Liegt es am Vitamin-D-Mangel, dass 12 Stunden Schlaf pro Tag nicht ausreichen? Sie werden es wissen, nachdem Sie es gelesen haben!

Kürzlich postete ein Internetnutzer, dass er „immer nicht genug Schlaf bekommt, 8 Stunden Schlaf an Wochentagen und 12 Stunden Schlaf am Wochenende, aber sich trotzdem nicht satt fühlt.“ Da er jemanden sagen hörte, es könne sich um einen Vitamin-D-Mangel handeln, ging er zur Untersuchung ins Krankenhaus. Das Ergebnis des vollständigen Tests auf 25-Hydroxyvitamin D [25(OH)D] betrug jedoch nur 5,52 ng/ml (unter normalen Umständen ist der Vitamin-D-Spiegel des Körpers bei 25(OH)D ≥ 20 ng/ml ausreichend).

Führt ein Vitamin-D-Mangel zu Schlafmangel?

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Was bewirkt Vitamin D?

Lassen Sie uns zunächst darüber sprechen, was Vitamin D ist.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Seine Hauptfunktion im menschlichen Körper besteht darin, die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung im Darm zu fördern, was sich positiv auf die Knochengesundheit auswirkt. Darüber hinaus reguliert Vitamin D viele andere Zellfunktionen im Körper.

In den „Referenzmengen für die Ernährung chinesischer Einwohner“ wird eindeutig empfohlen, dass Menschen im Alter von 0 bis 64 Jahren täglich 400 IE Vitamin D zu sich nehmen müssen (IE ist die internationale Einheit, 400 IE Vitamin D sind 0,01 mg).

Wenn wir zur Untersuchung ins Krankenhaus gehen, überprüfen wir normalerweise den 25-Hydroxyvitamin-D-Spiegel [25(OH)D] im Blut.

Gemäß den Bestimmungen des Health Industry Standard der Volksrepublik China (WS/T) „Screening-Methode für Vitamin-D-Mangel in der Bevölkerung“ zeigt ein 25(OH)D-Spiegel im Blut über 20 ng/l einen normalen Vitamin-D-Ernährungszustand an, und ein Wert unter 12 ng/l deutet auf einen Mangel hin.

Methoden zum Screening auf Vitamin-D-Mangel in der Bevölkerung

Das größte Problem eines Vitamin-D-Mangels besteht darin, dass er zu Osteoporose führen kann. Der am Anfang des Artikels erwähnte Internetnutzer leidet häufig unter Beinkrämpfen, die möglicherweise mit einem Vitamin-D-Mangel zusammenhängen.

Aber kann ein Vitamin-D-Mangel Schlafprobleme verursachen?

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Immer „nicht genug Schlaf bekommen“

Handelt es sich um einen Vitamin-D-Mangel?

Bei Personen, die „nie genug Schlaf bekommen“, handelt es sich wahrscheinlich um einen „ nicht erholsamen Schlaf (NRS)“.

Im Jahr 1987 führte die American Psychiatric Association erstmals „nicht erholsamen Schlaf“ als Symptom der Schlaflosigkeit auf. Schlaflosigkeit wird als Gefühl unruhigen, leichten oder schlechten Schlafs beschrieben, auch wenn die Schlafdauer normal erscheint.

Die Ursachen für nicht erholsamen Schlaf sind komplex: Es gibt psychologische Faktoren, wie etwa Stimmungsstörungen; Hinzu kommen Lebensstilfaktoren wie Alkohol-, Tabak- und Koffeinkonsum sowie verschiedene andere Verhaltensweisen, die mit mangelnder Schlafhygiene in Zusammenhang stehen. Es gibt jedoch keine eindeutigen Beweise dafür, dass Vitamin-D-Mangel die Hauptursache für „Schlafmangel“ ist.

Was andere Arten von Schlaflosigkeitssymptomen betrifft, haben einige Studien tatsächlich ergeben, dass Vitamin-D-Mangel mit Schlaflosigkeit und schlechter Schlafqualität zusammenhängt. Studien haben beispielsweise ergeben, dass Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit einen deutlich niedrigeren Vitamin-D-Spiegel im Serum haben als gesunde Menschen. Die Ergebnisse dieser Studien sind jedoch nicht einheitlich.

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Im Jahr 2021 wurde im Rahmen einer randomisierten, kontrollierten klinischen Studie in Norwegen 189 Personen mit Vitamin-D-Mangel vier Monate lang eine Vitamin-D-Ergänzung verabreicht. Die Ergebnisse zeigten, dass eine Vitamin-D-Ergänzung keinen signifikanten Effekt auf die Verbesserung des Schlafs hatte.

Im Jahr 2022 untersuchten eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse die Auswirkungen einer Vitamin-D-Ergänzung auf die Schlafqualität. Insgesamt wurden 19 Studien einbezogen, darunter 13 randomisierte kontrollierte Studien. Die Ergebnisse zeigten, dass die Einnahme von Vitamin D im Vergleich zur Placebogruppe mit einer Verschlechterung des Schlafindex einherging, der Evidenzgrad war jedoch nur mäßig. Darüber hinaus waren die Auswirkungen einer Vitamin-D-Ergänzung auf Schlafprobleme und -störungen uneinheitlich. Die Forscher sind daher der Ansicht, dass die Auswirkungen einer Vitamin-D-Ergänzung auf den Schlaf weiter untersucht werden müssen.

Obwohl Vitamin-D-Mangel mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht wird, hat eine Vitamin-D-Ergänzung insgesamt keinen direkten Einfluss auf die Vorbeugung oder Behandlung von Schlafstörungen.

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Wie kann man den Schlaf verbessern?

Es gibt viele komplexe Faktoren, die den Schlaf beeinflussen. Aus Sicht der Ernährung und Lebensführung empfiehlt es sich, von folgenden Aspekten auszugehen:

1. Achten Sie bei Ihrer täglichen Ernährung auf Lebensmittelvielfalt und eine ausgewogene Ernährung. Studien haben ergeben, dass eine ausgewogene Ernährung gut für die allgemeine Gesundheit ist und uns auch zu einem erholsamen Schlaf verhilft.

2. Essen Sie ein leichtes Abendessen und nicht zu viel scharfes Essen. Studien haben ergeben, dass eine übermäßige Aufnahme von Öl, Salz und Fett sowie ein zu geringer Verzehr von Gemüse leicht zu Schlaflosigkeit führen können. Zu scharfe Speisen verstärken Magen-Darm-Reizungen und beeinträchtigen den Schlaf.

3. Essen Sie nicht zu spät. Wenn Sie zu spät essen, insbesondere kurz vor dem Schlafengehen, ist die Nahrung noch nicht vollständig verdaut, der Magen ist noch voll und Sie müssen sich weiter bewegen, um die Nahrung zu verdauen, was nicht gut für den Schlaf ist. Es wird empfohlen, drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen.

4. Gehen Sie nicht hungrig ins Bett. Außerdem ist es schwierig, gut zu schlafen, wenn man hungrig ist. Wenn Sie vor dem Schlafengehen Hunger verspüren, können Sie stärkehaltige Lebensmittel wie Haferbrei, Hirsebrei usw. essen.

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5. Vermeiden Sie anstrengende Übungen vor dem Schlafengehen. Durch geeignete Bewegung vor dem Schlafengehen kann der Leichtschlaf reduziert, der Tiefschlaf gesteigert, die Schlafkontinuität sichergestellt und die Schlafeffizienz verbessert werden, sodass es leichter ist, die Nacht durchzuschlafen. Aber seien Sie vorsichtig und seien Sie nicht zu aggressiv.

6. Trinken Sie vor dem Schlafengehen nicht zu viel Wasser. Wenn Sie zu viel Wasser trinken, müssen Sie schnell auf die Toilette, was sich unweigerlich auf Ihren Schlaf auswirkt.

7. Rauchen Sie nicht, trinken Sie nicht und essen Sie keine koffeinhaltigen Lebensmittel vor dem Schlafengehen. Alkoholkonsum beeinträchtigt die Schlafqualität und Rauchen macht Sie nur noch aufgeregter und erschwert das Einschlafen. Manche Menschen reagieren empfindlicher auf Koffein. Wenn Sie gut schlafen möchten, vermeiden Sie am besten koffeinhaltige Nahrungsmittel und Getränke wie Kaffee, Tee, Milchtee, Cola, Schokolade sowie Nahrungsmittel und Getränke mit Guanara-Extrakt und Paraguay-Tee-Extrakt, die ebenfalls Koffein enthalten.

8. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen ein heißes Bad, schalten Sie das Licht aus, halten Sie sich von Mobiltelefonen und anderen elektronischen Bildschirmen fern, spielen Sie weniger Spiele und schauen Sie weniger Fernsehserien. Diese können Ihnen beim Einschlafen helfen.

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Wie kann man Vitamin D ergänzen?

Obwohl die Einnahme von Vitamin D keinen direkten Effekt auf die Verbesserung von Schlafproblemen hat, ist es dennoch sehr wichtig für die menschliche Gesundheit.

Der Mensch kann Vitamin D hauptsächlich auf zwei Arten aufnehmen: Zum einen wird die Haut den ultravioletten Strahlen der Sonne ausgesetzt und wandelt sich in Vitamin D₃ um; die andere Möglichkeit besteht darin, es über die Nahrung aufzunehmen. Tierische Lebensmittel sind reich an Vitamin D, beispielsweise Milchprodukte, Lachs, Makrele und Sardinen.

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Wer Vitamin D aufnehmen möchte, sollte darauf achten, mehr Aktivitäten im Freien zu unternehmen. Wählen Sie eine Zeit, in der die ultraviolette Strahlung nicht stark ist, und nehmen Sie etwa 10 bis 20 Minuten lang ein Sonnenbad . Sie können auch mehr Vitamin-D-reiche Lebensmittel wie Milchprodukte, Lachs, Makrele und Sardinen essen .

Wenn Sie wirklich Angst vor einem Mangel haben, können Sie auch Vitamin-D-Präparate einnehmen . Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten nützt im Allgemeinen mehr, als dass sie schadet.

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Autor: Ruan Guangfeng, stellvertretender Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Gutachter: Zhu Huilian, Professor und Direktor der Abteilung für Ernährung, School of Public Health, Sun Yat-sen-Universität; Zhong Kai, Direktor des Kexin Food and Health Information Exchange Center

Verantwortlicher Redakteur: Yang Yaping

Das Titelbild und die Bilder in diesem Artikel stammen aus der Copyright-Bibliothek

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