25 Jahre Forschung in den USA zeigen: Wie isst man Kohlenhydrate, um gesund zu sein?

Kürzlich fragte mich ein Freund, dass er, seit er mit der von mir empfohlenen kalorienreduzierten Diät des intermittierenden Fastens begonnen habe, einen Zustand „geringeren Verlangens“ entwickelt habe. Gleichzeitig hat er das Gefühl, dass seine Reaktion auf äußere Reize langsamer ist als früher und fragte mich, ob das normal sei. Als ich ihn das fragen hörte, wusste ich, dass er eine Kalorienbeschränkung durchführt und zu wenig Kohlenhydrate in seiner Ernährung zu sich nimmt.

Ob es sich nun um die derzeit beliebte 5:2-, 16:8- oder Wechseltag-Fastenmethode handelt: Wenn die Kalorienaufnahme weniger als 500 Kalorien pro Tag beträgt, führt dies zu einer unzureichenden Energieversorgung des Körpers und hat negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Daher ist es nicht empfehlenswert, über einen längeren Zeitraum eine intermittierende Fasten- oder kalorienreduzierte Diät einzuhalten. Auch wenn es umgesetzt werden soll, muss regelmäßig ein Ernährungsberater konsultiert werden, um den Gesundheitszustand zu beurteilen.

Müssen wir also Kohlenhydrate essen? Wie viel sollten wir essen, um gesund und langlebig zu sein?

Im Jahr 2018 veröffentlichte The Lancet Public Health, eine Tochtergesellschaft der renommierten medizinischen Fachzeitschrift The Lancet, eine Studie, die zu dem Schluss kam, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Lebenserwartung um bis zu 4 Jahre verkürzen kann. Die Studie wurde von Dr. Scott D. Solomon und seinem Forschungsteam am Brigham and Women's Hospital in Boston, USA, durchgeführt. Die Studie dauerte 25 Jahre und umfasste über 430.000 Menschen in der Nachbeobachtung. Sie ist daher äußerst glaubwürdig.

Die Forscher nahmen 15.428 Erwachsene im Alter von 45 bis 64 Jahren aus unterschiedlichen sozioökonomischen Verhältnissen in vier Gemeinden in den Vereinigten Staaten in die Kohortenstudie „Atherosclerosis Risk in Communities“ (ARIC) auf und ließen sie Fragebögen zu den von ihnen konsumierten Lebensmitteln und Getränken ausfüllen. Die Teilnehmer wurden 25 Jahre lang beobachtet. Die Wissenschaftler ermittelten den Anteil der Kalorien, die sie aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß bezogen. Anschließend führten die Forscher eine Metaanalyse durch, bei der sie Daten aus acht prospektiven Kohortenstudien mit 432.179 Personen aus Ländern in Nordamerika, Europa und Asien kombinierten.

Die Ergebnisse der Analyse zeigten, dass nach einer durchschnittlichen Nachbeobachtungszeit von 25 Jahren das Sterberisiko in der Gruppe mit moderater Kohlenhydratzufuhr im Vergleich zur Gruppe mit niedriger Kohlenhydratzufuhr signifikant niedriger war und auch etwas niedriger war als in der Gruppe mit hoher Kohlenhydratzufuhr. Zur Gruppe mit moderater Kohlenhydratzufuhr zählten diejenigen, die 50–55 % ihrer Energie aus Kohlenhydraten bezogen. Die Gruppe mit moderater Kohlenhydratzufuhr erfüllt auch die Empfehlungen der chinesischen Ernährungsrichtlinien. Das heißt, es gab einen U-förmigen Zusammenhang zwischen der Gesamtkohlenhydrataufnahme und der Lebenserwartung.

Die Forscher schätzten, dass Menschen in der Gruppe mit moderater Kohlenhydratzufuhr ab einem Alter von 50 Jahren im Durchschnitt mit einer weiteren Lebenserwartung von 33 Jahren rechnen können. Bei denjenigen, die weniger als 30 % ihrer Gesamtenergiezufuhr aus Kohlenhydraten bezogen, war jedoch mit einer vierjährigen Verringerung zu rechnen. Bei Menschen mit einem Kohlenhydratanteil von 30–40 % ist mit einer um 2–3 Jahre verkürzten Lebenserwartung zu rechnen. Bei Personen mit einer Kohlenhydrataufnahme von mehr als 65 % wurde mit einer Verkürzung der Lebensdauer um ein Jahr gerechnet.

Anschließend verglichen die Forscher eine kohlenhydratarme Diät, die reich an tierischem Eiweiß und Fett war, mit einer kohlenhydratarmen Diät, die reich an pflanzlichem Eiweiß und Fett war. Die Ergebnisse zeigten, dass der Verzehr von mehr tierischem Eiweiß, wie Rind-, Lamm-, Schweine-, Hühner- und Käseproteinen anstelle von Kohlenhydraten, mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden war. Umgekehrt war der Verzehr von mehr pflanzlichem Eiweiß aus Nahrungsmitteln wie Gemüse, Bohnen und Nüssen anstelle von Kohlenhydraten mit einem geringeren Sterberisiko verbunden. Der Schlussfolgerung dieses Artikels zufolge sollten Kohlenhydrate gegessen werden, und zwar in Maßen und aus gesunden Quellen.

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Als nächstes analysieren wir die Einschränkungen dieses Artikels. Erstens zeigen die Analyseergebnisse lediglich Beobachtungsassoziationen und keine kausalen Zusammenhänge. Und die Daten zum Anteil der Kohlenhydrate, die die Menschen zu sich nehmen, basieren auf Selbstauskünften, die möglicherweise nicht genau sind. Dennoch verdient die Schlussfolgerung des Artikels Beachtung.

Bevor wir entscheiden, ob und wie wir Kohlenhydrate essen, sollten wir zunächst einige wichtige Konzepte verstehen, die uns helfen, die Bedeutung von Kohlenhydraten für uns zu verstehen.

Zunächst einmal: Was sind Kohlenhydrate?

Wenn es um Kohlenhydrate geht, denken viele Freunde zuerst an den Reis und das Weißmehl, das wir oft essen. Tatsächlich gibt es noch mehr Arten von Kohlenhydraten. Fast alle Lebensmittel, die wir essen, enthalten Kohlenhydrate, sofern sie Zucker enthalten. Auch Obst enthält einige Kohlenhydrate, da es viele Zuckerarten gibt. Beispielsweise enthalten Früchte auch viel Fruktose und verarbeitete Lebensmittel enthalten auch viel weißen Zucker oder Saccharose. Wir können Kohlenhydrate einfach als Nahrungsmittel verstehen, die hauptsächlich Zucker als Nährstoffe liefern. Zucker kann in viele Kategorien unterteilt werden, die hier nicht einzeln aufgeführt sind.

Wenn wir über Kohlenhydrate sprechen, müssen wir über Insulin sprechen. Insulin ist ein von der Bauchspeicheldrüse abgesondertes Hormon, das den Blutzucker senkt. Insulin arbeitet hart, um unseren Blutzuckerspiegel in einem angemessenen Bereich zu halten. Wenn wir Nahrung zu uns nehmen, wird Insulin ausgeschüttet, um den Blutzucker zu senken. Wenn wir kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu uns nehmen, wird eine große Menge Insulin ausgeschüttet, um unseren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Menschen mit Störungen der Insulinsekretion oder Insulinwirkung können an Diabetes leiden. Wenn wir zu viele Kohlenhydrate zu uns nehmen, wird der Blutzucker, der nicht durch Insulin verbraucht werden kann, in Fett umgewandelt, also in unseren Bauch und unser Fett.

Wir haben gerade darüber gesprochen, dass der glykämische Index (GI) einer der wichtigsten Indikatoren für die Auswahl von Lebensmitteln ist. Wenn der glykämische Indexwert eines Lebensmittels relativ hoch ist, bedeutet dies, dass dieses Lebensmittel Ihren Blutzucker erhöht. Wenn Ihr Blutzucker steigt und nicht verbraucht werden kann, tut es mir leid, die Fettsynthese wird aktiviert und eine Gewichtszunahme ist unvermeidlich. Der glykämische Index von raffinierten Lebensmitteln wie Reis, Weißmehl usw. ist zu hoch und lässt den Blutzucker schnell ansteigen. Wenn nicht rechtzeitig große Mengen Insulin ausgeschüttet werden, um diese Zucker zu verbrauchen, beginnt der Körper, Fett zu produzieren. Diese Art raffinierter Kohlenhydrate wird von vielen Ernährungswissenschaftlern auch als „schlechte Kohlenhydrate“ bezeichnet. Einige unverarbeitete Lebensmittel wie brauner Reis und Buchweizen enthalten jedoch große Mengen an Ballaststoffen und anderen Inhaltsstoffen, die unsere Verdauung unterstützen. Daher führt dies, selbst bei hoher Aufnahme, nicht zu einem Anstieg unseres Blutzuckerspiegels im Gegensatz zu raffinierten Lebensmitteln wie Reis und Weißmehl. Diese Art von Kohlenhydraten wird als „gute Kohlenhydrate“ bezeichnet.

Kohlenhydrate sind in der Ernährung die wichtigste Energiequelle für uns. Unser Gehirn, unser Nervensystem und verschiedene Zellen benötigen Kohlenhydrate als Energie. Wenn Kohlenhydrate in den menschlichen Körper gelangen, werden sie in Glykogen umgewandelt, das im Allgemeinen 24 Stunden lang im Körper gespeichert wird. Deshalb müssen wir täglich eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten mit der Nahrung aufnehmen. Mit anderen Worten: Kohlenhydrate sind Nährstoffe, die täglich aufgenommen werden müssen. Die Auswirkungen von Fettleibigkeit, die durch eine langfristige kohlenhydratreiche Ernährung verursacht wird, auf die Gesundheit und die Lebenserwartung sind offensichtlich, deshalb werde ich hier nicht näher darauf eingehen. Durch die Reduzierung von Kohlenhydraten lässt sich zwar kurzfristig ein deutlicher Gewichtsverlust erzielen, auf lange Sicht ist diese Methode jedoch nicht nur nicht gut für die Gesundheit, sondern führt auch zu Muskel- und Energieverlust und verkürzt die Lebensdauer.

Da Kohlenhydrate lebenswichtig sind, stellt sich die Frage, wie wir Kohlenhydrate auswählen sollten. Hier sind einige Vorschläge zu Ihrer Information:

1. Zunächst sollten wir Vollkornprodukte wählen, die „gute Kohlenhydrate“ sind, und fein verarbeitete Lebensmittel vermeiden, die „schlechte Kohlenhydrate“ sind. Wir sollten zum Beispiel versuchen, auf den Reis und das Weißmehl zu verzichten, die wir normalerweise essen. Denn diese Art von Nahrung macht nicht nur nicht besonders satt, sondern ist auch kalorienreich, was den Blutzuckerspiegel beschleunigt und leicht dick macht;

2. Gehen Sie noch einen Schritt weiter und wählen Sie reichhaltige, unverarbeitete Kohlenhydrate wie braunen Reis, Hafer, Vollkorn, Quinoa, Buchweizen oder Bohnen. Dieses natürliche, unverarbeitete Kohlenhydrat enthält viel Kleie, die Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien liefern kann. Tatsächlich ist brauner Reis die unverarbeitete Version des raffinierten Reises, den wir normalerweise essen. Diese Art gesunder Nahrung kann unsere Verdauung verlangsamen und dafür sorgen, dass wir uns länger satt fühlen. Durch das gesteigerte Sättigungsgefühl wird unsere Nahrungsaufnahme reduziert, das heißt, wir fühlen uns satter und essen weniger als bei normaler Nahrungsaufnahme.

3. Die Menge an Kohlendioxid, die der menschliche Körper täglich benötigt, kann anhand von Körperindikatoren berechnet werden. Als Anhaltspunkt dient eine einfache Methode: Generell entspricht die Kohlenhydratmenge, die ein Erwachsener pro Mahlzeit zu sich nimmt, etwa der Größe einer Faust.

Kurz gesagt: Unserer Gesundheit zuliebe müssen wir Kohlenhydrate essen. Der Schlüssel liegt darin, die richtige Art und Weise zu beherrschen, sie zu essen.

Dieser Artikel ist eine vom Science Popularization China Starry Sky Project unterstützte Arbeit

Autor: Tiangeng

Gutachter: Zhang Na (Associate Researcher, School of Public Health, Peking University)

Produziert von: Chinesische Vereinigung für Wissenschaft und Technologie, Abteilung für Wissenschaftspopularisierung

Hersteller: China Science and Technology Press Co., Ltd., Beijing Zhongke Xinghe Culture Media Co., Ltd.