Serie „Gesundheit durch Essen“ | Was können Sie essen, um gut zu schlafen? Empfohlene schlaffördernde Lebensmittel

Es heißt: „Der Frühlingsschlaf lässt einen schlafen, ohne die Morgendämmerung zu kennen“, daher sollte der Frühling eine Jahreszeit für gesunden Schlaf sein.

Doch in der modernen Gesellschaft leiden selbst im Frühling unzählige Menschen unter Schlaflosigkeit, wälzen sich hin und her und bleiben sogar bis zum Morgengrauen wach, um „Schäfchen zu zählen“. Viele Menschen, die zu Schlaflosigkeit neigen, fragen: Hängt die Ernährung mit dem Schlaf zusammen? Wenn Sie Ihre Schlafqualität verbessern möchten, was sollten Sie bei der Planung Ihrer Ernährung beachten?

Neben einigen traditionellen gesundheitserhaltenden Zutaten, die sowohl als Medizin als auch als Nahrungsmittel verwendet werden können, wie etwa saure Jujube-Samen, Longan, Lotussamen usw., können sich auch die Nährstoffe in Nahrungsmitteln auf den Schlaf auswirken.

1. Fettaufnahme und Schlaf

Wenn Sie mehr Fett essen, schlafen Sie möglicherweise insgesamt weniger.

Menschen, die am meisten Fett zu sich nehmen, schlafen häufiger weniger als 7 Stunden pro Tag. Menschen, die weniger Fett zu sich nehmen, schlafen eher 7–9 Stunden. Ausländische Forscher haben ähnliche Situationen auch bei Menschen mittleren und höheren Alters festgestellt: Eine höhere Fett- und Cholesterinaufnahme führt zu einer kürzeren Schlafdauer. Übergewichtige Menschen neigen dazu, kürzer zu schlafen, was möglicherweise mit ihrer Vorliebe für fettreiche Lebensmittel zusammenhängt.

Darüber hinaus kann auch der Zeitpunkt der Fettaufnahme wichtig sein. Der Verzehr von fettreichen Nahrungsmitteln vor dem Zubettgehen scheint einen größeren Einfluss auf die Schlafqualität zu haben, da er die Einschlafzeit verlängert, die REM-Schlafzeit verkürzt und die nächtliche Aufwachzeit verlängert.

2. Proteinaufnahme und Schlaf

Unter der Voraussetzung einer Ernährung mit hohem GI verkürzt eine erhöhte Proteinzufuhr die Schlafdauer, erhöht die Wachsamkeit vor dem Schlafengehen und nach dem Aufwachen und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass man sich schläfrig fühlt. Dies könnte darauf hindeuten, dass die morgendliche Proteinzufuhr sich positiv auf die Wachheit auswirkt, während die abendliche Proteinzufuhr dazu führen kann, dass Sie vor dem Schlafengehen voller Energie sind und nicht einschlafen möchten.

Tryptophan ist eine Aminosäure, die mit dem Schlaf in Verbindung gebracht wird, da sie bei Tieren in Serotonin umgewandelt werden kann, einen Neurotransmitter, der ein Gefühl der Ruhe hervorruft. Gleichzeitig ist Tryptophan auch einer der Rohstoffe für die Synthese von Melatonin.

Wenn Sie jedoch zum Abendessen viele proteinreiche Nahrungsmittel zu sich nehmen, steigt tendenziell die Menge an größeren neutralen Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin an, während der Anteil an Tryptophan tendenziell abnimmt und die Menge, die die Blut-Hirn-Schranke durchdringt, reduziert wird, was die Syntheseeffizienz von Serotonin und Melatonin verringern kann.

Daher kann der abendliche Verzehr tryptophanreicher Nahrungsmittel eine gute Möglichkeit zum Einschlafen sein. Wenn Sie zum Abendessen Molkenprotein mit zusätzlichem Tryptophan ergänzen, kann Ihr Gehirn wacher und weniger schläfrig sein, wenn Sie morgens aufwachen. Wenn der Kohlenhydratanteil beim Abendessen erhöht wird, kann auch das Verhältnis von Tryptophan zu anderen hydrophoben neutralen Aminosäuren im Blut erhöht werden, was sich wahrscheinlich positiv auf den Schlaf auswirkt. Im Gegenteil: Wenn große Mengen proteinreicher Nahrung wie Fleisch verzehrt werden, sinkt der Tryptophananteil im Blut, was dazu führt, dass die Betroffenen nicht einschlafen möchten.

3. Mikronährstoffe und Schlaf

Vitamin B6 ist wichtig für den Schlaf. Dieses Vitamin hilft bei der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin. Tatsächlich ist Schlaflosigkeit eines der Symptome eines Vitamin-B6-Mangels.

Vitamin B12 ist an der ordnungsgemäßen Funktion des zirkadianen Rhythmus beteiligt und beeinflusst dadurch den Melatoninspiegel. Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Vitamin B12 am Morgen die Wachsamkeit steigern kann. Folsäure und Vitamin B12 haben eine synergistische Beziehung und sind beide Vitamine, die für die Regulierung des zentralen Nervensystems erforderlich sind. Ein Mangel an Folsäure erhöht das Risiko für Schlaflosigkeit und das Restless-Legs-Syndrom. Ihr Arzt empfiehlt Ihnen daher möglicherweise die gleichzeitige Einnahme von Folsäure und Vitamin B12 zur Behandlung von Schlaflosigkeit.

Darüber hinaus werden Vitamin-C-, Vitamin-E- und Vitamin-D-Mangel mit schlechtem Schlaf in Verbindung gebracht. Bei einem Vitamin-D-Mangel wird die Serotoninsynthese gestört, die nächtliche Schlafdauer verkürzt sich und tagsüber kommt es leichter zu Schläfrigkeit.

Unter den Mineralien können Kalzium, Magnesium und Zink hilfreich sein. Insbesondere ein Mangel an Kalzium und Magnesium kann dazu führen, dass Menschen anfälliger für Angstzustände und Anspannung werden. Eine Nahrungsergänzung mit diesen Substanzen kann daher zu einer Verbesserung der Schlafqualität beitragen.

4. Essen und Schlafen

Zu den Nahrungsmitteln, die sich als schlaffördernd erweisen, zählen Sauerkirschen, Kiwis, Bananen, Milch usw.

Einige dieser Lebensmittel enthalten Melatonin und andere sind reich an Serotonin oder Tryptophan. Sauerkirschen enthalten beispielsweise viel Melatonin, während Bananen viel Serotonin enthalten.

Der Serotoningehalt von Bananen hängt mit ihrem Reifegrad zusammen. Der Melatoninspiegel steigt mit der natürlichen Reifung der Frucht an, sinkt jedoch, wenn die Frucht überreif ist.

Tatsächlich sind viele Früchte reich an verschiedenen biogenen Aminen. Kiwis sind beispielsweise reich an Folsäure, enthalten mehr Serotonin und Vitamin C und wirken daher auch schlaffördernd. Auch andere Früchte wie Weintrauben, Ananas und rote Pflaumen sind Serotoninquellen.

Milch enthält Serotonin und Melatonin und ist außerdem reich an Tryptophan. Interessanterweise ist der Melatoningehalt in der Milch höher, wenn Kühe nachts im Dunkeln gemolken werden, als wenn sie tagsüber gemolken werden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Beziehung zwischen Nährstoffen und Schlaf ungefähr wie folgt aussieht:

1. Eine übermäßige Fettaufnahme ist nicht förderlich für das Einschlafen, insbesondere nachts ist es am besten, weniger fettiges Essen zu sich zu nehmen.

2. Durch den Verzehr von mehr Protein sind die Menschen wacher, schlafen nachts kürzer, sind tagsüber jedoch weniger müde. Daher können Sie morgens und mittags mehr Eiweiß zu sich nehmen und abends weniger.

3. Der Verzehr von mehr Kohlenhydraten lässt die Menschen länger schlafen, insbesondere der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit hohem GI am Abend lässt die Menschen schneller einschlafen. Wenn Sie tagsüber jedoch zu viele Kohlenhydrate mit hohem GI zu sich nehmen, besteht auch die Gefahr, dass Sie sich schläfrig fühlen. So können Sie mittags weniger Kohlenhydrate und abends mehr essen.

4. Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure, Vitamin D, Vitamin C und Vitamin E scheinen alle bei der Vorbeugung von Schlaflosigkeit hilfreich zu sein. Obwohl eine Nahrungsergänzung bei einem Mangel hilfreich sein kann, heißt das nicht, dass es besser ist, mehr davon zu essen. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Bohnen tragen dazu bei, dass Sie genügend B-Vitamine zu sich nehmen, und Sonnenlicht kann Ihnen Vitamin D liefern.

5. Kalzium- und Magnesiumelemente helfen, Angstzustände und Anspannung zu lindern, sodass eine Ergänzung dieser Elemente die Schlafqualität bei Menschen mit einem Mangel verbessern kann. Der Verzehr von mehr grünem Blattgemüse, Tofu und Milchprodukten kann Ihnen helfen, genügend Kalzium und Magnesium zu bekommen.

Lebensmittel wie Hirse und Milch sind aufgrund ihres höheren Tryptophananteils im Eiweiß vorteilhafter für die Verbesserung des Aminosäurehaushalts und die Förderung des Schlafs als Lebensmittel wie Fleisch.

Hier ist ein Getränk, das eine schlaffördernde Wirkung haben kann: heiße Milch mit Malzzucker.

Die Zubereitung ist ganz einfach: Die im Supermarkt erhältliche Maltose (in Stangen- oder Blockform) in ein sauberes Tuch oder Küchenpapier einwickeln und zerstampfen. Dann einen Löffel in heiße Milch geben und gut umrühren. Menschen mit Laktoseintoleranz können laktosefreie Milch verwenden.

Die darin enthaltene Maltose kann schnell in Glukose zerlegt werden, was sich positiv auf die Melatoninsynthese auswirkt und außerdem dazu beiträgt, den Tryptophananteil im Blut zu erhöhen; während Milch Tryptophan, Vitamin B6, Vitamin B12 und Kalzium liefern kann.

Menschen, die weder eine Milchallergie noch Probleme mit dem Blutzucker haben, können es versuchen. Trinken Sie 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen ein Glas Milch, baden Sie Ihre Füße darin, strecken Sie Ihre müden Schultern, Nacken-, Arm- und Rückenmuskeln und legen Sie sich anschließend bequem zum Schlafen hin.

Wenn Sie keine Milch trinken möchten, haben Sie folgende Möglichkeiten:

1 kleine Schüssel traditioneller Lilien-, Lotussamen- und Hirsebrei, vorzugsweise mit einer Vitamin-B6-Tablette. Oder 1 kleine Banane oder 2 Kiwis.

(Der Autor Fan Zhihong ist ein registrierter Ernährungswissenschaftler und Professor an der School of Food Science and Engineering der China Agricultural University.)

Quelle: People's Daily Online