Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, gilt: Je mehr Training, desto besser? Das Richtige ist ...

Tratsch

Wenn das Wetter wärmer wird und die Temperaturen steigen, haben viele Menschen, die Schönheit lieben, begonnen, Pläne zur Gewichtsabnahme umzusetzen. Liu Genghong macht Übungen zum Abnehmen, Pamela beginnt mit dem Training, sie holen ihre Fitnessstudio-Karten ab und beginnen mit dem nächtlichen Joggen ... Manche Menschen glauben, je mehr Bewegung , desto besser, und steigern ihre Trainingsmenge immer weiter.

Tatsächlich ist dieser Ansatz nicht wissenschaftlich. Viele Menschen unterbrechen ihr Training in der kalten Winterzeit. Während dieser Zeit nehmen die Muskelkraft und verschiedene Körperfunktionen erheblich ab. Eine blinde Steigerung der Trainingsmenge führt zu übermäßiger Ermüdung und aufgrund der falschen Trainingsbelastung sogar zu Sportverletzungen.

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Mit der Trainingsbelastung wird im Allgemeinen der Umfang der Übungen bezeichnet, der sich aus der Trainingsintensität, der Trainingsdauer und der Trainingshäufigkeit zusammensetzt. Aufgrund unterschiedlicher körperlicher Verfassung und Trainingsgewohnheiten reagieren die Körper unterschiedlich auf die Belastung und erholen sich nach dem Training.

Aus diesem Grund erscheint es anderen leicht, 5 Kilometer zu laufen, Sie selbst schaffen es jedoch entweder nicht oder Sie versuchen es mit zusammengebissenen Zähnen, kommen aber am nächsten Tag nicht aus dem Bett. Wissenschaftliches Training erfordert daher, dass man lernt, die Trainingsbelastung der eigenen Situation entsprechend zu steuern.

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So gelingt es im Sport

Selbstkontrolle der Trainingsbelastung?

Machen Sie sich zunächst mit der für Sie geeigneten Trainingsintensität vertraut. Die Trainingsintensität lässt sich anhand der Maximalintensität bestimmen, die im Allgemeinen als 100 % der eigenen Trainingsintensität definiert wird. Im Allgemeinen werden 60 % bis 70 % der maximalen Intensität als Intensität des täglichen Trainings verwendet. Da es schwierig ist, extreme Intensität zu messen, wird zur Schätzung der Trainingsintensität üblicherweise die Trainingsherzfrequenz verwendet, d. h. Trainingsintensität = Trainingsherzfrequenz ÷ (220 – Alter) × 100 %. Im Allgemeinen wird eine Trainingsintensität von über 90 % als hochintensives Training angesehen, eine moderate Intensität liegt bei 60 % bis 89 % und eine niedrige Intensität liegt bei weniger als 60 %. Die Trainingsherzfrequenz kann ermittelt werden, indem Sie Ihren Puls 15 Sekunden lang nach oder während des Trainings messen.

Zweitens: Planen Sie Ihre Trainingszeit gut ein. Bei gleicher Trainingsintensität gilt: Je länger die Trainingszeit, desto mehr Energie verbraucht der Körper, desto deutlicher ist die Stimulation des Trainings für den Körper und desto länger dauert die Erholung nach dem Training. Wenn Sie zu lange trainieren, kann es zu Überanstrengung kommen, was zu sportlicher Ermüdung und Verletzungen führen kann. Bei zu kurzer Trainingsdauer erzielt die Stimulation des Körpers nicht den gewünschten Effekt. Wählen Sie daher beim Training die Trainingsdauer entsprechend Ihrer körperlichen Verfassung und Ihren Trainingsgewohnheiten. Die Dauer des Trainings wird im Allgemeinen anhand der Trainingsgewohnheiten bestimmt. Für Personen ohne Trainingsgewohnheiten wird eine Trainingszeit von jeweils etwa 30 Minuten empfohlen. Die kumulative effektive Trainingszeit zum Erreichen der Trainingsintensität sollte über 10 Minuten liegen. Nachdem Sie sich an das Training gewöhnt haben, wird empfohlen, die Trainingszeit jedes Mal auf etwa 30 Minuten zu begrenzen. Durch die Verlängerung der kumulativ effektiven Trainingszeit kann die Trainingsstimulation für den Körper schrittweise gesteigert werden.

Begrenzen Sie schließlich die Häufigkeit der Übungen pro Woche. Für Menschen, die gerade erst mit dem Sport begonnen haben, empfiehlt es sich, zweimal wöchentlich zu trainieren. Nachdem sich die Übungsgewohnheit herausgebildet hat, kann die Übungshäufigkeit unter Beibehaltung der Übungsintensität entsprechend erhöht werden, um die Stimulation des Körpers durch die Übung zu erhöhen und die Wirkung der Übung weiter zu verbessern.

Dabei ist besonders darauf zu achten, dass bei der Anpassung der Trainingsbelastung nicht gleichzeitig die Trainingsintensität, die Trainingshäufigkeit und die Trainingsdauer erhöht werden. Denn jede Veränderung eines dieser drei Faktoren erhöht die Stimulation des Körpers durch das Training. Steigen alle drei Faktoren gleichzeitig, kommt es sehr leicht zu übermäßigem Training und einem erhöhten Risiko von Sportverletzungen. Die von uns empfohlene Reihenfolge zur Steigerung der Trainingsbelastung ist ein geschlossener Kreislauf aus Trainingszeit, Trainingshäufigkeit und Trainingsintensität.

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10.000 Schritte pro Tag

Kann der Übungseffekt erzielt werden?

Laut der BBC-Dokumentation „The Truth About Fitness“ stammt der Slogan „10.000 Schritte am Tag“ aus Japan. Es wurde Mitte der 1960er Jahre von japanischen Schrittzählerhändlern vorgeschlagen, um für ihre Produkte zu werben. Wenn Sie täglich 10.000 Schritte ohne Zeitlimit gehen, lässt sich die Trainingsintensität nicht berechnen. Das heißt, Sie können zwar 10.000 Schritte am Tag gehen, aber das wird Ihren Körper nur ermüden. Aufgrund der geringen Trainingsintensität kann der Trainingseffekt nicht erreicht werden.

Wie können Sie also diese 10.000 Schritte gehen, um den Effekt einer Übung zu erzielen?

Gemäß den „Leitlinien für körperliche Aktivität bei Erwachsenen“ des chinesischen Gesundheitsministeriums müssen Sie, um die gewünschte Wirkung durch körperliche Betätigung zu erzielen, eine moderate Gehgeschwindigkeit von mindestens 4 Kilometern pro Stunde erreichen. Bei der durchschnittlichen Schrittlänge unserer Erwachsenen müssen Sie 100–120 Schritte pro Minute gehen, also etwa zwei Schritte pro Sekunde, um den Trainingseffekt zu erzielen.

Das Wichtigste beim Training ist die Qualität des Trainings und nicht die Anzahl der Schritte. Beim Training sollten Sie Ihr Alter, Ihr Gewicht und andere Faktoren berücksichtigen. Vermeiden Sie große und schnelle Schritte, nur um Ihr Ziel zu erreichen, mehr Schritte zu machen, da dies zu irreversiblen Schäden an den Gelenken und Weichteilen Ihrer unteren Gliedmaßen führt. Das „Laufen“ von Zehntausenden von Schritten kann aufgrund mangelnder Gelenk- und Muskelkraft sowie sportlicher Ermüdung zu Bewegungsdeformationen führen, die zu erheblichen Abnutzungserscheinungen an Gelenken und Knorpeln, beispielsweise an Hüfte, Knie, Sprunggelenk und Ferse, bis hin zu Ermüdungsbrüchen führen können. Die Steigerung der Übungsschritte sollte schrittweise und im Rahmen der eigenen Leistungsfähigkeit erfolgen.

Ältere Menschen müssen beim schnellen Gehen auf die Sicherheit achten und dürfen nicht einfach losgehen, da sie stürzen und schwere Folgen haben können.

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abschließend

Je mehr Bewegung Sie machen, desto besser. Auch wenn Sie schnell abnehmen möchten, können Sie Ihr Training nicht blind steigern. Übermäßiges Training kann zu übermäßiger Ermüdung oder sogar zu Sportverletzungen und anderen negativen Folgen führen.

Sie müssen die für Sie angemessene Trainingsintensität kennen, Ihre Trainingszeit erfassen und die Trainingshäufigkeit pro Woche kontrollieren, um Ihre eigene Trainingsbelastung zu kontrollieren und vernünftig zu trainieren.

Autor: Wu Dongming, Assoziierter Forscher am National Physical Fitness Research Center, Institut für Sportwissenschaft, General Administration of Sports of China

Rezension｜Ma Yong, Professor am Wuhan Institute of Physical Education

Der Artikel wird von „Science Refutes Facts“ (ID: Science_Facts) erstellt. Bei Nachdruck bitten wir um Quellenangabe.

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