Je weißer Reis und Mehl, desto besser? Kann der Verzehr von Vollkornprodukten den Blutzucker senken? Achten Sie beim Verzehr von Vollkornprodukten auf drei Punkte, um gesünder zu sein

Autor: Zhang Yu, Forscher am Chinesischen Zentrum für Krankheitskontrolle und -prävention, Betreuer von Doktoranden und Masterstudenten

Gutachter: Chen Ran, Associate Research Librarian (Wissenschaftskommunikation) / Leitender Ingenieur, COFCO Nutrition and Health Research Institute

Eine Rekordernte ist nicht nur ein Spiegelbild der landwirtschaftlichen Zivilisation, sondern auch Ausdruck einer spirituellen Zivilisation. Die fünf Getreidesorten in der Antike waren Reis, Weizen, Bohnen, Hirse und Gemüse. Eine gute Ernte symbolisiert gute Ernte, Überfluss und Glück, und kultiviertes Land ist die Grundlage, um all dies zu erreichen. Daher war die Bedeutung von Ackerland sowohl in China als auch im Ausland sowohl in der Antike als auch in der Neuzeit besonders wichtig.

Heutzutage ändert sich aufgrund gesundheitlicher und anderer Faktoren auch die Einstellung der Öffentlichkeit gegenüber Grundnahrungsmitteln. Immer mehr Menschen bevorzugen unverarbeitetes Getreide, doch auch hier gibt es einige Missverständnisse und Gerüchte. Lassen Sie uns heute die 8 häufigsten Gerüchte über Getreide und Cerealien klären und sehen, welchen Sie Glauben schenken.

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01

Gerücht: Bedeutet das Verblassen von schwarzem Reis nach dem Einweichen, dass er gefärbt wurde?

Analyse: Es ist normal, dass schwarzer Reis durch das Einweichen verblasst.

Anders als bei gewöhnlichem Reis ist die schwarze Oberfläche von schwarzem Reis tatsächlich schwarz, weil sie reich an einem speziellen Phytochemikalien namens Anthocyan ist. Anthocyane, auch als Blütenpigmente bekannt, sind eine Art wasserlöslicher natürlicher Pigmente, die in der Natur in Pflanzen weit verbreitet sind. Es handelt sich um farbige Aglykone, die durch Hydrolyse von Anthocyanen gewonnen werden. Die meisten der wichtigsten Farbstoffe in Obst, Gemüse und Blumen sind damit verwandt.

Anthocyanin ist ein lösliches Pigment, das sich während des Einweich- und Knetvorgangs im Wasser auflöst und so die Farbe von Reis und Wasser verändert. Dies wird nicht durch das Färben verursacht. Darüber hinaus ist die Oberfläche des schwarzen Reises zwar schwarz, sein Kern jedoch weiß. Wenn beim Waschen die äußere Schicht des schwarzen Reises zerkratzt wird und der weiße Kern zum Vorschein kommt, ist dies ebenfalls ein normales Phänomen.

02

Gerücht: Je weißer die Grundnahrungsmittel wie Reis und Mehl, desto besser?

Analyse: Je feiner das Reismehl verarbeitet wird, desto weißer wird es, es geht aber auch ein großer Nährstoffverlust einher.

Vollkorn besteht aus vier Teilen: Kleie, Endosperm, Embryo und Endosperm, die jeweils reich an unterschiedlichen Nährstoffen sind. Während des Feinverarbeitungsprozesses werden Kleie, Endosperm und Embryo der Getreidekörner getrennt, sodass nur der Endospermanteil mit dem höchsten Stärkegehalt übrig bleibt, während Ballaststoffe, B-Vitamine, Mineralien usw. in unterschiedlichem Maße verloren gehen.

Der langfristige Verzehr von raffiniertem Weißmehl und raffiniertem Weißreis ist nicht gut für die Gesundheit und kann zu einer unzureichenden Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen führen. Gleichzeitig kann zu raffinierter Reis den Blutzucker stärker beeinflussen.

Daher sind Grundnahrungsmittel wie Mehl und Reis nicht unbedingt besser, je weißer sie sind.

03

Gerücht: Hafer verringert die Knochendichte?

Analyse: Veränderungen der Knochendichte hängen von mehreren Faktoren ab und der langfristige Verzehr von Hafer führt nicht zu einer Verringerung der Knochendichte.

Zu den Faktoren, die zu einer verringerten Knochendichte beitragen, zählen Alter, Bewegungsmangel, Protein- und Kalziummangel in der Ernährung, Vitamin-D-Mangel und Krankheiten wie Nierenerkrankungen und Hyperthyreose.

Hafer ist ein ballaststoffreiches, kalorienarmes Getreide, das reich an verschiedenen funktionellen Inhaltsstoffen wie β-Glucan ist. Darüber hinaus ist Hafer reich an Mineralien wie Kalzium, Phosphor, Eisen und Zink, die sich positiv auf die Knochengesundheit auswirken. Es gibt keinen Fall, in dem der hohe Proteingehalt von Hafer die Kalziumaufnahme beeinträchtigt, den Kalziumverlust beschleunigt und nicht zur Stabilisierung der Knochengesundheit beiträgt.

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Gerücht: Mehr Buchweizennudeln essen kann beim Abnehmen helfen?

Analyse: Buchweizen kann beim Abnehmen helfen, aber wenn Sie den Effekt der Gewichtsabnahme erreichen möchten, müssen Sie dennoch ein Gleichgewicht zwischen Essen und Bewegung finden.

Im Vergleich zu herkömmlichen Grundnahrungsmitteln wie Reis und Mehl enthält Buchweizen mehr Ballaststoffe und kann daher ein stärkeres Sättigungsgefühl hervorrufen. Tatsächlich verwenden viele Menschen Buchweizen als Ersatz für Grundnahrungsmittel in Diätmahlzeiten, er selbst hat jedoch keinen Effekt auf die Gewichtsabnahme.

Der Schlüssel zum Abnehmen liegt darin, „den Mund zu kontrollieren und die Beine zu bewegen“. Kontrollieren Sie die Gesamtkalorienaufnahme und steigern Sie gleichzeitig Ihre körperliche Aktivität. Nur wenn Sie auf diese Weise beharrlich vorgehen, können Sie stabilere Ergebnisse erzielen.

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05

Gerücht: Kann der Verzehr von Vollkornprodukten den Blutzucker senken?

Analyse: Der Verzehr von Vollkornprodukten senkt den Blutzucker nicht.

Die in Getreideprodukten enthaltene Stärke erhöht nach der Verdauung und Aufnahme den Blutzuckerspiegel. Daher haben weder grobe noch feine Körner eine blutzuckersenkende Wirkung. Allerdings haben unterschiedliche Nahrungsmittel unterschiedliche glykämische Indizes und wirken sich daher unterschiedlich auf den Blutzucker aus. Lebensmittel mit einem niedrigeren glykämischen Index haben weniger Einfluss auf Blutzuckerschwankungen und umgekehrt.

Da grobe Körner mehr Ballaststoffe enthalten, wird der Zucker darin langsamer freigesetzt als in raffinierten Körnern wie raffiniertem Reis und Weißmehl. Gleichzeitig werden grobe Körner langsamer aus dem Magen entleert, wodurch das Sättigungsgefühl stärker wird, was zur Unterdrückung des Appetits und zur Verringerung der Nahrungsaufnahme beiträgt.

Daher kann der Verzehr angemessener Mengen an grobem Getreide zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen. Bei Menschen mit hohem Blutzucker muss dieser weiterhin durch regelmäßige Medikamenteneinnahme und einen vernünftigen Lebensstil reguliert werden.

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Gerücht: Je mehr Vollkornprodukte Sie essen, desto gesünder sind Sie?

Analyse: Der Verzehr von Vollkornprodukten in Maßen ist gut für die Gesundheit, aber je mehr, desto besser, gilt nicht. Zu viel Essen kann Ihre Gesundheit beeinträchtigen.

Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und B-Vitaminen und enthalten mehr vollwertige Nährstoffe als raffinierter Reis und Mehl. Daher sollten Haferflocken, Quinoa, Naturreis, Buchweizen, Hafer, Gerste usw. täglich in den Speiseplan aufgenommen werden, die Gesamtmenge sollte jedoch ebenfalls kontrolliert werden.

Gemäß den Empfehlungen der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ (Ausgabe 2022) sollten Sie täglich 50–150 Gramm Vollkornprodukte und verschiedene Bohnen sowie 50–100 Gramm Kartoffeln essen.

Einerseits sind Vollkornprodukte ballaststoffreicher und ein übermäßiger Verzehr davon kann zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Außerdem verzögert sich die Magenentleerung erheblich, es kommt zu saurem Reflux und es können sogar Schäden an der Speiseröhrenschleimhaut auftreten.

Andererseits sind auch Grobkorn und Mischgetreide Getreide und die darin enthaltene Stärke stellt dennoch eine Kalorienquelle dar. Zu viel Essen wirkt sich auch auf den Blutzucker aus und kann aufgrund der überschüssigen Energie zu Fettleibigkeit führen.

07

Gerücht: Süßkartoffeln können 98 % der Krebszellen abtöten und Krebs hemmen?

Analyse: Die Behauptung, dass Süßkartoffeln Krebs vorbeugen können, ist unwissenschaftlich und es gibt keine relevanten Forschungsergebnisse.

Süßkartoffeln haben einen hohen Nährwert. Sie sind nicht nur reich an Ballaststoffen und Carotin, sondern auch an mehr als 10 Spurenelementen wie Vitamin C, Kalium und Eisen. Sie sind eine gute Wahl als Grundnahrungsmittel. Im „Compendium of Materia Medica“ steht außerdem, dass es „Mängel ausgleichen, Energie und Kraft steigern und Milz und Magen stärken“ kann.

Die Behauptung, Süßkartoffeln könnten Krebs bekämpfen, geht auf eine japanische Studie zurück, in der festgestellt wurde, dass Süßkartoffelextrakt in In-vitro-Tests eine hohe Krebshemmrate aufwies.

Einerseits ist die Authentizität der Forschungsergebnisse nach wie vor umstritten.

Andererseits sind Süßkartoffelextrakt und essbare Süßkartoffeln zwei völlig verschiedene Dinge und es ist falsch, die Ergebnisse von In-vitro-Studien einfach mit den Auswirkungen im wirklichen Leben gleichzusetzen.

Bisher gibt es keine Berichte, die darauf hinweisen, dass der Verzehr von Süßkartoffeln eine krebshemmende Wirkung haben kann.

08

Gerücht: Hat das „Reisöl“ im Hirsebrei einen hohen Nährwert?

Analyse: Hirse hat einen geringen Fettgehalt und „Reisöl“ hat keinen hohen Nährwert.

Getreideprodukte sind reich an Stärke und relativ fettarm. Am Beispiel von Hirse liegt der Fettgehalt pro 100 Gramm bei lediglich 3,1 Gramm.

Nach dem Kochen der Hirse wird die Stärke mit großen Molekülen hydrolysiert, wodurch Dextrin mit kleinen Molekülen entsteht. Eine kleine Menge Fett und Nährstoffe wie Vitamin B1, Vitamin B2 und Kalium, die in unraffinierter Hirse reich sind, schwimmen auf der Oberfläche des Breis. Nach dem leichten Abkühlen bilden sie eine dünne Schicht „Reisöl“.

Obwohl Hirsebrei bekömmlicher ist, ist sein Nährwert insgesamt nicht überragend. Darüber hinaus ist der Gehalt an „Reisöl“ gering und es ist nicht zuverlässig, sich zur Verbesserung der körperlichen Verfassung ausschließlich darauf zu verlassen, und es gibt keine relevanten klinischen Beweise.

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Essen Sie Vollkornprodukte wissenschaftlich und rational

Drei Punkte, die Sie beachten sollten

. Wissenschaftliche Kombination, mehr Nährstoffe. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist eine ausgewogene Ernährung die beste Ernährungsweise. Auf der Grundlage der Aufrechterhaltung der Vielfalt der Grundnahrungsmittel wird die Ernährung durch die Erhöhung der Arten von grobem Getreide, die Anpassung des Verhältnisses von grobem und feinem Getreide und die Kombination geeigneter Fleisch-, Eier- und Milchsorten verbessert.

2. Angemessene Menge, nicht zu hastig. Die Menge der Grundnahrungsmittel sollte sich an den „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ orientieren. Gleichzeitig sollten Sie, Ihrer individuellen Situation entsprechend, die Menge an Grundnahrungsmitteln kontrollieren und den Anteil an Vollkornprodukten entsprechend erhöhen oder verringern, um die Verträglichkeit Ihres Körpers zu erreichen.

3. Bleiben Sie langfristig dran und folgen Sie nicht dem Trend. Die gesundheitlichen Auswirkungen einer Diät treten langsam ein. Der Schlüssel liegt darin, eine vernünftige Ernährung beizubehalten und diese über einen langen Zeitraum beizubehalten. Darüber hinaus ist es wichtiger, eine Getreidekombination zu wählen, die zu Ihnen passt. Dem Trend blind zu folgen, ist reine Zeitverschwendung.

abschließend

Im Klassiker der Inneren Medizin des Gelben Kaisers heißt es: „Fünf Körner dienen der Ernährung, fünf Früchte der Unterstützung, fünf Tiere dem Nutzen und fünf Gemüsesorten der Sättigung. Nehmen Sie sie mit harmonischen Aromen ein, um die Essenz wieder aufzufüllen und das Qi zu fördern.“ Vollkorn ist unser Leben und die Grundlage der Ernährung. Nur durch wissenschaftliche und rationale Entscheidungen können wir eine stabilere Gesundheit erreichen.

Der Artikel wird von „Science Refutes Facts“ (ID: Science_Facts) erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

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