Manche Menschen leben noch, aber ihr Hintern ist bereits „tot“ …

Arbeit, Arbeit, ich sitze, wenn ich zur Arbeit gehe, sitze den ganzen Tag und fühle mich zusammengebrochen, wenn ich nach Hause komme.

Ist das Ihr Normalzustand als Arbeitnehmer? Wenn ja, dann pass auf deinen Hintern auf! Es ist sehr wahrscheinlich, dass Sie still und leise das „ Dead Butt Syndrome “ entwickelt haben!

Was ist das Dead-Butt-Syndrom?

Wenn Sie dieses Konzept zum ersten Mal sehen, sind Sie neugierig, was das Dead-Butt-Syndrom ist? Wird der Hintern sterben?

Der Begriff „Dead Butt Syndrome“ wurde erstmals von Chris Kolba, einem Psychotherapeuten am Veracruz Medical Center in Ohio, USA, vorgeschlagen. Es ist medizinisch auch als „Glutealamnesie“ bekannt.

Vereinfacht ausgedrückt: Die Gesäßmuskulatur vergisst ihre Aufgabe, weil sie lange Zeit nicht gearbeitet hat .

Ah? Wirst du deine Arbeit vergessen? Warum passiert das?

Weil du es immer "mobbst"!

Der wichtigste Risikofaktor für das Dead-Butt-Syndrom ist langes Sitzen .

Wenn Sie den ganzen Tag über lange still sitzen , werden die Gesäßmuskeln zusammengedrückt, entspannt und geschwächt . Mit der Zeit passt sich das Gehirn diesem abnormalen Zustand an und die Aussendung von Nervensignalen wird allmählich schwächer. Wenn die Gesäßmuskulatur wieder arbeiten muss, scheint sie ihre Funktion vergessen zu haben und kann ihre eigentliche Kontraktionsfunktion nicht mehr ausführen . Dies führt zu einer Reihe von Symptomen wie Schmerzen in den Taillen-, Hüft- und Kniegelenken .

Warum verursacht das „Dead Butt Syndrom“ auch Rückenschmerzen? Dies beginnt bei der Hüftmuskulatur.
Die menschliche Gesäßmuskulatur besteht aus vielen großen und kleinen Muskeln, hauptsächlich dem Gluteus maximus, Gluteus medius und Gluteus minimus.
Der große Gluteus streckt und rotiert den Oberschenkel nach außen. Wenn die unteren Gliedmaßen fixiert sind, kann der Rumpf aufgerichtet werden, um zu verhindern, dass er sich nach vorne neigt. Er ist der wichtigste Muskel für die Aufrechterhaltung einer stehenden Haltung und die Hauptkraftquelle für alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Laufen und Aufstehen aus einer sitzenden Position.

Die Funktion des Gluteus medius und des Gluteus minimus besteht in der Abduktion des Darmbeingelenks. Das vordere Muskelbündel kann den Oberschenkel nach innen drehen, während das hintere Muskelbündel den Oberschenkel nach außen drehen kann.

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Wenn wir trainieren, ist der ganze Körper miteinander verbunden und jeder Muskel hat seine eigene Funktion. Wenn ein Muskel träge ist, teilen sich die anderen Muskeln seine Arbeit.

Wenn die Gesäßmuskulatur schwächer wird, gleichen dies die Taillen- und Kniemuskulatur aus. Sie müssen neben der Erledigung ihrer eigenen Arbeit auch die Arbeit der Gesäßmuskulatur mittragen. Mit der Zeit führt dies zu einer Überlastung dieser Ausgleichsmuskeln . Deshalb leiden Menschen, die lange sitzen, häufiger unter Rückenschmerzen und Beinkrämpfen.

So erkennen Sie, ob Ihr Hintern „tot“ ist

Schauen Sie sich das Aussehen an

Der knackige Hintern ist verschwunden, der Po ist weich und schlaff und das Aussehen ist nicht gut.

Schmerzen in den Taillen-, Hüft- und Kniegelenken

Spüren Sie nach langem Sitzen ein Taubheitsgefühl, eine Schwellung oder ein Wundsein im Gesäß? Leiden Sie häufig unter Schmerzen und Beschwerden in den Hüftgelenken (Hüfte), der Taille und den Kniegelenken? Wenn ja, sollten Sie aufpassen.

Bewegungserkennung

Heben Sie vor einem Spiegel Ihre Hände über den Kopf und machen Sie Kniebeugen .

Wenn Sie Ihren Oberkörper nicht aufrecht halten können und sich nach vorne beugen, wobei Ihre Knie zusammenkommen (gemeinhin als „Knie-Knocking“ bezeichnet), leiden Sie möglicherweise am Dead-Butt-Syndrom.

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Eine weitere anspruchsvolle Übung ist die einbeinige Hüftbrücke .

Beugen Sie ein Bein und stellen Sie sich fest auf den Boden, strecken Sie das andere Bein vom Boden ab, heben Sie die Hüfte mit Kraft an, bis das gebeugte Knie des Oberschenkels einen 0°-Winkel mit dem Körper bildet, und stützen Sie den Boden mit dem oberen Rücken ab, wenn die Hüfte angehoben wird.

Es liegt an Ihnen, zu entscheiden, ob Ihre Gesäßmuskeln stark beansprucht werden oder ob andere Muskeln dies ausgleichen. Wenn sich anstelle der Gesäßmuskulatur andere Muskeln (unterer Rücken, Knie) müde anfühlen , kann es sein, dass Sie auch am Dead-Butt-Syndrom leiden.

Einbeinige Hüftbrücke, Bild aus dem Internet

So retten Sie einen „toten“ Hintern

Wenn das Dead-Butt-Syndrom auftritt, müssen Sie die Muskeln Ihres Gesäßes (Gluteus maximus, medius und minimus) rechtzeitig trainieren.

Zu den wichtigsten Übungsmöglichkeiten gehören:

Hüftbrücke

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Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und auf dem Boden stehenden Füßen auf den Rücken, spannen Sie den Bauch an und heben Sie das Gesäß an, sodass Schultern, Hüften und Knie eine gerade Linie bilden und Oberschenkel und Waden von der Seite betrachtet einen 90-Grad-Winkel bilden.

Hocken

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Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und leicht abduziert auf (nicht mehr als 30°), strecken Sie Ihre Hüft- und Kniegelenke vollständig und halten Sie Ihren Körper in einer neutralen Position.

Beugen und spreizen Sie beim Hocken Ihre Knie und bewegen Sie Ihr Gesäß nach hinten und unten, bis die Oberseite Ihrer Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Öffnen und Schließen im Muschelstil

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Legen Sie sich mit geradem Rücken, entspanntem Oberkörper, um 90 Grad gebeugten Knien und einer geraden Linie zwischen Hüfte und Beinen auf die Seite.

Heben Sie das Knie des oberen Beins nach oben, spüren Sie dabei, wie sich die Muskeln des Gluteus medius und minimus deutlich zusammenziehen, und heben Sie es am besten bis zu einem Winkel von etwa 75° an.

Halten Sie Ihr Becken während der gesamten Bewegung stabil. Kontrollieren Sie den Rhythmus und senken Sie sich wieder ab, bis Sie ein kleines Stück von Ihren Knien entfernt sind, diese aber nicht vollständig berühren.

Kreuzheben

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Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gedrehten Zehen in einem geeigneten Abstand zur Langhantel hin und halten Sie die Langhantel mit den Händen an der Außenseite Ihrer Waden.

Nachdem Sie die Hantel gehalten haben, spannen Sie Ihren Rumpf an, halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position, krümmen oder wölben Sie Ihren Rücken nicht und ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihres Körpers. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Körper während des gesamten Vorgangs angespannt bleibt.

Wenn die Hantel den Boden verlässt, halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, heben Sie Ihre Brust an und ziehen Sie Ihre Hüften nach vorne, strecken Sie Ihre Knie und Hüften vollständig, weiten Sie Ihre Schultern, um die Stabilität zu bewahren, und legen Sie die Hantel dann wieder auf den Boden.

Ausfallschritt

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Halten Sie Ihren Körper aufrecht, spannen Sie Ihren Rumpf an und machen Sie einen etwa zwei Schulterbreiten großen Schritt nach vorne.

Gehen Sie langsam in die Hocke und halten Sie Ihren Schwerpunkt zwischen Ihren Füßen. Das Knie Ihres Vorderfußes sollte Ihre Zehen nicht überragen. Knie und Zehen sollten in die gleiche Richtung zeigen und nach außen zeigen. Achten Sie darauf, dass Ihr Knie nicht nach innen knickt und das Knie Ihres hinteren Beins den Boden nicht berührt.

Wenn der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist, halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann in die ursprüngliche Standposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Bein.

Planke

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Stellen Sie Ihre Füße zusammen, sodass Ihre Zehen den Boden berühren und Ihre Füße aufrecht stehen.

Kopf, Schultern, Rücken, Hüfte und Beine liegen auf einer Ebene. Die Breite Ihrer Ellbogen sollte der Ihrer Schultern entsprechen, der Punkt, an dem Ihre Ellbogen den Boden berühren, sollte in einer vertikalen Linie mit Ihren Schultern liegen und Ihre Schultern sollten nicht über Ihre Ellbogen hinaus nach vorne ragen.

Wir müssen alle daran erinnern , nicht blind zu trainieren und zu versuchen, die Gesäßmuskulatur unter Anleitung eines professionellen Rehabilitationstherapeuten oder Therapeuten wissenschaftlich und formell zu trainieren .

Ich möchte betonen, dass ein guter Arzt Krankheiten behandelt, bevor sie auftreten, und dass Prävention weitaus wichtiger ist als Behandlung.

Im Jahr 2020 veröffentlichte die Weltgesundheitsorganisation die „Leitlinien zu körperlicher Aktivität und sitzender Tätigkeit“. Für Erwachsene wird empfohlen, die Zeit im Sitzen zu begrenzen und sich weniger zu bewegen. Jede körperliche Aktivität ist vorteilhaft.

Daher wird Folgendes empfohlen:

1. Stehen Sie jede Stunde 10 Minuten lang auf und bewegen Sie sich, um kontinuierlich Signale an das Gehirn zu senden, die Hüftmuskulatur zu aktivieren und aktiv zu bleiben;

2. Mindestens 150 bis 300 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten aerobes Training höherer Intensität pro Woche zur Verbesserung der Muskelkraft;

3. Halten Sie ein gesundes Gewicht und vermeiden Sie zu viel Druck auf Ihre Hüften.

Kurz gesagt: Vermeiden Sie langes Sitzen, machen Sie weiter Sport, holen Sie sich Ihren verschwundenen Hintern zurück und genießen Sie ein schönes Leben!

Verweise

[1] Anthony D. Okely, AnnaKontsevaya, Johan Ng, Chalchisa Abdeta. WHO-Leitlinien 2020 zu körperlicher Aktivität und sitzender Tätigkeit. Sportmedizin Gesundheitswissenschaften 2021 Mai14;3(2):115-118.

Autor: Ji Gang, stellvertretender Chefarzt der Orthopädie, Erstes Krankenhaus der Hebei Medical University

Gutachter: Tang Qin, Direktor und Forscher der Abteilung für Wissenschaftspopularisierung der Chinesischen Ärztevereinigung