Essen ist das Wichtigste für den Menschen. Ernähren wir uns richtig?

Autor: Wang Fang, stellvertretender Direktor des China Rehabilitation Research Center

Gutachter: Zheng Xin, Chefarzt, China Rehabilitation Research Center

Die Alten sagten: „Nahrung ist das wichtigste Bedürfnis des Menschen“, was die Bedeutung der Nahrung verdeutlicht. Die Nahrung, die wir zu uns nehmen, wirkt sich direkt auf unsere Gesundheit aus. Zahlreiche Studien weltweit haben bestätigt, dass die Ernährung einen großen Einfluss auf das Auftreten, den Verlauf, den Behandlungserfolg und die Prognose vieler Erkrankungen hat. Um die Gesundheit zu erhalten und einigen chronischen Krankheiten vorzubeugen, schlagen die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ von 2022 vor, dass ein ausgewogenes Ernährungsmuster die Grundlage für die Maximierung des menschlichen Nährstoffbedarfs und der Gesundheit bildet und dass die Lebensmittelvielfalt das Grundprinzip eines ausgewogenen Ernährungsmusters ist. Zu den abwechslungsreichen Lebensmitteln gehören Getreide und Kartoffeln, Gemüse und Obst, Vieh, Geflügel, Fisch, Eier, Milch, Sojabohnen und Nüsse usw. Es wird empfohlen, durchschnittlich mehr als 12 Arten von Lebensmitteln pro Tag und mehr als 25 Arten von Lebensmitteln pro Woche zu sich zu nehmen, Speiseöl und Gewürze ausgenommen. Zum Frühstück sollten mindestens 3 bis 5 verschiedene Lebensmittel, zum Mittagessen 4 bis 6 verschiedene Lebensmittel, zum Abendessen 4 bis 5 verschiedene Lebensmittel und zusätzlich 1 bis 2 Snacks verzehrt werden. Die täglichen Mahlzeiten sollten sinnvoll kombiniert und aufeinander abgestimmt werden. Bei einer ausgewogenen Ernährung beträgt die Kohlenhydratenergie 50–65 % der gesamten Nahrungsenergie, Proteine ​​10–15 % und Fett 20–30 %. Eine bewusste Ernährung ist die Voraussetzung für die Gesundheit. Wie sollten wir uns also im Alltag ernähren, damit unsere Ernährung vernünftig ist?

1. Wie werden Lebensmittel klassifiziert?

Bevor wir uns mit der Ernährung befassen, wollen wir uns zunächst mit der Klassifizierung von Lebensmitteln befassen, damit wir uns selbst und unsere Feinde kennen.

Die erste Kategorie sind Getreide und Kartoffeln. Getreide und Kartoffeln sind die Hauptenergiequelle in der Nahrung und außerdem eine gute Quelle für verschiedene Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Es wird empfohlen, täglich durchschnittlich 200–300 g Getreideprodukte zu sich zu nehmen, darunter 50–100 g Vollkornprodukte und verschiedene Bohnen sowie 50–100 g Kartoffeln. Zu Getreide zählen im Allgemeinen Reis, Nudeln und verschiedene Körner. Zu den verschiedenen Bohnen gehören rote Bohnen, Mungobohnen und Kidneybohnen; Zu den Kartoffeln zählen Kartoffeln, Süßkartoffeln, Maniok usw.

Abbildung 1 Copyright Bild, keine Erlaubnis zum Nachdruck

Die zweite Kategorie sind Gemüse und Obst. Gemüse und Obst sind zwei Arten von Lebensmitteln, von denen jeder gemäß den Ernährungsrichtlinien mehr essen sollte. Sie sind gute Quellen für Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Es wird empfohlen, dass Erwachsene täglich mindestens 300 g Gemüse zu sich nehmen, wovon die Hälfte dunkles Gemüse sein sollte. Außerdem wird empfohlen, täglich 200–350 g frisches Obst zu verzehren. Zu beachten ist, dass Fruchtsaft kein Ersatz für frisches Obst ist.

Die dritte Kategorie sind Tierfutter. Dazu gehören mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier usw. Tierische Lebensmittel können dem menschlichen Körper hochwertiges Eiweiß sowie Vitamin A und B-Vitamine liefern. Einige enthalten auch viel Fett und Cholesterin. Die empfohlene Tagesdosis an Fisch, Geflügel, Fleisch und Eiern beträgt 120–200 g. Bitte beachten Sie, dass der derzeitige Konsum von Tierfleisch hoch ist und eine übermäßige Aufnahme schädlich für den Körper ist.

Die vierte Kategorie umfasst Milch und Milchprodukte, Sojabohnen und Nüsse. Milch, Soja und Nüsse sind gute Protein- und Kalziumquellen und haben eine hohe Nährstoffdichte. Es wird empfohlen, täglich mindestens 300 g Milch und Milchprodukte entsprechend der Menge an Frischmilch zu sich zu nehmen. Die tägliche Gesamtaufnahme an Sojabohnen und Nüssen beträgt 25–35 g. Ob als Hauptgericht oder Snack, die empfohlene Aufnahme von Nüssen liegt bei 70 g pro Woche (entspricht etwa 10 g pro Tag). Zu den Sojabohnen zählen Sojabohnen, schwarze Bohnen, grüne Bohnen, zu den Sojaprodukten zählen Tofu, Sojamilch, getrockneter Tofu usw. und zu den Nüssen zählen Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln und Haselnüsse usw.

Die fünfte Kategorie umfasst Öl, Salz, Zucker und Alkohol. Der allgemeine Grundsatz lautet, weniger Salz und Öl zu essen, den Zuckerkonsum zu kontrollieren und den Alkoholkonsum einzuschränken. Öl und Salz sind als Gewürze beim Kochen unverzichtbar, es wird jedoch empfohlen, sie so wenig wie möglich zu verwenden. Es wird empfohlen, dass ein durchschnittlicher Erwachsener nicht mehr als 25–30 g Lebensmittel pro Tag kocht und die Salzaufnahme 5 g nicht überschreitet. Vermeiden Sie eine übermäßige Aufnahme tierischer Fette und gesättigter Fettsäuren. Die Salzaufnahme der chinesischen Bevölkerung ist im Allgemeinen hoch und Salz steht in engem Zusammenhang mit hohem Blutdruck. Um Krankheiten vorzubeugen, müssen Sie die Menge an Salz, die Sie zu sich nehmen, begrenzen. Viele Menschen denken zwar über eine Salzbeschränkung nach, ignorieren aber die Tatsache, dass auch versteckte salzreiche Lebensmittel unerwünscht sind. Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt können das Risiko für Karies und Übergewicht erhöhen. Vom Trinken zuckerhaltiger Getränke wird abgeraten. Es wird empfohlen, dass die tägliche Zuckeraufnahme 50 g nicht überschreitet, am besten ist es, sie unter 25 g zu halten. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollten keinen Alkohol trinken, die Alkoholmenge von Erwachsenen sollte 15 g pro Tag nicht überschreiten.

2. Wie sollten Sie drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen?

Regelmäßige Mahlzeiten sind Voraussetzung für eine sinnvolle Ernährung und sollten sinnvoll gestaltet werden, mit drei Mahlzeiten täglich zu regelmäßigen Zeiten und in festgelegten Mengen sowie mit einer maßvollen Ernährung und ohne Überessen. Die Energie, die Sie durch das Frühstück erhalten, sollte 25 bis 30 % der Gesamtenergie für den Tag ausmachen, das Mittagessen 30 bis 40 % und das Abendessen 30 bis 35 %. Wählen Sie bei Ihrer täglichen Ernährung abwechslungsreiche, kleine Portionen, kombinieren Sie Fleisch und Gemüse, vermeiden Sie Eintönigkeit und achten Sie auf die Ergänzung verschiedener Vitamine und Mineralstoffe.

Wasser ist eine wichtige Substanz im menschlichen Körper und spielt eine Vielzahl physiologischer Rollen. Durch das Gleichgewicht zwischen Wasseraufnahme und -ausscheidung können der Flüssigkeitshaushalt und die Gesundheit des Körpers aufrechterhalten werden. Erwachsenen mit geringer körperlicher Aktivität wird empfohlen, täglich 7 bis 8 Gläser Wasser zu trinken, was bei Männern 1.700 ml und bei Frauen 1.500 ml Wasser pro Tag entspricht. Die Menschen sollten die Initiative ergreifen und täglich ausreichend Wasser trinken. Es wird empfohlen, klares Wasser oder Tee zu trinken und keine oder nur wenig zuckerhaltige Getränke zu trinken.

Abbildung 2 Bildquelle: Chinese Nutrition Society

3. Wie kann man Ernährung und Bewegung ins Gleichgewicht bringen?

Wie das Sprichwort sagt: „Mit einem Bissen wird man nicht dick“, aber wenn Sie Bissen für Bissen essen, werden Sie dick, ohne es zu merken. Allerdings dauert es oft lange, bis sich aus einer Gewichtszunahme Fettleibigkeit entwickelt. Wenn Sie eine Gewichtszunahme vermeiden möchten, müssen Sie auf ein Gleichgewicht zwischen Ernährung und Bewegung achten. Nahrungsaufnahme und körperliche Aktivität sind zwei Schlüsselfaktoren für die Aufrechterhaltung des Energiehaushalts und eines gesunden Gewichts. Menschen jeden Alters sollten täglich auf ausreichend Bewegung achten, um ihren Energiehaushalt und ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten. Sowohl Untergewicht als auch Übergewicht sind ungesund, machen die Menschen anfälliger für verschiedene Krankheiten und verkürzen ihre Lebenserwartung.

Es wird empfohlen, dass Erwachsene mindestens fünf Tage pro Woche mehr als 150 Minuten körperlich aktiv sind (wie etwa zügiges Gehen, Tanzen, Freizeitschwimmen und Hausarbeit). und täglich 6.000 Schritte aktiver körperlicher Aktivitäten durchführen. Fördern Sie geeignete hochintensive aerobe Übungen (wie Joggen, Aerobic, schnelles Radfahren, Wettkampftraining, Gewichtheben, schweres Heben und Graben usw.) und verstärken Sie das Widerstandstraining. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Vorteile erhalten Sie. Reduzieren Sie Ihre Sitzzeit und stehen Sie jede Stunde auf und bewegen Sie sich. Sie müssen sich bewusst ernähren und Sport treiben, um ein gesundes Gewicht zu halten.

Veränderungen des Körpergewichts sind der einfachste und praktischste Indikator dafür, ob die Energieversorgung über einen bestimmten Zeitraum ausgeglichen ist und sind auch ein Indikator dafür, ob Ernährung und Bewegung im Gleichgewicht sind. Sie können zu Hause eine Waage aufstellen und sich während des Fastens regelmäßig morgens wiegen. Achten Sie auf Gewichtsveränderungen und passen Sie die Balance zwischen Essen und Bewegung jederzeit an.

Kurz gesagt: Es ist allgemein bekannt, dass eine richtige Ernährung gut für die Gesundheit ist. Mit der Entwicklung der gesellschaftlichen Produktivität und der kontinuierlichen Verbesserung des Lebensstandards der Menschen hat sich auch die Ernährungsstruktur unserer Bewohner entsprechend verändert. Aufgrund der mangelnden Verbreitung von Wissen über diätetische Ernährung wissen die meisten Menschen nicht, wie sie sich gesund und wissenschaftlich ernähren und sich nach den Grundsätzen einer vernünftigen Ernährung und einer angemessenen Ernährung ernähren, während sie satt sind. Lassen Sie uns beginnend mit einer Familie, einer Einheit und einem Restaurant den Wert einer vernünftigen Ernährung und Gesundheit begründen. Wenn wir sie miteinander verbinden, wird dies zur Verbesserung der gesamten Nahrungsmittelzivilisation beitragen. Kurz gesagt: Indem wir die Richtlinien einer ausgewogenen Ernährung befolgen, können wir Nahrungsmittel besser auswählen und aufeinander abstimmen und so einen gesünderen Lebensstil erreichen.