Kann das Essen von Snacks beim Abnehmen helfen? Voraussetzung ist, dass Du diese 4 Punkte umsetzt!

Zu den Snacks zählen nicht nur Obst, Nüsse und Kartoffelchips, sondern auch alle energieliefernden Nahrungsmittel oder Getränke außerhalb der regulären Mahlzeiten. Beispielsweise ist Tee ohne jegliche Zusätze kein Snack, Milchtee hingegen schon.

Immer mehr Menschen essen Snacks, nicht nur um den Hunger zu stillen, sondern auch, weil es lecker schmeckt, man abnehmen kann oder um die Zeit totzuschlagen [1, 2]. Mittlerweile gibt es immer mehr Snacks zur Auswahl. Was sollen wir essen?

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Gibt es einen gesündesten Snack?

Für gesunde Menschen gibt es den gesündesten Ernährungsplan für den ganzen Tag. Derzeit können die Gesundheitsbedürfnisse der meisten Menschen durch die Befolgung der „Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2022)“ erfüllt werden.

Allerdings variieren die Ernährungsbedürfnisse in verschiedenen Lebensphasen, wie beispielsweise im Säuglingsalter, in der Kindheit, in der Jugend, in der Schwangerschaft, in der Stillzeit und im Alter, erheblich [3]. Auch Krankheitszustände haben Einfluss auf die Ernährung. Beispielsweise haben Bluthochdruck, Diabetes und Dyslipidämie jeweils eigene Ernährungsanforderungen.

Als Teil einer ganztägigen Ernährung hängt die Gesundheit von Snacks von ihrer Übereinstimmung mit den Ernährungsrichtlinien ab[4]. Daher variiert der Bedarf an Snacks natürlich je nach Lebensphase, Gesundheitszustand und Mahlzeiteninhalt .

Daher gibt es hinsichtlich Häufigkeit, Zeitpunkt und Art des Naschens keine Standardmethode, die für jeden geeignet ist. Sie können jedoch anhand Ihrer persönlichen Umstände die gesündesten Snacks finden, die am besten zu Ihnen passen.

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Wie wähle ich den besten Snack für mich aus?

Vergleichen Sie zunächst Ihre aktuellen Mahlzeiten mit den Ernährungsrichtlinien und stellen Sie fest, dass Ihnen möglicherweise bestimmte Zutaten fehlen, die durch Snacks ergänzt werden können . Die meisten Menschen nehmen mit ihren normalen Mahlzeiten nicht genügend Ballaststoffe auf, daher eignen sich Obst und Gemüse hervorragend als Snack. Wer zu den Hauptmahlzeiten weniger Fisch, Geflügel, Eier, Fleisch und Milch isst, sollte auf proteinreiche Snacks zurückgreifen.

Während wir die fehlenden Nährstoffe ergänzen, müssen wir auch eine übermäßige Aufnahme vermeiden . Die meisten Menschen nehmen mit ihren normalen Mahlzeiten bereits viel Energie und Salz zu sich, sodass ihnen nur energiearme Snacks bleiben und sie salzreiche Snacks vermeiden können. Darüber hinaus stammen zugesetzter Zucker und Fett in der Ernährung hauptsächlich aus Snacks. Selbst wenn Sie als Hauptmahlzeit nur Salat essen, übersteigt die Menge an zugesetztem Zucker und Fett in ein paar Tassen Milchtee immer noch den Standard[5].

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Neben der ausgewogenen Nährstoffzufuhr sollte eine zuckerreiche Ernährung minimiert werden , um Karies vorzubeugen[6].

Bei der Auswahl von Snacks für Säuglinge und Kleinkinder sollte besonders darauf geachtet werden, solche zu vermeiden, die zum Ersticken führen können (wie Weintrauben, Nüsse und Gelee), und auch die Wachstums- und Entwicklungsbedürfnisse der Kinder zu berücksichtigen[6].

Wählen Sie Snacks den Umständen entsprechend aus, wenn besondere Bedürfnisse bestehen. Beispielsweise können Menschen mit Anämie Snacks zu sich nehmen, die reich an Hämeisen sind, Menschen mit Bluthochdruck und Herzerkrankungen können Snacks mit hohem Salzgehalt vermeiden und Menschen mit Diabetes können Snacks mit hohem Zuckergehalt vermeiden. Die Art der Snacks kann je nach Gewichtsziel angepasst werden und es sollten im Voraus entsprechende Mahlzeiten eingenommen werden, um den Trainingsstatus usw. sicherzustellen. [6] Komorbiditäten sind kein Grund, Snacks zu verbieten; Eine Erhöhung der Mahlzeitenfrequenz kann zur Verbesserung des Blutdrucks und der Blutfette beitragen[7].

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Macht Snacken dick oder nimmt man ab?

Neben der Frage, ob Snacks lecker und gesund sind, sollte der Einfluss auf das Gewicht der wichtigste Aspekt sein. Tatsächlich besteht zwischen Naschen und Gewicht kein unbedingter Zusammenhang. Manche Menschen nehmen durch das Essen von Snacks zu, während andere durch das Essen von mehr abnehmen. Dabei kommt es nicht nur auf die Häufigkeit, den Zeitpunkt, die Zutaten und darauf an, ob es sich um einen festen oder flüssigen Snack handelt, sondern auch auf die Personen, Situationen und Zustände des gemeinsamen Essens [4, 8, 9].

Snacks sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung für Menschen, die aus regulären Mahlzeiten nicht genügend Energie aufnehmen, einen Mangel an bestimmten Nährstoffen haben oder untergewichtig sind [8, 10]. Lebensmittel, die bei den regulären Mahlzeiten nicht verzehrt werden können, können verteilt und auf andere Tageszeiten verteilt werden, um den Nährstoffbedarf möglichst vollständig zu decken.

Wenn die Hauptmahlzeiten bereits genügend oder sogar zu viel Energie enthalten und dann noch Zwischenmahlzeiten (vor allem solche mit hohem Zucker- und Fettgehalt) hinzukommen, wird die Gewichtskontrolle naturgemäß schwierig.

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Wer sich falsch ernährt, nimmt zu

1. Ungeeignete Zutaten und Form

Die wichtigsten Faktoren, die den Zusammenhang zwischen Snacks und Gewicht beeinflussen, sind neben der Gesamtmenge Energie und Nährwert. Je höher der Energiegehalt eines Snacks in einer bestimmten Menge ist, desto weniger nützliche Nährstoffe sind darin enthalten und desto wahrscheinlicher ist es, dass Menschen an Gewicht zunehmen [4, 11, 12]. Am stärksten betroffen sind zuckerhaltige Getränke wie Cola und Milchtee, gefolgt von zucker- und fettreichen Desserts, Keksen, Kartoffelchips und frittierten Lebensmitteln.

Frisches Obst kann im Ganzen als guter Snack gegessen werden, aber das Auspressen zu Saft kann aufgrund der schnellen Zuckeraufnahme und des geringen Sättigungsgefühls zu einer Gewichtszunahme führen [3, 13].

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2. Kein Hunger, will nur essen

Essen Sie Snacks, weil Sie hungrig sind oder einfach nur gelangweilt? Menschen greifen eher zu gesunden Snacks, wenn sie Hunger verspüren, aber eher zu Snacks mit hohem Fett-, Zucker- und Salzgehalt, wenn sie keinen Hunger haben [7, 14]. Das Essen von Snacks zum Zeitvertreib kann leicht zu einer Gewichtszunahme und einem Nährstoffungleichgewicht führen.

3. Unangemessene Szene

Die meisten Menschen greifen zu Hause oder bei der Arbeit zu gesünderen Snacks, neigen jedoch dazu, zu viel zu essen und fetthaltige Lebensmittel zu wählen, wenn sie nicht zu Hause sind.[7] Wenn Sie beispielsweise zu Hause eine Fernsehserie anschauen, essen Sie vielleicht einen Apfel als Snack, aber wenn Sie ins Kino gehen, um einen Film anzuschauen, kaufen Sie zwangsläufig eine Tüte Popcorn.

Jeder weiß, dass Buffets mit einer großen Auswahl an Speisen dazu neigen, zu viel zu essen, und das Gleiche gilt für Snacks. Generell gilt: Je mehr Nahrungsmittel Sie zur Auswahl haben, desto mehr essen Sie. Deshalb müssen Sie beim Naschen unterwegs besonders vorsichtig sein, insbesondere wenn Sie mit einer Vielzahl unterschiedlicher Snacks konfrontiert werden[4].

4. Unkonzentriertes Essen

Wenn Sie sich beim Essen nicht auf das Essen selbst konzentrieren, sondern stattdessen fernsehen oder Spiele spielen, besteht nicht nur eine höhere Wahrscheinlichkeit, dass Sie zu viel essen, sondern auch bei der nächsten Mahlzeit mehr.[4] Darüber hinaus isst man umso mehr, je langweiliger die Snacks sind, auf die man sich konzentriert. Die falsche Auswahl der Fernsehsendungen kann also einer der Gründe dafür sein, dass man nicht abnehmen kann.[7]

5. Nutzen Sie Snacks zum Stressabbau

Bei schlechter Laune oder großer psychischer Belastung bevorzugen Menschen, insbesondere Frauen, Snacks mit hohem Energie-, Zucker- und Fettgehalt [4, 15]. Wenn Sie sich nicht beherrschen, geht es Ihnen vielleicht direkt nach dem Essen besser, aber Sie bereuen dann das Fett an Ihrem Körper.

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Darüber hinaus haben Studien ergeben, dass die Menge des Naschens von Gleichaltrigen beeinflusst wird . Wenn Sie sehen, dass Ihre Freunde viel essen, werden Sie unbewusst auch mehr essen. Auch wenn Sie alleine essen, können Hinweise wie die Größe der Packung, die andere hinterlassen haben, Ihre Auswahl beeinflussen[7].

Ein weiteres gängiges Sprichwort lautet: „Vom abendlichen Naschen kann man leicht dick werden.“ Zwar sind Menschen, die abends Snacks zu sich nehmen, meist dicker als jene, die tagsüber essen, doch die Tageszeit ist nicht der wichtigste Einflussfaktor. Stattdessen greifen die Menschen tagsüber eher zu Obst und Gemüse als Snack und bevorzugen abends energiereiche Snacks. Sie tun während des Essens auch andere Dinge, was dazu führt, dass sie mehr essen[16].

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Es gibt auch Tipps zum Essen von Snacks zum Abnehmen

Mit Ausnahme von Abführmitteln ist es bei den meisten Dingen unmöglich, durch übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln abzunehmen. Die folgenden Empfehlungen befassen sich damit, wie Sie die übermäßige Kalorienaufnahme minimieren und beim Abnehmen weniger Hunger verspüren. Wenn Sie nicht die Angewohnheit haben, zwischendurch Snacks zu essen, Ihre Hauptmahlzeiten nahrhaft sind und Sie beim Abnehmen keinen Hunger verspüren, müssen Sie sich nicht dazu zwingen, zwischendurch Snacks zu sich zu nehmen.

1. Ballaststoffe sorgen für ein starkes Sättigungsgefühl

Je höher der Ballaststoffgehalt im Snack, desto stärker das Sättigungsgefühl und desto besser der Effekt der Mengenreduzierung bei der nächsten Mahlzeit. Frisches Obst und Gemüse ist reich an Ballaststoffen und kalorienarm und eignet sich daher gut, um den Magen bei Hunger zu füllen (Früchte mit sehr hohem Fett- und Zuckergehalt, wie Durian, Avocado und Datteln, sollten nur in kleinen Mengen gegessen werden) [3].

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Auch Grundnahrungsmittel können als Snacks verwendet werden. Wenn Sie Nahrungsmittel aus Vollkorn (wie etwa Hafer) essen, verspüren Sie weniger Hunger als wenn Sie raffinierten Reis und Mehl (wie etwa Weißbrot) essen [4].

2. Proteinreiche Snacks sind vorteilhaft

Würden Sie weniger Hunger verspüren, wenn Sie ein Stück Trockenfleisch essen, als wenn Sie einen Energydrink oder ein Eis trinken? Proteinreiche Snacks machen im Vergleich zu Snacks mit hohem Kohlenhydrat- oder Fettgehalt am meisten satt [4, 17]. Darüber hinaus können Menschen nach dem Verzehr proteinreicher Snacks der Versuchung zucker- und fettreicher Nahrungsmittel eher widerstehen und möglicherweise sogar ihre kognitiven Funktionen verbessern[18].

Beim Abnehmen können Sie als Snacks Milchprodukte (Joghurt und Milch ohne Zuckerzusatz usw.; wenn der tägliche Verbrauch groß ist, wählen Sie entrahmte oder fettarme Milchprodukte) und Nüsse (ohne Salz) wählen.

3. Snackhäufigkeit, -zeitpunkt und -menge für die meisten Menschen geeignet

Für die meisten Menschen ist es angemessen, zwei- bis dreimal am Tag einen Snack zu sich zu nehmen, vorzugsweise wenn sie hungrig sind. Die Gesamtenergie von Snacks sollte 5 bis 15 % der gesamten täglichen Ernährung ausmachen[6]. Dies entspricht in etwa dem täglichen Verzehr eines mittelgroßen Apfels für einen Erwachsenen, einer kleinen Tasse zuckerfreien Joghurt (100–150 Gramm) und zwei einfachen Walnüssen.

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4. Wählen Sie Start ab dem Zeitpunkt des Kaufs

Versuchen Sie, erst dann einkaufen zu gehen, wenn Sie satt sind, um den Kauf von Snacks zu vermeiden, die zu einer Gewichtszunahme führen können, wenn Sie hungrig sind. Halten Sie außerdem immer einige kalorienarme Snacks bereit und platzieren Sie diese so, dass Sie sie leicht erreichen können [4]. Versuchen Sie bei abgepackten Snacks, kleinere Portionen zu wählen.[4] Wer würde schon mit dem Essen aufhören, wenn die leckeren Snacks erst einmal geöffnet sind?

Schließlich gibt es noch eine weitere Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und sich gleichzeitig satt zu fühlen: mehr Wasser trinken [19]. Dies ist eine klare und effektive Methode, aber Sie sollten Wasser ohne Energie trinken . Cola, Milchtee und Kaffee mit Zucker und Milch sind alles Snacks, kein Wasser!

Quellen:

[1] Wang D, van der Horst K, Jacquier EF, et al. Snackverhalten bei Kindern: Ein Vergleich zwischen Australien, China, Mexiko und den USA. Nährstoffe. 2018;10(2).

[2] Wang Z, Zhai F, Zhang B, et al. Trends im chinesischen Snackverhalten und -muster und die soziodemografische Rolle zwischen 1991 und 2009. Asia Pac J Clin Nutr. 2012;21(2):253-262.

[3] Chinesische Gesellschaft für Ernährung. Ernährungsrichtlinien für chinesische Einwohner (2016). Peking: People's Medical Publishing House, 2016.

[4] Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al. Snacks, Sättigung und Gewicht. Erweiterte Ernährung. 2016;7(5):866-878.

[5] USDA. Wissenschaftlicher Bericht des Dietary Guidelines Advisory Committee 2015. 2015.

[6]Potter M, Vlassopoulos A, Lehmann U. Snacking-Empfehlungen weltweit: Eine Scoping-Überprüfung. Erweiterte Ernährung. 2018;9(2):86-98.

[7] Hess JM, Jonnalagadda SS, Slavin JL. Was ist ein Snack, warum naschen wir und wie können wir bessere Snacks auswählen? Eine Überprüfung der Definitionen von Snacks, der Motivationen für Snacks, der Beiträge zur Nahrungsaufnahme und Empfehlungen zur Verbesserung. Erweiterte Ernährung. 2016;7(3):466-475.

[8] Zizza CA. Empfehlungen für gesunde Snacks: Eine Einheitsgröße passt nicht für alle. Physiologisches Verhalten. 2014;134:32-37.

[9] Keast DR, Nicklas TA, O'Neil CE. Zwischenmahlzeiten sind mit einem geringeren Risiko für Übergewicht und einer geringeren abdominalen Fettleibigkeit bei Jugendlichen verbunden: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2004. Am J Clin Nutr. 2010;92(2):428-435.

[10] Taillie LS, Wang D, Popkin BM. Zwischenmahlzeiten stehen bei übergewichtigen Kindern im Längsschnitt mit einem Rückgang des Body-Mass-Index-Z-Werts in Zusammenhang, bei untergewichtigen Kindern hingegen mit einem Anstieg. J Nutr. 2016;146(6):1268-1275.

[11] Tripicchio GL, Kachurak A, Davey A, et al. Zusammenhänge zwischen Naschen und Gewichtsstatus bei Jugendlichen im Alter von 12 bis 19 Jahren in den Vereinigten Staaten. Nährstoffe. 2019;11(7).

[12] Larson NI, Miller JM, Watts AW, et al. Das Naschverhalten von Jugendlichen hängt mit der Nahrungsaufnahme und dem Körpergewicht zusammen. J Nutr. 2016;146(7):1348-1355.

[13] van Eekelen E, Geelen A, Alssema M, et al. Süße Snacks stehen in positiver, Obst und Gemüse in negativer Verbindung zum viszeralen Fettgehalt oder Leberfettgehalt bei Männern und Frauen mittleren Alters. J Nutr. 2019;149(2):304-313.

[14] Marmonier C, Chapelot D, Fantino M, et al. Snacks, die im nicht hungrigen Zustand verzehrt werden, haben eine geringe Sättigungswirkung: Einfluss der Snackzusammensetzung auf die Substratverwertung und das Hungergefühl. Am J Clin Nutr. 2002;76(3):518-528.

[15] Camilleri GM, Méjean C, Kesse-Guyot E, et al. Die Zusammenhänge zwischen emotionalem Essen und dem Verzehr energiereicher Snacks werden durch das Geschlecht und depressive Symptome verändert. J Nutr. 2014;144(8):1264-1273.

[16] Barrington WE, Beresford SAA. Essensanlässe, Fettleibigkeit und damit verbundene Verhaltensweisen bei berufstätigen Erwachsenen: Spielt es eine Rolle, wann man nascht? Nährstoffe. 2019;11(10).

[17] Astbury NM, Taylor MA, French SJ, et al. Snacks mit Molkenprotein und Polydextrose bewirken unter Freilandbedingungen über einen Zeitraum von zwei Wochen eine anhaltende Reduzierung der täglichen Energieaufnahme. Am J Clin Nutr. 2014;99(5):1131-1140.

[18] Leidy HJ, Todd CB, Zino AZ, et al. Der Verzehr proteinreicher Soja-Snacks beeinträchtigt die Appetitkontrolle, das Sättigungsgefühl und die Ernährungsqualität bei jungen Menschen und beeinflusst ausgewählte Aspekte der Stimmung und der Wahrnehmung. J Nutr. 2015;145(7):1614-1622.

[19] Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Bei übergewichtigen Frauen, die eine Diät machen, wird das Trinken von Wasser mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, unabhängig von Ernährung und Aktivität. Fettleibigkeit (Silver Spring). 2008;16(11):2481-2488.

Autor: Dai Tianyi, ehemaliger Oberarzt der Abteilung für Kardiologie am Beijing Anzhen Hospital

Quelle: Guokr

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