Weniger Tiefschlaf und schlechte Schlafqualität! Wie kann man die Dauer des Tiefschlafs verlängern?

Mit dem technologischen Fortschritt und der Popularisierung der Schlafwissenschaft sagen wir heute, wenn wir über Schlaf sprechen, nicht mehr einfach „schlafen Sie tief und fest“ oder „schlafen Sie fest“, sondern verwenden professionellere Schlafbegriffe und -daten, um ihn zu messen.

Wir werden jede Nacht auf den Anteil von Tiefschlaf, leichtem Schlaf und REM-Schlaf am Gesamtschlaf achten, insbesondere auf den Tiefschlaf. Da der Tiefschlaf eine erholsame Wirkung auf den menschlichen Körper hat, werden wir ihm mehr Aufmerksamkeit schenken. Lassen Sie uns heute über einige Erkenntnisse zum Tiefschlaf sprechen.

01 Tiefschlaf tritt mehrmals pro Nacht auf

Tiefschlaf ist für den menschlichen Körper sehr wichtig, da in dieser Zeit Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Wachstumshormone haben eine reparierende Wirkung auf den Körper und können uns gesund und leistungsfähig halten. Darüber hinaus ist Wachstumshormon auch für die Stärkung von Muskeln und Knochen, die Erholung von Verletzungen und die Verbesserung der Immunität von Vorteil.

Allerdings gab es schon immer ein Missverständnis über den Tiefschlaf. Die Menschen glauben, dass der Tiefschlaf vor Mitternacht beginnt, daher heißt es oft, dass Schlafen vor Mitternacht das Beste für den Körper sei. Diese Aussage ist nicht abschließend. Was ist das richtige Verständnis?

Tiefschlaf tritt hauptsächlich in der ersten Schlafhälfte auf

Egal, ob Sie um 10 Uhr, 12 Uhr oder 14 Uhr ins Bett gehen, Sie werden einen Tiefschlaf haben, der hauptsächlich in der frühen Phase Ihrer durchschlafenen Nacht auftritt.

(In diesem Schlafphasendiagramm stellt der rosa Teil den Tiefschlaf dar)

Ein vollständiger Schlafzyklus ist in drei Phasen unterteilt: Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf.

Der leichte Schlaf wird in die Phasen N1 und N2 unterteilt, der Tiefschlaf ist die Phase N3.

Nachdem eine Person eingeschlafen ist, sieht der normale Schlafzyklus wie folgt aus:

Nüchtern▼
Leichter Schlaf (N1, N2)
▼
Tiefschlaf (N3)
▼
Leichter Schlaf (N1, N2)
▼
REM-Schlaf

Die meisten Erwachsenen haben jede Nacht 4 bis 6 solcher Schlafzyklen, die eine vollständige Nachtruhe ergeben. In den späteren Schlafphasen kann es jedoch vorkommen, dass kein Tiefschlaf eintritt oder dieser nur von kurzer Dauer ist.

Leider nimmt mit zunehmendem Alter die Ausschüttung des Wachstumshormons ab und gleichzeitig nimmt auch der Tiefschlaf ab. Unzureichender Tiefschlaf führt häufig dazu, dass sich die Betroffenen sehr schläfrig fühlen. Daher haben viele Menschen, obwohl sie ausreichend schlafen, nach dem Aufwachen immer noch das Gefühl, nicht gut geschlafen zu haben. Sie fühlen sich tagsüber schläfrig und sind geistig nicht in bester Verfassung. Wie können Sie also Ihre Tiefschlafzeit verlängern?

Studien haben gezeigt, dass angemessene und regelmäßige Bewegung während des Tages die Tiefschlafzeit verlängern kann. Eine kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) kann die Schlafqualität nachhaltig verbessern, indem sie unnötige Zeit im Bett reduziert, denn auch wenn Sie länger schlafen, können Sie die Tiefschlafzeit nicht verlängern. Im Gegenteil: Durch die Umsetzung einer Schlafbeschränkung wird die Schlafmotivation ausreichend gestärkt und die Schlafkontinuität erhöht.

Darüber hinaus sollten Sie auch Dinge vermeiden, die den Tiefschlaf verkürzen. Wenn Sie beispielsweise vor dem Schlafengehen etwas trinken, kann dies zwar dazu beitragen, dass Sie schneller einschlafen, die Dauer des Tiefschlafs in der Nacht wird dadurch jedoch verkürzt. Bei Menschen mit Schlafapnoe ist auch die Tiefschlafdauer verkürzt, sie sollten sich daher frühzeitig behandeln lassen.

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02 Leichtschlaf und REM-Schlaf sind gleichermaßen wichtig

Tiefschlaf ist wichtig! Leichter Schlaf und REM-Schlaf sind gleichermaßen wichtig! Sie alle haben ihre eigenen Funktionen und sind unverzichtbar. Von Tiefschlaf kann keine Rede sein. Je tiefer der Schlaf, desto besser. Sie stellen in einem bestimmten Verhältnis einen vollständigen Schlafzyklus dar.

Nehmen wir als Beispiel einen Erwachsenen in seinen Zwanzigern: In einem vollständigen Schlafzyklus macht das Stadium N1 2 bis 5 % der gesamten Schlafzeit aus, das Stadium N2 45 bis 55 % der gesamten Schlafzeit, der Tiefschlaf 13 bis 23 % und der REM-Schlaf 20 bis 25 %.

Leichter Schlaf ist die Grundlage des Schlafs, der zwischen Tiefschlaf, REM-Schlaf oder Wachzustand liegen kann.

Im Stadium N1 beginnen sich die Gehirnwellen zu verlangsamen, die Muskelaktivität nimmt ab und das Gehirn geht vom Wachzustand in den Schlafzustand über.

Diese Veränderungen setzen sich bis zum N2-Stadium fort, in dem einzigartige Gehirnwellenmuster wie Schlafspindeln und K-Komplex-Wellen auftreten. Diese Schlafphase nimmt den größten Anteil des gesamten Schlafs ein. Nachdem der menschliche Körper in die N2-Schlafphase eintritt, folgen weitere Schlafphasen.

Beim Eintritt in den Tiefschlaf beginnen langsame Wellen (Deltawellen) aufzutreten. Dies ist eine breite Welle mit hoher Amplitude, daher wird sie auch als langsamer Wellenschlaf, Deltawellenschlaf oder Tiefschlaf bezeichnet.

Der REM-Schlaf wurde Anfang der 1950er Jahre von Eugene Aserski, einem Doktoranden der Universität Chicago, und seinem Mentor Nathaniel Kleitman entdeckt. Die Entdeckung ist, dass sich die Augen von Kindern nach dem Einschlafen schnell in verschiedene Richtungen bewegen. Sie nannten diese Schlafphase REM-Schlaf.

Sie fanden heraus, dass die Gehirnaktivität während des REM-Schlafs der Gehirnaktivität im Wachzustand sehr ähnlich ist. In dieser Phase wird auch viel geträumt und sie ist auch das grundlegende Bindeglied bei der Gedächtnisverarbeitung. REM-Schlafstörungen können neben Gedächtnisproblemen auch andere kognitive Probleme verursachen, darunter Unaufmerksamkeit, Konzentrationsmangel und mögliche emotionale Störungen. Allerdings besteht zwischen REM-Schlafstörungen und Schläfrigkeit kein offensichtlicher Zusammenhang.

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03 Ist es sinnvoll, nach dem Schlafrhythmus zu schlafen?

Unser Schlafzyklus beträgt normalerweise 90 Minuten, dies ist jedoch ein Durchschnittswert. Wir müssen verstehen, dass jeder Mensch einen anderen Schlafzyklus hat. Meine kann 80 Minuten dauern und Ihre 100 Minuten.

Ein weit verbreiteter Irrtum besteht darin, dass die Menge an Schlaf, die wir brauchen, irrelevant ist, solange wir ihn in Zyklen von Vielfachen von 90 Minuten bekommen. Dies bedeutet, dass Menschen, die einem 90-Minuten-Zyklus folgen und nach diesem Zyklus aufwachen, eine erhebliche Menge an Schlaf verpassen.

Zum Beispiel:

Xiao Li ist es gewohnt, jeden Abend um 23 Uhr ins Bett zu gehen und morgens um 7:30 Uhr aufzustehen. Wenn er diesen Zeitplan befolgt, hat er jeden Tag viel Energie.

Um den 90-Minuten-Schlafzyklus einzuhalten, hat er nun berechnet, dass er bei unveränderter Schlafenszeit um 6.30 Uhr aufstehen muss, damit er gerade genug Schlaf für fünf Zyklen bekommt. Allerdings reduziert sich seine Schlafzeit um eine Stunde pro Tag. Infolgedessen fühlt er sich aufgrund des Schlafmangels erschöpft.

Das Wichtigste beim Schlafen ist „Regelmäßigkeit“ und „ausreichend Schlaf“. Solange Sie jeden Tag pünktlich ins Bett gehen und aufstehen und die erforderliche Zeit schlafen, ist alles normal. Es besteht kein Grund zur Panik, wenn Sie einen Tag lang nicht gut geschlafen haben. Solange Sie sich keine Sorgen machen, wird Ihr Schlaf immer besser.