Kann das Essen von viel leckerem Essen wirklich Stress abbauen?

Autorin: Xue Qingxin, staatlich anerkannte Ernährungsberaterin

Gutachter: Zhang Yu, Forscher am chinesischen Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention

Mit der rasanten Entwicklung der Gesellschaft beschleunigt sich auch das Lebenstempo der Menschen und alle Gesellschaftsschichten werden immer stärker „involviert“. Sowohl Büroangestellte als auch Studenten fühlen sich „großem Druck ausgesetzt“! Obwohl angemessener Druck bei Menschen ein Gefühl der Krise hervorrufen kann, sollten sie sich darauf konzentrieren, ihre eigenen Fähigkeiten zu verbessern und ihre Arbeitseffizienz zu steigern. Doch zu viel Druck kann nach hinten losgehen und bei den Menschen negative Gefühle, Reizbarkeit, Angst, Depression usw. hervorrufen.

Im Alltag können Menschen Stress auf verschiedene Weise abbauen, beispielsweise durch Sport, Reisen oder das Streicheln von Katzen. Für manche Berufstätige, die beruflich viel zu tun haben und keinen Urlaub nehmen können, ist jedoch der gängigste Weg, Zeit und Mühe zu sparen, viel leckeres Essen zu sich zu nehmen! Leckeres Essen kann einen sofort glücklich machen, aber zu viel davon macht einen tatsächlich dick! Wenn Sie diesen Artikel lesen und es gewohnt sind, mit Lebensmitteln psychischen Stress abzubauen, möchten Sie vielleicht einen Blick auf die folgenden Forschungsergebnisse werfen.

Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2022, die in der Zeitschrift Molecular Psychiatry veröffentlicht wurde, zeigte, dass der tägliche Verzehr von mehr fermentierten Lebensmitteln und ballaststoffreichen Lebensmitteln über einen Zeitraum von vier Wochen psychischen Stress deutlich lindern kann. Der Grund für diesen Effekt könnte darin liegen, dass diese Nahrungsmittel die Darmflora und die Nerven regulieren können.

Fermentierte Lebensmittel enthalten zahlreiche Präbiotika. Eines davon ist Gamma-Aminobuttersäure (GABA), die das Gedächtnis fördert und Müdigkeit lindert. GABA kann im Darm den Vagusnerv aktivieren, der die Ruhe- und Verdauungsfunktionen im menschlichen Körper reguliert. Der Vagusnerv hat eine beruhigende Wirkung auf Körper und Geist. Darüber hinaus sind auf dem Markt zahlreiche Gesundheitsprodukte mit Bezug zu GABA erhältlich, die vor allem wegen ihrer stressabbauenden und schlaffördernden Wirkung beworben werden. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel sind sehr hilfreich bei der Regulierung der Darmflora.

Schauen wir uns in diesem Fall an, was diese beiden Lebensmittelarten enthalten und wie man sie isst.

1. Fermentierte Lebensmittel

(1) Fermentierte Gemüseprodukte : Das am häufigsten verwendete fermentierte Gemüseprodukt ist Kimchi. Erfrischendes Kimchi ist bei vielen Menschen beliebt. Kimchi enthält jedoch viel Salz. Essen Sie also nicht zu viel auf einmal!

Viele Menschen machen ihr Kimchi gerne selbst, was eine Kontrolle der Salzkonzentration und der Fermentationszeit erfordert. Eine übermäßige Salzaufnahme ist nicht förderlich für die Blutdruckkontrolle und ein ungünstiger Zeitpunkt kann ebenfalls zu einem übermäßigen Nitritspiegel führen. Eine Studie untersuchte den Herstellungsprozess von salzarmem Kimchi und empfahl die Verwendung einer Salzkonzentration von 4 % und eine Fermentierung über 30 Tage. Das auf diese Weise hergestellte Kimchi ist von bester Qualität und verfügt über einen absoluten Vorteil bei den für den menschlichen Körper nützlichen Milchsäurebakterien.

Darüber hinaus ist Sauerkraut auch ein fermentiertes Gemüse. Achten Sie beim Kauf auf die Nährwertkennzeichnung und wählen Sie ein Produkt mit relativ geringem Natriumgehalt.

(2) Fermentierte Milchprodukte : Am häufigsten sind Joghurt und Käse. Joghurt kann die Erregbarkeit der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA) hemmen, Emotionen stabilisieren und Ängste reduzieren. Bei Menschen mit Angstzuständen neigt die HPA dazu, übererregt zu sein.

Wählen Sie bei der Joghurtauswahl am besten einen Joghurt mit niedriger Temperatur und achten Sie auch darauf, ob die Menge an Probiotika auf der Verpackung angegeben ist. Versuchen Sie, Joghurt mit einer relativ hohen Anzahl an Bakterienstämmen zu wählen. Beispielsweise weist der Joghurt A im Bild unten eine höhere Anzahl an Bakterienstämmen auf als der Joghurt B.

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Käse enthält außerdem aktive Milchsäurebakterien, die nicht nur der Darmgesundheit zuträglich sind, sondern auch die menschliche Immunität verbessern können. Es wird empfohlen, Käse mit niedrigem Salzgehalt, hohem Kalziumgehalt und niedrigem Natriumgehalt zu wählen, und das Kalzium-Natrium-Verhältnis sollte größer als 1 sein, wie der unten gezeigte.

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Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfehlen der allgemeinen Bevölkerung, täglich 300 bis 500 Gramm Milch und Milchprodukte zu sich zu nehmen. Wenn Sie Joghurt trinken oder Käse essen, können Sie dies entsprechend der gleichen Proteinmenge umrechnen. 100 Gramm frische Milch entsprechen 100 Gramm Joghurt oder 10 Gramm Käse, und 300 Gramm reine Milch entsprechen 300 Gramm Joghurt oder 30 Gramm Käse.

(3) Fermentierte Bohnenprodukte : Zu den gängigen Produkten gehören Natto, fermentierte schwarze Bohnen, Miso, fermentierter Tofu usw. Ihr Natriumgehalt ist jedoch relativ hoch. Achten Sie beim Verzehr darauf, die Menge an Kochsalz zu reduzieren.

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(4) Fermentierter Tee : Schwarzer Tee ist ein fermentierter Tee, der häufig getrunken wird, darunter Gongfu-Tee, Lapsang-Souchong-Schwarztee, Keemun-Schwarztee usw. Zum Aufbrühen von schwarzem Tee kann kochendes Wasser verwendet werden, wodurch die Auflösung von Koffein, Teepolyphenolen, Theanin und anderen Inhaltsstoffen ausgeglichen werden kann. Studien haben gezeigt, dass beim Aufbrühen von Keemun-Schwarztee die Verwendung von 100 °C heißem reinem Wasser für 10 Minuten die antioxidative Wirkung maximieren und die beste sensorische Qualität erzielen kann.

2. Ballaststoffreiche Lebensmittel

(1) Lebensmittel, die reich an β-Glucan sind : Hafer und Gerste werden empfohlen. Sie können damit 1/3 bis 2/3 des weißen Reises ersetzen. Weichen Sie sie am Vorabend in sauberem Wasser ein, verschließen Sie sie und stellen Sie sie in den Kühlschrank. Wenn Sie sie am nächsten Tag kochen, haben sie eine zähe Konsistenz und sind superlecker!

(2) Pektinreiche Lebensmittel : wie Äpfel, Drachenfrucht, Weißdorn, Tomaten, Karotten, Wasserspinat usw.

(3) Eine gute Wahl sind Nahrungsmittel, die reich an Soja-Oligosacchariden sind : Tofu, Tofuhaut, getrockneter Tofu, Tofustangen usw.

(4) Inulinreiche Lebensmittel : Knoblauch, Löwenzahnblüten und Spargelsprossen sind allesamt inulinreiche Lebensmittel. Allerdings kann die Einnahme von zu viel Inulin Blähungen oder leichten Durchfall verursachen. Bei gesunden Menschen ist es im Allgemeinen unwahrscheinlich, dass eine tägliche Inulin-Supplementierung von 0,4 g/kg Körpergewicht Nebenwirkungen hervorruft. Beispielsweise kann ein 60 kg schwerer Erwachsener maximal 24 g Inulin pro Tag zu sich nehmen.

Abbildung 2 stammt aus Referenz [4]

Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Leben ermüdend ist und Sie unter großem Druck stehen, versuchen Sie nicht nur, Ihre Denkweise anzupassen, sondern auch, Ihre Ernährung anzupassen. Sie können unerwartete Vorteile erzielen!

Verweise

[1]Berding K, Bastiaanssen TFS, Moloney GM, et al. Füttern Sie Ihre Mikroben, um mit Stress umzugehen: Eine psychobiotische Ernährung beeinflusst die mikrobielle Stabilität und das Stressempfinden einer gesunden erwachsenen Bevölkerung[J]. Molekulare Psychiatrie, 2023, 28(2): 601-610.

[2] Liu Zhenzhen, Jia Qianwen, Li Tiantian et al. Optimierung des Produktionsprozesses von salzarmem Kimchi[J]. Chinesisches Gewürz, 2023, 48(6):132-137,151.

[3] Li Maiquan, Zhang Can, Yin Benxin et al. Einfluss der Brühmethode auf die Qualität von Keemun-Schwarztee [J]. Zeitschrift für Lebensmittelsicherheit und -qualität, 2021, 12(24):9507-9513.

[4] Li Xuan, Luo Denglin, Xiang Jinle et al. Eigenschaften, Funktionen und Anwendungsfortschritte von Inulin in Lebensmitteln[J]. Zeitschrift der Chinesischen Getreide- und Ölvereinigung, 2021, 36(4): 185-192.