem GI, da sie reich an Ballaststoffen sind und dazu beitragen, den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verlangsamen.

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Bohnen

Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Mungobohnen und Linsen sind Lebensmittel mit niedrigem GI, da sie reich an Proteinen und Ballaststoffen sind.

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Nüsse und Samen

Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Erdnüsse und Leinsamen haben einen niedrigen GI und sind reich an gesunden Fetten und Ballaststoffen.

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Einige Milchprodukte

Beispiele hierfür sind griechischer Joghurt, Sauermilch usw. Obwohl sie einen niedrigeren GI-Wert haben, sollten Sie darauf achten, Produkte ohne oder mit niedrigem Zuckergehalt zu wählen.

4. Welche gesundheitlichen Vorteile bieten Lebensmittel mit niedrigem GI?

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Stabilisiert den Blutzuckerspiegel

Lebensmittel mit niedrigem GI führen dazu, dass der Blutzucker nach dem Verzehr langsamer ansteigt und dann länger anhält. Dadurch werden drastische Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermieden, was besonders für Diabetiker und Personen wichtig ist, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren müssen.

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Gewichtskontrolle

Lebensmittel mit niedrigem GI liefern lang anhaltende Energie und sorgen dafür, dass Sie sich länger satt fühlen, sodass Sie nicht so oft essen müssen. Auf diese Weise können Sie die Gesamtzahl der von Ihnen aufgenommenen Kalorien kontrollieren und so Ihr Gewicht kontrollieren.

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Verlangsamt die Verdauung

Nahrungsmittel mit niedrigem GI sind oft reich an Ballaststoffen, die die Verdauung der Nahrung im Magen-Darm-Trakt verlangsamen. Dies trägt zur Gesunderhaltung des Darms bei und verringert das Risiko einer Verstopfung.

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Steigern Sie das Sättigungsgefühl

Da Nahrungsmittel mit niedrigem GI langsamer verdaut werden, fühlen Sie sich länger satt und neigen weniger dazu, zu viel zu essen.

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Bietet stabile Energie

Die Kohlenhydrate in Lebensmitteln mit niedrigem GI werden gleichmäßiger freigesetzt und liefern lang anhaltende Energie, sodass sie sich als Energiequelle für längere, anstrengende Aktivitäten eignen.

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Fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit

Lebensmittel mit niedrigem GI helfen bei der Kontrolle des Blutzucker- und Insulinspiegels, die für die Herz-Kreislauf-Gesundheit wichtig sind. Gleichzeitig sind sie meist reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Antioxidantien, die sich ebenfalls positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.

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Diabetes vorbeugen

Lebensmittel mit niedrigem GI können dazu beitragen, die Entstehung von Diabetes, insbesondere Typ-2-Diabetes, zu verhindern. Durch die Kontrolle der Blutzuckerschwankungen und die Verringerung der Insulinausschüttung kann das Diabetesrisiko gesenkt werden.

5. Ein großes Missverständnis!

Der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI wird Ihnen definitiv beim Abnehmen helfen

Niedriger GI ≠ wenig Kalorien! Einige Nüsse, gesunde Öle und fettreiche Nahrungsmittel haben zwar einen niedrigen GI-Wert, weisen jedoch eine hohe Energiedichte auf, und ein übermäßiger Verzehr kann Ihre Gewichtsabnahmeziele zunichte machen.

Obwohl Nahrungsmittel mit niedrigem GI dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, lang anhaltende Energie zu liefern und die Gesundheit zu fördern, hängt die Gewichtsabnahme nicht allein vom Verzehr von Nahrungsmitteln mit niedrigem GI ab. Für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme ist eine umfassende Berücksichtigung des Gleichgewichts zwischen Kalorienaufnahme und -verbrauch, Nahrungsmittelarten, Ernährungsvielfalt, Ernährungsqualität und Bewegung erforderlich. Auch wenn Sie Nahrungsmittel mit niedrigem GI essen, können Sie dennoch an Gewicht zunehmen, wenn Ihre Gesamtkalorienaufnahme den Verbrauch Ihres Körpers übersteigt.

Darüber hinaus sind Art und Qualität der Nahrung ebenso wichtig, und eine übermäßige Aufnahme energiereicher Nahrung behindert weiterhin die Gewichtsabnahme. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, eine gute Kalorienkontrolle und die Kombination mit entsprechender körperlicher Betätigung sind wirksame Methoden für eine gesunde Gewichtsabnahme.

Abschluss

Im Allgemeinen spielen Lebensmittel mit niedrigem GI eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Blutzuckerstabilität, der Gewichtskontrolle, der Förderung der Gesundheit und der Vorbeugung von Krankheiten.

Wir müssen uns jedoch auch darüber im Klaren sein, dass Gewichtsverlust und Gesundheit nicht von der Wirksamkeit eines einzelnen Lebensmittels abhängen. Eine vernünftige Kalorienkontrolle, eine abwechslungsreiche Ernährung, moderate Bewegung und ein richtiger Lebensstil sind der Schlüssel zur Gewichtserhaltung und zur Erhaltung der Gesundheit.

Die Aufnahme von Lebensmitteln mit niedrigem GI in Ihre Ernährung ist eine gute Entscheidung, aber noch wichtiger ist es, gesunde und wissenschaftlich fundierte Essgewohnheiten zu entwickeln, um Punkte für die Gesundheitsvorsorge Ihres Körpers zu sammeln!

Quellen:

[1]Argiana V, Kanellos Τ P, Eleftheriadou I, et al. Desserts mit niedrigem glykämischen Index/glykämischer Last verringern die glykämische und insulinämische Reaktion bei Patienten mit Typ-2-Diabetes mellitus[J]. Nährstoffe, 2020, 12(7).

[2]Pavithran N, Kumar H, Menon SA, et al. Die Wirkung einer Diät mit niedrigem GI auf die Rumpffettmasse und das Glykohämoglobin bei Südindern mit Typ-2-Diabetes – eine randomisierte prospektive Einzelzentrumstudie [J]. Nährstoffe,2020,12(1).

[3] Zhang Zhuoqiong, Guo Jun. Forschungs-, Entwicklungs- und Anwendungsstatus von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index[J]. Lebensmittel- und Fermentationsindustrie, 2023, 49(01): 313-320. DOI: 10.13995/j.cnki.11-1802/ts.032846.

[4] Chang Le. Forschungsfortschritt bei Getreideprodukten mit niedrigem GI[J]. Getreide und Öle, 2022, 35(10): 5-8.

[5] Li Duan, Yi Tu. Eine Ernährung mit niedrigem GI kann Diabetes deutlich verbessern[J]. Gesundheitsversorgung für Menschen mittleren und höheren Alters, 2021(10):9.

Autor: Xiaojuan ist kein Band

Master in Lebensmittelwissenschaft und -technik, Henan University of Technology

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