Bleibt eine Kalziumergänzung wirkungslos? Wenn Sie diese Punkte ignorieren, ist die Kalziumergänzung vergeblich!

Calcium ist ein essentielles Makroelement für den menschlichen Körper und spielt eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung und Hämostase, der Muskelbewegung, dem Knochenaufbau und vielen anderen Aspekten. Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfehlen einem durchschnittlichen Erwachsenen, täglich 800 mg Kalzium zu sich zu nehmen. Gemäß den „Richtlinien zur Primärbehandlung von primärer Osteoporose“ beträgt die tägliche Kalziumaufnahme chinesischer Einwohner über die Nahrung jedoch ≤ 400 mg, und eine unzureichende Kalziumaufnahme ist häufig.

Im wirklichen Leben sind die Kalziumpräparate vieler Menschen „vergeblich“, was dazu führt, dass das ergänzte Kalzium nicht effektiv absorbiert wird. Wenn Sie Kalzium effizient ergänzen möchten, müssen Sie diese Missverständnisse vermeiden.

Kalziumergänzung: Vermeiden Sie fünf große Missverständnisse

Mythos 1: Kalziumpräparate sind nur etwas für ältere Menschen

Der Kalziumgehalt in den Knochen eines Menschen beginnt sich nach der Geburt anzusammeln, erreicht im Alter von etwa 30 Jahren seinen Höhepunkt und nimmt dann ab. Mit zunehmendem Alter geht das Knochenkalzium allmählich verloren. Nicht nur ältere Menschen benötigen Kalziumpräparate, sondern auch Kinder, Schwangere und junge Menschen. Besonders nach den Wechseljahren verlieren Frauen schneller Knochenmasse. Wenn sie nicht auf die Kalziumergänzung achten, steigt das Osteoporoserisiko. Man kann sagen, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten ein Leben lang erforderlich ist.

Mythos 2: Eine Kalziumergänzung reicht aus

Vitamin D und Kalzium sind ein gutes Paar, und Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufnahme und Verwertung von Kalzium. Es unterstützt den Darm bei der Aufnahme von Kalzium und fördert den Transport von Kalzium zum Knochengewebe, wodurch die Knochengesundheit erhalten bleibt. Ein Vitamin-D-Mangel kann außerdem zu einer unzureichenden Kalziumaufnahme führen.

Damit Kalzium seine Rolle spielen kann, reicht es nicht aus, nur Vitamin D zu ergänzen. Es erfordert die synergistische Wirkung mehrerer Mineralien im menschlichen Körper. Magnesium spielt eine Rolle bei der Aufrechterhaltung eines normalen Mineralstoffwechsels in den Knochen. Mangan steht in Zusammenhang mit der Differenzierung von Knochenzellen, der Kollagensynthese usw. Zink kann die Vermehrung von Knochenzellen fördern und die Verkalkung von Knochenzellen beschleunigen. Kupfer kann die Knochenzellaktivität steigern und die Bildung neuen Knochens fördern. Die gleichzeitige Ergänzung von Kalzium, Magnesium, Mangan, Zink, Kupfer und Vitamin D ist der Schlüssel zu gesunden Knochen.

Mythos 3: Kalziumpräparate können Nierensteine ​​verursachen

Bei der Kalziumergänzung verbindet sich überschüssiges, nicht absorbiertes Kalzium im Darm mit der Oxalsäurekomponente in der Nahrung und es entsteht nicht absorbiertes Kalziumoxalat, das direkt aus dem Körper ausgeschieden wird. Dadurch wird die Absorption von Oxalsäure durch den Darm verhindert, wodurch die Oxalsäurekonzentration im Körper reduziert und das Risiko von Kalziumoxalat-Nierensteinen verringert wird. Daher beugt eine angemessene Kalziumergänzung nicht nur Nierensteinen vor, sondern verhindert auch die Bildung von Nierensteinen.

Mythos 4: Flüssiges Kalzium ist leichter aufzunehmen als festes Kalzium

Ob flüssiges oder festes Kalzium, es handelt sich lediglich um unterschiedliche Formen von Kalziumpräparaten, und die Darreichungsform hat nichts mit der Absorptionsrate von Kalzium zu tun.

Mythos 5: Mehr Knochensuppe und getrocknete Garnelen können Kalzium ergänzen

Die Hauptzutaten der Knochenbrühe sind Wasser und Fett. Der Kalziumgehalt ist sehr gering und liegt unter einem Prozent des Kalziumgehalts in Milch. Darüber hinaus ist der Fett- und Puringehalt in wiederholt gekochter Knochenbrühe hoch, sodass übermäßiger Genuss tatsächlich gesundheitsschädlich ist.

Der Kalziumgehalt der Garnelenhaut beträgt bis zu 991 mg/100 g und ist damit fast zehnmal so hoch wie der von Milch. Allerdings können die Ballaststoffe in der Garnelenhaut einen unlöslichen Komplex mit Kalzium bilden, wodurch die Kalziumaufnahme verringert wird und die Absorptionsrate sinkt.

Darüber hinaus beträgt der Natriumgehalt getrockneter Garnelen bis zu 5057,7 mg/100 g. Um den gleichen Kalziumgehalt wie in einer 200-Gramm-Packung Milch zu erhalten, müssen Sie 18,4 Gramm getrocknete Garnelen essen und nehmen gleichzeitig 930 mg Natrium zu sich, was fast 2,4 Gramm Salz entspricht. Die „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner“ empfehlen, dass die tägliche Salzaufnahme weniger als 5 Gramm betragen sollte. Der Verzehr von getrockneten Garnelen zur Kalziumergänzung kann leicht zu einer übermäßigen Salzaufnahme führen.

Beachten Sie diese wichtigen Punkte bei der Kalziumergänzung!

Nährstoffaufnahme

In unserer täglichen Ernährung gibt es viele Lebensmittel, die reich an Kalzium sind, wie etwa Sojaprodukte wie Salzlake-Tofu und Gips-Tofu, Meeresfrüchte wie Fisch, Garnelen und Schalentiere sowie dunkelgrünes Gemüse wie Hirtentäschel, Spinat, Lauch, Salat und Brokkoli. Bei einem Nahrungsmangel können Sie den Kalziumbedarf Ihres Körpers durch Nahrungsergänzungsmittel decken. Neben Kalzium sollten Sie auch auf die Aufnahme von Nährstoffen wie Vitamin D, Vitamin K, Eiweiß und Vitamin C achten.

Vitamin D: spielt eine wichtige Rolle bei der Förderung der Kalziumaufnahme und der Knochenmineralisierung. Lebensmittel enthalten sehr wenig Vitamin D und viele Menschen verwenden im Sommer Sonnenschutzmittel, was die körpereigene Vitamin-D-Synthese beeinträchtigt und zu einem Vitamin-D-Mangel führt. Es wird eine Ergänzung mit Vitamin-D-Präparaten empfohlen, 10 Mikrogramm pro Tag.

Vitamin K: Es kann die Kalziumablagerung in den Knochen fördern und hat die bedeutendste regulierende Wirkung auf die Knochen. Es kann „Kalzium in die Knochen leiten“, die Aufnahme von Kalzium durch die Knochen fördern, Osteoblasten fördern, Osteoklasten hemmen und Frakturen vorbeugen.

Protein und Vitamin C sind ebenfalls wichtige Nährstoffe für die Knochengesundheit. Protein ist der Hauptbestandteil der Knochenmatrix und eine unzureichende Proteinzufuhr über die Ernährung erhöht auch das Osteoporoserisiko. Durch eine angemessene Proteinzufuhr kann die Kalziumaufnahme und -speicherung gesteigert werden, was sich positiv auf die Knochenregeneration auswirkt und die Entstehung von Osteoporose verzögert. Ein Mangel an Vitamin C beeinträchtigt den Knochenstoffwechsel und kann zu Osteoporose führen.

Bewegung ist wichtig

Eine Stichprobenstudie mit 55-jährigen Frauen ergab, dass Frauen ohne Sport ihre Knochenmasse nach 9 Monaten durch Fitness, zügiges Gehen, Joggen, Bergsteigen und Kalziumpräparate um 5 % erhöhten. Eine halbe Stunde tägliche Bewegung kann den Knochenschwund verlangsamen. Gute Möglichkeiten, sich körperlich zu betätigen, sind zügiges Gehen, Joggen, Radfahren, Tischtennis und Square Dance. Ältere Menschen, die für anstrengende Übungen nicht geeignet sind, können Tai Chi, Ba Duan Jin usw. praktizieren.

Holen Sie sich jeden Tag etwas Sonne

Um die Vitamin-D-Synthese zu fördern, empfiehlt es sich, in der warmen Jahreszeit täglich zwischen 10 und 15 Uhr 20 bis 30 Minuten in der Sonne zu liegen. Besondere Gruppen mit erhöhtem Kalziumbedarf, wie etwa ältere Menschen, Frauen im gebärfähigen Alter und Jugendliche, können je nach Bedarf Kalziumpräparate einnehmen.

Schonkost

Ein starker Geschmack beeinträchtigt die Wirkung einer Kalziumergänzung, da die Natriumaufnahme in engem Zusammenhang mit dem Kalziumgehalt im Urin steht. Daten zeigen, dass bei jeder Ausscheidung von 2300 mg Natrium (entsprechend 6 g Salz) über die Nieren gleichzeitig 40–60 mg Kalzium verloren gehen.

Kalziumpräparat vor dem Schlafengehen

Nachts ist die Kalziumkonzentration im Blut niedriger. Durch die Einnahme von Kalziumtabletten vor dem Schlafengehen kann der Kalziumspiegel im Blut effektiv wieder aufgefüllt werden. Kalzium steht in Zusammenhang mit der Stabilität des autonomen Nervensystems und hat eine beruhigende Wirkung, die zur Verbesserung der Schlafqualität beiträgt.