Warum bleibt der Blutzucker trotz guter Ernährung und sportlicher Betätigung außer Kontrolle? Hier ist der Grund…

Diabetes ist weithin bekannt für seine Merkmale: ein immer jüngeres Erkrankungsalter, einen langen Krankheitsverlauf, zahlreiche Komplikationen, ernste Gesundheitsrisiken und hohe Behandlungskosten. Besonders bekannt sind die typischen Symptome: „dreimal mehr und einmal weniger“, nämlich mehr trinken, mehr essen, mehr urinieren und Gewichtsverlust.

Die Risikofaktoren für Diabetes hängen oft mit ungesunden Essgewohnheiten zusammen, darunter eine langfristige Ernährung mit hohem Zucker-, Fett- und Energieanteil. Die Korrektur eines ungesunden Lebensstils, eine gesunde Ernährung und aktive Bewegung sind seit jeher wirksame Mittel zur Vorbeugung und Kontrolle der Entstehung und Entwicklung von Diabetes. Viele Diabetiker sind jedoch immer verwirrt und fragen: „Ich habe meine Ernährung kontrolliert und Sport getrieben, warum kann mein Blutzucker dann nicht sinken?“

Fragen Sie sich also: „Sind Ihre Lebensmittelauswahl, die Reihenfolge Ihrer Mahlzeiten, Ihre Trainingsmethoden, Ihr Trainingszeitpunkt usw. richtig?“

1. Es gibt einige Regeln für eine zuckerkontrollierte Ernährung

①Wie wählt man Lebensmittel aus?

Es wird empfohlen, die Auswahl an Lebensmitteln zu variieren. Die täglichen Mahlzeiten sollten Getreide und Kartoffeln, Gemüse und Obst, Vieh, Geflügel, Fisch, Eier, Milch und Hülsenfrüchte umfassen. Es wird empfohlen, durchschnittlich mehr als 12 Arten von Lebensmitteln pro Tag und mehr als 25 Arten von Lebensmitteln pro Woche zu sich zu nehmen.

Denn je eintöniger das Essen, desto schneller steigt Ihr Blutzucker.

Beachten Sie, dass Sie täglich mehrere Arten von Lebensmitteln essen sollten, aber nicht zu viel.

Daher sollten die Grundnahrungsmittel quantitativ und nicht zu viel sein und Sie sollten lernen, grobe und feine Lebensmittel aufeinander abzustimmen. Wählen Sie mehr Vollkornprodukte und Lebensmittel mit niedrigem GI (glykämischen Index); Darunter sollten Nahrungsmittel mit niedrigem GI wie Vollkorn und Bohnen mehr als ein Drittel der Grundnahrungsmittel ausmachen. Es ist zu beachten, dass der Verzehr von zu viel Nahrung mit niedrigem GI die Belastung des postprandialen Blutzuckers erhöht, die Aufnahme von Nahrung mit hohem GI jedoch nicht völlig verboten ist. Weniger zu essen und die Nahrungsmittel sinnvoll zu kombinieren, kann ebenfalls dazu beitragen, die Blutzuckerhomöostase aufrechtzuerhalten.

▶ Essen Sie weniger Nahrungsmittel mit einem hohen GI (GI>70): Reis, Klebreis, Instantreis, Instantreisbrei, gedämpfte Brötchen aus Weißmehl, Pfannkuchen, Reiskuchen, Weißbrot, Sodacracker, Puffcracker, Kartoffelpüree, Süßkartoffeln (gekocht), Kürbis, Wassermelone usw.

▶ Essen Sie nicht zu viel Lebensmittel mit mittlerem GI (55＜GI≤70): brauner Reis, Vollkornnudeln, Sojanudeln, Buchweizennudeln, Maismehl, indische Burritos, Pizza (mit Käse), Vollkornbrot, Gerstenbrot, Haferbrot, Weizenkekse, knusprige Kekse, Kartoffeln (gekocht, gedämpft, gebacken), Kartoffelchips (frittiert), Rote Bete, Ananas, Kantalupen, Obstkonserven (wie Pfirsiche, Aprikosen) usw.

▶ Wählen Sie in Maßen Lebensmittel mit niedrigem GI (GI ≤ 55): Weizen, Gerste, Roggen, Buchweizen, schwarzer Reis, Haferflocken, Hafer, Hochlandgerste, Mais, Haferkleie, Hartweizennudeln, Makkaroni, Spaghetti, Udon-Nudeln, Tortillas, Roggenbrot, Yamswurzel, Taro (gedämpft), Kartoffelnudeln, Lotuswurzelstärke, Sojabohnen, schwarze Bohnen, grüne Bohnen, Mungobohnen, Saubohnen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Tofu, getrockneter Tofu, Spargel, Blumenkohl, Brokkoli, Sellerie, Gurken, Auberginen, Salat, grüne Paprika, Tomaten, Spinat, Äpfel, Birnen, Pfirsiche, Pflaumen, Kirschen, Weintrauben, Kiwi, Zitrusfrüchte, Mango, Kochbananen, Bananen, Erdbeeren, Milch, Joghurt, Erdnüsse, Cashewnüsse usw.

② Die Anordnung und Reihenfolge der Mahlzeiten sind wichtig

Mindestens drei Mahlzeiten am Tag. Gemäß dem Zeitplan von Xinjiang sollte das Frühstück vor 10:00 Uhr und das Abendessen vor 20:00 Uhr beendet sein. Personen, die nach der Injektion von Insulin oder der Einnahme oraler Antidiabetika zu Hypoglykämie neigen, sollten zusätzliche Mahlzeiten zu sich nehmen. Der Betrag der Zusatzmahlzeiten sollte vom Gesamtbetrag der regulären Mahlzeiten abgezogen werden, damit sich der Betrag durch die Zusatzmahlzeiten nicht erhöht. Eine optimistische Einstellung und ein regelmäßiger Tagesablauf tragen zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei.

Bei hohem Blutzucker empfiehlt es sich, auf die Reihenfolge der Mahlzeiten zu achten. Essen Sie die ersten zehn Bissen nur Gemüse und Fleisch. Ab dem elften Bissen essen Sie einen Bissen Grundnahrungsmittel und einen Bissen Fleisch-Gemüse. Die Gemüsemenge pro Mahlzeit sollte mindestens ≥ der Menge der Grundnahrungsmittel sein. Die empfohlene tägliche Gemüsemenge beträgt 500 g, wovon dunkles Gemüse mehr als die Hälfte ausmachen sollte.

Die Menge an Obst, die Sie essen, sollte begrenzt sein und Sie sollten versuchen, es tagsüber als Snack zu essen, wenn Sie keinen Hunger haben. Es wird nicht empfohlen, es vor dem Schlafengehen oder wenn Sie hungrig sind, zu essen.

③Die Essgeschwindigkeit beeinflusst auch den Blutzucker

Ein Forscher führte einmal ein Experiment mit einer Person durch, die sehr schnell aß: Sie installierten bei ihr vor den Mahlzeiten ein dynamisches Blutzuckermessgerät, um die Veränderungen des Blutzuckers während der Mahlzeiten zu überwachen, wenn sie schnell und langsam aß. Das Essen, das Gewicht und der Blutzucker vor dem Essen waren alle gleich.

Die Ergebnisse sind im Bild oben dargestellt. Sein Blutzuckerspiegel lag vor dem Essen bei 5,5 mmol/l. Er aß eine Mahlzeit in 5 Minuten, indem er sie 4 Mal kaute, bevor er sie herunterschluckte. Nach dem schnellen Essen stieg sein Blutzuckerspiegel rapide an und erreichte einen Wert von bis zu 11 mmol/l! Wenn ein Bissen Reis gekaut (28 Mal) und in 30 Minuten aufgegessen werden muss, können wir beobachten, dass der Blutzuckerspiegel während des gesamten Essvorgangs stetig ansteigt und der Höchstwert nur 7,2 mmol/l beträgt.

Indem Sie die Geschwindigkeit Ihres Essens verringern, kann nicht nur Ihr Blutzuckerspiegel sinken, sondern Sie können auch weniger essen. Denn wenn unser Körper spürt, dass der Blutzuckerspiegel ansteigt, beginnt das „Sättigungszentrum“ zu arbeiten und den Appetit zu unterdrücken. Wenn Sie jedoch möchten, dass das „Sättigungszentrum“ Ihres Körpers zu arbeiten beginnt, müssen Sie mindestens 15 Minuten warten (nachdem Sie mit dem Essen begonnen haben). Wenn Sie zu schnell essen, hat das „Sättigungszentrum“ keine Zeit zu „arbeiten“ und das Ergebnis ist übermäßiges Essen!

Daher wird empfohlen, dass jede Mahlzeit 20–30 Minuten dauert.

④Die Kochmethode ist sehr wichtig

Um die Nährstoffe zu erhalten, wird es meist durch Dünsten, Dämpfen, Schmoren, Braten, Sautieren und Pfannenrühren zubereitet. Seien Sie vorsichtig beim Verzehr von frittierten, geräucherten und gegrillten Speisen, da zu viel Öl und Salz ebenfalls den Blutzucker beeinflussen können.

Was lässt den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen, Zuckermais oder Klebreis? Klebriger Mais!

Der Grund dafür ist, dass Klebreis einen hohen Amylopektingehalt aufweist. Die verzweigte Struktur des Amylopektins enthält eine große Zahl lose miteinander verbundener Glucosemoleküle. Jedes Glukosemolekül kann gut der Wirkung von Verdauungsenzymen ausgesetzt werden und wird schnell verdaut und ins Blut aufgenommen. Studien haben ergeben, dass Reiskuchen, die große Mengen Amylopektin enthalten, einen glykämischen Index aufweisen, der sogar höher ist als der von direkt verzehrter Glukose.

Daten zeigen, dass der glykämische Index (GI) gekochter Süßkartoffeln 77 beträgt, während der GI gebackener Süßkartoffeln auf 94 ansteigt und damit nahe an Glukose (100) liegt. Dies liegt daran, dass beim Backen ein Teil der Saccharose in Maltose umgewandelt wird, wodurch der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt...

2. Angemessene Bewegung ist wichtig

①Wie wähle ich die Trainingsmethode aus?

Unter aeroben Übungen versteht man die Nutzung großer Muskelgruppen zur Durchführung kontinuierlicher oder intermittierender Übungen, darunter zügiges Gehen, Joggen, Tischtennis, Badminton, Radfahren und andere Aktivitäten, von denen zügiges Gehen die am häufigsten empfohlene Trainingsform ist. Tai Chi, Wu Qin Xi und Ba Duan Jin sind die wichtigsten Übungsformen in den Übungsvorschriften der traditionellen chinesischen Medizin und werden in den „Richtlinien zur Übungsbehandlung von Diabetes in China“ als Aerobic-Übungen empfohlen.

Anaerobes Training bezieht sich auf Widerstandstraining, das in irgendeiner Form einen gewissen Widerstand auf den Körper ausübt, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Es umfasst im Allgemeinen Hanteln, Liegestütze und maschinenbasierte Übungen. Sowohl aerobe als auch anaerobe Übungen können die gestörte Glukosetoleranz und den gestörten Nüchternblutzuckerspiegel von Patienten lindern, die Herz-Kreislauf-Funktion verbessern, die Sekretionsfunktion der Pankreaszellen regulieren, Stoffwechselstörungen wie Blutzucker, Blutfette und Insulinresistenz verbessern und die psychologischen und sozialen Funktionen von Diabetikern aktiv regulieren und ihre Lebensqualität verbessern.

Sie können je nach Ihren Vorlieben 1–2 Arten von Aerobic-Übungen in Kombination mit Anaerob-Übungen auswählen, um die Monotonie und Langeweile beim Training zu vermeiden und die Trainingstreue zu verbessern.

②Wie wähle ich die Trainingsintensität?

Befolgen Sie die Grundsätze „Von weniger zu mehr, von leicht zu schwer, Ausdauer, tun Sie, was Sie können, Schritt für Schritt und moderate Erholung“, und das Training mit mittlerer Intensität sollte mehr als 50 % ausmachen.

Studien haben gezeigt, dass körperliche Betätigung mittlerer Intensität für Menschen mit Typ-2-Diabetes am sichersten und wirksamsten ist. Die NICE-Richtlinien schlagen eine relativ einfache Methode zur Einschätzung der Trainingsintensität vor. Diese besteht darin, dass Sie sich während des Trainings etwas anstrengen sollten, Ihre Herzfrequenz und Atmung zunehmen, aber nicht zu schnell sein sollten, Ihr Körper sich warm anfühlen sollte und Sie in der Lage sein sollten, sich bequem zu unterhalten. Beim täglichen Training können Sie die in den NICE-Richtlinien vorgeschlagene einfache Methode verwenden, um die Reaktion des Körpers zu beurteilen und so die Trainingssicherheit zu gewährleisten.

③Wie lange ist die angemessene Trainingsmenge?

Eine sinnvolle Trainingshäufigkeit beträgt 3–7 Mal pro Woche. Die Trainingshäufigkeit kann je nach Trainingsumfang festgelegt werden. Wenn die Trainingsmenge jeweils gering ist und der Körper des Patienten es zulässt, reicht es aus, einmal täglich zu trainieren. Wenn die Trainingsmenge jedes Mal groß ist, können 1–2 Tage dazwischen liegen, jedoch nicht mehr als 3 Tage.

Die Trainingsdauer kann entsprechend der Trainingshäufigkeit angepasst werden. Wenn die Trainingsdauer weniger als 30 Minuten beträgt, trägt dies nicht zur Verbesserung der kardiopulmonalen Funktion bei. Wenn die Trainingsdauer mehr als 60 Minuten beträgt, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit einer Gelenkverletzung. Daher beträgt die optimale Dauer für jede Übung 30–45 Minuten (ohne die Zeit zum Aufwärmen und Dehnen nach der Übung).

Wenn körperliche Verfassung, Zeit und andere Umstände es nicht zulassen, ist es auch in Ordnung, in Etappen zu trainieren. Bewegung ist immer besser als keine Bewegung.

④Wann ist die beste Zeit zum Trainieren?

Kann ich direkt nach dem Essen Sport treiben? Nicht zu empfehlen!

Denn Sport unmittelbar nach einer Mahlzeit kann nicht nur Magen-Darm-Erkrankungen verursachen, sondern erhöht auch die Ausschüttung insulinhemmender Hormone im Körper, was zu einer Verringerung der Insulinwirkung führt und somit einen vorübergehenden Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit zur Folge hat.

Darüber hinaus ist es nicht empfehlenswert, hochintensive Übungen auf leeren Magen durchzuführen, insbesondere am frühen Morgen, da dies leicht zu Hypoglykämie, Herzklopfen, kaltem Schweiß, blasser Gesichtsfarbe, Schwindel, Koma, Schock und sogar zum Tod führen kann.

Studien haben gezeigt, dass moderate Aktivitäten 0,5 bis 1 Stunde nach einer Mahlzeit sehr vorteilhaft für die Senkung des Blutzuckerspiegels sind, da der Blutzuckerspiegel seinen Höhepunkt erreicht und richtiges Training die Empfindlichkeit peripherer Gewebe, insbesondere des Muskelgewebes, gegenüber Insulin erhöhen kann. Gleichzeitig kann es die Glukoseverwertung im Muskelgewebe fördern und die Produktion von Leberglykogen reduzieren, um so den Blutzuckerspiegel zu senken.

Nahrung ist das wichtigste Bedürfnis der Menschen.

Die Kombination aus Ernährung und Bewegung ist der Kern der Blutzuckerkontrolle für Diabetiker. Sie sollten danach streben, die täglichen Ernährungsempfehlungen in den „Ernährungsrichtlinien für Erwachsene mit Diabetes (Ausgabe 2023)“ umzusetzen, dem Grundsatz einer ausgewogenen Ernährung zu folgen, auf Lebensmittelvielfalt, eine feste Menge an Grundnahrungsmitteln, reichhaltiges Gemüse, Obst, Milch und Bohnen, weniger Öl, weniger Salz und weniger Zucker zu achten und eine ausreichende tägliche Energie- und Nährstoffaufnahme sicherzustellen, während gleichzeitig der Blutzuckerspiegel kontrolliert wird. Achten Sie auf jedes Detail und lernen Sie, wie Sie sich richtig ernähren und bewegen, um Ihren Blutzucker besser zu kontrollieren.

Nachricht: „Ich grabe und grabe weiter auf dem Weg zur Zuckerkontrolle. Ich hoffe nur, dass Sie in Ihrem Zuckerkontrollgarten Blumen des Sieges züchten können.“

Quellen:

[1] Leitlinien zur Prävention und Behandlung von Typ-2-Diabetes in China (Ausgabe 2020) (Band 1)[J]. Chinesisches Journal für Praktische Innere Medizin, 2021, 41(08): 668-695.
[2] National Institution for Healthy and Care Excellence, Typ-2-Diabetes bei Erwachsenen: Management[EB/OL].(2015-12-02)[2019-04-08].https://www.nice.org.uk/guidance/ng28.
[3] Zhu Miaomiao, Pan Hongying, Li Sijia, Yuan Hongdi, Xu Yulan. Zusammenfassung der besten Belege für Trainingsprogramme bei Patienten mit Typ-2-Diabetes[J]. Chinesisches Journal der Krankenpflege, 2019, 54(12): 1887-1893.
[4] National Institution for Healthy and Care Excellence, Typ-2-Diabetes bei Erwachsenen: Behandlung [EB/OL]. (2015-12-02) [2019-04-08]. https://www.nice.org. uk/guidance/ng28.
[5] Generalbüro der Nationalen Gesundheitskommission. Ernährungsrichtlinien für Erwachsene mit Diabetes (Ausgabe 2023)[Z]. [2023-02-01]. http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202301/0e55a01df50c47d9a4a43db026e3afc3.shtml.

Verfasst von: Li Caihong, Chef-Ernährungswissenschaftler der Ernährungsabteilung des Ersten Volkskrankenhauses von Urumqi, Mitglied der Chinesischen Ernährungsgesellschaft und Sekretär des Jugendausschusses der Xinjiang-Ernährungsgesellschaft

Gutachter: Chen Peipei, Geschäftsführer der Xinjiang Nutrition Society, stellvertretender Direktor der Abteilung für klinische Ernährung des ersten angeschlossenen Krankenhauses der Medizinischen Universität Xinjiang und Experte für naturwissenschaftliche Bildung für die Jugend von Xinjiang

Hinweis: Alle Bilder stammen von Baidu und die klinischen Daten sind handgezeichnet