Wie leistet man Erste Hilfe bei Schlaflosigkeitsanfällen?

Schlaflosigkeit kann jeden treffen. Ich habe vor einiger Zeit mit einer Freundin gechattet und sie erzählte, dass sie früher jeden Tag wie ein Schwein geschlafen habe, in letzter Zeit aber nachts oft aufwache. Es kommt häufig vor, dass wir gelegentlich Schlafprobleme haben. Schlaf ist elastisch. Wenn Sie über eine gute Schlaffähigkeit verfügen, werden Sie sich schnell erholen. Aber als wir später noch einmal sprachen, sagte sie immer noch, dass sie nicht gut schlafen könne. Ich fragte sie ausführlich, wie lange sie schon nicht gut geschlafen habe, und sie sagte, fast einen Monat. Ich sagte ihr, dass man das ernst nehmen müsse, da sich aus akuter Schlaflosigkeit eine chronische Schlaflosigkeit entwickeln könne. Darüber hinaus war der Grund für ihre akute Schlaflosigkeit nicht neu. Es waren emotionale Probleme. Der Inhalt ihrer Chats mit mir war ausschließlich Unzufriedenheit und Beschwerden über ihren Freund. Wie bei ihr sind die Gründe, warum wir an Schlaflosigkeit leiden, nichts anderes als emotionale Verstrickungen, finanzieller Druck und Trennungstrauma. Dies sind alltägliche Dinge im Leben und niemand kann ihnen aus dem Weg gehen. Wenn diese Stressfaktoren jedoch bei uns zu akuter Schlaflosigkeit führen, wie sollten wir reagieren, um zu verhindern, dass sich der Schlaflosigkeitsprozess weiter verschlimmert und uns noch mehr Schaden zufügt?

1. Führen Sie Entspannungstraining durch, um Stress und Angst schnell abzubauen

Entspannungstraining ist derzeit die am häufigsten gehörte und einfachste Methode, um Menschen beim Einschlafen zu unterstützen.

Das häufigste weiße Rauschen

Lauschen Sie beispielsweise dem Rauschen des Meeres oder dem Geräusch des Regens. Weißes Rauschen bedeutet, dass die Leistungsspektrumdichte in jedem Frequenzband gleich ist, sodass es wie eine unendliche Wiederholung eines Tons klingt, was den Lärm reduziert und Belästigungen beseitigt.

Progressive Muskelentspannung

Beispielsweise ist die progressive Muskelentspannung eine Methode zur Entspannung des gesamten Körpers durch die schrittweise Entspannung der Muskeln in verschiedenen Körperteilen.
Beginnen Sie mit der Anspannung und Straffung einiger Muskeln und lassen Sie diese dann langsam wieder los und entspannen Sie sie. Nach und nach können Sie diese Entspannung auf Ihren gesamten Körper ausdehnen.

Untersuchungen haben gezeigt, dass progressive Muskelentspannung die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafqualität verbessern kann (Morin, 2006).

Sie können mit der progressiven Muskelentspannung beginnen, indem Sie den Audioanweisungen folgen. Wenn Sie damit vertraut sind, können Sie Ihre Muskeln nacheinander entspannen.

Progressives Entspannungstraining kann körperliche und psychische Spannungen lösen, den Gesundheitszustand normaler Menschen verbessern und auch als unterstützendes Mittel zur Behandlung psychischer Erkrankungen eingesetzt werden.

Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsmeditation, auch als Achtsamkeitsmeditation oder Achtsamkeits-Zen bekannt, hat ihren Ursprung in der buddhistischen Tradition. Es betont die Entwicklung des inneren Friedens durch Konzentration und Bewusstsein für die gegenwärtigen Erfahrungen.

Im Kern geht es bei der Achtsamkeitsmeditation darum, sich seiner Gedanken, Gefühle und Empfindungen bewusst zu sein, ohne zu urteilen oder zu reagieren. Durch Achtsamkeitstraining können sich Menschen Gedankenflüsse, Gefühlsveränderungen und Körperempfindungen bewusst machen und dadurch eine objektivere und akzeptierendere Haltung entwickeln.

Darüber hinaus gibt es noch weitere Entspannungsübungen, wie Atemtraining, Warmwasserbäder etc. Deren Zweck besteht darin, die Schlafqualität durch die Reduzierung psychischer Belastungen zu verbessern, das Gleichgewicht des vegetativen Nervensystems zu regulieren und die körperliche Entspannung zu fördern.

2. Schlafverhalten anpassen, um die Schlafmotivation schnell wiederherzustellen

Etablieren Sie eine konsistente Schlafroutine

Die Einhaltung eines gleichmäßigen Schlafrhythmus ist ein wichtiger Schritt zur Regulierung des Schlafverhaltens. Unser Körper verfügt über eine innere biologische Uhr, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus an unsere täglichen Gewohnheiten anpasst. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und legen Sie morgens eine regelmäßige Weckzeit fest. Dies trägt dazu bei, einen stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus herzustellen.

Etablieren Sie eine gute Schlafenszeitroutine

- Vermeiden Sie Stimulanzien: Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Tee und den Verzehr schwerer oder scharfer Speisen vor dem Schlafengehen. Diese Stimulanzien können das Einschlafen und die Schlafqualität beeinträchtigen.

- Etablieren Sie eine Routine zur Vorbereitung auf das Zubettgehen: Etablieren Sie eine feste Vorbereitungsroutine vor dem Zubettgehen, wie z. B. Zähneputzen, Gesicht waschen, einen bequemen Schlafanzug anziehen usw. Diese Routine signalisiert Körper und Gehirn, dass sie schlafen gehen sollen.

- Vermeiden Sie die Nutzung elektronischer Geräte: Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen die Nutzung elektronischer Geräte wie Mobiltelefone, Tablets oder Fernseher zu vermeiden. Das blaue Licht dieser Geräte kann die Ausschüttung von Schlafhormonen stören und das Einschlafen beeinträchtigen.

Regelmäßige Tagesaktivitäten

- Sorgen Sie für regelmäßige Bewegung: Moderate körperliche Aktivitäten wie Gehen, Joggen oder Yoga können die Schlafqualität verbessern.

- Kontrollieren Sie Ihre Sucht: Schränken Sie Alkohol und Rauchen ein, da diese den Schlaf beeinträchtigen können.

- Vermeiden Sie lange Nickerchen: Wenn Sie tagsüber ein Nickerchen brauchen, beschränken Sie es auf 20–30 Minuten und vermeiden Sie es, abends zu spät ins Bett zu gehen.

Durch diese Anpassungen können wir die Schlafqualität verbessern und unsere Energie und Konzentration tagsüber steigern.

3. Passen Sie die negative Psychologie an, um die emotionale Energie schnell zu verbessern

Negative Emotionen sind die natürliche Reaktion des Menschen auf Stress, Frustration und unangenehme Ereignisse. Dazu können Emotionen wie Angst, Frustration, Wut usw. gehören. Wenn negative Emotionen jedoch über einen längeren Zeitraum bestehen bleiben und das tägliche Leben beeinträchtigen, müssen aktive Anpassungsmaßnahmen ergriffen werden.

Negative Denkmuster ändern

Selbstbeobachtung: Beginnen Sie, Ihren eigenen inneren Dialog und Ihre Denkmuster zu beobachten. Wenn negative Gedanken aufkommen, versuchen Sie, sie in positive, realistische und konstruktive Gedanken umzuwandeln.

Beweisbewertung: Hinterfragen Sie, ob Ihre negativen Gedanken durch ausreichende Beweise gestützt werden. Suchen Sie nach weiteren Beweisen, um die Fakten zu bewerten und vernünftigere und positivere Erklärungen zu finden.

Emotionale Umdeutung: Lernen Sie, sich selbst und andere mit positiver Sprache und Emotionen zu behandeln. Entwickeln Sie eine optimistische Einstellung und Denkweise und ermutigen Sie sich, aktiv mit Schwierigkeiten und Herausforderungen umzugehen.

Finden Sie Unterstützung und bauen Sie eine emotionale Verbindung auf

Kommunizieren Sie mit Familie und Freunden: Bleiben Sie mit Familie und Freunden in Kontakt und teilen Sie Ihre Gefühle und Sorgen. Ihr Zuhören und ihre Unterstützung können uns helfen, Stress abzubauen und emotionalen Trost zu finden.

Suchen Sie professionelle Hilfe: Wenn die negative Psychologie anhält oder die Lebensqualität beeinträchtigt, ist es eine kluge Entscheidung, Hilfe bei einem professionellen Psychologen zu suchen. Sie können uns individuelle Unterstützung und Anleitung bieten, um uns dabei zu helfen, negative Psychologie zu korrigieren und unsere emotionale Energie zu verbessern.

Treten Sie einer Selbsthilfegruppe bei: Treten Sie einer relevanten Selbsthilfegruppe oder Community bei, um mit Menschen zu kommunizieren, die ähnliche Erfahrungen machen, und um die Gefühle und Erfahrungen der anderen auszutauschen. Diese Art der Unterstützung durch die Gemeinschaft kann uns das Gefühl geben, verstanden und anerkannt zu werden, und den Druck negativer Emotionen verringern.

Pflegen Sie eine positive Geisteshaltung

Dankbarkeitsübung: Nehmen Sie sich jeden Tag etwas Zeit, um über die Dinge und Menschen nachzudenken, für die Sie dankbar sind, und schreiben Sie sie auf. Eine dankbare Haltung verbessert die Stimmung und fördert Optimismus und Zufriedenheit.

Entwickeln Sie Hobbys und Interessen: Finden Sie Aktivitäten und Hobbys, die Ihnen Spaß machen, und widmen Sie sich diesen. Diese Aktivitäten können Glück und Zufriedenheit bringen, die Aufmerksamkeit ablenken und die Auswirkungen negativer Emotionen verringern.

Positives Denken: Pflegen Sie positive Selbstgespräche und innere Sprache. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Erfolge und Stärken und ermutigen Sie sich, Herausforderungen und Schwierigkeiten anzunehmen.

Schlaflosigkeit ist ein Problem, unter dem viele Menschen leiden, und es gibt viele Möglichkeiten, es zu überwinden. Um geeignete Bewältigungsmethoden zu finden, können Sie gesunde Schlafgewohnheiten entwickeln, Entspannungstechniken ausprobieren, regelmäßig Sport treiben und professionelle Hilfe in Anspruch nehmen.

Setzen Sie sich außerdem nicht zu sehr unter Druck. Schlaflosigkeit kann zu einem Teufelskreis führen, in dem Angst und Sorge Ihre Schlafprobleme noch verschlimmern. Versuchen Sie, diese negativen Emotionen zu akzeptieren und loszulassen, und ermutigen Sie sich selbst zu glauben, dass Sie die Fähigkeit haben, Schlaflosigkeit zu überwinden.