Wie viel Grundnahrungsmittel Sie essen, beeinflusst Ihre Lebenserwartung! Nur wenn Sie diese 3 Dinge tun, können Sie sich gesünder ernähren!

In unserer täglichen Ernährung sind Grundnahrungsmittel wie Reis und Nudeln unverzichtbar. Doch in den letzten Jahren häufen sich Aussagen wie: „Wer abnehmen will, muss weniger Grundnahrungsmittel essen!“ und „Der übermäßige Verzehr von Grundnahrungsmitteln ist die Ursache für Gewichtszunahme und Diabetes!“ Ist es also wirklich gut für die Gesundheit, weniger Grundnahrungsmittel zu essen? Ich zeige Ihnen, wie es funktioniert.

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Zu viel oder zu wenig Grundnahrungsmittel essen

Beeinflusst die Lebenserwartung

Eine 2018 in The Lancet Public Health veröffentlichte umfassende Studie zeigte, dass der Verzicht auf Grundnahrungsmittel (Kohlenhydrate) die Lebenserwartung beeinträchtigen und verkürzen kann.

Für diese Studie wählten die Forscher 15.428 Freiwillige im Alter zwischen 45 und 64 Jahren aus und untersuchten dann die Beziehung zwischen Kohlenhydraten und dem Sterberisiko . Die Ergebnisse zeigten, dass zwischen der Aufnahme von Grundnahrungsmitteln (Kohlenhydraten) und dem Sterberisiko eine U-förmige Beziehung besteht:

1. Wenn die Energieaufnahme aus Grundnahrungsmitteln (Kohlenhydraten) 50 bis 55 % beträgt, ist das Sterberisiko am geringsten.

2. Wenn die Energiezufuhr aus Grundnahrungsmitteln (Kohlenhydraten) weniger als 40 % oder mehr als 70 % beträgt, steigt das Sterberisiko.

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Generell gilt: Wenn der Energieanteil der Grundnahrungsmittel (Kohlenhydrate) weniger als 40 % der gesamten täglichen Energiezufuhr oder mehr als 70 % der gesamten täglichen Energiezufuhr beträgt, erhöht sich das Sterberisiko und die Lebenserwartung verkürzt sich.

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Lange Zeit keine Grundnahrungsmittel essen

Welche Gefahren bestehen?

Zu den üblichen Grundnahrungsmitteln in meinem Land zählen Getreide und Kartoffeln, und verschiedene Bohnen werden oft als Ergänzung zu Grundnahrungsmitteln verwendet.

1. Getreide

Es kann auch in Grundnahrungsmittel und sonstige Getreidearten unterteilt werden. Die Grundnahrungsmittel sind hauptsächlich Reis (im Süden) und Weizen (im Norden), und die sonstigen Getreidearten sind hauptsächlich Mais, Hirse, Sorghum, Buchweizen, Hafer usw.

2. Kartoffeln

Einschließlich Kartoffeln, Süßkartoffeln, Maniok, Yamswurzel usw.

3. Bohnen

Die wichtigsten sind Mungobohnen, rote Bohnen, Kidneybohnen, Blumenbohnen, Saubohnen usw.

Diese Nahrungsmittel liefern dem menschlichen Körper hauptsächlich Kohlenhydrate, einen der drei wichtigsten Nährstoffe, die dem Körper Energie liefern. Die Kalorienaufnahme über Kohlenhydrate sollte täglich 50 bis 55 % ausmachen, daher sprechen wir von Grundnahrungsmitteln.

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Verzichtet man über längere Zeit auf Grundnahrungsmittel und reicht die Kohlenhydratzufuhr nicht aus, muss der Körper Kohlenhydrate in Fett oder Eiweiß umwandeln, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Dies führt zu bestimmten Nebenwirkungen im Körper, beispielsweise Stoffwechselstörungen.

Darüber hinaus werden durch die Energiezufuhr zum Körper über Fett auch Ketonkörper gebildet. Die langfristige Ansammlung von Ketonkörpern hat negative Auswirkungen auf den Körper. Wenn Sie Proteine ​​zur Energieversorgung Ihres Körpers verwenden, führt dies zum Abbau des Muskelgewebes, was mit der Zeit zu Unterernährung führt.

Das Wichtigste ist, dass es einen Teil des Hirngewebes und der roten Blutkörperchen im Körper gibt, der nur durch Glukose mit Energie versorgt werden kann. Wenn der Blutzucker zu diesem Zeitpunkt nicht stabil gehalten werden kann, führt dies zu Depressionen, Reizbarkeit und Unruhe. Deshalb ist es falsch, über längere Zeit auf Grundnahrungsmittel zu verzichten.

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Welches Grundnahrungsmittel ist gesünder für den menschlichen Körper?

Getreide ist unser traditionelles Grundnahrungsmittel, reich an Kohlenhydraten (etwa 70–80 %) und die Hauptquelle für Energie, Protein, Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien für den menschlichen Körper. Allerdings gehen bei raffiniertem Getreide (raffinierter weißer Reis und Mehl) durch die Verarbeitung viele Nährstoffe verloren und ihr Nährwert nimmt erheblich ab .

In den letzten Jahren haben immer mehr Studien bestätigt, dass raffiniertes Getreide nicht förderlich für die Erhaltung der menschlichen Gesundheit ist. Forschungsergebnisse zeigen unter anderem, dass der übermäßige Verzehr von raffiniertem weißem Reis das Diabetesrisiko um 55 % erhöhen kann.

Im Vergleich zu raffiniertem Getreide sind Vollkornprodukte ballaststoffreicher und enthalten mehr Eiweiß, Vitamin B1, Kalzium, Eisen und andere Mineralien sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Polyphenole .

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Eine erhöhte Aufnahme von Vollkornprodukten oder der Ersatz von raffiniertem Getreide durch Vollkornprodukte kann dazu beitragen, das Risiko von Diabetes, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs zu senken. eine erhöhte Haferzufuhr kann die Dyslipidämie verbessern; Eine erhöhte Kartoffelzufuhr kann zur Linderung von Verstopfung beitragen.

Daraus lässt sich schließen, dass durch eine Erhöhung der Aufnahme von Vollkornprodukten, Kartoffeln und Bohnen in den Grundnahrungsmitteln mehr gesundheitliche Vorteile erzielt werden können.

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Der Verzehr solcher Grundnahrungsmittel ist gesund

Wir können das Konzept der Grundnahrungsmittel auf Kohlenhydrate umstellen und versuchen, weniger raffinierte Kohlenhydrate wie Reis, gedämpfte Brötchen usw. zu uns zu nehmen.

1. Intelligentes Matching

Vollkornprodukte, Kartoffeln und Bohnen produzieren relativ langsam Blutzucker. Sie sind außerdem reich an Proteinen, Spurenelementen, Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und eignen sich daher besser als Grundnahrungsmittel. Es empfiehlt sich, möglichst viele Grundnahrungsmittel auszuwählen, grobe und feine Lebensmittel zu kombinieren und dabei auf die Vielfalt der Speisen zu achten.

2. Berechnen Sie den Betrag

Die Ernährungsrichtlinien meines Landes empfehlen, dass Eiweiß 10 bis 15 % der Energiezufuhr ausmacht, Fett 20 bis 30 % und Kohlenhydrate 50 bis 65 %. Auch der Bedarf an Grundnahrungsmitteln ist bei Menschen unterschiedlichen Alters unterschiedlich.

● Unter 20 Jahren: Protein macht 15 % aus, Kohlenhydrate 50–55 % und Fett 25–30 %;

● Nach dem 20. Lebensjahr: Kohlenhydrate schrittweise erhöhen, den Anteil der Fettenergiezufuhr schrittweise verringern, bei den Proteinen ändert sich nicht viel;

● Im Alter (etwa 60 Jahre bei Männern und etwa 70 Jahre bei Frauen): Protein macht 10–15 % der Energie aus, Fett 20–25 % der Energie und Kohlenhydrate 60–65 % der Energie.

3. Gut im Kochen

Vollkorn und Getreidemischungen haben aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts oft einen unangenehmen Geschmack und wirken sich zudem auf die Verdauung und Aufnahme aus. Bei älteren Menschen mit eingeschränkter Kau- und Verdauungsfunktion sollte bei der Verarbeitung auf die Schmackhaftigkeit der Grundnahrungsmittel geachtet werden. Sie sollten versuchen, die Kochmethode „grobe Körner fein gegart“ zu wählen und bei der Nahrungsaufnahme kleine und häufige Portionen zu sich zu nehmen, um eine übermäßige Stimulation des Magen-Darm-Trakts zu vermeiden.

Anregung:

Bei den meisten Menschen machen grobe Körner ein Drittel bis die Hälfte aller Grundnahrungsmittel aus, bei älteren Menschen kann dieser Anteil jedoch auf etwa ein Viertel sinken.

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Tipps

1. Geben Sie beim Kochen von Getreideprodukten keine Alkalien hinzu, um die Zerstörung der B-Vitamine zu vermeiden.

2. Essen Sie weniger frittierte Teigtaschen, Pommes Frites, frittierte Brötchen und andere frittierte Getreide- und Kartoffelgerichte, da diese nicht nur die Fettaufnahme erhöhen, sondern auch krebserregende Stoffe wie Acrylamid freisetzen können.

3. Reiben Sie den Reis beim Waschen nicht zu stark und waschen Sie ihn nicht zu oft, um den Verlust von B-Vitaminen zu vermeiden.

Quelle: CCTV Life Circle

Rezension: Li Nannan, Direktor der Hunan Science Writers Association, stellvertretender Direktor der Abteilung für Forschung und Öffentlichkeitsarbeit der Hunan Science and Technology Association, Forscher der zweiten Ebene, chinesischer Wissenschaftsjournalist (Medizin)

Das Titelbild und die Bilder in diesem Artikel stammen aus der Copyright-Bibliothek

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