Kommen Sie und lernen Sie! Machen Sie diese Übungen öfter, um einer zervikalen Spondylose vorzubeugen

Autor: Tang Qin, Forscher der Chinese Medical Association

Gutachter: Liu Nan, Chefarzt, Drittes Krankenhaus der Peking-Universität

Die Zahl der Fälle von zervikaler Spondylose nimmt in meinem Land von Jahr zu Jahr zu, was große Aufmerksamkeit erregt hat.

Was also ist zervikale Spondylose? Wie entsteht es? Wie können Menschen dies in ihrem täglichen Leben verhindern? Lassen Sie uns diese Fragen im Folgenden einzeln beantworten.

1. So stellen Sie fest, ob Sie an einer zervikalen Spondylose leiden

Bei der zervikalen Spondylose handelt es sich um eine Erkrankung, bei der degenerative Veränderungen der zervikalen Bandscheiben und die daraus resultierenden pathologischen Veränderungen der angrenzenden Strukturen auch die umliegenden Gewebestrukturen (Nerven, Blutgefäße etc.) beeinträchtigen und entsprechende klinische Erscheinungen in der Bildgebung aufweisen.

Viele Menschen, die lange Zeit sitzen, leiden unter Symptomen wie Schmerzen und Taubheitsgefühlen in den oberen Gliedmaßen und glauben, sie hätten eine zervikale Spondylose, was jedoch nicht der Fall ist. Um festzustellen, ob bei Ihnen eine zervikale Spondylose vorliegt, müssen Sie prüfen, ob die folgenden drei Bedingungen gleichzeitig erfüllt sind.

Zunächst müssen klinische Symptome wie Nackenschmerzen, Schwindel, Tinnitus, Schwindelgefühl, Taubheitsgefühl in Händen und Füßen usw. vorliegen.

Zweitens müssen bildgebende Veränderungen vorliegen, das heißt, bildgebende Untersuchungen (Röntgen, CT oder MRT) müssen auf eine zervikale Bandscheibenhyperplasie oder einen Bandscheibenvorfall hinweisen.

Drittens müssen die bildgebenden Veränderungen den klinischen Symptomen entsprechen, das heißt, die Halswirbelkrümmung, die Abfolge und Knochenläsionen müssen erkennbar sein.

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2. Ursachen der zervikalen Spondylose

Die Ursachen einer zervikalen Spondylose sind folgende:

1. Altersfaktor : Nach dem 30. Lebensjahr beginnen verschiedene Funktionen des menschlichen Körpers nachzulassen, und auch die Funktion der Halswirbelsäule lässt nach. Dies ist eine der Ursachen für zervikale Spondylose.

2. Chronische Belastung : wie etwa die langfristige Nutzung von Computern, Mobiltelefonen oder eine schlechte Schlafhaltung.

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3. Trauma : wie z. B. Genickbruch usw.

4. Entwicklungsbedingte Spinalkanalstenose : Aufgrund angeborener Entwicklungsstörungen wird der sagittale Durchmesser des Wirbelkanals kleiner.

5. Angeborene Fehlbildungen der Halswirbelsäule : beispielsweise zwei Wirbel, die von Geburt an nahe beieinander liegen oder sogar miteinander verwachsen sind, oder das Vorhandensein einer Schädelbasisdepression.

6. Stoffwechselfaktoren : abnormaler menschlicher Stoffwechsel.

7. Psychische Faktoren : oft schlechte Laune.

Alle oben genannten Faktoren können leicht zu einer zervikalen Spondylose führen.

3. Welche Übungen können Menschen mit sitzender Tätigkeit machen, um einer zervikalen Spondylose vorzubeugen?

Bei Menschen, die viel sitzen, können die folgenden Übungen einer zervikalen Spondylose wirksam vorbeugen.

1. Übung zur Nackenbeweglichkeit : Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Rückenlehne und halten Sie Nacken und Oberkörper in einer neutralen Position. Führen Sie die folgenden drei Bewegungen aus: Beugen Sie den Hals nach vorne (hinten) bis zur Endposition, beugen Sie den Hals nach links (rechts) bis zur Endposition und drehen Sie den Hals nach links (rechts) bis zur Endposition. Halten Sie jede Bewegung 1 bis 2 Sekunden lang und machen Sie in jedem Satz 10 Wiederholungen.

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2. Übungen zur Stärkung des Nackens : Setzen Sie sich hin, entspannen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich, ziehen Sie Ihr Kinn leicht zurück und halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position. Kreuzen Sie Ihre Hände auf der Stirn und drücken Sie nach hinten, wobei Ihr Nacken der Bewegung Widerstand leistet. Halten Sie die Position jedes Mal 5 bis 10 Sekunden lang, 10 Mal pro Satz, und üben Sie 2 Sätze. Verschränken Sie Ihre Hände hinter dem Kissen und drücken Sie nach vorne, wobei Ihr Nacken der Bewegung Widerstand leistet. Halten Sie die Position jedes Mal 5 bis 10 Sekunden lang, 10 Mal pro Satz, und machen Sie 2 Sätze. Legen Sie Ihre rechte Hand auf die linke Seite Ihres Kopfes und drücken Sie nach rechts, wobei Ihr Nacken der Bewegung Widerstand leistet. Halten Sie die Position jedes Mal 5 bis 10 Sekunden lang, 10 Mal pro Satz, und üben Sie 2 Sätze in jede Richtung.

3. Übung zur Kopfretraktion : Setzen Sie sich hin, entspannen Sie sich vollkommen und schauen Sie geradeaus. Bewegen Sie Ihren Kopf gleichmäßig und langsam nach hinten (d. h. ziehen Sie Ihren Kiefer zurück), halten Sie die Position 3 bis 5 Sekunden lang am Anschlag und entspannen Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition. Dies ist ein einmaliges Mal. Machen Sie 10 Mal pro Satz und üben Sie 2 bis 3 Sätze.

4. Schulterzucken-Übung : Stellen Sie sich hin, sodass Ihre Arme locker an beiden Seiten des Körpers hängen. Heben Sie Ihre Schultern langsam bis zum Anschlag an und halten Sie diese Position 2 Sekunden lang. Senken Sie sie dann langsam einmal bis zum Anschlag ab. Machen Sie 10 Mal pro Satz und üben Sie 2 Sätze. Halten Sie Ihr Kinn leicht eingezogen und strecken Sie Ihren Kopf nicht nach vorne.

5. Freihändige Seilkletterübung : Stehen Sie auf, stellen Sie sich vor, dass vor Ihnen ein senkrecht stehendes Seil hängt, greifen Sie es abwechselnd mit beiden Händen, simulieren Sie die Seilkletterbewegung, klettern Sie von der Höhe des Nabels bis zur Grenze über dem Kopf, behalten Sie Ihre Hände im Auge, wiederholen Sie die Übung 5 bis 10 Mal, jedes Mal 30 Sekunden lang.

6. Wandball-Übung : Stellen Sie sich an die Wand, halten Sie Kopf und Nacken gerade, ziehen Sie den Kiefer leicht zurück und platzieren Sie einen kleinen elastischen Ball hinter Ihrem Kissen. Drücken Sie den Ball mit dem Nacken nach hinten, drehen Sie den Kopf langsam bis zum Anschlag nach links und halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden, drehen Sie den Kopf dann bis zum Anschlag nach rechts und halten Sie diese Position jeweils 1 bis 2 Sekunden. Versuchen Sie, den Ball am Herunterfallen zu hindern. 12 bis 15 Mal ist ein Satz. Üben Sie 2 bis 3 Sätze.

4. Worauf sollten wir im Alltag achten?

Im täglichen Leben sollten wir darauf achten, unsere Haltung und Bewegungsgewohnheiten anzupassen, da dies sehr wirksam bei der Vorbeugung von Zervixdegeneration und Zervixspondylose ist.

1. Achten Sie auf die Schlafhaltung und das Kissen : Eine falsche Schlafhaltung kann viele Nackenerkrankungen verursachen und die richtige Schlafhaltung ist ein wirksames Mittel, um einer zervikalen Spondylose vorzubeugen. Beim Schlafen sollte das Kissen weder zu hoch noch zu niedrig und auch nicht zu weich sein, da es sonst die Krümmung der Halswirbelsäule beeinträchtigt, was mit der Zeit zu einer zervikalen Spondylose führen kann.

2. Achten Sie auf die Haltung der Halswirbelsäule : Die Halswirbelsäule ist die Stütze, die Kopf und Körper verbindet. Aus mechanischer Sicht wird durch die sinnvolle Neigung der Halswirbelsäule der Druck auf die Halswirbelscheibe reduziert und verringert. Je stärker die Neigung der Halswirbelsäule ist, desto instabiler ist die zervikale Bandscheibe und desto wahrscheinlicher ist es, dass es zu einer Degeneration der zervikalen Bandscheibe kommt.

Bei unseren täglichen Freizeitaktivitäten, wie Mahjong spielen, Fernsehen usw., neigen wir dazu, zu konzentriert zu sein und lange Zeit dieselbe Haltung einzunehmen. Wenn Sie nicht auf die Korrektur Ihrer Kopfhaltung achten, kann es leicht zu einer zervikalen Spondylose kommen. Wenn Sie also eine Zeit lang dieselbe Haltung beibehalten haben, müssen Sie sie ändern, um Anpassungen vorzunehmen.

Der Schlüssel zur Behandlung einer zervikalen Spondylose liegt in der Vorbeugung. Wie das Sprichwort sagt: „Sitzen Sie nicht, wenn Sie stehen können, und stehen Sie nicht, wenn Sie sich bewegen können.“ Wir müssen in unserem täglichen Leben mit kleinen Dingen beginnen, um einen gesunden Körper zu haben.

Verweise

【1】Redaktion des Chinese Journal of Surgery. Expertenkonsens zur Klassifizierung, Diagnose und nicht-chirurgischen Behandlung der zervikalen Spondylose (2018)[J]. Chinesisches Journal für Chirurgie. 2018; 56(6): 401-402.

【2】Cui Shusheng. Selbstbehandlung bei zervikaler Spondylose ohne Hilfe in Anspruch zu nehmen [M]. Peking: Chemical Industry Press, 2020.