Können Sie Ihr Schlafdefizit ausgleichen?

Für viele Menschen ist Ausschlafen am Wochenende eine der größten Freuden. Vor dem Ausschlafen schalten wir den Wecker aus, um noch etwas länger schlafen zu können und die Müdigkeit der Woche abzubauen. Aber warum fühlen wir uns nach dem Ausschlafen immer noch müde?

Schlaf nachzuholen klingt am Wochenende zwar hilfreich, ist es aber nicht, da wir nicht so viel Schlaf „nachholen“ können, wie wir denken. Grundsätzlich benötigen wir für jede zwei Stunden, die wir wach sind, eine Stunde Schlaf. Allerdings entspricht die Zeit, die wir im Bett verbringen, nicht der Zeit, die wir mit Schlafen verbringen, und viele Menschen können nicht sofort einschlafen, wenn sie sich hinlegen.

1. Wer über längere Zeit nicht genug schläft, entwickelt ein Schlafdefizit

Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, entwickeln wir ein Schlafdefizit. Schlafdefizit ist die Differenz zwischen der Menge an Schlaf, die wir brauchen, und der Menge an Schlaf, die wir tatsächlich bekommen. Wenn wir nachts eine Schlafphase verpassen, summiert sich diese Zeit zu unserem Schlafdefizit. Je mehr Schlaf wir verlieren, desto größer ist unser Schlafdefizit und desto stärker wird unsere Gehirnfunktion beeinträchtigt.

Verlieren wir während der Arbeitswoche zwei Stunden Schlaf pro Nacht, bedeutet das, dass wir insgesamt ein Schlafdefizit von zehn Stunden haben. Selbst wenn wir am Samstag und Sonntag gut schlafen, kann unser Schlafdefizit dadurch nicht vollständig ausgeglichen werden, wodurch wir noch tiefer ins Schlafdefizit geraten.

Wir können unseren Schlafmangel nicht vollständig durch Ausschlafen am Wochenende tilgen, denn jeder Schlaf verlängert unsere normale Schlafdauer nur um ein kleines bisschen. Diese normale Schlafdauer bezieht sich auf die Schlafdauer, die dem zirkadianen Rhythmus folgt. Ausschlafen am Wochenende entspricht nicht Ihrem zirkadianen Rhythmus und bringt Ihnen daher nicht die Schlafvorteile, die Sie zum Ausgleich Ihres Schlafdefizits benötigen.

Der zirkadiane Rhythmus bezeichnet die endogenen periodischen Veränderungen der Lebensaktivitäten von Organismen im Abstand von etwa 24 Stunden, die unabhängig von äußeren Reizen während des Tages und der Nacht sind, wie etwa der Rhythmus von Verhaltensweisen wie Essen, Körperaktivität, Schlaf und Wachsein. Das Wort „zirkadian“ kommt von den lateinischen Wörtern „circa“ und „dies“, wobei ersteres „ungefähr“ und letzteres „Tag“ bedeutet. Gleichzeitig wird der circadiane Rhythmus auch als „C-Prozess“ bezeichnet. Es ist die „Hauptuhr“ des Körpers und sorgt dafür, dass alle Systeme normal funktionieren und koordiniert miteinander arbeiten.

Die „Hauptuhr“ wird vom Nucleus suprachiasmaticus im Gehirn gesteuert. Der Nucleus suprachiasmaticus bezieht sich auf den vorderen Hypothalamuskern, der mehrere Arten von Neuronen enthält. Sonnenlicht setzt den SCN täglich zurück: Unsere Augen verfolgen Veränderungen im Licht und senden Signale an den SCN, wodurch unsere innere Uhr an die äußere Umgebung angepasst wird und basierend auf diesen Signalen verschiedene Körperfunktionen aktiviert werden.

Der C-Prozess ist für die Funktion des menschlichen Körpers von wesentlicher Bedeutung. Es steuert wichtige menschliche Aktivitäten wie Temperaturregulierung, Verdauung, Hormonausschüttung usw. Verschiedene Veränderungen in der äußeren Umgebung, denen wir ausgesetzt sind (wie etwa die Lichtmenge), wirken sich auf den C-Prozess aus. Ein Leben im Einklang mit dem C-Prozess ist der Schlüssel zur Erhaltung der Gesundheit und guter Schlaf ist einer der wichtigsten Faktoren für die ordnungsgemäße Funktion des C-Prozesses.

Außerdem kann das Nachholen von Schlaf Kopfschmerzen verursachen und dazu führen, dass wir uns schlechter fühlen als ohne Schlaf. Denn je länger wir im Bett bleiben, desto mehr Wasser verlieren wir. Der beste Weg, „Schlaf nachzuholen“, besteht daher darin, Schlafdefizit zu vermeiden oder auf ein Minimum zu reduzieren.

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2. Wie vermeidet man Schlafmangel?

Beginnen Sie damit, Ihre Schlafenszeit anzupassen

Bleiben Sie nicht lange auf, sondern gehen Sie ins Bett, wenn Sie müde sind. Dadurch haben wir nicht nur mehr Schlaf, sondern wachen auch auf natürliche Weise auf, wenn es Zeit zum Aufstehen ist.

Führen Sie ein Schlaftagebuch

Indem wir einige Wochen lang Buch führen, können wir berechnen, wie viel Schlaf wir bekommen und herausfinden, wie unser Schlafdefizit entsteht. Ein Schlaftagebuch kann uns auch dabei helfen herauszufinden, was uns daran hindert, früh ins Bett zu gehen.

Wenn wir ein Schlaftagebuch führen, sollten wir nicht nur Dinge aufzeichnen, die mit dem Schlaf zu tun haben, sondern auch die Dinge, die wir tagsüber tun, wenn wir nicht schlafen. Auf diese Weise können wir unseren Schlaf besser verstehen und erfahren, wie er sich auf andere Dinge in unserem Leben auswirkt.

Bei der Anwendung einer kognitiven Verhaltenstherapie (CBT-I) zur Linderung von Schlafstörungen ist das Führen eines Schlaftagebuchs ein wichtiger Bestandteil, da es bei der Formulierung von Verbesserungsplänen hilfreich sein kann.

Der Zeitpunkt des Nickerchens ist wichtig

Nickerchen können helfen, einen Teil unseres Schlafdefizits auszugleichen, aber machen Sie kein Nickerchen zu kurz vor dem Zubettgehen.

Ein ideales Nickerchen erfordert einen vollständigen Schlafzyklus, der etwa 90 Minuten dauert, aber im wirklichen Leben fällt uns das schwer. Daher besteht die praktischste Vorgehensweise darin, 30 Minuten oder weniger zu schlafen, um aufzuwachen, bevor der Tiefschlaf beginnt.

Wenn wir länger als 30 Minuten schlafen, werden wir wahrscheinlich aus dem Tiefschlaf gerissen, fühlen uns benommen und brauchen lange, um aufzuwachen.

Studien haben ergeben, dass ein Nickerchen von mehr als 60 Minuten das Risiko für Typ-2-Diabetes um etwa 50 % erhöht. Daher sollten Menschen mit einem höheren Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, regelmäßige lange Nickerchen vermeiden.

Darüber hinaus sind Nickerchen bei der Anwendung einer kognitiven Verhaltenstherapie (CBT-I) zur Linderung der Schlaflosigkeit für Schlaflose, die ihren Schlaf tagsüber einschränken müssen, wirkungslos, da Nickerchen am Tag die Wahrscheinlichkeit verringern, nachts normal einzuschlafen, und somit den Effekt der Schlafverbesserung beeinträchtigen.

Kurz gesagt: Schlafmangel lässt sich nicht ausgleichen, aber wir können von nun an auf unseren Schlaf achten, um zu vermeiden, dass wir noch mehr Schlafmangel haben. Was verloren ist, kann nicht zurückgeholt werden, aber die Zukunft liegt in unseren eigenen Händen.